Allenamento forza 5X5

Trokji · **Allenamento forza 5X5 -** 23-09-2007, 06:41 PM

Tra qualche settimana vorrei fare un po' di forza seriamente , credo la cosa migliore sia il 5X5.. come impostare numero di sedute e % dei carichi?

gli esercizi che vorrei portare avanti sono: trazioni, p.piana, parallele, stacchi, squat, l . curl. curl, military, calf , tirate al mento, un po' di roba per l'addome e per la cuffia dei rotatori.

Ovviamente i multiarticolari più importanti credo di farli appunto al 5X5 per dare un boost di forza e un po' di massa, gli altri con poco lavoro e serie più alte giusto per rifinitura.. ho visto che ci sono molti allenamenti con il 5X5.. da bill starr ai vari poliquin ma non ho trovato molte informazioni su quale potrebbe essere indicato di più e come organizzare meglio l'allenamento..

Comunque attualmente sono deboluccio del tipo: 8 rip con 85 kg di panca, 9 ripetizioni prone larghe a corpo libero,8 rip con 10 kg alle parallele, 8 rip con 45 kg al military, 70 kg 10 rip allo squat per dire alcuni esercizi più importanti, per cui credo appunto basti qualcosa anche di semplice per aumentare un bel po' la forza

Lord Rymort · 24-09-2007, 04:29 PM

io ho fatto il poliquin con buoni risultati...l'unica cosa è che nn avevo provato bene i massimali (ero andato un po' a naso) e in qualche esercizio ho cannato il peso.
Fai una settimana (anche due) in cui testi bene i max x poi partire

murr · 26-09-2007, 07:56 PM

Ciao, mi dici qualcosa di più sul poliquin?
Lo stò facendo anch'io, però gli effetti sono molto scarsi....eseguire un esercizio una sola volta a settimana non mi dà tanti benefici!!

Trokji · 28-09-2007, 04:58 PM

Boh io intendo esercizi ad alta frequenza anche se necessario, voglio aumentare la forza. Ora alzo 70 kg di squat completo e 80 kg dipanca per 10 rip, tra un anno mi piacerebbe attivare a 120 kg per 10 rip allo squat completo e 100 kg per 10 rip alla panca.

Lord Rymort · 28-09-2007, 06:38 PM

da quanto tempo lo stai facendo?

Trokji · 28-09-2007, 06:47 PM

che cosa? se ti riferisci al poliquin mai fatto, solo che prima avrei voluto provare qualcosa di più classico

Lord Rymort · 28-09-2007, 06:59 PM

no dicevo a murr

**eroszag** · 17-10-2007, 10:41 AM

Trokji,

se continui a usare sempre 10 ripetizioni probabilmente non aumenterai mai la tua forza in modo completo.
Devi valutare la frequenza di allenamento, importante quando si usano le basse ripetizioni e alti carichi.
5x5, a me piace usato 2/w (o 2/10giorni):
a)5x5 stesso peso (quindi probabilmente un 7rm)
b)5x5 aumentando peso ogni serie (fino a circa 5rm, un po meno perchè i salti tra i set nons ono grandi), o anche usando 5x3

Eros Zagaglia P-Ps TudorBompaInsitute

Trokji · 19-10-2007, 05:54 PM

Infatti non voglio continuare ocn le 10 rip.. prim ho usato motlo le 8 rip, adesso son passato alle 10 e poi usero le 5 -6 rip per la forza poi ricambierò di nuovo! Per l'allenamento b) che % usare? considera che sono uno che facilmente "perde" carico se fa serie "pesanti". La frequenza 2 o 3X week? credi dovreiridurre gli esercizi perché interferirebbero troppo?

**eroszag** · 22-10-2007, 10:50 AM

Nel secondo allenamento, non pensare alle percentuali...cerca di raggiungere un max su reps...la progressione sarà non quella per un vero test max su 5 reps, ma del tipo..5.x50 , 60, 70, 75,80..nel caso di un 80kg come ultima serie...la prima settimana inizi tranquilo, e magari hai il top nella terza.
Questo schema usalo su un paio di esercizi, nelgi altri usa magari solo 3 x 6 in caso di trazionji, lento in piedi, o più reps x esercizi tipo alzate a 90 o altro.
Gli stacchi puoi usare RDL 1 volta la sett o anche normali, ma con volum molot ridotto se segui questo schema per squat e panca.

