Allenamento forza 5X5

[Trokji]

Grazie dell'intervento, però per adesso volevo rimanere sull'idea di Eroszag. Aspetto un parere sulla scheda per la prima settimana da quest'ultimo.

[Trokji]

inizierò dalla prossima settimana, venerdì.. altri pareri sono bene accetti.. credo di fare 4 cicli di carico per vedere di aumentare un po' i vecchi massimali.. poi farò un ciclo di rest pause oppure ritornerò a ripetiioni un po' più alte..

[eroszag]

Francesco, ci sono varie versioni ed evoluzioni dell'ottimo starr, evoluzioni che trovi nei lavori di Pendlay..
Trockij...alcuni punti....mi sembra che tu, come tanti, ti perda in dettagli insignificanti..il recupero di 2'40"????ma cos ami interessa...
4 giorni? Ma fai pure 3 giorni...se vuoi provare come ti ho detto, le sedute A e B tienile così come detto...puoi decideere se fare lo schema A per squat e panca il lunedì e il B il venerì o alternarli tra i 2 esercizi per splittarli.
Il merc puoi fare un lavoro più light, anche 3x5 di FS e panca inclinata, con molto buffer. e magari rdl stacchi
Gli stacchi, visto che se molto più forte che nello squat, tienili solo il venerdì, 3x3 aumentando peso ogni set e sei a posto., ultimo esercizio della giornata (prima di eventualmente due complemetari very easy)

[Trokji]

beh per il recupero è orientativo più o meno, non è fondamentale ma se avesso messo 1'30'' di rec negli esercizi principali ad esempio avrei pensato era troppo basso! quindi ho tenuto a precisarlo per sapere se uò andare bene!! Per le 3 sedute potrei anche farlo ma posso farne 4 senza problemi 2 a casa ne week end e 2 in palestra.. potrei metterne anche 3 m dovrei rinuciare ad alcuni esercizi che forse sono iportanti! cioé mi interessa sì aumentare i kg nei 3 esercizi del powerlifting ma anche sviluppare le trazioni eccetra..adesso vedo come fare comunque! per lo squat i carichi sono parecchio bassi perché faccio praticamente lo squat completo ed ho una mobilità articolare non eccezionale ma cmq nell'ultimo periodo stavano un po' risalendo

[Trokji]

Allora su 3 sedute potrebbe venire così:

seduta 1)

panca: carico fisso 5X5 85 kg (recupero 2'40''')

squat : 5X5 carico variabile 50-60-65-70-78 kg (recupero 2'40''')

leg curl 3X8 38,5 kg (recupero 1'30'')

affondi con manubri (prima volta che introduco questo esercizio) 2X8 X kg (recupero 1'30'')

distensioni cubane (per extrarot) con bilanciere olimpico + 2,5 kg
2X10 (recupero 1'00'')

crunch addome 2X25 corpo libero (recupero 1'30'')




seduta 2)


panca: 5X5 carico variabile : 50-65-75-85-95 kg (2'40'' recupero)

squat : 5X5 carico fisso 72,5 kg (2'40'' recupero)

parallele 2X6 con 10 kg (1'30'' recupero)

dist manubri su panca inclinata 2X10 21,750 kg (1'30'' recupero)

polpacci: calf 3X25 10 kg (recupero 1'30'')

circuito YWTL 3 kg (recupero 1'00'')



seduta 3)


4X6 military press 45 kg (recupero 2'40'')

Stacco 3X3 100-110-120 kg (recupero 2'40'')

trazioni medie prone 3X6 con 10 kg
trazioni 1XX supine medie corpo libero
trazioni 1XX supine strette corpo libero

2X10 tirate al mento 30 kg (recupero 1'30'')

curl manubri 3X6 18 kg




Forse è meglio far così.. comunque siai inizio ad allenarmi oggi stesso, prime due sedute venerdì sera- domenica mattina (a casa), terza seduta martedì in palestra.. poi mercoledì e sabato metto un po' di corsa (alterno scatti- tempo run- resistenza..) . che ve ne pare?

