cosa fare a gennaio/febbraio?

[ApprendistA]

modifico in seguito a quello detto da doc e quell che ho letto sul diario di matalo

LUNEDI'
squat ciclo russo
panca 6x2x80%
leg press 3x6
affondi 2-3x8-10

MERCOLEDI'
panca ciclo russo
squat 6x2x80%
military 3x6
skull crash 2-3x8-10

VENERDI'
stacco ciclo russo
trazioni (come indicato sopra)
pulley 3x6
curl panca incl 2-3x8-10

questa mi garba!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Doc

Scusa ApprendistA
perchè la progressione della panca e dello stacco non la fai come quello dello squat che è molto bella?

ti ha risp bene, bisogna sempre tenere conto dell'esercizio e del livello per strutturare una progressione..

in generale dove sei più debole puoi tirare molto di più. poi specialmente nello squat... la stessa progressione in panca potrebbe essere troppo


cmq modificherei 3 cosucce riguado al primo che hai postato, in ordine di importanza:
- ti prego no croci ai cavi bassi. l'unica utilità delle croci è che strecchano, se le fai ai cavi sono al meglio inutili...

panca work 2 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%
work 4 7x3@70% fermo lungo
work 6 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%



stacco. ok la progressione ma leva una rip da tutto. se viene veloce puoi mettere più peso. ma se...


nell'allenamento che fai stacco a ginocchio fai un 6x3 all'inizio (con fermo al ginocchio di 1''. i pesi regolali anche a seconda di come viene. nontemere di mettere meno o di più. esercizio molto tecnico. e a fine o quasi allenamento stacco dai blocchi (bil 10cm sotto al ginocchio) sali a triple fino a 3x3-80-90%


io sinceramente non farei il russo.... o lo farei solo per lo squat. anzi per lo squat forse è l'ideale. ma per lo stacco sicuramente no...

[Doc]

Ok, ho ancora molto da imparare.

[ApprendistA]

maestro Gianlu, quanto mi sei mancato ahahah

allora, innanzi tutto ti chiedo: come mai il russo per lo stacco non va bene? ti dico la mia: è troppo peso, vero?

cmq rimetto insieme il programma con le tue modifiche:

Scheda A
Panca *
work 6 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%]
Squat wo1 5x5x77.5% / wo2 5x6x77.5% / wo3 5x5x80% / wo4 5x6x80% / wo5 5x5x82.5% / wo6 5x6x82.5%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3 x 8-10

Scheda B
stacco [wo1 5x4x72.5% / wo3 5x4x75% / wo4 5x4x77.5% / wo6 5x4x80% ] / [Stacco al ginocchio wo2+wo5 6x3x70% + stacco dai blocchi 3x3-80-90%]
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

panca * =
wo1 5x5x75% / wo3 5x5x77.5% / wo5 5x5x80%
wo2 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%
wo4 7x3@70% fermo lungo
wo6 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%

[matalo]

boh io non ho grande esperienza in preparazione delle gare però comunque con il russo mi sono trovato bene anche per lo stacco finchè ce la facevo l'ho fatto deadlift solo nelle ultime 2 settimane sono passato a farlo sumo

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da matalo

boh io non ho grande esperienza in preparazione delle gare però comunque con il russo mi sono trovato bene anche per lo stacco finchè ce la facevo l'ho fatto deadlift solo nelle ultime 2 settimane sono passato a farlo sumo

ma certo in generale va iù che bene...

però quanto facevi di stacco ad inizio ciclo?


conoscendo apprendista, se tira troppo di stacco (a livello di intensità percepita) si inchioda...


apprendista: a me sembra ok
la seconda fase come? quante settimane rimangono alla gara finito questo?

[ApprendistA]

a ecco vedi! ho dimenticato di chiederti: visto che si parlava dell accoppiata russo squat, se facessi il russo per lo squat il venerdì (per tutte e 8 le settimane) e il lunedì sempre come dice il russo 6x2@80%?

per la seconda fase ecco qua l idea (4 settimane senza fare scarico):

Fase 2 verticalizzazione, programma ABC
A
Panca *
Squat 6x2x80%
Trazioni come sopra

B
Stacco *
Military 4x6
Dips 3x8

C
Squat ciclo russo verticalizzazione
Panca 5x5x70%
Rematore 4x6

*= wo1 6x3x80% / wo2 4x3x85% / wo3 5x2x90% / wo4 4x1x95%

brutta idea?

