Aiuto per correggere la tecnica!

[soldatojoker]

Ciao a tutti,
una volta ogni tanto torno per chiedervi consigli...sono anni che frequento palestre, ma da poco mi sono appassionato al mondo del PL, anche soprattutto grazie al mio cuginone Lord Rymort.
Devo migliorare la tecnica nello stacco, nello squat e pure nella panca. Quale cosa migliore che fare un po' di video e farmi giudicare da esperti del settore?
Io ora ve li metto su, chi ha tempo e voglia gli dia un'occhiata e un parere.
Cominciamo...
Squat lato destro, dovevo farlo con discesa in 5'' ma ero piu' impegnato a pensare al video che a contare i secondi!


Squat lato sinistro


Squat da dietro


Squat da dietro 2


Squat lato sinistro 2


Poi passiamo allo stacco...L'allenamento prevedeva stacco sui blocchi...presto metterò anche quelli normali, e la panca....ci vuole troppo tempo a caricare i video su youtube:
Stacco dai blocchi frontale


Stacco dai blocchi sinistro


Stacco dai blocchi destro


Stacco dai blocchi dietro


per ora basta, torno presto con nuovi video.
Sparate pure duro... accetto le critiche, scriva pure anche il cugino Lord!
L'unica cosa che riesco a vedere io è che scendo poco nello squat. Al punto più basso io sono convinto di essere sotto il parallelo e invece manca ancora un po'. Lo stacco vedo troppa schiena. Adesso a voi...apprezzate almeno la canotta!

[Baiolo Karonte]

ti consiglio di usare un editor video x tagliare le parti inutili e mettere tutti i video insieme

[spike]

hai da lavorare parecchio in entrambi gli esercizi.

nello squat la ricerca della profondità ti darà frustrazioni se ti approcci così, perché più tu scendi più sposti le ginocchia in avanti e questo ti rende il parallelo sempre più basso, devi piegeare meno le caviglie e per far ciò il peso devi metterlo sui talloni e pensare di sederti dietro come nel WC (uno sgabellino potrebbe aiutare) l'eccentrica controllata va bene ma non c'è bisogno che spacchi il secondo, ti concentri troppo nel conteggio meglio invece concentrarsi sul baricentro dell'esercizio

lo stacco è troppo alto, stai con la sbarra a 22cm da terra, anzi per imparare va quasi meglio più in basso ma se non ti segue qualcuno dal vivo lo sconsiglio. Scordati il sumo con questi carichi bassi, cementi i difetti e non capisci la dinamica dell'esercizio (sembra più facile ma non migliorerai).
Vedi quel colpettino che dai con il sedere alla partenza? quello non deve esserci, devi salire con le spalle assieme al sedere (parti con il sedere più in basso). fondamentalmente devi tenere di schiena (immobile ma iperestesa) e devi spingere in terra con i piedi (dalle punte) anziché tirare di schiena: sono le anche che ruotano la schiena non si deve muovere

se Lord potesse darti un occhio dal vivo ti sarebbe molto utile

p.s bella canotta

[soldatojoker]

...Effettivamente i video sono un po' lunghi!
Grazie Spike! Effettivamente nello squat scendo,scendo ma non arrivo mai sotto il parallelo...mi riesce quando lo faccio senza bilanciere con le mani in avanti...nello stacco mi sono sempre accorto anch'io che alzo con la schiena! Addirittura sono passato allo stile sumo appunto perchè mi sembrava riuscire meglio e pensavo avrei corretto i difetti. L'ho fatto dai blocchi perchè l'allenamento prevedeva cosi ma presto posterò anche quello normale.
Niente finisco queste due sttimane di allenamento che mi amncano (in cui vi farò vedere anche la panca e lo stacco normale,non + sumo e poi ricomincio da 0.
So che mi consiglieresti un allenamento tipo 10 x 3 a cerichi bassi per dedicarmi alla tecnica...però ho veramente poco tempo la sera...Sto facendo adesso il west side ma faccio una fatica a stare nei tempi!
Cosa ne pensi se dedico ogni sera una mezzora per 5-6 settimane con il 5x5x5? logicamente Stacco,Squat,Panca,Military,Trazioni appesantite...
x Lord...finita la pacchia! Ora ti devi dedicare interamente a me e ai miei problemi di tecnica!

[spike]

guarda il WS con quella tecnica è come sparare le cannonate alle zanzare, con il 5x5x5 sono bazookate.

scegli dei carichi bassi e fatti delle quintuple perfette, quando te ne vengono 3 di fila fatte bene alzi il carico di 5 kg, stop niente programmazione, niente conti, tutta ghisa-cervello-sudore. Ad un certo punto troverai il carico sfidante con buona tecnica, a quel punto puoi fare qualche programma. Se decidi di farti il culo tempo 2-3 settimane sei ad un livello decente

[Gianlu.....]

guarda il WS con quella tecnica è come sparare le cannonate alle zanzare, con il 5x5x5 sono bazookate.

quotone...


stai semplice. fai un 5x5 partendo da carichi veramente bessi in modo da essere tecnicamente molto buono.

parti dal 55% e aumenta del 3% ogni volta che fai il 5x5 veramente bene.

lo squat devi scendere, prova il box squat per qualche allenamento forse di da maggiore sicurezza e riesci ad attivare meglio determinati muscoli

lo stacco, soprattutto se lo fai sumo, devi farlo spingendo con le gambe e non tirando con la schiena. quindi culo più basso, palle vicino al bilanciere, stance dei piedi un pò più larga, ginocchia bene aperte.

spingi coi piedi in modo che la distensione delle gambe coincida con la chiusura del movimento (non so se si capisce). in pratica non deve esserci il doppio movimento prima gambe e poi schiena ma tutt'uno.

