Come re-imparare a fare panca?

[MANGUSTO]

Se si mantiene un angolo tra braccio e busto di 60° sul piano frontale (invece dei soliti 90°) lo stiramento del fascio sternoclavicolare è maggiore, con conseguente stimolo allenante maggiore per questa "porzione" che, vista la sua dislocazione, ritengo molto importante.
Per cui in linea di massima io preferisco e consiglio questo tipo di esecuzione.

edit // chiaramente il tutto non deve essere forzato

[ado gruzza]

Ferma Paolo, è facendo la J che si tengono i gomiti stretti. (forzatamente)
Se uno scende partendo col bilancere basso, e scende entro i pettorali (seguendo una linea perpendicolare, alla russa per intenderci) i gomiti per forza di cose sono tendenzialmente larghi. Stringendo i gomiti si allunga il rom, ma non è questo il punto (non solo) spingendo così si usano meno muscoli, infatti si è più lenti.

Apparentemente si pensa di spingere meglio perchè si compensa di più. Un po' come fare lo stacco da terra inarcando la schiena. (per dare un idea). Uovo oggi, gallina domani.

[silver]

Ho provato ad applicare quello che dici,pensando solo alle scapole e aprendo i gomiti in eccentrica...Sono poco compatto e instabile,tant' è che capita alle volte che il bilanciere tocchi i pins del rack...

[Gianlu.....]

bè ci sta... ti devi abituare...

intendi tocca le sbarre? io non le userei quando sei leggero....

video?

[ado gruzza]

Si è esattamente come dice Gianluca.
Hai una panca molto brutta, nel senso che è il classico movimento che rende deboli.
1 parti col bilancere esattamente perpendicolare alla fine del petto.
2 scendi stando duro con le scapole
3 se scendi esattamente dove stai, i gomiti, per non finire sulla pancia, automaticamente si allargano. Se non lo fanno automaticamente, fallo tu
4 facci un sacco di ripetizioni
5 questi sono i danni da wsb. Ho continuamente gente che passa da noi per un occhio tecnico che fatica come un matto a liberarsi degli errori orrori dei concetti ipertalebani della wsb. Sitting back forzatissimi, squat super schienati, panche con gomiti iperchiusi ecc. ecc. ecc.

[silver]

@Gianlu:si,adesso l' arco è meno pronunciato e di conseguenza alle volte tocco i pins da un lato...

@ado:che intendi con "scendi stando duro con le scapole ed esattamente dove stai"?
Comunque è come dici...E' un gesto scarso.

[Alberto86]

Regole per distensioni con bil:

-quando scendi i gomiti devono formare un angolo di 90° e devono essere perpendicolari al pavimento;
-scendi conl bil. sino allo sterno senza appoggiarlo;
-quando risali non stendere completamente le braccia;
-attenzione ad alzare con i pettorali e cerca di aiutarti il meno possibile con i dorsali;
-il palmo delle mani deve essere rivolto piu' o meno verso l'alto;

dal video che hai postato sbagli completamente l'esercizio e fai lavorare pochissimo i pettorali

[silver]

Originariamente inviato da Alberto86

Regole per distensioni con bil:

-quando scendi i gomiti devono formare un angolo di 90° e devono essere perpendicolari al pavimento;
-scendi conl bil. sino allo sterno senza appoggiarlo;
-quando risali non stendere completamente le braccia;
-attenzione ad alzare con i pettorali e cerca di aiutarti il meno possibile con i dorsali;
-il palmo delle mani deve essere rivolto piu' o meno verso l'alto;

dal video che hai postato sbagli completamente l'esercizio e fai lavorare pochissimo i pettorali

Alcune di queste regole sono per altri tipi di allenamento(nella specie per il Bbing)e sono parecchio lontane dal tema del 3d.

