Perchè a me non riesce lo squat - Parte 1

**IronPaolo** · **Perchè a me non riesce lo squat - Parte 1 -** 13-06-2007, 02:34 AM

Scrivo questa coppia di articoli perché un “collega del ferro” ha postato su un forum che frequento una serie di considerazioni sul fatto che lui non riesce a squattare con la profondità voluta. La profondità di discesa è sempre stata un mio problema, perciò vorrei condividere con voi alcune considerazioni.

Il primo articolo è puramente descrittivo, il secondo è pieno di formulazze. A voi scegliere cosa leggere! Se il solito deliro di scritte o il solito delirio di calcoli…

Ma… bando alle ciance e cominciamo.

Ho conosciuto lo squat nel 1992 quando ero militare nel Gruppo Sportivo dell’Aeronautica. Guardavo affascinato i miei amici lanciatori che si dilettavano a sollevare quel bilanciere grondante di pesi (erano tutte rotelle gommate, perciò il risultato era impressionante anche con 180-200Kg). Mi ci buttai a capofitto, avendo come obbiettivo di raggiungere i 10×140Kg (ovvero 3 rotelle da 20 per parte sul bilanciere olimpico) che Ed Corney si spara in Pumping Iron, Da allora non ho mai abbandonato questo esercizio che mi ha fatto letteralmente impazzire. Amore e odio furiosi. Ho sempre fatto squat per sfida con me stesso, non per la massa muscolare, per la forma delle gambe a goccia o quant’altro. Pura guerra senza quartiere. Io o lui.

Il mio problema è che mi sono sempre allenato da solo, senza supervisione, o in ambienti dove il livello tecnico era infimo o semplicemente dove ero troppo forte per poter accettare delle critiche, un comportamento che andrebbe evitato ma che è anche umano (e io lo sono…): a nessuno piace essere “ripreso” dal classico tipino saccente che fa la metà dei tuoi Kg.

Fatto sta che io ho sempre avuto dei buoni carichi ma una tecnica scadente, molto di schiena. Nel 2003 mi fissai sul fare lo squat ad altissime ripetizioni. Volevo tentare un’impresa come quella di Korte del 100×100Kg. Avevo già 52×100Kg. In 6 mesi riuscii a fare 10×10x100Kg (anzi, l’ultima serie in 9×100Kg). Per l’occasione mi ripresi con una telecamera analogica.

La clip fu devastante. A parte il folklore di vedere un tizio in mutandine bianche squattare in una stanza, la mia profondità era sopra il parallelo! Solo i bicipiti femorali erano al parallelo! Eppure mi sembrava di scendere tantissimo!
Decisi di allenare la profondità, basta 10×10 e assurdità simili. Squattavo senza scarpe, decisi di rimettere le scarpe e la tavoletta da 2cm che avevo usato per tanti anni. Oggi si dice che la tavoletta faccia male, a quel tempo, semplicemente non si diceva nulla. Anticipo una cosa di cui parlerò più in avanti: fa male la tavoletta oppure no? Io l’ho usata per anni senza nemmeno pormi il problema. Solo con la scoperta dei forum ho appreso che era dannosa. Il punto che però non mi convince è: ma se io l’ho usata e non mi sono fatto male alle ginocchia, perché dovrebbe fare male? Nessuno sa darmi una risposta se non che “studi scientifici” mai postati/quantificati “dicono che”. Oppure, peggio: “non ti sei fatto male ora, ma ti farai male in seguito”. Che dire se non un bel vaff(beeep).

Iniziai a riprendermi ma era troppo palloso con la telecamera analogica da 50Kg. L’estate dopo ero convintissimo di avere una buona profondità. Vi posto un po’ di foto del libro degli orrori. Attenti, c’è il bollino rosso: guardatele dopo le 22, quando i bambini sono a letto.

Questa foto è del 2004, la prima che mi feci con la macchina fotografica digitale. Sono 160Kg. Spero che non vi debba spiegare che il bilanciere storto è un effetto prospettico. Perché è storto anche l’appoggio destro. Ok per essere pazzo, ma di certo non anche suonato da non accorgermi se il bilanciere è pendente oppure no…

Notate che non uso la tavoletta classica come spessore, ma due pesi da 5Kg, per aumentare l’emozione del rischio… brrrr ma come facevo a pensarle così?

Non vorrei soffermarmi su questo, però. Il punto è: quella della foto era la mia MASSIMA profondità. Uno squat superiore al parallelo, seppure di poco. E per massima intendo proprio che più giù di lì non riuscivo ad andare. Ok, metti meno peso bla bla bla…. Mettevo meno peso, ma il risultato era scadente: ero bloccato, non c’era verso di scendere, una specie di fine corsa, un fermo. Pensavo di essere migliorato, ma… non ero migliorato!

Questa è una foto del 2005. Poiché tutti mi rompevano le palle con questa tavoletta, eliminai la tavoletta. Incredibile, la tavoletta non serviva. 180Kg fatti nella “Maratona McRobert”. Qui per la prima volta mi ripresi con la telecamera digitale. Ero orrido a vedersi. Più che altro, anche stavolta a me sembrava di scendere un casino, quasi culo a terra… in realtà una esecuzione di uno squat parallelo e forse anche un po’di più. Non c’era verso: come se mi sedessi su un blocco di marmo. Non scendevo nemmeno se mi avessero agganciato il Titanic in affondamento.

Risposte tipiche al perché non riuscivo a scendere: hai le anche rigide, hai le caviglie rigide, usi troppo la schiena. Poi la classica: ti farai male. E la straclassica: non sei fatto per fare squat. Ma se metto 100Kg e non riesco a migliorare il movimento, un motivo ci sarà!

Bene. Qui scatta la molla. Ingegneristicamente parlando, io penso che la perfezione sia irraggiungibile, ma tutti possono raggiungere il 70% di questa perfezione. In altre parole, tutti possono raggiungere il livello definito “decente” nella scala di questa fottuta perfezione. Su questo sono intransigente, inamovibile, irremovibile. Sono severo, verso gli altri ma fondamentalmente verso me stesso (aggiungo, in carattere piccolo: solo nelle cose che mi interessano, come mi fa notare la mia dolce metà, per il resto sono un “superficiale pigro indolente parassita pezzo di merda”, testuali parole).