Trokji · 26-10-2007, 06:21 PM

Allora dimmi se ho capito bene.. per panca, stacco e squat potrei usare l'allenamento che mi hai suggerito, quindi facendo l'esempio della panca mettiamo max rm 10 rip = 85 kg 1 rm (teorico)= 121 kg, 5 rm (teorico) = 103 kg 7 rm più o meno = 93 kg

Quindi:

1) panca all.1= 5X5 93 kg (carico fisso) recupero 3'00''

2) panca all.2= 5X5 70 - 75 - 80- 85- 90- 95 kg recupero 3'00''

poi magari nella seconda settimana aumento di 5 kg tutte le serie, la terza aumento di 2,5 kg e la quarta provo ad arrivare a 105 kg (oltre il vecchio max)?

per il primo allenamento invece aumento di 2,5 kg il carico quando riesco ad eseguire tutte e 5 le serie da 5 ripetizioni?

questo per capire come regolarmi ovviamente, così poi provo a fare la scheda completa

**eroszag** · 31-10-2007, 12:13 PM

Allora...se riesciad usare 5x5 con 93..dubito tu possa usare solo 95 il secondo giorno...Io cmq, fossi in te andrei MOLTO più conservativo.
Usando poco le basse reps, difficilmente potrai approcciarti ai max teorici che hai calcolato:
Usando la panca come esempio, potresti usare:
LUN:
sett 1:5x5 x85 kg (concentrati su una concentrica decisa),
sett 2: 5x5x 87,5kg
sett 3: 5x5 x90kg
sett 4: 2x5x87,5

Ven: max x 3 sett, vedi quanto cresci...(tipo 50-65-75-85-95)

Importante lunedi peso piu basso, ma cerca velocità concentrica, , dovresti farle tutte ma anche se le ultime 2 serie ne vengon 4 va bene., ecc controllata. Venerd', spremiti bene, ascolt ail tuo corpo.

Trokji · 31-10-2007, 07:55 PM

Allora.. domani ultimo allenamento con le 10 ripetizioni.. poi farò una decina di giorni di scarico totale dai pesi, mantenedo solo un po' di (blanda, forse metto solo tempo run 2 volte a sett) corsa.
Poi riprenderò quindi con l'allenamento con le 5 ripetizioni che devo programmare.
I massimali teorici ( orientativamente..) 1 RM sono : stacco 142,5 kg, panca 120 kg, squat 100 kg - max 5 RM : stacco 121 kg, panca 102 kg, squat 85 kg

Da quel che abbiamo detto potrei fare 3 sedute settimanali (anche 4 ma ne ho già fatte 4 fino adesso e voglio variare cercando anche di gestire bene il mio tempo).

La prima settimana potrebbe essere allora:

seduta 1)
recupero 2'40''

panca: carico fisso 5X5 85 kg

squat : 5X5 carico variabile 50-60-65-70-78 kg

altri esercizi al termine della seduta (recuperi 1'30'' ):

leg curl 3X8 38,5 kg

affondi con manubri (prima volta che introduco questo esercizio) 2X8 X kg

distensioni cubane (per extrarot) con bilanciere olimpico + 2,5 kg
2X10

seduta 2)
recuperi 2'40''

panca: 5X5 carico variabile : 50-65-75-85-95 kg

stacco: 3X5 carico fisso 105 kg

Altri esercizi da fare a fine seduta (recuperi 1'30''):

parallele 2X6 con 10 kg

dist manubri su panca inclinata 2X10 21,750 kg

seduta 3)

recuperi 2'40''

squat : 5X5 carico fisso 72,5 kg

altri esercizi da fare :

4X6 military press 45 kg (recupero 2'40'')

