Scheda allenamento Power e Weight

[Lion14]

Salve a tutti,solo oggi dopo 7 mesi di allenamento riscontro un problema serio.Il mio allenatore purtroppo se ne è andato e solo oggi conoscerò quello nuovo!Non so se sia una mossa saggia affidarsi a un nuovo tipo di training e per questo chiedo aiuto a voi. Il mio allenamento si basa sulle alzate di potenza,ovvero stacco,panca,squat e poi slancio(ovvero clean and jerk).I miei massimali sono i seguenti(compreso il peso del bilanciere): Panca: 72,5 kg Squat: 105 Kg Stacco: 140 Kg Slancio: 62,5 Kg Faccio 3 allenamenti settimanali in palestra + 2 di nuoto e devo dire che mi sono trovato veramente alla grande. Mi sono reso conto che il lunedi solitamente è dedicato al bodybuilding e a serie e ripetizioni di "sfinimento",il mercoledi e il venerdi massimali. La panca piana la faccio lunedi e mercoledi,lo stacco e lo slancio mercoledi e venerdi,mentre lo squat lunedi e venerdi(2 allenamenti settimanali per ognuno di questi esercizi). Da considerare che faccio sempre un riscaldamento di 10 minuti + addominali,iperestension,squat con bastone,deep alle parallele e trazioni supine.Come defaticamento a volte 10 minuti,ma altre volte eseguo scatti. Sono alto 1.72,peso circa 65 kg,e seguo una corretta alimentazione. Ringrazio anticipatamente

[Devilman]

Benvenuto.

Ti alleni da poco e se il tuo obiettivo è raggiungere dei massimali discreti devi lavorare tanto e bene, perciò ti serve qualcuno che ti guidi.

Affidati al nuovo allenatore, non capisco perchè non debba andare bene.

[Lion14]

Il mio timore è che non sia un trainer da Powerlifting come quello che avevo.Molti escludono a priori sia lo stacco che lo squat,poichè reputati dannosi.Da considerare anche che mi alleno in una palestra fitness dove non c'e' molta attrezzatura...

[Devilman]

Certo, se il tuo obiettivo è il PL devi per forza trovare una palestra ed un istruttore adeguati, è fondamentale.

Se hai bisogno di info chiedi pure, qui sul forum abbiamo diversi PL agonisti.

[Doc]

Ciao e benvenuto
qui troverai sicuramente buoni consigli.

[Lion14]

Il proprietario mi ha detto che da mercoledi ci saranno 4 trainer......che sostituiscano quello di prima!Comunque,oggi(in totale assenza di istruttori!)
mi sono dovuto ingegnare una scheda sul momento,e mi sono riferito a lunedi scorso,in cui avevo iniziato il massacrante 8x8.
Ho fatto:

squat 8x8 con 90 Kg,l'ultima serie l'ho fatta con 100 Kg
panca 8x8 le prime 4 serie con 60 Kg,nelle altre 4 ho dovuto calare il peso a 50 Kg
Rematore con bilanciere 4x10-8-6-4 con 50-55-60-65 Kg
Curl con bilanciere dritto 4x10 con 22,5 Kg

Attendo i vostri pareri
Grazie per l'accoglienza

[spike]

io attenderei ancora il nuovo trainer...

magari è meglio del precedente e anche se non è un powerlifter lui stesso dagli lo stesso una chance.

Ciò che devi pretendere è che ti spieghi perché ti fa fare certe cose. Perché quel movimento, perché quella sequenza, perché quel numero di volte

[Lion14]

Anche ieri non c'e' stata ombra di un allenatore per tutti i metri quadri della palestra!Da domani cambio e passo a una decente!
Comunque....ieri ho fatto la seguente:

massimali di slancio:
riscaldamento: 1x15 con 27,5 Kg
1x10 con 37,5 Kg
1x5 con 47,5 Kg
Lavoro effettivo:
1 sola con 57,5 Kg
1 sola con 62,5 Kg (massimale di prima)
1 alzata fallita per il "jerk" con 65 Kg ma con quella dopo ce l'ho fatta,superando il massimale di prima!