In questo caso (il primo, non il secondo) io mi “impegno” a migliorare. Però per “impegno” non intendo semplicemente “farmi il culo” o “stringere i denti” o “reprimere l’ego e scaricare”. Io intendo due cose consequenziali:

dedicare del tempo a capire. Prima si comprende perché le cose non funzionano, poi si agisce per eliminarle. Ritengo cioè che ci sia un momento in cui la voglia di fare debba manifestarsi come voglia di comprendere.
capire significa non precludersi nessuna alternativa. Negare le proprie conoscenze e invece documentarsi su quello che si detesta, si odia, si pensa che non funzioni, ma in maniera aperta. Dire che funziona quello che si pensa che non potrà mai funzionare.

Il primo passo fu: quanto è “profondo”? Mi imbattei nel regolamento IPF del powerlifting, la definizione mi piacque: un’alzata per essere valida consiste nell’avere la cresta iliaca sotto la linea immaginaria parallela al terreno e tangente al punto superiore delle ginocchia.

Passai giorni e giorni a fotografarmi mentre mi squattavo libero su un panchetto per capire quando questo avveniva. Marò quanto era difficile…

In più avevo trovato una cosa interessante: c’era un limite massimo a quanto il bilanciere poteva essere spostato indietro sui deltoidi. Se c’è un limite, significa che c’è un motivo per cui si devono frenare comportamenti che potrebbero avvantaggiare chi eccede, cioè fare in quel modo doveva essere migliorativo.

Iniziai a provare e a riprendermi, sempre. Mi allenavo come un pazzo, ripetendo e ripetendo il movimento che mi dava problemi. Non era un allenamento, in fondo, ma un voler imparare una cosa nuova, perciò non mi fissavo su serie e ripetizioni, su Kg o quant’altro, ma mi riprendevo per 1,2 o 3 ripetizioni, mi riguardavo e cambiavo qualcosa. Le mani un po’ più strette, le gambe un po’ più larghe, le punte che vanno o meno in fuori, il bilanciere verso i deltoidi o verso il collo. Insomma, tutti quei particolari che non avevo cagato nemmeno di striscio e che ora assumevano importanza.
Mi allenavo “a minuti”: cosa faccio oggi? 30’ di squat. Contavano solo le ripetizioni, ognuna, mi riprendevo anche nel riscaldamento

Per fortuna che nello stesso periodo conobbi Enrico che si sciroppò tutti i miei video. E’ stato lui che mi ha insegnato le 1000 finezze del back squat. Devo dire un insegnante molto comprensivo, dato che i primi video erano da sghignazzamento totale.

Ad esempio, questo: squat con panchetto e intruso da cui una foto

Fatto sta che dopo 4 mesi di prove con il bilanciere più in basso, le mani più strette, le punte dei piedi e i piedi stessi in varia posizione, un carico più basso (ma non troppo, sui 130-140Kg), uno schema di allenamento diverso, un panchettino da sfiorare all’altezza giusta, video su video, questo è il risultato.

Sono 170Kg ben sotto il parallelo. Riuscii a squattare 190Kg (più del mio precedente risultato parallelo) ancora più profondi. Non cercate difetti quali schiena curva, bacino che esplode o quant’altro. Perché se osservate questa foto e la precedente, è tutto uguale a parte la profondità. Perciò i “difetti” di questo squat sono identici a quelli dell’altro squat, come, del resto, i pregi. Le scarpe sono le stesse. Anche i calzini, dato che mi alleno sempre con gli stessi e li cambio una volta l’anno al solstizio invernale.

Più che altro, dovreste notare l’assenza del rack… Marò se ci ripenso!

Ok, a questo punto la favola ha un bel lieto fine, no? E vissero felici e contenti… o no?

Il problema è che alla fine il mio back squat non mi soddisfa. Perché è visivamente brutto. Questo sono io qualche tempo fa, 180Kg non bellissimi anche per i miei standard. Però profondi.

Non è un back squat da powerlifter, di quelli con le tibie perpendicolari al terreno, apertura dei piedi bella larga. A me questo stile piace tantissimo. Dà l’idea di stabilità e forza. Come un elevatore idraulico che inarrestabilmente solleva il peso, la schiena che viene su compatta.

Non è un back squat da weightlifter, con la schiena verticale, il bilanciere olimpico che flette, si prende il rimbalzo e si schizza in alto, come a buttarlo indietro.

Non è neanche un back squat da bodybuilder, ammesso che esista. Le ginocchia sono in fuori, il bilanciere è in basso. Molto lavoro di catena cinetica posteriore, meno di quadricipiti (del resto lo squat è un esercizio di glutei…)

E’… il mio back squat. Notate le punte delle ginocchia davanti a quelle dei piedi, la schiena in avanti.

Spiegazioni? Ok, di nuovo. Rigidità di caviglia, di flessori dell’anca, dovrei fare, avrei dovuto fare, farò…
Però c’è un però. Perché in questo periodo sto imparando a fare il front squat, un esercizio che ho sempre detestato come si detestano tutte le cose che si vorrebbero saper fare ma che non si riesce a fare. In più, ho sempre detestato un certo tipo di persone che mitizzano questo esercizio o, semplicemente, ho sempre avuto una specie di complesso di inferiorità. Non so… il dottore che mi cura attribuisce questo rapporto con il front squat al fatto che da piccolo la mia mamma quando ero cattivo mi rinchiudeva per 3 giorni nello stanzino delle scope.

E allora, di nuovo il trip della sperimentazione. Si riparte! E… ce l’ho fatta: ho imparato a fare il front squat!. Ma al front squat dedicherò delle considerazioni a parte.

Questo è Paolino con 150Kg di front squat, un carico decente da fare con una tecnica quanto meno decente. Perché altrimenti, il bilanciere casca. Devo dire che… sì, questo video me lo guardo e me lo riguardo. Avete presente quelle ragazze piatte di seno che si gonfiano le tette fino ad una 6° e poi se le ammirano allo specchio e magari le fanno vedere a tutti come forma di rivalsa? Ecco. Questo front squat sono le mie tette rifatte.

Ma, a parte le patologie cliniche, se qui sono verticale (e non potrebbe che essere così) e sotto il parallelo, perché nella versione “back” ciò non accade?

Dove sono le anche rigide, i flessori dell’anca rigidi, tutte le 1000 seghe mentali che mi sono sempre fatto? Se riesco a fare un front squat decente, certe limitazioni non devo averle. La mia domanda è: possibile che questo mio modo di fare il back squat sia proprio il mio modo corretto? Che non abbia cioè niente da correggere? C’è cioè dell’altro rispetto ai soliti presupposti sull’esecuzione di questo esercizio?

