Come usare la tabella di Prilepin per creare una scheda di allenamento

[milo]

Originariamente inviato da novellino

E dopo questo , faccio il ranking per le OL's
Ogni promessa è debito

Il debito ce l'ho io dopo.

[novellino]

Ho uploadato il file zippato , in formato .xls.
Il file è flessibile e sicuramente migliorabile .
I fogli che lo compongono sono i seguenti :

1) prilepin
(una scheda settimanale completa distribuita su 3 wo
squat panca trazioni // stacco panca stretta panca 45° // panca squat rematore)
2) stacco
3) squat
4) panca
5) panca stretta
6) panca 45°
7) lento
8) rematore
9) trazioni

Ma nessuno vieta di copiare i fogli e rinominarli con l'esercizio voluto .
Si devono caricare i massimali di ogni singolo esercizio ed inoltre carico serie e ripetizioni, il resto viene fuori automaticamente .

Spero di aver fatto cosa gradita a chi si diletta con le tabelle di allenamento .

[Call]

novellì...alcune cose nel file zip non si capiscono...

comunque vi faccio una domanda: se vogliamo applicare prilepin al bodybuilding, l'INOL settimanale andrebbe applicato sempre per esercizio o per gruppo muscolare?

Tengo conto che a me piace allenarmi col 50rm, cioè 50 reps totali ad esercizio, applicando prilepin:

Max: 77.5 kg

70% --> 6 reps --> 8 sets

viene fuori l'INOL giornaliero:

6*8/100-55 --> 1.07 per la panca piana

andrebbe aggiunto:

6*8/100-40 --> 0.8 per la panca 45°

e così via...in modo da raggiungere l'INOL settimanale con la somma degli INOL giornalieri dei vari esercizi per la parte interessata?

[Leviatano89]

personalmente non lo applicherei al BBIng...

[Gianlu.....]

se lo si applica al bodybuilding lo si deve tenere cosi com'è, non stravolgerlo. si fa un periodo di qualità che potra fare solo bene

però bisogna vedere di quale bodybuilding stiamo parlando. se di quello agonistico dei PRO allora quoto leviatano, li entrano in gioco molti altri fattori e una programmazione del genere forse non è l'ottimale... anche se recentemente molti preparatori stanno provando ad applicare certe logiche anche i quel contesto.

ma se parliamo di bodybuilding dilettantistico, probabilmente alternare periodi di questo tipo nella programmazione annuale è quanto di più logico e funzionale ci sia anche nelle gare di natural BB poi penso che il livello medio aumenterebbe parecchio

[milo]

Ancora grazie nove, quando ho fatto della pratica ti faccio sapere .

Originariamente inviato da Call

comunque vi faccio una domanda: se vogliamo applicare prilepin al bodybuilding, l'INOL settimanale andrebbe applicato sempre per esercizio o per gruppo muscolare?

Ciao Call, non credo ci siano applicazioni di Prilepin al bodybuilding e quindi dovrai interpretare e adattare ai tuoi usi e costumi .

Il mio consiglio, per semplificazione, è quello di applicarlo solamente ad esercizi fondamentali, dividendoli per gruppi di lavoro (e non muscolari):

1) Squat (back, front, box)
2) Stacco e varianti
3) Distensioni (panca, military, dip)
4) Trazioni (sbarra prese varie, rematori)


Per ogni gruppo calcola l'INOL settimanle sommando le singole sedute di ogni esercizio che vi appartiene.

Naturalmente è un'idea da elaborare, io stesso, che mi alleno in ottica weightlifting, avrei difficoltà a collocare alcuni esercizi di assistenza e ci devo ragionare un pò provando .

[Cristianino79]

veramente bellissimo Articolo!!!

[ramone79]

complimentoni a leviatano e novellino per articolo e file!!

grazieee

[Call]

Originariamente inviato da Leviatano89

personalmente non lo applicherei al BBIng...

Originariamente inviato da Gianlu.....

se lo si applica al bodybuilding lo si deve tenere cosi com'è, non stravolgerlo. si fa un periodo di qualità che potra fare solo bene

però bisogna vedere di quale bodybuilding stiamo parlando. se di quello agonistico dei PRO allora quoto leviatano, li entrano in gioco molti altri fattori e una programmazione del genere forse non è l'ottimale... anche se recentemente molti preparatori stanno provando ad applicare certe logiche anche i quel contesto.

ma se parliamo di bodybuilding dilettantistico, probabilmente alternare periodi di questo tipo nella programmazione annuale è quanto di più logico e funzionale ci sia anche nelle gare di natural BB poi penso che il livello medio aumenterebbe parecchio

Originariamente inviato da milo

Ancora grazie nove, quando ho fatto della pratica ti faccio sapere .

