Amazing Deadlift #3 - Carica!

[IronPaolo]

Molti mesi fa Gabriele mi ha prestato i suoi libri di pesistica sul Sollevamento Olimpico, la sezione di biomeccanica di questi esercizi mi ha veramente incuriosito: in generale perché strappo e slancio sono esercizi tostissimi e bellissimi e a me piace conoscere tutto quello che ruota intorno ai pesi, ma in particolare per un aspetto: ho ricercato un po’ di roba in giro per la Matrice ma anche in questo caso, sebbene esistano studi veramente eccezionali, non ho trovato poi molto nello specifico.

Lo strappo è, lo ripeto per la 10000 volta, l’esercizio in cui il bilanciere dal suolo è portato sopra la stesa in un unico movimento, senza farlo appoggiare al torace. Studiatissimo, il movimento è stato spezzettato in varie fasi. Nel libretto viene riportata il risultato di uno studio del 1980, una analisi della traiettoria del bilanciere caricato con 165Kg e sollevato da un atleta di 80Kg di peso corporeo. Ricercando in rete scopro che è un classico ipercitato ovunque e alla fine può essere preso come traiettoria di riferimento.


L’ho ridisegnato in modo da non avere rotture di palle per il copyright, non sia mai che mi chiedano un compenso… Non è carino? A me fanno impazzire questi grafici! La traiettoria di bilanciere, spalle e anche nello strappo di questo tizio. I punti indicano l’inizio di ogni fase, che ha un nome. Così non si capisce molto, ma unendo i punti corrispondenti di spalle e anche si ottiene l’inclinazione della schiena: se è troppo complicato per voi, allenatevi con la Settimana Enigmistica ad unire i puntini con i numerini fino al 60, magari fate anche il giochino accanto, quello di colorare con il lapis le forme con il pallino nero.


Poichè sono una persona magnanima, basta pacche sulle spalle…. Ho detto basta… e basta no?… ho unito io i puntini nel disegno in alto: notate la schiena dell’atleta come compia movimenti estremamente complicati, quanto salga e quanto scenda ripetto al bilanciere che a sua volta viene tirato verso il corpo o allontanato da questo in una traiettoria complessa.Lo strappo olimpico è un movimento in cui prima l’atleta dà velocità al bilanciere per sollevarlo, poi a se stesso per ficcarsi sotto di lui usandolo come punto di spinta!

Concentriamoci sui due disegni centrali della striscia in alto, che caratterizzano la fase di stacco, disegnandoli meglio come nel disegno seguente: l’atleta olimpico inizia il suo movimento con un bruttissimo stacco da terra perché in pratica butta la sua schiena in avanti e poi solleva il bilanciere dal suolo con la schiena tutta flessa!


Per completezza, dalla posizione C dà poi un “tirone” indietro rappresentato dal disegno in alto a destra nella sequenza precedente, il nome di questa fase è “caricamento”.

La fase di stacco, ragazzi, è perciò del tutto fuori specifica per quello che conosciamo dello stacco: chiappe sparate indietro, bacino che sale verso il cielo, addirittura prima di sollevare da terra il bilanciere, ma poi la tirata prosegue in questo modo brutto brutto brutto da far rabbrividire il bravo stacchista!

Il punto è che la fase di stacco dello strappo non è lo stacco da terra, il deadlift: poiché lo strappo è il modo biomeccanicamente più efficiente per sparare verso l’alto un bilanciere, più che dire “non va bene” è necessario, invece, chiedersi perché va bene così, invece!

Piccola parentesi: per sollevare da terra una palla di ferro con maniglia da 50Kg per 30 volte è bene usare la tecnica delle Kettlebell, quella biomeccanicamente più efficiente per questa operazione: perciò chi fa strappo olimpico, prima di dire che non va bene, dovrebbe chiedersi perché, invece, va bene proprio quella. E’ una questione di intelligenza sociale: la sindrome NIH la annebbia.

Le casse da terra e i sollevamenti olimpici.

I sollevamenti olimpici hanno un retroterra culturale praticamente secolare: è la selezione sul campo che permette di affermare con sicurezza che sono il modo migliore per lo scopo che si prefiggono, perché se ce ne fosse un altro… sarebbe stato scelto quello!

Perciò, perché è meglio alla partenza sollevare prima le chiappe rispetto al non farlo? Gli studi sul sollevamento delle casse da terra ci vengono in aiuto.