Rincuorato da questa possibilità, mi sono messo a studiare un po’ la biomeccanica di questo movimento. Razzolando su Internet alla fine ho trovato questo qui:

The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 16, No. 4, pp. 516–524.
Biomechanical Model and Evaluation of a Linear Motion Squat Type Exercise
KEVIN G. ABELBECK

Un articolo interessante per una serie di motivi. Intanto, è a pagamento. Cioè qualcuno per leggere questa roba tira fuori della pecunia. Si spera che se una cosa è a pagamento, debba avere un valore. Qualcuno di buon cuore lo ha però postato in un forum belga, e lo potete leggere qui

Articolo

Questa è la versione per la smith machine ma c’è anche quella sullo squat. Leggo questa roba, e denoto che è stato scritto da chi di squat non ci capisce poi molto. Il modello è infatti bidimensionale, come se si facesse squat a gambe unite. E allora perché si fa squat con le gambe allargate? Cioè: devo pagare per leggere queste cose? Ma allora, me la faccio da me l’analisi, a questo livello ci riesco anche io.

Ma questo sarà argomento del prossimo articolo.

Per concludere, i miei consigli basati sull’esperienza di chi non riusciva a fare una cosa e poi ci è riuscito:

Non pensare mai di avere un limite genetico. Pensate di averli, li avrete. Pensate di non averli, magari scoprirete che i motivi sono altri. Oppure scoprirete, definitivamente, che avete dei limiti. Ma…dopo. Se riuscite ad accovacciarvi a carico naturale, non avete le anche rigide o quant’altro. Nel prossimo articolo un banale test per vedere che limitazioni avete.
Buttate via tutte le affermazioni che non sono sostenute da un minimo di dati: fare squat con la tavoletta fa male, le punte delle ginocchia devono sempre essere dietro le punte dei piedi. Rifiutate le spiegazioni del tipo “è evidente, no?” perché solitamente ciò equivale a “si è sempre fatto così…” Ma ciò non significa che sia giusto: spirito critico
Mi spiace, ma dovete smettere di pensare “sento di”. Voi non dovete “sentire”, ma vedere. Prendete uno strumento digitale che riprende (webcam, telefonino, macchina fotografica, cinepresa) e riguardatevi. Anche io “sentivo” di essere culo a terra, ma non lo ero. I video sono indispensabili. Più siete scarsi e più è vero
Scartabellate internet per trovare una clip che vi piaccia e utilizzate questa a riferimento. Postate i vostri video a chi ritenete competente e accettatene il giudizio. O meglio: ascoltate e ragionate. Poi, eseguite come ritenete giusto. Ci siete voi, non io, sotto il bilanciere. Comunque, sfruttate internet! Rompete le palle a tutti! Con un minimo di umiltà, ovvio. Ma le persone apprezzano chi si mette in gioco e riprendersi per mostrare i propri difetti è mettersi in gioco. Nessuno vi prenderà in giro!
Dovete dedicare del tempo al training del movimento. Inutile che impostiate un 3×8 o un 4×6 o quello che vi pare: decidete che in una sessione dovete fare 20-30 ripetizioni riscaldamento compreso e di queste almeno 10 ripetizioni devono essere migliori delle precedenti. Scegliete voi il tipo di serie
Dovete usare un carico decente, direi iniziando con un 50% del massimale. Inutile che impariate con il bilanciere scarico. Il movimento è diverso fra scarico e carico perché il centro di massa si sposta. Fidatevi, nel prossimo articolo metterò dei numeri.
Cercatevi uno spessore variabile in altezza in modo che possiate sfiorarlo con le chiappe. Sfioratelo appena. Io usavo una pila di pesi, poi passai ad un panchetto che casualmente era dell’altezza giusta. Il riferimento è indispensabile. Vi dovete rivedere per capire la vostra postura, ma dovete avere un fine corsa. All’inizio vi sembrerà che il riferimento sia sotto il livello del mare, ma è normale. Se però vi sforzate di arrivare in basso senza rivedervi, assumerete dei difetti che vi impediranno poi di salire con i Kg.
Usate scarpette da tennis completamente piatte e sottilissime, poi due tavolette da 2cm l’una. Dovete provare tantissime posizioni dei piedi, delle mani sul bilanciere etc. Poi riprovate con la tavoletta da 2cm. Meglio? Peggio? Poi con quella da 4cm. Lo scopo è determinare una postura tale che sia comoda per voi in cui siete sotto il parallelo con la schiena tesa. Lo scopo delle scarpe piatte e delle tavolette è di eliminare l’incertezza dovuta al tipo di scarpe.
A quel punto, se con al massimo 4cm siete a posto, togliete le tavolette e provate con le scarpe che usate di solito, che sono di sicuro con un tacco di 4cm o più (4cm non sono niente eh). E squatterete senza problemi.
Insistete con le scarpe ed il panchetto, c’è un momento in cui arriverete al riferimento senza problemi. Via il panchetto, continuate a riprendervi. A questo punto è fatta.
Più siete scarsi, più tempo dovrete dedicare a questo training. In tutto questo tempo ci sarà un momento in cui vorrete rinunciare. A questo serve condividere i video con altri. Perché vi diranno di non farlo. E’ lì che dovete premere l’acceleratore.

