prossima scheda

[gunther]

ciao a tutti

stavo pensando come organizzare la mia prossima scheda e ho pensato di farlo così:
gli esercizi principali sono squat(front) stacco panca e trazioni e qualche complementare a fine allenamento
3 gg di allenamento full body
2 gg di volume (variando reps e serie)
1 gg di intensità ( usando prevalentemente singole)
tutto questo per 3-4 settimane poi scarico e successivamente un mesociclo di bill starr (che in passato mi ha dato buoni risultati)

questo perchè ho notato che:

1- rispondo bene (sia in fase di massa che forza ) a schede full body, mentre ho la sensazione che con le split(specialmente se lavoro 1 volta a settimana per muscolo) passi troppo tempo tra un allenamento e l'altro e perda lo stimolo allenante;
2-rispondo bene a allenamenti in cui cerco di aumentare progressivamente il carico in ogni allenamento più che programmare all'inizio del mese i carichi da usare in ogni seduta
(es. seduta 1- 5x10 50%, seduta 2- 5x8 60% e via dicendo)
3- quando faccio un periodo per la resistenza tendo a "perdere" in forza massima e viceversa(da qui l'idea di usare una scheda in cui curo sia volume che forza massima)

vorrei, se possibile pareri, opinioni sull'organizzazzione della scheda e sulle osservazioni che ho fatto..x es.magari quello che ho notato nei tre punti che ho elencato è dovuto più ad errori miei nella programmazione che però non riesco a cogliere e quindi continuo a ripetere più che ad una mia risposta all'allenamento..
vi ringrazio in anticipo per le risposte

[spike]

torna tutto, l'unico appunto è sul punto numero 2, credo che quando definisci in partenza i carichi, tu sia troppo esigente, ed è per questo che toppi

però butta giù la scheda così c'è un'idea più precisa

[gunther]

ti ringrazio per la risposta = )
sul punto 2 credo che tu abbia ragione(le percentuali che ho scritto nell'esempio le ho buttate giù a caso),tuttavia mi capita di riuscire a finire facilmente le prime sedute e di avere più difficoltà verso le ultime;
comunque appena finisco la scheda la posto, così magari mi dai un parere/consigli/ osservazioni

[gunther]

l'idea era questa (con qualche punto di domanda)
il giorno 1 e il giorno 3 sono di volume mentre il 2 singole.
il gg 1 ha maggiore intensità e minore volume mentre il 3 ha volume maggiore. questo perchè penso di allenarmi lu mer ven e avere 2 gg per recuperare il 3gg che è più "pesante".passo al dunque

giorno 1
trazioni supine presa stretta 3x6 2.30-3 rec
squat front 4x4 2.30 rec
panca(e qui sono indeciso se farla normale o a 30 gradi) 3x3 2.30-3
stacco sumo (appoggiando a ogni rep il bilancere) 3x5 2.30
complementari hammer curls e military (manubri)

giorno 2
singole qui sono indeciso se optare per un 5-6x1 o un 10 x1, più che altro per il fatto che se faccio 4 esercizi facendo un 10x 1 per ogni ex, oltre ad essere un po' pesante diventano 40 minuti solo di pause, quindi pensavo di optare per la prima
trazioni supine presa normale 1' recupero 6x1
front squat 5x1 1' rec
panca 6x1 1' rec
stacco sumo 5x1 1'rec
complementari military press e curl con bilancere

giorno 3
panca 3x 8 2.30-3 rec
squat front 3x6-8 2.30 rec
trazioni prone 3x8 2.30-3
stacco rumeno 3x6 2.30
complementari: dip,aperture, esercizi per il collo

cosa ne pensi?ti ringrazio in anticipo per le risposte

[spike]

prima di entrare nel vivo ti dico già che il giorno con maggiore intensità dovrebbe essere quello con più giorni di riposo (presumo giorno 1) a quel punto il giorno 2 diventa quello di volume ma non troppo e quello 3 di volume più consistente.

L'ordine degli esercizi dovrebbe essere dal più difficile al più facile perciò front-panca-trazioni. La panca tienila piana se non nel giorno più facile. Lo stacco sumo DEVE essere fatto riappoggiando sempre, nn dovrebbe essere un optional. Perché niente back squat?

In ogni caso puoi scrivere qualche carico di riferimento? perché cambia molto l'idea di volume ideale a seconda del livello che si è raggiunto

[gunther]

quiindi sostituire il gg1 col 2?
il back non lo faccio perchè non ho il rack(le protezioni intendo) quindi col front mi trovo più sicuro
allora calcola che peso 95 kg
faccio 1rep con 50kg trazioni e 5 reps con 35 kg
panca 135 kg (arrivare almeno a 140 fatti bene)però ho lavorato poco coi carichi alti, ne faccio 5 con 124 e 3x10 con 100
stacco 180 (qui sono un po' scarso perchè lo faccio da poco e voglio decisamente migliorare, l obiettivo di lungo termine è 230)
front squat circa 155-160 obiettivo arrivare a 180

[spike]

allora il giorno 1 farei delle triple per front e panca e delle doppie per stacco e trazioni, partirei con un carico che te ne fa fare pulite 5 serie, quando arrivi a 7 allora alzi i pesi

nel giorno 2
punterei ad un 4x4 con il 15%in meno del peso che hai usato il giorno 1, nello stacco 20%

nel giorno 3

fai un 5x5 con il 10%in meno del giorno 1, nello stacco il 15%in meno

[gunther]

ok ti ringrazio..due precisazioni
i recuperi del gg 1 li tengo a 1minuto?
se nel gg 1 faccio un 5x2 e 5x3 nn sono certo di riuscire a fare un 5x5 nel gg 3 con solo il 10% in meno, sbaglio?