Poi: 2 singole di stacco con 140 Kg,ho provato una terza ma non ci sono riuscito.

distensioni per le spalle(manubri):2x15-10 rispettivamente con 10+10 Kg e 14+14 Kg

military press: 3x6 con 37,5
distensioni anteriori e posteriori(sempre per le spalle) 2x10 con 17,5 Kg

Infine,in mancanza di trainer,non ho potuto fare bench press col bilanciere,mi sono adeguato con i manubri: 1x10 con 20+20 Kg
1x8 con 22+22 Kg
1x6 con 24+24 Kg
Ho provato i 26+26 Kg ma ero già arrivato...

Attendo i vostri pareri,nonostante mi sia allenato ieri "alla cieca".......*-)

[spike]

dai un occhio al diario del Ilprincipebrutto

mi suona strano vedere un powerweightlifter che si allena con ripetizioni da 10-15 anche se solo nelle serie di avvicinamento

[Lion14]

Oggi mi sono iscritto nella nuova palestra.E il trainer(LA trainer sarebbe più preciso) è molto bravo.Ho esposto subito i miei obiettivi,aumento di forza soprattutto nei fondamentali e anche negli slanci.Ho pure questo mese gratis,visto che sono in new entry,solo che è per 2 volte.Penso che le terze lezioni settimanali le pagherò a parte fino al momento prima della chiusura.Urge poi una soluzione:io ad agosto col cavolo che mi riposo!
Ho pensato ad acquistare bilanciere lungo e pesi(già ho i manubri con 30 Kg intercambiabili e la sbarra delle trazioni),ma si accettano consigli!
Comunque,questa è la scheda di oggi(ciclo di forza)

Pettorali,spalle,dorsali:

Vogatore per 5 min(mai fatto prima!)

Panca piana
Riscaldamento: 1x15 con 30 Kg
2x8 con 50 Kg
2x6 con 60 Kg

Croci su panca 30°
Riscaldamento 1x8 con 12+12 Kg
2x8 con 14+14 Kg

Lento avanti(manubri) seduto
Riscaldamento 1x8 con 14+14Kg
2x8 con 16+16Kg

Alzate laterali
2x8 con 9+9 Kg

Low Row
2x8 con 35 Kg

Crunch alla panca + Crunch inversi(Superset)

3x20+20

Pensavo fosse andata peggio con questo metodo nuovo....ma ho notato che ho saputo giostrare al meglio i nuovi esercizi.Mi sentirò di nuovo "a casa" solo quando inizierò qui Squat e Stacchi pesanti.....assieme al mio preferito ovviamente.....Clean and Jerk!
Attendo i vostri pareri!Grazie!


EDIT: Spike,ho letto ieri tutto il diario di Ilprincipebrutto e devo dire che ha fatto un bel miglioramento!Sfortuna non ci fosse stata quando ha aumentato il carico nello stacco e ha subito l'infortunio,sarebbe stato meglio!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lion14

EDIT: Spike,ho letto ieri tutto il diario di Ilprincipebrutto

Accipicchia, che pazienza ! Ti ringrazio per l'attenzione.

Buona giornata.

[Lion14]

Allenamento di ieri nella vecchia palestra.....ohh,ancora di istruttori......nemmeno l'ombra!!Sicuramente vi chiederete perchè.....bhè,ultimo giorno del mensile.Ho fatto il vecchio allenamento anche se un pò diverso...

Massimali Clean and Jerk(stavolta col bilanciere lungo!il gioco di equilibrio fa veramente tanto!!)

1x15 con 20 Kg
1x10 con 30 Kg
1x 5 con 40 Kg
1 con 50 Kg
1 con 55 Kg
1 con 60 Kg(già qua era leggermente stanco....malus dell'equilibrio che devo migliorare)
1 con 62,5 Kg
1 solamente power clean con 65 Kg senza Jerk,maledizione!Il bilanciere però non sono solito buttarlo a terra....per "autodifesa" me lo butto sui trapezi in posizione di squat....ovviamente manca il rack.....quindi mi sono dovuto fare aiutare da un tizio che l'ho fatto improvvisare da spotter.....prima o poi però imparerò a fare il push press da dietro.....questione di tempo(sperando non troppo in lungo!)