Datevi un obbiettivo di 3 mesi, due volte a settimana per 30’. Se non ce la farete, avrete un limite genetico. Ma questo sarà vero solo se avrete fatto tutti i passaggi che vi ho detto io. Però se ce l’ho fatta io…

Alex 69 · 13-06-2007, 03:25 AM

Quote:

Originariamente inviato da IronPaolo

[i]

Per concludere, i miei consigli basati sull’esperienza di chi non riusciva a fare una cosa e poi ci è riuscito:

Non pensare mai di avere un limite genetico. Pensate di averli, li avrete. Pensate di non averli, magari scoprirete che i motivi sono altri. Oppure scoprirete, definitivamente, che avete dei limiti. Ma…dopo. Se riuscite ad accovacciarvi a carico naturale, non avete le anche rigide o quant’altro. Nel prossimo articolo un banale test per vedere che limitazioni avete.
Buttate via tutte le affermazioni che non sono sostenute da un minimo di dati: fare squat con la tavoletta fa male, le punte delle ginocchia devono sempre essere dietro le punte dei piedi. Rifiutate le spiegazioni del tipo “è evidente, no?” perché solitamente ciò equivale a “si è sempre fatto così…” Ma ciò non significa che sia giusto: spirito critico
Mi spiace, ma dovete smettere di pensare “sento di”. Voi non dovete “sentire”, ma vedere. Prendete uno strumento digitale che riprende (webcam, telefonino, macchina fotografica, cinepresa) e riguardatevi. Anche io “sentivo” di essere culo a terra, ma non lo ero. I video sono indispensabili. Più siete scarsi e più è vero
Scartabellate internet per trovare una clip che vi piaccia e utilizzate questa a riferimento. Postate i vostri video a chi ritenete competente e accettatene il giudizio. O meglio: ascoltate e ragionate. Poi, eseguite come ritenete giusto. Ci siete voi, non io, sotto il bilanciere. Comunque, sfruttate internet! Rompete le palle a tutti! Con un minimo di umiltà, ovvio. Ma le persone apprezzano chi si mette in gioco e riprendersi per mostrare i propri difetti è mettersi in gioco. Nessuno vi prenderà in giro!
Dovete dedicare del tempo al training del movimento. Inutile che impostiate un 3×8 o un 4×6 o quello che vi pare: decidete che in una sessione dovete fare 20-30 ripetizioni riscaldamento compreso e di queste almeno 10 ripetizioni devono essere migliori delle precedenti. Scegliete voi il tipo di serie
Dovete usare un carico decente, direi iniziando con un 50% del massimale. Inutile che impariate con il bilanciere scarico. Il movimento è diverso fra scarico e carico perché il centro di massa si sposta. Fidatevi, nel prossimo articolo metterò dei numeri.
Cercatevi uno spessore variabile in altezza in modo che possiate sfiorarlo con le chiappe. Sfioratelo appena. Io usavo una pila di pesi, poi passai ad un panchetto che casualmente era dell’altezza giusta. Il riferimento è indispensabile. Vi dovete rivedere per capire la vostra postura, ma dovete avere un fine corsa. All’inizio vi sembrerà che il riferimento sia sotto il livello del mare, ma è normale. Se però vi sforzate di arrivare in basso senza rivedervi, assumerete dei difetti che vi impediranno poi di salire con i Kg.
Usate scarpette da tennis completamente piatte e sottilissime, poi due tavolette da 2cm l’una. Dovete provare tantissime posizioni dei piedi, delle mani sul bilanciere etc. Poi riprovate con la tavoletta da 2cm. Meglio? Peggio? Poi con quella da 4cm. Lo scopo è determinare una postura tale che sia comoda per voi in cui siete sotto il parallelo con la schiena tesa. Lo scopo delle scarpe piatte e delle tavolette è di eliminare l’incertezza dovuta al tipo di scarpe.
A quel punto, se con al massimo 4cm siete a posto, togliete le tavolette e provate con le scarpe che usate di solito, che sono di sicuro con un tacco di 4cm o più (4cm non sono niente eh). E squatterete senza problemi.
Insistete con le scarpe ed il panchetto, c’è un momento in cui arriverete al riferimento senza problemi. Via il panchetto, continuate a riprendervi. A questo punto è fatta.
Più siete scarsi, più tempo dovrete dedicare a questo training. In tutto questo tempo ci sarà un momento in cui vorrete rinunciare. A questo serve condividere i video con altri. Perché vi diranno di non farlo. E’ lì che dovete premere l’acceleratore.

Datevi un obbiettivo di 3 mesi, due volte a settimana per 30’. Se non ce la farete, avrete un limite genetico. Ma questo sarà vero solo se avrete fatto tutti i passaggi che vi ho detto io. Però se ce l’ho fatta io…

... come al solito i tuoi post danno la carica a chi cerca nuovi stimoli x migliorare ...

Visto che x un po' posso allenare solo la parte bassa credo che comincerò già da domani a cercare di squattare alla grande come hai fatto te ... eh eh ...

Al momento i miei massimali sono piuttosto bassini ma credo che lavorandoci sodo posso ottenere moltissimo.

Sei sempre mitico, i tuoi devastanti articoli mi eccitano ... ah ah ah pensare che mia moglie pensa che su internet scarico pornazzi ...

**IronPaolo** · 13-06-2007, 04:21 AM

Quote:

Originariamente inviato da Alex 69

ah ah ah pensare che mia moglie pensa che su internet scarico pornazzi ...

La mia pensa che chatti con delle donne... viene a vedere di soppiatto, poi legge quello che scrivo e va via scuotendo la testa. Una volta mi ha detto che preferirebbe essere cornuta, piuttosto che la moglie di un deficiente.

Alex 69 · 13-06-2007, 04:46 AM

Quote:

Originariamente inviato da IronPaolo

La mia pensa che chatti con delle donne... viene a vedere di soppiatto, poi legge quello che scrivo e va via scuotendo la testa. Una volta mi ha detto che preferirebbe essere cornuta, piuttosto che la moglie di un deficiente.

azz ... peggio della mia allora ... ma dicono così solo xkè sanno di nn essere cornute ... fidati ...

le donne ci devono sempre trovare dei difetti ma in fondo nn possono fare a meno di noi come noi di loro ...

ado gruzza · 13-06-2007, 06:11 AM

e pensare che potevi scrivere un libro!! invece tutta sta roba sprecata per i forum!!!!!!!!!!! :-)

**IronPaolo** · 13-06-2007, 06:44 AM

chi ti dice che questa roba non diventi un libro?........

Alex 69 · 13-06-2007, 06:52 AM

Quote:

Originariamente inviato da IronPaolo

chi ti dice che questa roba non diventi un libro?........

difatti la tua genialità e la semplicità con cui esprimi i concetti meritano di essere impresse anche su carta stampata ... altro che mente devastata... sei semplicemente "GENIALE" e di sicuro il tuo Q.I. è di molto superiore alla media ...

... nn vorrei sembrare troppo lecca c... ma leggo i tuoi post con molta ammirazione...

ado gruzza · 13-06-2007, 07:46 AM

e chi ti dice che io non l'abbia detto apposta?