[spike]

per pulite intendo che non c'è sticking point, a voglia se ce la fai a fare un 5x5 con il 10% in meno.

non è detto che riuscirai a migliorare ogni settimana, se la 5^ serie ti viene con l'ultima ripetizione rallentata, allora non ti addentrare nella 6^, se invece viene pulita e dinamica allora prova la 6^, se viene così e così ti fermi, se vien bene provi la 7^, se la chiudi brillantemente la settimana dopo alzi il carico.

occhio che le % per le trazioni vanno calcolate sommandoci il tuo peso corporeo altrimenti ti spremi troppo

ti provo a suggerire i pesi iniziali del giorno 1

trazioni: 30kg di sovraccarico
panca:120
stacco sumo 145
front squat 125

incrementi non superiori a 5kg

il primo allenamento ti sembrerà facilissimo: il trucco non è farlo sembrare più difficile, sfondandosi con i complementari o rallentando l'eccentrica per stancarsi, no il trucco è farli diventare ancora più facile

-la trazione è leggera? benissimo porta la sbarra nel punto più in basso del petto mai raggiunto
-la panca è facile? allora stringi di più le scapole e frena tutto di schiena
-il front sembra un riscaldamento? alora scendi rofondo e non ingobbire la schiena
-il sumo sale da solo? ottima occasione per spingere le gambe così forte da farti saltare

se curi certi particolari e non hai fretta di stancarti, fra 8 settimane hai aumentato tutti i tuoi record

[ebbubba]

volevo dire 3 cose:
1
ottimi i consigli di spike
2
bella scheda,mi piace
3
ghunter complimenti per i carichi che usi

[gunther]

grazie dei consigli (grazie ebbubba) la scheda mi piace = )

la scheda che mi viene alla fine sarebbe così se non erro:


giorno 1
front squat 5x3 1' rec
panca 5x3 1' rec
trazioni supine 1' recupero 5x2
stacco 5x2 1'rec
complementari
military press
curl con bilancere



giorno 2(15%in meno gg 1, stacco 20%)
squat front 4x4 2.30 rec
panca 4x4 2.30-3
trazioni 4x4 2.30-3 rec
stacco 4x4 2.30
complementari
hammer curls
military (manubri)



giorno 3(10% in meno gg1, stacco 15%)
squat front 5x5 2.30 rec
panca 5x5 2.30-3 rec
trazioni 5x5 2.30-3
stacco 5x5 2.30
complementari:
dip
aperture
esercizi per il collo

avrei qualche domanda:
1-i recuperi del gg 1 sono giusti? un minuto mi sembra un po' poco(forse sbaglio) di solito uso recuperi più lunghi (almeno sui 2 minuti), ditemi voi se sbaglio;
2-per quanto riguarda i carichiho un dubbio: ok per stacco e trazioni, mi sembrano azzeccati,unica cosa pensavo di partire più basso con panca e squat a costo di fare qualche primo allenamento un po' "leggero" (nell'ultimo ciclo ho privilegiato lo stacco allo squat e ho pianificato male la panca, lavorando maluccio)
3-va bene come idea usare questa scheda per 8 settimane circa e poi passo ad un bill starr per poi tornare a questa?
4-le trazioni le vario tra prone supine presa normale e stretta?il mio obiettivo principale faccio notare sono le supine a presa normale
5-uso solo stacchi sumo o anche rumeni?personalmente mi trovo meglio con i sumo, non solo per il fatto che sollevo di più, ma anche perchè mi sembra di avere una tecnica migliore e più pulita.. i rumeni per questa ragione li ho sempre usati poco
6-posso usare questo thread in futuro per postare i miei progressi/dubbi riguardanti il procedere della scheda?

so che sono tante domande = ) ringrazio per la disponibilità e le risposte

[spike]

1 no, 1 minuto è poco, ti direi addirittura di buttare l'orologio e riprendere quando te la senti
2 se hai dei dubbi abbassa pure, 'importante è che poi non fai l'opposto del tipo "ah ma così è facilissimo allora alzo di botto 10kg"
3 da quì al billstar ci sta (anche perché se quel sumo cresce parecchio forse 3 volte a settimana è troppo) per tornarci dipende che carichi raggiungi: con buoni incrementi ti serve un programma un po' più evoluto come ad esempio il billstarr pendlay
4la variazione ci sta
5 solo sumo, ma non darei per scontato di avere una buona tecnica anzi cercherei (come in tutti gli esercizi) di trovarmi più difetti possibili per migliorarmi
6sì, ma puoi anche aprire un diario....fai tu

[gunther]

grazie per le risposte..
posterò il proseguo = )

p.s. non volevo dire che sono un fenomeno nello stacco sumo, ma solo che il movimento mi viene più naturale del rumeno = )

[spike]

non volevo dire che sei una schiappa, ma solo che il sumo è uno stacco estremamente tecnico, non basta infilare le braccia dentro e tirare

[gunther]

ricevuto.. cercherò di lavorare molto sulla tecnica, se riesco mi faccio qlc filmatino magari( anche se al momento non ho mezzi disponibili)