Nei disegni della pagina precedente il più probabile sollevamento di una cassa di circa 10-15Kg se il soggetto è lasciato libero di scegliere il modo che ritiene più appropriato: magari inizia in posizione di squat “per la schiena” ma poi tira un po’ su le chiappe sia prima di sollevare la cassa che durante le primissime fasi del sollevamento, poi la schiena viene su parallela a se stessa e infine, anche se non è riportato, la persona si mette in piedi.

Notate le similitudini fra sollevamento della cassa per la sagra paesana e lo strappo olimpico: non può essere casuale! Il motivo è il pre-caricamento dei femorali, come indicato nel disegno sopra riportato in cui è stato preso come riferimento il femore posto parallelo al terreno e sono stati sovrapposti gli arti e i bacini dei disegni precedenti.

Al passaggio da A a B il bilanciere o la cassa sono ancora al suolo e il bacino viene spostato indietro: la tibia si estende e si incrementa l’angolo di apertura del ginocchio, come indicato a sinistra. Come già visto per lo squat, questo comporta l’allungamento dei femorali.

I femorali si contraggono così mentre vengono allungati, in eccentrica: questo provoca l’innesco dello stretch reflex che potenzia la contrazione e un accumulo di energia viscoelastica dovuta proprio alle proprietà meccaniche dei tessuti.

Al passaggio da B a C la tibia continua ad estendersi ma anche il bacino ruota: in questo caso l’allungamento dei femorali dipende dal contributo di entrambi gli angoli, quello del ginocchio che li fa allungare e quello dell’anca che li fa accorciare.

Ipotizziamo che a questo punto i femorali inizino ad accorciarsi perché l’atleta estende indietro la schiena, cioè inizia a mettersi eretto: la contrazione dei femorali è così potenziata dai due fenomeni precedenti, più il movimento è repentino e più l’effetto è amplificato. Il bilanciere si solleva così dal suolo molto più facilmente che a non pre-caricare i femorali sbilanciandosi in avanti.

Se invece i femorali continuano ad allungarsi perché l’atleta mentre solleva il bilanciere fa estendere meno l’anca rispetto a quanto non faccia con la tibia, la contrazione eccentrica dei femorali permette loro di esprimere più forza rispetto al caso concentrico: viene posticipato a qualche decimo di secondo più in avanti ciò che è stato descritto nello scenario precedente.

Posticipare la contrazione di un muscolo, compatibilmente con il resto del movimento, è sempre vantaggioso perché il muscolo viene usato in eccentrica, ed è più forte, e vengono utilizzate le due caratteristiche che potenziano la concentrica: stretch reflex e viscoelasticità.

La fase di stacco dei sollevamenti olimpici è così una pre-tensione dei femorali che aiuterà nella successiva fase, così come sollevare le casse da terra strappandole via dal suolo è un modo per mettere in tensione i femorali per essere più forti.

Il sollevamento olimpico esalta perciò caratteristiche biomeccaniche umane che, come tutti i parametri umani, avranno delle variabilità: nella testa di ognuno di noi è settato un livello di tensione dei femorali oltre il quale si inizia a tirare su la schiena per sollevare da terra un oggetto, cassa o bilanciere che sia: questo è il motivo per cui anche se piazzate uno in posizione di squat, quello poi la cassa ve la tira su in un altro modo.

Abbiamo una visione del sollevamento olimpico molto… statica: non ci capiamo molto perché è ipertecnico, ci sembra che quelli che buttano su il bilanciere in maniera così rapida debbano per forza eseguire tutti allo stesso modo, quando invece le individualità sono tantissime. Poi, siamo terrorizzati dal farci male alla schiena ma quando vediamo questi tizi… stiamo zitti. Dobbiamo tutti uscire da questa logica.


La pre-tensione sui femorali è una chiave di spiegazione potentissima dei comportamenti dei sollevatori anche in esercizi come lo squat ma principalmente nello stacco, nel bene e nel male: mi raccomando, non sto dicendo “dovete inclinare la schiena perché è meglio” ma, come sempre, sto cercando una spiegazione a certi comportamenti.

Nel disegno tre differenti posizionamenti a terra, con pre-tensione dei femorali progressivamente maggiori. Esistono persone che a terra si piazzano in questi tre modi differenti. Adesso considerate i tre disegni come una sequenza: c’è chi si piazza a terra da manuale, come a sinistra, ma quando inizia a tirare si piega in avanti estendendo il ginocchio per arrivare al momento del distacco del bilanciere dal suolo che è come nel disegno a destra.