**homer** · 13-06-2007, 09:03 AM

oggi proprio mi so reso conto di squattare male..in verita mi sono visto allo spekkio senza il bilanciere e ho notato ke se scendo sotto al parallelo tengo la skiena come se volessi fare la famosa posizione del kamasutra! quindi consigli di nn fissarsi sullo stretching, ma sulla tecnica in quel modo..nn so se pero ora lo faro, visto ke squat nn lo sto facendo se nn da seduto e girata!

**IronPaolo** · 13-06-2007, 12:21 PM

Ciao Homer!
Quando provi lo squat devi avere un carico addosso, perchè altrimenti il tuo centro di massa è troppo verso le chiappe. Il movimento con o senza carico è del tutto differente.

In più, anche con lo specchio, devi mettere il panchetto. Vedrai che ti succederà una cosa strana se ti guardi mentre cerchi di arrivare al panchetto (che deve essere sotto il parallelo): ti vedrai scendere e ti vedrai arrivare verso il panchetto, ma... è come se non arrivassi mai.

In altre parole, se hai problemi di discesa, il panchetto sembrerà più alto del previsto ma le tue chiappe faticheranno ad arrivarci. A questo serve!

silver · 17-06-2007, 02:52 PM

Chi era questo tizio che postava su un altro forum?
Allora il problema è comune!

grispa72 · 28-08-2007, 04:57 AM

Ho ripreso da poco (2 setimane) ad allenarmi proprio con lo squat come esercizio principale. Bhè che dire non potevo avere una spinta migliore che questo post!!

P.S. I miei pesi sono irrilevanti: sono riuscito a fare 3x5x70kg ma spero di migliorare!

Grazie

gigi07 · 19-10-2007, 08:52 PM

Iron complimenti per l'articolo,scritto con passione,si vede

Trokji · 05-06-2008, 12:00 AM

Paolo (o chiunque mi voglia rispondere) ho cambiato le scarpe. Prima avevo delle vecchie nike shox tutte rotte, ma probabilmente un po' di tacco ce l'avevano, ora ho preso le power trainer otomix, che come livello di avampiede e tallone sono quasi pari.
Ora il mio squat non era bellissimo prima, ma ora è diventato più difficoltoso.. oggi con 102,5 kg ho notato che avevo difficoltà ad arrivare a toccare il piolo numero 6 del power rack powertec e, cosa peggiore, tendevo ad arrotondare la schiena eccessivamente

ho provato a fine allenamento, ricordando questo tuo post, con 60 kg mettendo sotto ai piedi 1 piastra olympian's da 10 kg, ed ho notato che tutto mi riusciva più facile.
Che mi consigli, di continuare ad allenarmi con questo spessore sotto ai piedi (magari prendendo una tavoletta..normale o "obliqua

?)? ciao e grazie 1000

Baiolo Karonte · 05-06-2008, 12:21 AM

prima di tutto NON PUOI NEMMENO PENSARE DI SQUATTARE CON LE SHOX, sn troppo alte ed instabili.

secondo se nn ce la fai è perchè hai una scarsa mobilità della caviglia.

carica leggermente meno del tuo solito e rinizia da capo, migliorerai con li tempo.

cmq nn so come mai ho l'impresisone che ti alleni male..

ti abbiamo chiesto più volte dei video ma nn li hai mai fatti.
cerca di provvedere, lo dico x te.