2X10 tirate al mento 30 kg (recupero 1'30'')

polpacci: calf 3X25 10 kg (recupero 1'30'')

crunch addome 2X25 corpo libero (recupero 1'30'')

Seduta 4)
recuperi 2'40''
stacco: 4X5 carico variabile: 80- 90- 100-110 kg

altri esercizi da fare:
prima dello stacco:
trazioni medie prone 3X6 con 10 kg
trazioni 1XX supine medie corpo libero
trazioni 1XX supine strette corpo libero

Dopo lo stacco:
curl manubri 3X6 18 kg

circuito YWTL 3 kg per il primo ex e 4 kg per gli altri 2

Questo per la 1° settimana.. come vi sembra?

Trokji · 31-10-2007, 09:09 PM

Scusate errore: come vedete ovviamente è in 4 sedute settimanali

**Undertaker** · 01-11-2007, 12:38 PM

Se non ricordo male (ho i relativi dati in un altro computer...), il Bill Starr "originale" 5 x 5 consisteva (almeno inizialmente) in tre allenamenti settimanali (full-body con pochi "grandi" esercizi) dove i carichi delle 5 serie venivano gestiti nella seguente maniera (vado un po' a memoria):

Allenamento 1 - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2 - 60 , 70 , 80 , 80 , 80 % del 5RM
Allenamento 3 - 60 , 70 , 80 , 90 , 90 % del 5RM

Per chi preferisce una split AB per 4 allenamenti settimanali (2 per la Tab A e 2 per la Tab B) si potrebbe provare una via di mezzo:

Allenamento 1A - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2A - 60 , 70 , 80 , 85 , 85 % del 5RM

Ovviamente vale lo stesso per la tabella B

Naturalmente questa è solo una proposta di lavoro; ci sono molti altri modi di gestire un ciclo di forza...

Comunque - per esprimere un parere personale - un passato ho provato questo approccio (in genere d'estate) e i risultati erano interessanti...

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	(#1)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	Allenamento forza 5X5 - 23-09-2007, 06:41 PM Allenamento forza 5X5 Tra qualche settimana vorrei fare un po' di forza seriamente , credo la cosa migliore sia il 5X5.. come impostare numero di sedute e % dei carichi? gli esercizi che vorrei portare avanti sono: trazioni, p.piana, parallele, stacchi, squat, l . curl. curl, military, calf , tirate al mento, un po' di roba per l'addome e per la cuffia dei rotatori. Ovviamente i multiarticolari più importanti credo di farli appunto al 5X5 per dare un boost di forza e un po' di massa, gli altri con poco lavoro e serie più alte giusto per rifinitura.. ho visto che ci sono molti allenamenti con il 5X5.. da bill starr ai vari poliquin ma non ho trovato molte informazioni su quale potrebbe essere indicato di più e come organizzare meglio l'allenamento.. Comunque attualmente sono deboluccio del tipo: 8 rip con 85 kg di panca, 9 ripetizioni prone larghe a corpo libero,8 rip con 10 kg alle parallele, 8 rip con 45 kg al military, 70 kg 10 rip allo squat per dire alcuni esercizi più importanti, per cui credo appunto basti qualcosa anche di semplice per aumentare un bel po' la forza

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	24-09-2007, 04:29 PM io ho fatto il poliquin con buoni risultati...l'unica cosa è che nn avevo provato bene i massimali (ero andato un po' a naso) e in qualche esercizio ho cannato il peso. Fai una settimana (anche due) in cui testi bene i max x poi partire

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murr Rookie Messaggi: 21 Data registrazione: Jun 2006	26-09-2007, 07:56 PM Ciao, mi dici qualcosa di più sul poliquin? Lo stò facendo anch'io, però gli effetti sono molto scarsi....eseguire un esercizio una sola volta a settimana non mi dà tanti benefici!!

	(#4)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	28-09-2007, 04:58 PM Boh io intendo esercizi ad alta frequenza anche se necessario, voglio aumentare la forza. Ora alzo 70 kg di squat completo e 80 kg dipanca per 10 rip, tra un anno mi piacerebbe attivare a 120 kg per 10 rip allo squat completo e 100 kg per 10 rip alla panca.