Ognuno di noi ha settato nella sua testa un certo livello di tensione dei femorali che deve essere raggiunto per iniziare la rotazione delle anche, questo ci insegnano gli studi sulle casse. Per questo motivo non ha molto senso l’attenzione maniacale al posizionamento a terra con persone che iperestendono la schiena con le chiappe a 5 metri se poi quella postura non è mantenuta al distacco dal suolo del bilanciere.

“Ma io non me ne accorgo!” Infatti, non ve ne accorgete perché per voi è quel livello di tensione dentro la vostra testa che è “giusto”, voi nella vostra testa state facendo proprio bene: vi piazzate in assetto guardandovi nello specchio di lato storcendo la testa, poi avviate il programma motorio credendo di sollevarvi con spalle e bacino che salgono insieme quando non lo fanno.

Il problema è che il deadlift non è sollevare una cassa, ma nemmeno fare uno strappo olimpico: i livelli di tensione dei femorali per una attività non vanno bene per un’altra. Un sollevatore olimpico di 80 Kg che strappa 160 Kg ne slancia 190 Kg ha magari un massimale di stacco di 280 Kg, cioè 160 Kg sono per lui pochi tanto da poter caricare i suoi femorali flettendo la schiena come visto. In uno stacco di sicuro non si comporta in quel modo perché cappotterebbe in avanti dato che il bilanciere non salirebbe oltre metà tibia.

Tutta questa spiegazione per dire che anche nel “nostro” stacco esistono fasi di caricamento che devono essere considerate.

Bullet time di uno stacco
Nei disegni la traiettoria della mia schiena e del bilanciere in una alzata durante un allenamento molto voluminoso con 200 Kg, un peso pari al 75 % circa del mio massimale:

† A – posizione al suolo
† Da A a B il bilanciere si è sollevato di circa 5 cm mentre io mi sono spostato con chiappe e spalle in avanti. Questa è la fase di pretensione dei miei femorali.
† Da B a C la mia schiena si sposta verticalmente mantenendo la stessa inclinazione, cioè spalle e schiena si muovono alla stessa velocità.
† Da C a D la schiena si mette eretta, D è la posizione di massima velocità del bilanciere.
† Da D a E il bilanciere decresce la sua velocità verticale perché ciò che importa è mettersi in piedi, infatti il bacino si sposta solo orizzontalmente in avanti mentre le spalle, pur continuando a salire, si spostano indietro.

Nella pagina seguente un grafico che mostra le grandezze in gioco: velocità verticale del bilanciere, altezza di questo rispetto al suolo e inclinazione della schiena. Considerate i numeri come unità arbitrarie perché la digitalizzazione con una sola cam non è il massimo del preciso, quello che conta sono gli andamenti qualitativi per avere un’idea di cosa succede.



Nel grafico seguente ho messo a confronto la curva della velocità verticale del bilanciere dello squat e quella dello stacco: lo sticking point nello stacco è infatti nella primissima fase, nel momento successivo al caricamento dei femorali quando il busto inizia a mettersi eretto ed è equivalente.



Nello squat il comportamento è più evidente perché all’inversione del movimento al bilanciere viene impressa fin da subito una notevole velocità verticale a causa del “rimbalzo”, pertanto la curva sale ripida verso l’alto, mentre nello stacco il movimento inizia a velocità molto più bassa perché non c’è una fase eccentrica precedente, pertanto la curva sale molto meno e lo sticking point non è eclatante.

Il motivo dello sticking point è comunque sempre lo stesso: coordinare sotto carico l’estensione dell’anca insieme a quella del ginocchio. Nello stacco non c’è bisogno di spezzare il movimento come nello squat in una fase estensione ginocchio/estensione anca per uscire velocemente dalla buca, pertanto prima l’anca viene fatta ruotare e meglio è.

L’individualità è pertanto il modo con cui l’anca viene fatta ruotare, sulla base del pretensionamento dei femorali.

Individualità o esecuzioni dimmerda?

Il livello di tensione dei femorali è una individualità, ma questo non significa che non possa essere migliorato per adattarlo agli scopi: tutto è allenabile, anche il livello di tensione di questi affari.

Come sempre, il problema di queste trattazioni, è che il lettore alla fine non capisce che deve fare. In particolare in questa che è un appunto per mettere giù idee che finiranno nel famoso libro: è mesi che ho i dati che vi presenterò.


