Test massimale dopo un ciclo ispirato allo Smolov

[milo]

Salve a tutti, ho appena concluso con successo il seguente ciclo di squat liberamente ispirato al famoso "assalto allo squat russo" e adattato per me (le % sono riferite all'1RM):

1) 6r x 6s x 65%
2) 5r x 7s x 70%
3) 4r x 8s x 75%
4) 3r x 10s x 80%

Rispetto all'originale ho tagliato un 5% di intensità e diminuito le ripetizioni ma mantenendo quasi invariato il volume.

Sono tre mesocicli, il secondo viene ripetuto con il 5% in più al quale si aggiunge un ulteriore 2,5% nel terzo e ultimo mesociclo.

Mi sono allenato 3 volte alla settimana (l'originale ne prevedeva 4), quindi ho concuso i tre mesocicli in quattro settimane.

Adesso voglio prepararmi per un test massimale e chiedo consiglio per come fare:

1) Riposo un giorno in più rispetto alla mia frequenza abituale (nel mio caso tre giorni completi senza allenamento).

2) Faccio una seduta a intensità ridotta, ad esempio un 3x3x75% o similare.

3) Altro, ma non ho idea.


Grazie a tutti coloro che interveranno.

[spike]

un'idea la puoi trovare nel diario di kokito che circa un mese fa a fatto un allenamento del genere però solo per la parte superiore del corpo

[milo]

Ho letto che Kokito, ha fatto una seduta di scarico (3r x 4s x 70%) tre giorni dopo l'ultima seduta per poi testare il massimale dopo altri tre giorni.

E' una soluzione simile alla mia seconda proposta.

Grazie.

[Gianlu.....]

si è una buona soluzione..

anche se imho i 3 giorni sono eccessivi.... dopo l'allenamento di scarico meglio solo 2 giorni di recupero se riesci...

[gian90]

bello schema, ma lo hai eseguito due volte a settimana per ogni alzata come da programma? o sono una volta con un giorno piu' leggero?

[milo]

Originariamente inviato da gian90

bello schema, ma lo hai eseguito due volte a settimana per ogni alzata come da programma? o sono una volta con un giorno piu' leggero?

Ti ringrazio, la frequenza è stata di tre giorni a settimana, non ho mai recuperato più di due giorni consecutivi (12 sedute in 29 giorni) e ho seguito la sequenza riportata senza introdurre sedute più leggere.

L'ho fatto solo nello squat (nel mio caso hip belt squat) che alleno ad ogni seduta, mentre alterno stacco e dip (per dovere di cronaca specifico che stò eseguendo solo tre esercizi complessivi..).

Gianlu..., l'ultima seduta l'ho fatta oggi (mercoledì), pensavo di fare lo scarico sabato (a questo punto opto per un 3r x4s x 75%) e il massimale testarlo martedì: è questo che intendi con il non fare passare più di due giorni?

[Gianlu.....]

si cosi è perfetto, (lo scarico lo farei a doppie non triple)
avevo capito 3 giorni di pausa tra scarico e test e mi sembravano eccessivi..


cmq oh.. non cambia praticamente niente, fai come ti viene meglio