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	28-09-2007, 06:38 PM da quanto tempo lo stai facendo?

	(#6)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	28-09-2007, 06:47 PM che cosa? se ti riferisci al poliquin mai fatto, solo che prima avrei voluto provare qualcosa di più classico

	(#7)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	28-09-2007, 06:59 PM no dicevo a murr

	(#8)
eroszag UncensoredModerator Messaggi: 297 Data registrazione: Sep 2005 Età: 48	17-10-2007, 10:41 AM Trokji, se continui a usare sempre 10 ripetizioni probabilmente non aumenterai mai la tua forza in modo completo. Devi valutare la frequenza di allenamento, importante quando si usano le basse ripetizioni e alti carichi. 5x5, a me piace usato 2/w (o 2/10giorni): a)5x5 stesso peso (quindi probabilmente un 7rm) b)5x5 aumentando peso ogni serie (fino a circa 5rm, un po meno perchè i salti tra i set nons ono grandi), o anche usando 5x3 Eros Zagaglia P-Ps TudorBompaInsitute

	(#9)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	19-10-2007, 05:54 PM Infatti non voglio continuare ocn le 10 rip.. prim ho usato motlo le 8 rip, adesso son passato alle 10 e poi usero le 5 -6 rip per la forza poi ricambierò di nuovo! Per l'allenamento b) che % usare? considera che sono uno che facilmente "perde" carico se fa serie "pesanti". La frequenza 2 o 3X week? credi dovreiridurre gli esercizi perché interferirebbero troppo?

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eroszag UncensoredModerator Messaggi: 297 Data registrazione: Sep 2005 Età: 48	22-10-2007, 10:50 AM Nel secondo allenamento, non pensare alle percentuali...cerca di raggiungere un max su reps...la progressione sarà non quella per un vero test max su 5 reps, ma del tipo..5.x50 , 60, 70, 75,80..nel caso di un 80kg come ultima serie...la prima settimana inizi tranquilo, e magari hai il top nella terza. Questo schema usalo su un paio di esercizi, nelgi altri usa magari solo 3 x 6 in caso di trazionji, lento in piedi, o più reps x esercizi tipo alzate a 90 o altro. Gli stacchi puoi usare RDL 1 volta la sett o anche normali, ma con volum molot ridotto se segui questo schema per squat e panca.

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	26-10-2007, 06:21 PM Allora dimmi se ho capito bene.. per panca, stacco e squat potrei usare l'allenamento che mi hai suggerito, quindi facendo l'esempio della panca mettiamo max rm 10 rip = 85 kg 1 rm (teorico)= 121 kg, 5 rm (teorico) = 103 kg 7 rm più o meno = 93 kg Quindi: 1) panca all.1= 5X5 93 kg (carico fisso) recupero 3'00'' 2) panca all.2= 5X5 70 - 75 - 80- 85- 90- 95 kg recupero 3'00'' poi magari nella seconda settimana aumento di 5 kg tutte le serie, la terza aumento di 2,5 kg e la quarta provo ad arrivare a 105 kg (oltre il vecchio max)? per il primo allenamento invece aumento di 2,5 kg il carico quando riesco ad eseguire tutte e 5 le serie da 5 ripetizioni? questo per capire come regolarmi ovviamente, così poi provo a fare la scheda completa

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eroszag UncensoredModerator Messaggi: 297 Data registrazione: Sep 2005 Età: 48	31-10-2007, 12:13 PM Allora...se riesciad usare 5x5 con 93..dubito tu possa usare solo 95 il secondo giorno...Io cmq, fossi in te andrei MOLTO più conservativo. Usando poco le basse reps, difficilmente potrai approcciarti ai max teorici che hai calcolato: Usando la panca come esempio, potresti usare: LUN: sett 1:5x5 x85 kg (concentrati su una concentrica decisa), sett 2: 5x5x 87,5kg sett 3: 5x5 x90kg sett 4: 2x5x87,5 Ven: max x 3 sett, vedi quanto cresci...(tipo 50-65-75-85-95) Importante lunedi peso piu basso, ma cerca velocità concentrica, , dovresti farle tutte ma anche se le ultime 2 serie ne vengon 4 va bene., ecc controllata. Venerd', spremiti bene, ascolt ail tuo corpo.