[Alberto86]

Originariamente inviato da silver

Alcune di queste regole sono per altri tipi di allenamento(nella specie per il Bbing)e sono parecchio lontane dal tema del 3d.

sono per altri tipi di allenamento????
le distensioni su panca si fanno in quel modo che ti ho detto..non esistono le distensioni su panca fatte come le fai te....

poi se tu le vuoi fare cosi falle pure ma non so che senso ha, dato che in quel modo i pettorali non lavorano bene..

[Doc]

Originariamente inviato da Alberto86

Regole per distensioni con bil:

-quando scendi i gomiti devono formare un angolo di 90° e devono essere perpendicolari al pavimento;
-scendi conl bil. sino allo sterno senza appoggiarlo;
-quando risali non stendere completamente le braccia;
-attenzione ad alzare con i pettorali e cerca di aiutarti il meno possibile con i dorsali;
-il palmo delle mani deve essere rivolto piu' o meno verso l'alto;

dal video che hai postato sbagli completamente l'esercizio e fai lavorare pochissimo i pettorali

Ciao Alberto86
le perplessità di silver non sono infondate, io non ho voluto scrivere prima perchè tecnicamente (e non solo) sono una schiappa, però tra le cose che scrivi ce ne sono diverse sbagliate almeno per il PLing e un altra quantomeno opinabile.

1) gli arti superiori vanno estesi completamente pena nullità dell' alzata.
2) nell alzata bisogna ricercare i dorsali
3) Come siano i palmi delle mani orizzontali non sono sicuro perchè il palmo è avvolto saldamente attorno il bilancere, ma il dorso delle mani è quasi perpendicolare al terreno
4) (e questo però è quello su cui si può ragionare di più) gli indici dovrebbero tendere a fare presa sul bilancere a 81 cm di distanza quindi il gli avambracci non è detto che siano necessariamente perpendicolari al terreno. Ribadisco, ci sono alcuni motivi per questo (gli 81 cm) tra cui che permette un maggior utilizzo dei dorsali e prepara all' uso della maglia da panca (se a qualcuno frega qualcosa), ma è sicuramente comunque la mia considerazione più opinabile.

Scusa se mi sono permesso
Ciao

[Alberto86]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Alberto86
le perplessità di silver non sono infondate, io non ho voluto scrivere prima perchè tecnicamente (e non solo) sono una schiappa, però tra le cose che scrivi ce ne sono diverse sbagliate almeno per il PLing e un altra quantomeno opinabile.

1) gli arti superiori vanno estesi completamente pena nullità dell' alzata.
2) nell alzata bisogna ricercare i dorsali
3) Come siano i palmi delle mani orizzontali non sono sicuro perchè il palmo è avvolto saldamente attorno il bilancere, ma il dorso delle mani è quasi perpendicolare al terreno
4) (e questo però è quello su cui si può ragionare di più) gli indici dovrebbero tendere a fare presa sul bilancere a 81 cm di distanza quindi il gli avambracci non è detto che siano necessariamente perpendicolari al terreno. Ribadisco, ci sono alcuni motivi per questo (gli 81 cm) tra cui che permette un maggior utilizzo dei dorsali e prepara all' uso della maglia da panca (se a qualcuno frega qualcosa), ma è sicuramente comunque la mia considerazione più opinabile.

Scusa se mi sono permesso
Ciao

1- se in tutte le ripetizioni di una determinata serie usi questo metodo il muscolo riposa parecchio e la serie non esce bene( dipende come fai tu le serie)
2-non è vero! se usi sempre i dorsali è come se usassi sempre le ripetizioni forzate in quanto ti aiuti con altri muscoli; le prime ripetizioni devono uscire pulite poi per concludere la serie e portare a cedimento puoi anche aiutarti
con i dorsali;
3-io ho parlato di gomiti perpendicolari al pavimento e palmi interni delle mani rivolti piu' o meno verso l'alto;
4-quando si esegue panca piana devi concentrarti a tenere i gomiti il piu' indietro possibile(in quanto durante l'esecuzione tendono ad andare avanti)...

questo esercizio si esegue in questa maniera;basta prendere qualsiasi libro per avere la conferma!

il powerlifting non giustifica la scorretta esecuzione dell'esercizio; puoi fare qualsiasi tipologia di lavoro muscolare ma devi attenerti alla corretta esecuzione.