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IronPaolo Psycho Lifter Messaggi: 1,687 Data registrazione: Jun 2005 Località: Arezzo Età: 56	Perchè a me non riesce lo squat - Parte 1 - 13-06-2007, 02:34 AM Perchè a me non riesce lo squat - Parte 1 Scrivo questa coppia di articoli perché un “collega del ferro” ha postato su un forum che frequento una serie di considerazioni sul fatto che lui non riesce a squattare con la profondità voluta. La profondità di discesa è sempre stata un mio problema, perciò vorrei condividere con voi alcune considerazioni. Il primo articolo è puramente descrittivo, il secondo è pieno di formulazze. A voi scegliere cosa leggere! Se il solito deliro di scritte o il solito delirio di calcoli… Ma… bando alle ciance e cominciamo. Ho conosciuto lo squat nel 1992 quando ero militare nel Gruppo Sportivo dell’Aeronautica. Guardavo affascinato i miei amici lanciatori che si dilettavano a sollevare quel bilanciere grondante di pesi (erano tutte rotelle gommate, perciò il risultato era impressionante anche con 180-200Kg). Mi ci buttai a capofitto, avendo come obbiettivo di raggiungere i 10×140Kg (ovvero 3 rotelle da 20 per parte sul bilanciere olimpico) che Ed Corney si spara in Pumping Iron, Da allora non ho mai abbandonato questo esercizio che mi ha fatto letteralmente impazzire. Amore e odio furiosi. Ho sempre fatto squat per sfida con me stesso, non per la massa muscolare, per la forma delle gambe a goccia o quant’altro. Pura guerra senza quartiere. Io o lui. Il mio problema è che mi sono sempre allenato da solo, senza supervisione, o in ambienti dove il livello tecnico era infimo o semplicemente dove ero troppo forte per poter accettare delle critiche, un comportamento che andrebbe evitato ma che è anche umano (e io lo sono…): a nessuno piace essere “ripreso” dal classico tipino saccente che fa la metà dei tuoi Kg. Fatto sta che io ho sempre avuto dei buoni carichi ma una tecnica scadente, molto di schiena. Nel 2003 mi fissai sul fare lo squat ad altissime ripetizioni. Volevo tentare un’impresa come quella di Korte del 100×100Kg. Avevo già 52×100Kg. In 6 mesi riuscii a fare 10×10x100Kg (anzi, l’ultima serie in 9×100Kg). Per l’occasione mi ripresi con una telecamera analogica. La clip fu devastante. A parte il folklore di vedere un tizio in mutandine bianche squattare in una stanza, la mia profondità era sopra il parallelo! Solo i bicipiti femorali erano al parallelo! Eppure mi sembrava di scendere tantissimo! Decisi di allenare la profondità, basta 10×10 e assurdità simili. Squattavo senza scarpe, decisi di rimettere le scarpe e la tavoletta da 2cm che avevo usato per tanti anni. Oggi si dice che la tavoletta faccia male, a quel tempo, semplicemente non si diceva nulla. Anticipo una cosa di cui parlerò più in avanti: fa male la tavoletta oppure no? Io l’ho usata per anni senza nemmeno pormi il problema. Solo con la scoperta dei forum ho appreso che era dannosa. Il punto che però non mi convince è: ma se io l’ho usata e non mi sono fatto male alle ginocchia, perché dovrebbe fare male? Nessuno sa darmi una risposta se non che “studi scientifici” mai postati/quantificati “dicono che”. Oppure, peggio: “non ti sei fatto male ora, ma ti farai male in seguito”. Che dire se non un bel vaff(beeep). Iniziai a riprendermi ma era troppo palloso con la telecamera analogica da 50Kg. L’estate dopo ero convintissimo di avere una buona profondità. Vi posto un po’ di foto del libro degli orrori. Attenti, c’è il bollino rosso: guardatele dopo le 22, quando i bambini sono a letto. Questa foto è del 2004, la prima che mi feci con la macchina fotografica digitale. Sono 160Kg. Spero che non vi debba spiegare che il bilanciere storto è un effetto prospettico. Perché è storto anche l’appoggio destro. Ok per essere pazzo, ma di certo non anche suonato da non accorgermi se il bilanciere è pendente oppure no… Notate che non uso la tavoletta classica come spessore, ma due pesi da 5Kg, per aumentare l’emozione del rischio… brrrr ma come facevo a pensarle così? Non vorrei soffermarmi su questo, però. Il punto è: quella della foto era la mia MASSIMA profondità. Uno squat superiore al parallelo, seppure di poco. E per massima intendo proprio che più giù di lì non riuscivo ad andare. Ok, metti meno peso bla bla bla…. Mettevo meno peso, ma il risultato era scadente: ero bloccato, non c’era verso di scendere, una specie di fine corsa, un fermo. Pensavo di essere migliorato, ma… non ero migliorato! Questa è una foto del 2005. Poiché tutti mi rompevano le palle con questa tavoletta, eliminai la tavoletta. Incredibile, la tavoletta non serviva. 180Kg fatti nella “Maratona McRobert”. Qui per la prima volta mi ripresi con la telecamera digitale. Ero orrido a vedersi. Più che altro, anche stavolta a me sembrava di scendere un casino, quasi culo a terra… in realtà una esecuzione di uno squat parallelo e forse anche un po’di più. Non c’era verso: come se mi sedessi su un blocco di marmo. Non scendevo nemmeno se mi avessero agganciato il Titanic in affondamento. Risposte tipiche al perché non riuscivo a scendere: hai le anche rigide, hai le caviglie rigide, usi troppo la schiena. Poi la classica: ti farai male. E la straclassica: non sei fatto per fare squat. Ma se metto 100Kg e non riesco a migliorare il movimento, un motivo ci sarà! Bene. Qui scatta la molla. Ingegneristicamente parlando, io penso che la perfezione sia irraggiungibile, ma tutti possono raggiungere il 70% di questa perfezione. In altre parole, tutti possono raggiungere il livello definito “decente” nella scala di questa fottuta perfezione. Su questo sono intransigente, inamovibile, irremovibile. Sono severo, verso gli altri ma fondamentalmente verso me stesso (aggiungo, in carattere piccolo: solo nelle cose che mi interessano, come mi fa notare la mia dolce metà, per il resto sono un “superficiale pigro indolente parassita pezzo di merda”, testuali parole). In questo caso (il primo, non il secondo) io mi “impegno” a migliorare. Però per “impegno” non intendo semplicemente “farmi il culo” o “stringere i denti” o “reprimere l’ego e scaricare”. Io intendo due cose consequenziali: dedicare del tempo a capire. Prima si comprende perché le cose non funzionano, poi si agisce per eliminarle. Ritengo cioè che ci sia un momento in cui la voglia di fare debba manifestarsi come voglia di comprendere. capire significa non precludersi nessuna alternativa. Negare le proprie conoscenze e invece documentarsi su quello che si detesta, si odia, si pensa che non funzioni, ma in maniera aperta. Dire che funziona quello che si pensa che non potrà mai funzionare. Il primo passo fu: quanto è “profondo”? Mi imbattei nel regolamento IPF del powerlifting, la definizione mi piacque: un’alzata per essere valida consiste nell’avere la cresta iliaca sotto la linea immaginaria parallela al terreno e tangente al punto superiore delle ginocchia. Passai giorni e giorni a fotografarmi mentre mi squattavo libero su un panchetto per capire quando questo avveniva. Marò quanto era difficile… In più avevo trovato una cosa interessante: c’era un limite massimo a quanto il bilanciere poteva essere spostato indietro sui deltoidi. Se c’è un limite, significa che c’è un motivo per cui si devono frenare comportamenti che potrebbero avvantaggiare chi eccede, cioè fare in quel modo doveva essere migliorativo. Iniziai a provare e a riprendermi, sempre. Mi allenavo come un pazzo, ripetendo e ripetendo il movimento che mi dava problemi. Non era un allenamento, in fondo, ma un voler imparare una cosa nuova, perciò non mi fissavo su serie e ripetizioni, su Kg o quant’altro, ma mi riprendevo per 1,2 o 3 ripetizioni, mi riguardavo e cambiavo qualcosa. Le mani un po’ più strette, le gambe un po’ più larghe, le punte che vanno o meno in fuori, il bilanciere verso i deltoidi o verso il collo. Insomma, tutti quei particolari che non avevo cagato nemmeno di striscio e che ora assumevano importanza. Mi allenavo “a minuti”: cosa faccio oggi? 30’ di squat. Contavano solo le ripetizioni, ognuna, mi riprendevo anche nel riscaldamento Per fortuna che nello stesso periodo conobbi Enrico che si sciroppò tutti i miei video. E’ stato lui che mi ha insegnato le 1000 finezze del back squat. Devo dire un insegnante molto comprensivo, dato che i primi video erano da sghignazzamento totale. Ad esempio, questo: squat con panchetto e intruso da cui una foto Fatto sta che dopo 4 mesi di prove con il bilanciere più in basso, le mani più strette, le punte dei piedi e i piedi stessi in varia posizione, un carico più basso (ma non troppo, sui 130-140Kg), uno schema di allenamento diverso, un panchettino da sfiorare all’altezza giusta, video su video, questo è il