Vi faccio vedere come il caricamento dei femorali sia una individualità: c’è chi si sbilancia molto in avanti, chi meno.

Nei fotogrammi precedenti due stacchisti molto forti a confronto, fotogrammi descrivono il posizionamento a terra, il momento del distacco del bilanciere dal suolo e i primi centimetri della sua traiettoria, le frecce sono un modo rozzo per identificare l’inclinazione della schiena:

† In alto il presente Paolino, 270 Kg alla Coppa Italia 2005. Analizzerò di seguito le caratteristiche delle mie alzate, intanto notate l’inclinazione della freccia: mi piazzo a terra e inizio a tirare spostandomi in avanti, sollevo il bilanciere rimanendo in quella posizione.
† In basso Alessandro Silvas, un mio carissimo amico e fortissimo atleta alle prese con 260 Kg in allenamento: notate come alla partenza si inclini in avanti ma poi riprenda subito l’assetto precedente: in pratica si sbilancia e poi dal secondo fotogramma inizia a raddrizzare la schiena, mentre io lo faccio più in avanti nell’alzata

Queste sono due individualità, perché i Kg in gioco sono elevati in assoluto: io tiro così, lui nell’altro modo, entrambi manteniamo il bilanciere alle tibie per tutta la traiettoria. Due prestazioni importanti realizzate in due modi del tutto differenti, uno che esalta la flessione in avanti e uno che la minimizza.

Alessandro, infatti, è uno stacchista sumo praticamente perfetto e nel sumo non è possibile schienare come faccio io: allargare le gambe nel sumo rende impossibile il caricamento dei femorali flettendo la schiena e muovendo il bacino verso l’alto e flettersi al momento della spinta è quanto di più fallimentare possa esistere. Nello stacco sumo i femorali vanno attivati fin da subito ed Alessandro replica questo schema motorio anche nello stacco regolare.

Questo confronto è importante perché insegna diverse cosette:
† Ognuno ha cablato nella sua testa un livello di tensione dei femorali necessario per ruotare l’anca: ritardare la loro attivazione li rende più forti. Questa è una individualità-
† Ciò non significa che questa individualità sia immutabile o addirittura da esaltare: nello stacco prima attivate i femorali e meglio è. Le individualità possono migliorare, se serve. Io posso flettere molto meno in prove singole con carichi fino all’80 % del mio massimale, a dimostrazione che posso variare il livello di pretensione dei miei femorali.
† Passare al sumo perché si è alti o perché “non mi trovo” con la tecnica regolare può non essere una scelta intelligente perché il sumo prevede di attivare i femorali fin da subito.
† Alessandro ha 285 Kg di stacco sumo, il suo stile preferito, ma ha 260 Kg in allenamento di stacco regolare, io ho 270 Kg di stacco regolare, il mio stile preferito, ma 240 Kg di stacco sumo. Entrambi abbiamo nella nostra alzata non preferita il 90% del massimale rispetto a quella che ci piace. Lo stacco si allena in entrambi i modi.

Il confine fra individualità ed esecuzione dimmerda è molto sottile, ma come regoletta del pollice, fino ad un massimale di almeno 2,5 volte il vostro peso corporeo dovete avere Alessandro a riferimento: una flessione minima della schiena. Dopo… dopo vedremo le vostre, vere, individualità.

Appiccica le tibie!

Mi raccomando: quando si tira fuori il termine “individualità” siamo in procinto di giustificare qualsiasi puttanata, un po’ come “sono un hardgainer” quando invece il tizio si allena malissimo.


Questo non è un invito a tirare a schiena piatta, perché fortunatamente c’è un modo per determinare se state facendo bene oppure male: il bilanciere deve stare sempre appiccicato alle tibie e poi alle cosce, sempre.

A sinistra l’atleta si è sbilanciato troppo in avanti, il bilanciere si è allontanato dalle tibie, a destra ha anticipato l’estensione delle ginocchia, le tibie si sono allontanate dal bilanciere. Le cause possono essere varie, le più comuni:

† Nel primo caso l’atleta riesce a mettere in rotazione le anche ma necessita di uno sbilanciamento in avanti eccessivo, la flessione della schiena è troppa per tenere il bilanciere con il dorsale alle tibie.
† Nel secondo caso l’atleta non mette in rotazione le anche e l’estensione delle ginocchia fa spostare queste indietro, il bacino di conseguenza ma le spalle non seguono verso l’alto se non in minima parte.
† Tipicamente chi non riesce ad attivare bene i femorali mostra un mix dei due elementi, ginocchia sparate indietro allontanando le tibie dal bilanciere, spalle che si flettono e trascinano con se il bilanciere.