metti i rialzi in modo da partire da 22,5cm (che è l'altezza regolare)


per azzeccare un buon allenamento la cosa fondamentale è capire di cosa si ha bisogno maggiormente per migliorare. ora tu hai bisogno maggiormente di fare delle alzate corrette (vedi sopra) quindi tutto quello che farai al di fuori di puntare a cio sarò limitante. sembra esagerato ma è cosi.


un esempio di programmino che potresti fare è:

1
squat 4-5 serie avvicinamento + 5x5x55%
panca 4-5 serie avvicinamento + 5x5x55%
trazioni e 1 complementare a piacere

2
stacco 4-5 serie avvicinamento + 5x4x55%
lento in piedi
parallele leggere
1 complementare a piacere

3
come allenamenti 1


aumenti solo quando raggiungi i requisiti minimi che ti ho scritto sopra. nn penso ti ci vorra molto. poi + 3% a settimana se mantieni ripetizioni corrette (anzi devi sempre cercare di migliorarle, è il punto fondamentale per un natural)


ciao good work

[Lord Rymort]

mi hai chiamato in causa quindi eccolo
allora...un po' lo seguivo già, e già ti avevo detto che non andava bene, cmq vedo che hai seguito il mio consiglio e hai postato i video tra poco arrivano anche quelli della panca vero??

In ogni caso...Gianlu per il box abbiamo iniziato già da un po'..ma è dura..è già caduto due volte il problema è che..avendo fatto palestra sbagliando (anche non per colpa sua...internet alla fine non c'è da molto e lui palestra son 15 anni che la pratica) per tanto tempo ora risulta molto più difficile correggere gli errori, però ce la metteremo tutta
Stacco invece non lo avevo mai visto con pesi altini...cmq sia quelli erano rialzati perchè era da programma così Prova a farne uno con l'altezza giusta

Io invece avevo pensato ad un programma con poche rip (2-3) e molte serie (anche 10) con pause minime (30 sec-1min) e pesi ridicoli (40-50%) e pian piano aumentare come hai detto tu così da farli fare molte serie pulite

[Gianlu.....]

va benissimo anche come hai detto....

cmq non ti credere che sia difficile, per me invece non manca molto ad azzeccare il movimento giusto. e i kg poi decollano


però devi andarci deciso, cioè non migliorare pian piana ma cambiare radicalmente. sqaut con 40kg ma profondissimo. senza andare sulle punte dei piedi. tempo 2 settimane e lo fai bene

stacco culo più basso, gambe e ginocchia più aperte e spingi invece che tirare. altezza regolare


panca non vista ma: petto in fuori scapole strette e spalle basse. su e giu sui capezzoli andando drittissimo. fermo al petto lungo. spingi contro la panca con le spalle in spinta.

[soldatojoker]

OK, grazie a tutti per l'aiuto, in particolar modo al cugino che già stamattina era al lavoro sulle correzioni!
Farò come dite voi...10x3 panca,stacco squat, divisso in AB per 3 giorni/week.

Allenamento A
Squat 10x3 partenza 40%
Panca 10x3 partenza 40%
Trazioni appesantite 3-4 x 5-6rip
complementare lo faccio girare(rematori o ogni tanto curl) 2-3 set x 5-8 rip

Allenamento B
stacco partenza 10x3 partenza 40%
lento in piedi 5 x 8-10 rip.
parallele leggere ( 3 x volume...boh 3 x 15)
complementare lo faccio girare(alzate per spallle o ogni mono x tricipiti) 2-3 set x 5-8 rip

Parto dal 40% (forse meno) perchè stamattina uno stacco con un accenno di tecnica decente mi ha fatto sudare (55kg), in pratica il 30% del max.
Quando sento che la tecnica migliora, chiedo (è dura x me..........)al Lord una verifica. e da lì provo ad aumentare i carichi del 5 - max 10%.Se va tutto bene poi ogni settimana aumento di un 3% i carichi...Non ho fretta, mi comporterò pazientemente.
Questa settimana vi posto anche la panca, lo stacco regolare e il box squat...è una scusa per finire il west side, mi mancano 2 settimane e ormai mi spiace non finirlo!
Poi un tempo imprecisato a migliorare la tecnica con il programma sopra...quando (spero) sarà decente, avrete ancora mie notizie.
Per il momento grazie ancora!

[Lord Rymort]

Il suo problema (per il box squat) sono gli ultimi 5 cm...di colpo cede e va indietro...bisogna lavorare lì...avete qualche consiglio? io pensavo di farlo arrivare + in alto e pian piano farlo scendere (senza peso o con un bastone)..può andare?

[spike]

sì, box via via sempre più bassi ed eccentriche molto lente, deve sentire la contrazione del sedere che lo sostiene fin dall'inizio

[Gianlu.....]

yes. io lo fare col peso comunque. anche se poco. perche la dinamica dell'esercizio cambia.

2-3 serie bw solo come riscaldamento

[Lord Rymort]

ahha sì però il movimento lo faceva bene

cmq sia..stasera o domani mattina arriva il video della panca (che però io non ho ancora visto).
Per quanto riguarda il box ok
Per lo stacco: niente sumo quindi?

[soldatojoker]

Ecco il video della panca.....si tratta di un 7x3 con 82% fatto stamattina, visione frontale e laterale, per chi ha pazienza buona visione.
Da profano del PL non vedo sti gravi errori ma lascio a voi il giudizio!

Panca 1


Panca 2

[Lord Rymort]

molto meglio rispetto agli altri due
cmq...devi tenere meglio le spalle appoggiate allo schienale, soprattutto quando chiudi il movimento