Stacco da terra
2x1 con 140 Kg

La prossima volta mi impegnerò di farne 4....non sono solito lasciare le cose a metà con stacchi dispari...a costo di fare un bel pò di recupero

rematore con bilanciere
2x8 con 60 Kg


Domani toccherà a braccia e gambe....ho notato che lo squat però è impostato per il multipower....preferisco però farlo libero,vediamo cosa ne pensa il trainer

Buona serata!

[Lion14]

Allenamento di oggi:

Vogatore 5 min

push down
4x8 con 20 Kg

Panca scott(mai provata prima)
4x8 con 22,5 Kg(l'ultima serie ho avuto difficoltà nello scendere tutto)

Leg curl
5x8 con 40 Kg

Leg extension
5x8 con 40 Kg

Squat al multipower(qualcuno chiederà.....AL MULTIPOWER???Me lo sono chiesto pure io!!sigh....)
1x 20 con 20 Kg :| Ci sono rimasto di stucco....cosi poco peso
1x 20 con 30 Kg La prossima volta gli sparo minimo la bellezza di 70 Kg totali.....

Sit up+macchina degli addominali

3x20+20 con il peso della macchina a 25



L'unico miglioramento che mi sento di aver avuto riguarda gli addominali,che è vero,ne facevo pochi....ma non mi sento soddisfatto,anche perchè quando ho detto che faccio 140 Kg di stacco l'istruttrice mi ha guardato storto..........
Attendo pareri soprattutto da spike .....grazie in anticipo

[IlPrincipebrutto]

Ciao Lion,

Originariamente inviato da Lion14

1 solamente power clean con 65 Kg senza Jerk,maledizione!Il bilanciere però non sono solito buttarlo a terra....per "autodifesa" me lo butto sui trapezi in posizione di squat....ovviamente manca il rack.....quindi mi sono dovuto fare aiutare da un tizio che l'ho fatto improvvisare da spotter.....prima o poi però imparerò a fare il push press da dietro

chiariscimi una cosa per favore.
Tu hai 65 Kg sul bilanciere.
Fai un clean riuscito, e quindi ti trovi col bilanciere sulle spalle, gomiti in avanti (racking position).
A questo punto provi il jerk e...cosa succede ?

Grazie in anticipo,

[Lion14]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Lion,




chiariscimi una cosa per favore.
Tu hai 65 Kg sul bilanciere.
Fai un clean riuscito, e quindi ti trovi col bilanciere sulle spalle, gomiti in avanti (racking position).
A questo punto provi il jerk e...cosa succede ?

Grazie in anticipo,

Il clean and jerk che faccio io è un pò diverso da quello tradizionale...considera solo che sono alto 1.72 m.
In pratica,quando completo il power clean,non arrivo al racking point,ma alla posizione di front squat,con le mani che NON arrivano in iperpronazione(ovvero col dorso delle mani appoggiato sulle spalle).Al momento che ho sollevato il bilanciere vicino al petto,sempre in un unico e solo movimento,accoscio di 1/4 le gambe e spingo in contemporanea con le braccia,distendendole in alto.Tutto ciò è dovuto alla catena sinergica che si è venuta a creare,cosa non possibile invece col racking point,poichè spezza il movimento!!
Il problema,quando ho un peso massimale,soprattutto ora che ho utilizzato il bilanciere lungo,è di fondamentale importanza oltre la tecnica,l'equilibrio!
E' bastato solo una piccolissima perdita di equilibro a sinistra che non mi ha permesso di concludere il jerk.
Ebbene,quando non riesco a chiudere l'alzata con i tricipiti,per evitare che il peso cada direttamente a terra,e quindi il conseguente colpo di frusta alla schiena,possono accadere 2 cose: che il peso sia gestibile e quindi bloccabile in racking point(ma solo la negativa!),o che nel tentativo di spingere,mi infilo sotto il bilanciere ammortizzando con i trapezi.Mi ritrovo cosi in posizione di squat.per levare il bilanciere però ho bisogno di uno spotter,in palestra non è permesso buttare il bilanciere a terra(per questo motivo sto pensando di attrezzarmi con bilanciere e dischi pesanti da poter utilizzare direttamente sotto casa ad agosto,magari nel parcheggio )

Per qualsiasi cosa non esitare a contattarmi!