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	31-10-2007, 07:55 PM Allora.. domani ultimo allenamento con le 10 ripetizioni.. poi farò una decina di giorni di scarico totale dai pesi, mantenedo solo un po' di (blanda, forse metto solo tempo run 2 volte a sett) corsa. Poi riprenderò quindi con l'allenamento con le 5 ripetizioni che devo programmare. I massimali teorici ( orientativamente..) 1 RM sono : stacco 142,5 kg, panca 120 kg, squat 100 kg - max 5 RM : stacco 121 kg, panca 102 kg, squat 85 kg Da quel che abbiamo detto potrei fare 3 sedute settimanali (anche 4 ma ne ho già fatte 4 fino adesso e voglio variare cercando anche di gestire bene il mio tempo). La prima settimana potrebbe essere allora: seduta 1) recupero 2'40'' panca: carico fisso 5X5 85 kg squat : 5X5 carico variabile 50-60-65-70-78 kg altri esercizi al termine della seduta (recuperi 1'30'' ): leg curl 3X8 38,5 kg affondi con manubri (prima volta che introduco questo esercizio) 2X8 X kg distensioni cubane (per extrarot) con bilanciere olimpico + 2,5 kg 2X10 seduta 2) recuperi 2'40'' panca: 5X5 carico variabile : 50-65-75-85-95 kg stacco: 3X5 carico fisso 105 kg Altri esercizi da fare a fine seduta (recuperi 1'30''): parallele 2X6 con 10 kg dist manubri su panca inclinata 2X10 21,750 kg seduta 3) recuperi 2'40'' squat : 5X5 carico fisso 72,5 kg altri esercizi da fare : 4X6 military press 45 kg (recupero 2'40'') 2X10 tirate al mento 30 kg (recupero 1'30'') polpacci: calf 3X25 10 kg (recupero 1'30'') crunch addome 2X25 corpo libero (recupero 1'30'') Seduta 4) recuperi 2'40'' stacco: 4X5 carico variabile: 80- 90- 100-110 kg altri esercizi da fare: prima dello stacco: trazioni medie prone 3X6 con 10 kg trazioni 1XX supine medie corpo libero trazioni 1XX supine strette corpo libero Dopo lo stacco: curl manubri 3X6 18 kg circuito YWTL 3 kg per il primo ex e 4 kg per gli altri 2 Questo per la 1° settimana.. come vi sembra?

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	31-10-2007, 09:09 PM Scusate errore: come vedete ovviamente è in 4 sedute settimanali

	(#15)
Undertaker Francesco Currò Messaggi: 872 Data registrazione: May 2005	01-11-2007, 12:38 PM Se non ricordo male (ho i relativi dati in un altro computer...), il Bill Starr "originale" 5 x 5 consisteva (almeno inizialmente) in tre allenamenti settimanali (full-body con pochi "grandi" esercizi) dove i carichi delle 5 serie venivano gestiti nella seguente maniera (vado un po' a memoria): Allenamento 1 - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM Allenamento 2 - 60 , 70 , 80 , 80 , 80 % del 5RM Allenamento 3 - 60 , 70 , 80 , 90 , 90 % del 5RM Per chi preferisce una split AB per 4 allenamenti settimanali (2 per la Tab A e 2 per la Tab B) si potrebbe provare una via di mezzo: Allenamento 1A - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM Allenamento 2A - 60 , 70 , 80 , 85 , 85 % del 5RM Ovviamente vale lo stesso per la tabella B Naturalmente questa è solo una proposta di lavoro; ci sono molti altri modi di gestire un ciclo di forza... Comunque - per esprimere un parere personale - un passato ho provato questo approccio (in genere d'estate) e i risultati erano interessanti...