risultato. Sono 170Kg ben sotto il parallelo. Riuscii a squattare 190Kg (più del mio precedente risultato parallelo) ancora più profondi. Non cercate difetti quali schiena curva, bacino che esplode o quant’altro. Perché se osservate questa foto e la precedente, è tutto uguale a parte la profondità. Perciò i “difetti” di questo squat sono identici a quelli dell’altro squat, come, del resto, i pregi. Le scarpe sono le stesse. Anche i calzini, dato che mi alleno sempre con gli stessi e li cambio una volta l’anno al solstizio invernale. Più che altro, dovreste notare l’assenza del rack… Marò se ci ripenso! Ok, a questo punto la favola ha un bel lieto fine, no? E vissero felici e contenti… o no? Il problema è che alla fine il mio back squat non mi soddisfa. Perché è visivamente brutto. Questo sono io qualche tempo fa, 180Kg non bellissimi anche per i miei standard. Però profondi. Non è un back squat da powerlifter, di quelli con le tibie perpendicolari al terreno, apertura dei piedi bella larga. A me questo stile piace tantissimo. Dà l’idea di stabilità e forza. Come un elevatore idraulico che inarrestabilmente solleva il peso, la schiena che viene su compatta. Non è un back squat da weightlifter, con la schiena verticale, il bilanciere olimpico che flette, si prende il rimbalzo e si schizza in alto, come a buttarlo indietro. Non è neanche un back squat da bodybuilder, ammesso che esista. Le ginocchia sono in fuori, il bilanciere è in basso. Molto lavoro di catena cinetica posteriore, meno di quadricipiti (del resto lo squat è un esercizio di glutei…) E’… il mio back squat. Notate le punte delle ginocchia davanti a quelle dei piedi, la schiena in avanti. Spiegazioni? Ok, di nuovo. Rigidità di caviglia, di flessori dell’anca, dovrei fare, avrei dovuto fare, farò… Però c’è un però. Perché in questo periodo sto imparando a fare il front squat, un esercizio che ho sempre detestato come si detestano tutte le cose che si vorrebbero saper fare ma che non si riesce a fare. In più, ho sempre detestato un certo tipo di persone che mitizzano questo esercizio o, semplicemente, ho sempre avuto una specie di complesso di inferiorità. Non so… il dottore che mi cura attribuisce questo rapporto con il front squat al fatto che da piccolo la mia mamma quando ero cattivo mi rinchiudeva per 3 giorni nello stanzino delle scope. E allora, di nuovo il trip della sperimentazione. Si riparte! E… ce l’ho fatta: ho imparato a fare il front squat!. Ma al front squat dedicherò delle considerazioni a parte. Questo è Paolino con 150Kg di front squat, un carico decente da fare con una tecnica quanto meno decente. Perché altrimenti, il bilanciere casca. Devo dire che… sì, questo video me lo guardo e me lo riguardo. Avete presente quelle ragazze piatte di seno che si gonfiano le tette fino ad una 6° e poi se le ammirano allo specchio e magari le fanno vedere a tutti come forma di rivalsa? Ecco. Questo front squat sono le mie tette rifatte. Ma, a parte le patologie cliniche, se qui sono verticale (e non potrebbe che essere così) e sotto il parallelo, perché nella versione “back” ciò non accade? Dove sono le anche rigide, i flessori dell’anca rigidi, tutte le 1000 seghe mentali che mi sono sempre fatto? Se riesco a fare un front squat decente, certe limitazioni non devo averle. La mia domanda è: possibile che questo mio modo di fare il back squat sia proprio il mio modo corretto? Che non abbia cioè niente da correggere? C’è cioè dell’altro rispetto ai soliti presupposti sull’esecuzione di questo esercizio? Rincuorato da questa possibilità, mi sono messo a studiare un po’ la biomeccanica di questo movimento. Razzolando su Internet alla fine ho trovato questo qui: The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 16, No. 4, pp. 516–524. Biomechanical Model and Evaluation of a Linear Motion Squat Type Exercise KEVIN G. ABELBECK Un articolo interessante per una serie di motivi. Intanto, è a pagamento. Cioè qualcuno per leggere questa roba tira fuori della pecunia. Si spera che se una cosa è a pagamento, debba avere un valore. Qualcuno di buon cuore lo ha però postato in un forum belga, e lo potete leggere qui Articolo Questa è la versione per la smith machine ma c’è anche quella sullo squat. Leggo questa roba, e denoto che è stato scritto da chi di squat non ci capisce poi molto. Il modello è infatti bidimensionale, come se si facesse squat a gambe unite. E allora perché si fa squat con le gambe allargate? Cioè: devo pagare per leggere queste cose? Ma allora, me la faccio da me l’analisi, a questo livello ci riesco anche io. Ma questo sarà argomento del prossimo articolo. Per concludere, i miei consigli basati sull’esperienza di chi non riusciva a fare una cosa e poi ci è riuscito: Non pensare mai di avere un limite genetico. Pensate di averli, li avrete. Pensate di non averli, magari scoprirete che i motivi sono altri. Oppure scoprirete, definitivamente, che avete dei limiti. Ma…dopo. Se riuscite ad accovacciarvi a carico naturale, non avete le anche rigide o quant’altro. Nel prossimo articolo un banale test per vedere che limitazioni avete. Buttate via tutte le affermazioni che non sono sostenute da un minimo di dati: fare squat con la tavoletta fa male, le punte delle ginocchia devono sempre essere dietro le punte dei piedi. Rifiutate le spiegazioni del tipo “è evidente, no?” perché solitamente ciò equivale a “si è sempre fatto così…” Ma ciò non significa che sia giusto: spirito critico Mi spiace, ma dovete smettere di pensare “sento di”. Voi non dovete “sentire”, ma vedere. Prendete uno strumento digitale che riprende (webcam, telefonino, macchina fotografica, cinepresa) e riguardatevi. Anche io “sentivo” di essere culo a terra, ma non lo ero. I video sono indispensabili. Più siete scarsi e più è vero Scartabellate internet per trovare una clip che vi piaccia e utilizzate questa a riferimento. Postate i vostri video a chi ritenete competente e accettatene il giudizio. O meglio: ascoltate e ragionate. Poi, eseguite come ritenete giusto. Ci siete voi, non io, sotto il bilanciere. Comunque, sfruttate internet! Rompete le palle a tutti! Con un minimo di umiltà, ovvio. Ma le persone apprezzano chi si mette in gioco e riprendersi per mostrare i propri difetti è mettersi in gioco. Nessuno vi prenderà in giro! Dovete dedicare del tempo al training del movimento. Inutile che impostiate un 3×8 o un 4×6 o quello che vi pare: decidete che in una sessione dovete fare 20-30 ripetizioni riscaldamento compreso e di queste almeno 10 ripetizioni devono essere migliori delle precedenti. Scegliete voi il tipo di serie Dovete usare un carico decente, direi iniziando con un 50% del massimale. Inutile che impariate con il bilanciere scarico. Il movimento è diverso fra scarico e carico perché il centro di massa si sposta. Fidatevi, nel prossimo articolo metterò dei numeri. Cercatevi uno spessore variabile in altezza in modo che possiate sfiorarlo con le chiappe. Sfioratelo appena. Io usavo una pila di pesi, poi passai ad un panchetto che casualmente era dell’altezza giusta. Il riferimento è indispensabile. Vi dovete rivedere per capire la vostra postura, ma dovete avere un fine corsa. All’inizio vi sembrerà che il riferimento sia sotto il livello del mare, ma è normale. Se però vi sforzate di arrivare in basso senza rivedervi, assumerete dei difetti che vi impediranno poi di salire con i Kg. Usate scarpette da tennis completamente piatte e sottilissime, poi due tavolette da 2cm l’una. Dovete provare tantissime posizioni dei piedi, delle mani sul bilanciere etc. Poi riprovate con la tavoletta da 2cm. Meglio? Peggio? Poi con quella da 4cm. Lo scopo è determinare una postura tale che sia comoda per voi in cui siete sotto il parallelo con la schiena tesa. Lo scopo delle scarpe piatte e delle tavolette è di eliminare l’incertezza dovuta al tipo di scarpe. A quel punto, se con al massimo 4cm siete a posto, togliete le tavolette e provate con le scarpe che usate di solito, che sono di sicuro con un tacco di 4cm o più (4cm non sono niente eh). E squatterete senza problemi. Insistete con le scarpe ed il panchetto, c’è un momento in cui arriverete al riferimento senza problemi. Via il panchetto, continuate a riprendervi. A questo punto è fatta. Più siete scarsi, più tempo dovrete dedicare a questo training. In tutto questo tempo ci sarà un momento in cui vorrete rinunciare. A questo serve condividere i video con altri. Perché vi diranno di non farlo. E’ lì che dovete premere l’acceleratore. Datevi un obbiettivo di 3 mesi, due volte a settimana per 30’. Se non ce la farete, avrete un limite genetico. Ma questo sarà vero solo se avrete fatto tutti i passaggi che vi ho detto io. Però se ce l’ho fatta io…