Poi fate come volete..a me nn cambia nulla

[Doc]

Quella da Pl non è un alzata scorretta, è un alzata con una finalità diversa, la finalità non è quella di far lavorare al meglio i pettorali ma è quella di fare un alzata valida (quindi con braccia estese se no non è valida anche se il muscolo si riposa) e con il massimo carico possibile.I migliori panchisti sono quelli che sanno fare lavorare i dorsali. Nel BBing ti interessa sollecitare al meglio il pettorale ed è quella la finalità della tua panca, la finalità della mia è quella di alzare più carico possibile (magari), anche se per farlo devo usare il sartorio ah ah ah.

[Doc]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Alberto86
le perplessità di silver non sono infondate, io non ho voluto scrivere prima perchè tecnicamente (e non solo) sono una schiappa, però tra le cose che scrivi ce ne sono diverse sbagliate almeno per il PLing e un altra quantomeno opinabile.

1) gli arti superiori vanno estesi completamente pena nullità dell' alzata.
2) nell alzata bisogna ricercare i dorsali
3) Come siano i palmi delle mani orizzontali non sono sicuro perchè il palmo è avvolto saldamente attorno il bilancere, ma il dorso delle mani è quasi perpendicolare al terreno
4) (e questo però è quello su cui si può ragionare di più) gli indici dovrebbero tendere a fare presa sul bilancere a 81 cm di distanza quindi il gli avambracci non è detto che siano necessariamente perpendicolari al terreno. Ribadisco, ci sono alcuni motivi per questo (gli 81 cm) tra cui che permette un maggior utilizzo dei dorsali e prepara all' uso della maglia da panca (se a qualcuno frega qualcosa), ma è sicuramente comunque la mia considerazione più opinabile.

Scusa se mi sono permesso
Ciao

Scusa Ado ma il discorso partiva da qui in risposta a Alberto86 che scriveva:
-quando scendi i gomiti devono formare un angolo di 90° e devono essere perpendicolari al pavimento;
-scendi conl bil. sino allo sterno senza appoggiarlo;
-quando risali non stendere completamente le braccia;
-attenzione ad alzare con i pettorali e cerca di aiutarti il meno possibile con i dorsali;
-il palmo delle mani deve essere rivolto piu' o meno verso l'alto;


e non ho capito dove sbagliavo e quali sono invece le indicazioni corrette, come ho scritto sono una schiappa ma in buona fede, e la cosa che mi interessa di più è imparare.

Grazie ciao

[Gianlu.....]

se ci pensi la senti la schiena in discesa... la senti che resa dura

scendi dove stai vuol dire che se in partenza hai esattamente il bil in linea coi capezzoli, devi arrivare a toccare esattamene sui capezzoli. di conseguenza i gomiti dovrebbero aprirsi il giusto.

mentre un movimento diagonale verso la pancia (anche minimo) tende a farli chiudere e andare fuori asse ottimale di spinta

[silver]

Originariamente inviato da Gianlu.....

se ci pensi la senti la schiena in discesa... la senti che resa dura

scendi dove stai vuol dire che se in partenza hai esattamente il bil in linea coi capezzoli, devi arrivare a toccare esattamene sui capezzoli. di conseguenza i gomiti dovrebbero aprirsi il giusto.

mentre un movimento diagonale verso la pancia (anche minimo) tende a farli chiudere e andare fuori asse ottimale di spinta

Devo comunque imparare a "forzare" volontariamente i gomiti verso l' esterno,perchè almeno allo stato attuale vanno a chiudersi troppo in automatico...

Comunque provero' a fare video da varie angolazioni.