A destra due mie esecuzioni con 200 Kg, da fresco e da stanco: notate la concavità delle due traiettorie che si inverte, infatti da stanco il bilanciere al distacco del suolo tende ad andare in avanti perché non riesco a tenerlo appiccicato alle tibie. Questo è il problema di chi, come me, tende a caricare molto i suoi femorali e a schienare le alzate.

Questo semplice criterio molto grossolano permette di giudicare bene le alzate: magari potete sollevare il bilanciere male anche tenendo le tibie appiccicate, ma prima o poi troverete un peso che esalterà uno dei due comportamenti. Gli atleti fortissimi falliscono le alzate con il bilanciere sempre appiccicato alle tibie!

Risolvete prima tutti i problemi di assetto in fase di partenza, di solito sono quelli che determinano una brutta alzata. Dopo c’è da prendere “coscienza” dei propri femorali, l’attivazione della catena cinetica posteriore fin da subito, “sentire” che si contraggono prima i muscoli posteriori della coscia e non i quadricipiti.

Non tirare, sfonda!

Facciamo uno di quegli esperimenti di visualizzazione delle sedute di rilassamento per persone stressate: siete stesi sotto un albero, all’ombra in campagna, intorno a voi il cinguettio degli uccellini, il suono delle cicale, le spighe di grano che ondeggiano ritmicamente sotto una brezza rinfrescante, in lontananza una fattoria con i contadini sotto il portico che frescheggiano.

Con estrema calma scostate l’erba intorno a voi, piazzate il vostro M40 e inquadrate il contadino che fuma, a sinistra. Il dito sul grilletto, un tuono, il tizio ha il tempo di stupirsi poi i brandelli del suo cervello finiscono contro il muro del portico… no, questo non è per il corso sullo stacco…


Ok, immaginatevi che volete tirare via dal suolo quel cazzo di fottutissimo bilanciere dimmerda. Come visualizzate la vostra alzata? Io dico come nel disegno qua sopra: strappate via dal suolo il bilanciere tirando di schiena e quadricipiti, poi vi raddrizzate furiosamente a scaraventarlo dietro di voi: un “tirone” di cosce con la schiena che tiene e poi bang! rotazione del busto. Questo è ciò che abbiamo tutti nel cervello.



Questo invece è ciò che dovete visualizzare:il bilanciere è fermo, vi afferrate a questo per sfondare il pavimento, è lui che deve allontanarsi da voi, non voi da lui!

Ma se volete allontanare il pavimento non dovete sollevare il bacino, ma distendere le gambe tenendolo fermo. Per fare questo dovete per forza di cose ruotare la schiena mentre estendete le gambe, altrimenti il pavimento non si allontana di un millimetro, e dovete continuare a farlo per tutto il movimento.

Se visualizzate questo la prima cosa che farete è contrarre i glutei e i femorali, iniziando il processo di reset del vostro livello di tensione minimo per ruotare l’anca. Ovviamente, è una immagine: sono sempre i quadricipiti che “guidano” il movimento!

Escoriazioni

Il bravo stacchista si riconosce per le abrasioni sulle tibie, sbucciature e scottature da bilanciere che formano due strisce praticamente continue. Se ce l’avete, bene: state eseguendo nel migliore dei modi.

Se gli sbucci si concentrano in un unico punto significa che siete scoordinati, il bilanciere vi batte in risalita ma poi tendete a scostare le tibie da questo.

Se avete le rotule doloranti nella parte di sopra state facendo casino nel riappoggiare il carico al suolo perché flettete le ginocchia e fate strusciare nuovamente il bilanciere sulle cosce, però questo poi batte sulla rotula in discesa ed è molto doloroso. Mentre riappoggiate dovete flettere in avanti la schiena flettendo in contemporanea le ginocchia, quando il bilanciere è sotto la rotula aumentate la flessione di queste.

Mi raccomando: non fatemi scrivere un trattato su come si riappoggia il bilanciere, le abrasioni sono inevitabili e anche positive, i lividi sopra le rotule no!

Amazing Deadlift - #3 - Carica!
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