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	13-06-2007, 06:11 AM e pensare che potevi scrivere un libro!! invece tutta sta roba sprecata per i forum!!!!!!!!!!! :-)

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IronPaolo Psycho Lifter Messaggi: 1,687 Data registrazione: Jun 2005 Località: Arezzo Età: 56	13-06-2007, 06:44 AM chi ti dice che questa roba non diventi un libro?........

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	13-06-2007, 07:46 AM e chi ti dice che io non l'abbia detto apposta?

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homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	13-06-2007, 09:03 AM oggi proprio mi so reso conto di squattare male..in verita mi sono visto allo spekkio senza il bilanciere e ho notato ke se scendo sotto al parallelo tengo la skiena come se volessi fare la famosa posizione del kamasutra! quindi consigli di nn fissarsi sullo stretching, ma sulla tecnica in quel modo..nn so se pero ora lo faro, visto ke squat nn lo sto facendo se nn da seduto e girata!

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IronPaolo Psycho Lifter Messaggi: 1,687 Data registrazione: Jun 2005 Località: Arezzo Età: 56	13-06-2007, 12:21 PM Ciao Homer! Quando provi lo squat devi avere un carico addosso, perchè altrimenti il tuo centro di massa è troppo verso le chiappe. Il movimento con o senza carico è del tutto differente. In più, anche con lo specchio, devi mettere il panchetto. Vedrai che ti succederà una cosa strana se ti guardi mentre cerchi di arrivare al panchetto (che deve essere sotto il parallelo): ti vedrai scendere e ti vedrai arrivare verso il panchetto, ma... è come se non arrivassi mai. In altre parole, se hai problemi di discesa, il panchetto sembrerà più alto del previsto ma le tue chiappe faticheranno ad arrivarci. A questo serve!

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-06-2007, 02:52 PM Chi era questo tizio che postava su un altro forum? Allora il problema è comune!

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grispa72 All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: May 2005 Età: 52	28-08-2007, 04:57 AM Ho ripreso da poco (2 setimane) ad allenarmi proprio con lo squat come esercizio principale. Bhè che dire non potevo avere una spinta migliore che questo post!! P.S. I miei pesi sono irrilevanti: sono riuscito a fare 3x5x70kg ma spero di migliorare! Grazie

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gigi07 UncensoredMember Messaggi: 149 Data registrazione: Oct 2006	19-10-2007, 08:52 PM Iron complimenti per l'articolo,scritto con passione,si vede

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	05-06-2008, 12:00 AM Paolo (o chiunque mi voglia rispondere) ho cambiato le scarpe. Prima avevo delle vecchie nike shox tutte rotte, ma probabilmente un po' di tacco ce l'avevano, ora ho preso le power trainer otomix, che come livello di avampiede e tallone sono quasi pari. Ora il mio squat non era bellissimo prima, ma ora è diventato più difficoltoso.. oggi con 102,5 kg ho notato che avevo difficoltà ad arrivare a toccare il piolo numero 6 del power rack powertec e, cosa peggiore, tendevo ad arrotondare la schiena eccessivamente ho provato a fine allenamento, ricordando questo tuo post, con 60 kg mettendo sotto ai piedi 1 piastra olympian's da 10 kg, ed ho notato che tutto mi riusciva più facile. Che mi consigli, di continuare ad allenarmi con questo spessore sotto ai piedi (magari prendendo una tavoletta..normale o "obliqua ?)? ciao e grazie 1000

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	05-06-2008, 12:21 AM prima di tutto NON PUOI NEMMENO PENSARE DI SQUATTARE CON LE SHOX, sn troppo alte ed instabili. secondo se nn ce la fai è perchè hai una scarsa mobilità della caviglia. carica leggermente meno del tuo solito e rinizia da capo, migliorerai con li tempo. cmq nn so come mai ho l'impresisone che ti alleni male.. ti abbiamo chiesto più volte dei video ma nn li hai mai fatti. cerca di provvedere, lo dico x te.