[ApprendistA]

ops, rileggevo, il russo per lo squat lo metterei solo in fase verticalizzazione, nell accumulo lascio la progressione che avevo fatto io

[ApprendistA]

che ne dici?

[Gianlu.....]

non ho ben chiaro il calendario, quante sett ci sono alla gara da gennaio?
(non so quand'è la gara)

l'ideale sarebbe:

finire il russo per lo squat 1/2 sett prima della gara di stacco.

fare l'ultimo allenamento pesante di stacco 2 sett pima della gara (ma non deve essere pesantissimo, max un 3x1 con l'entrata in gara) ci starebbe un allenamento dove vai invece bello alto a 4 sett dalla gara. preferirei non un vero test dove vai fino al fallimento ma bensi sali fino a che viene discretamente bene (tipo quando ho testato i 190 io). i record si spera di farlo in gara non in allenamento e se batti il max gia in allenamento ma salendo fin che viene bene tanto meglio.

panca è uguale, cmq direi di concludere la verticalizzazione una sett o anche la sett stessa della gara. in modo poi da testare il max (insieme anche a squat) la sett sucessiva alla gara.

[ApprendistA]

allora, la gara è il 6 marzo, quindi dall 11 gennaio che inizio la scheda avrei 8 settimane, e l' 8° sarebbe quella in cui c'è la gara.
per come la metti te allora io farei le quattro sett di accumulo postate prima, poi finita quella scheda ci sarebbe il test di stacco, e la settimana dopo il 3x1 con il carico da entrata in gara.
lo squat se facessi il russo avrei solo 3 settimane, quindi quale sarebbe meglio segare? a quel punto forse meglio fare un prog a se.

diciamo che la seconda parte è da rivedere, dopo mi ci metto

[Gianlu.....]

il russo ci sta tutto se hai 8 sett... ?! solo io testerei prima il max per me vali gia più di 100.. cmq anche se prendi 100 come rif va bene

per lo stacco non hai il tempo di fare accumulo e trafrormazione ben distinte, direi di: tieni le prime 4 sett dove fai più volume. però non solo a 4 rip come pensato ma alterna. volume totale cmq alto. solo la quarta sett legg meno vol.(magari nel secondo all di stacco)

poi quinta simil test max.

sesta nel secondo all 3x1 con entrata (nel primo stai leggero 75%)

settima lavori all'80% con singole

lunedi prima della gara singole al 70%


come vedi dovrebbe venire fuori una sorta di periodo più tendente al volume di 4 set e uno più tendente all'intensità di 3 sett. poi scarichi e spacchi tutto

[ApprendistA]

ripensavo, nell accumulo in panca, finire con un 5x5x80% non sarà tantino? forse nella progressione base (wo1 + wo3 + wo5) sarebbe meglio fare 5x4?

poi ecco l idea, te la posto per bene:

Settimana 1

Scheda A
Panca 5x4x80%
Squat 4x4x90%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco singole pesanti
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 4x4x82.5%
Squat 6x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Settimana 2

Scheda B
stacco al ginocchio salire a doppie finchè viene bene / dopo stacco dai blocchi a doppie come prima
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 5x3x85%
Squat 3x3x95%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco 3x1 a salire
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Settimana 3

Scheda A
Panca 8x2x87.5%
Squat 6x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco 7x2x75%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 3x2x90%
Squat 2x2x100%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Settimana 4

Scheda B
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 7x1x92.5%
Squat 8x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10


che ne dici? ho cambiato un pò tutta la verticalizzazione, mi ispira di più

[ApprendistA]

ei gianlu scusa ho letto solo ora. intanto mi diresti la tua? ora risistemo e posto anche la tua idea

[ApprendistA]

ecco la tua idea riadattata:

Ultima settimana di accumulo
Scheda B
Stacco Stacco al ginocchio 6x3x70% + stacco dai blocchi 3x3-80-90%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%
Squat 5x6x82.5%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
Stacco invece di 5x4x80% farei 4x4x80%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10


Settimana 1
Scheda A
Panca 5x4x80%
Squat 4x4x90%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco singole pesanti simile test max
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 4x4x82.5%
Squat 6x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Settimana 2

Scheda B
stacco 6x3x75%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 5x3x85%
Squat 3x3x95%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco 3x1 a salire
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Settimana 3

Scheda A
Panca 8x2x87.5%
Squat 6x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco 8x1x80%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 3x2x90%
Squat 2x2x100%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Settimana 4

Scheda B
Stacco 8x1x70%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 7x1x92.5%
Squat 8x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10