[4ndr34]

Originariamente inviato da Undertaker

Se non ricordo male (ho i relativi dati in un altro computer...), il Bill Starr "originale" 5 x 5 consisteva (almeno inizialmente) in tre allenamenti settimanali (full-body con pochi "grandi" esercizi) dove i carichi delle 5 serie venivano gestiti nella seguente maniera (vado un po' a memoria):

Allenamento 1 - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2 - 60 , 70 , 80 , 80 , 80 % del 5RM
Allenamento 3 - 60 , 70 , 80 , 90 , 90 % del 5RM

Per chi preferisce una split AB per 4 allenamenti settimanali (2 per la Tab A e 2 per la Tab B) si potrebbe provare una via di mezzo:

Allenamento 1A - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2A - 60 , 70 , 80 , 85 , 85 % del 5RM

Ovviamente vale lo stesso per la tabella B

Naturalmente questa è solo una proposta di lavoro; ci sono molti altri modi di gestire un ciclo di forza...

Comunque - per esprimere un parere personale - un passato ho provato questo approccio (in genere d'estate) e i risultati erano interessanti...

xchè dici "in genere d'estate"???
grazie
ciao

[Undertaker]

Originariamente inviato da eroszag

Francesco, ci sono varie versioni ed evoluzioni dell'ottimo starr, evoluzioni che trovi nei lavori di Pendlay..

Si, infatti... quello era uno schemino "base" che ricordavo a memoria; poi ci sono state parecchie altre evoluzioni...

[Undertaker]

Originariamente inviato da 4ndr34

xchè dici "in genere d'estate"???
grazie
ciao

è uno schemino , che gode di alcune proprietà:

1) solo l'ultima serie è a cedimento...
2) le ripetizioni sono basse
3) i tempi di riposo sono \ possono essere abbastanza lunghi

Quindi in un periodo come l'estate con un caldo eccessivo, può andar bene; se poi associamo a questo il fatto che a livello ormonale - a quanto sembra - l'estate è un buon periodo per incrementare la forza...

[Trokji]

Ho fatto i primi due allenamenti, e alla paca sia acarico costante che piramidale (sia A che B) non son riuscito a are tutte le ripetizioni prefissate.
Infatti nella A è venuto 85 kg 55543
nella B è venuto 50 kg 5 65 kg 5 75 kg 5 85 kg 5 95 kg 4
Che devo fare in uqesto caso qundi? ipotizzo che devo lasciare gli stessi pesi e tentare di fare le ripetizioni prefissate nella prossima settimana giusto?

[eroszag]

esatto....ma non c'è sempre bisogno che faccia 5 5 5 5 5.venerd' arriva a 5x95..

[Trokji]

eroszag scusami ma mi connetto solo nel week end quindi leggo i messaggi solo poco prima di fare l'allenamento del venerdì.. Diciquindi chenon è obbligatoprio terminare le 5 ripetizioni sempre ? come regolarmi?

[Trokji]

Ok ho appena finito la panca del venerdì carico costante. Ho messo 95 kg come mi hai suggerito sempre recuperando poco meno di 3'00'' circa tra le serie. è venuto : 5-5-2 son rimasto bloccato col bilanciere sui fermi del power rack, per cui ho dovuto smontare tutto l'ambaradàn e rimettere il bilanciere sugli appoggi e ricaricarlo.. son passati 4'30''!! dopo tutto cioò ho fatto le ultime 2 serie sempre con lo stesso carico: 3 2

[Trokji]

Oggi p piana carico variabile: 60,70.80.90.100 kg 5,5,5,5,3 ripetizioni (l'ultima serie forse potevo fae un'altra ripetizione ma conseri dbbi dato che la terza era lentissima ed avevo seria difficoltà a continuare l'esercizio decentemente). Che mi sonsigliate di fare per la prossima settimana lasciare i carichi invariati sia per il venerdì che la domenica e cercare di amentare le ripetizioni per avvicinarmi all'agognato 5X5 o continuare ad aumentare ancora il carico ( di quanto..) e pazienza?

[silver]

Ma li hai testati realmente poi i massimali o almeno il 5 RM?

Perchè se non hai avuto miglioramenti in termini di riptz. sei stato troppo magnanimo con le tue possibilita'...

[Trokji]

non capisco che vuoi dire. Fin da subito ho detto che i max che ho scritto sono teorici. Poi è chiaro se questi aumenteranno perché riesco a finire il 5X5 ed susare carichi sempre maggiori è ok