Ciao Call, non credo ci siano applicazioni di Prilepin al bodybuilding e quindi dovrai interpretare e adattare ai tuoi usi e costumi .

Il mio consiglio, per semplificazione, è quello di applicarlo solamente ad esercizi fondamentali, dividendoli per gruppi di lavoro (e non muscolari):

1) Squat (back, front, box)
2) Stacco e varianti
3) Distensioni (panca, military, dip)
4) Trazioni (sbarra prese varie, rematori)


Per ogni gruppo calcola l'INOL settimanle sommando le singole sedute di ogni esercizio che vi appartiene.

Naturalmente è un'idea da elaborare, io stesso, che mi alleno in ottica weightlifting, avrei difficoltà a collocare alcuni esercizi di assistenza e ci devo ragionare un pò provando .

Grazie per le risposte, a dir la verità al momento sto programmando per poter tornare a fare rugby, il mese prossimo dovrei fare una visita per controllare come và il ginocchio, spalle, e la protusione...

Ma per quanto pensassi di programmare, volevo inserire prilepin nei 3 multiarticolari (panca, stacco, squat) ad inizio sesione in modo da portarli ad INOL 2 e poi procedere con i soliti esercizi tipici del bbing. Al momento mi è venuta una programmazione tipo:

massimale piana = 77.5kg

P.Piana 3x2x90% 1rm + 3x5x85% 1rm --> INOL 1,2
P. inclinata manubri 50rm
.
...ecc...
.


e così via nanche per squat e stacco...

[Gianlu.....]

scusa ma 5 rip all'85% sei fuori dalle direttive di prilepin...


in ogni caso una delle cose fondamentali è la variazione delle % di lavoro nelle sedute (insomma non fare sempre la stessa cosa) e l'alternanza di allenamenti pesanti, medi, leggeri.... con alta frequenza generale.

un modo semplicissimo di utilizzare la tabella è alternare anche casualmente gli schemi di lavoro dettati dal suo sviluppo

io ad un bodybuilder di medio livello differenzierei l'allenamento semplicemente radoppiando il lavoro complementare che però deve restare abbastanza leggero come intensità. altrimenti si finisce a fare un miscuglio perdendo le logiche sia di uno che dell'altro tipo di lavoro

[Call]

Gianlu..iersera ero un pò rinco...

il punto sarebbe variare gradualmente la tipologia di stimolo: attualmente ne sfrutto una abbastanza simile al BBing che sarebbe intesa all'aumento di massa, per pian piano cambiare stimolo in aumento di forza (giugno-ottobre) e poi potenza in season (ottobre-marzo).

guardando i dati relativi, mi sorge ora un'osservazione: 3x5x85% mi sembra un buon lavoro realizzabile...ma vedendo prilepin il limite è sulle 4 reps/set per un numero ottimale di 15...

perciò verrebbe da pensare ad un 3x5 o un 5x3 come unica combinazione, considerando l'INOL dell'esercizio:

85% 1rm

5x3/35 = 0,4 cioè piuttosto basso...

a mio parere il reps range per ogni scaglione è piuttosto basso, andrebbe rivisto così:

70-79 --> 10-7
80-89 --> 6-3
90 --> 2-1

cioè nei primi due scaglioni, data l'intensità fai pochissimo lavoro per set...

[Gianlu.....]

no no no i limiti sono giustissimi, se riesci a fare 5 ripetizioni pulite con l'85% vuol dire che sei molto poco condizionato alla forza massimale ed è un motivo in più per fare meno ripetizioni maggiormente qualitative....

fidati, attieniti alla tabella cercando di fare ogni ripetizione meglio che riesci, avrai molti più risultati. soprattutto in termini di forza max ma anche (per vari motivi) di ipertrofia funzionale (che è quella che dovrebbe interessarti, soprattutto se fai altro sport)

quando ragioni con la tabella di prileplin dimenticati in modo categorico il sovraccarico progressivo programma semplicemente un mese di allenamento secondo le direttive e poi testa i max. altro mese con % riferite ai nuovi max, altro test. altro mese, altro test. in tutto 12 settimane di allenamento. poi cambia aria...

fatto cosi, se oltre a spingere cerchi di essere tecncio al massimo, funziona alla grande.

sui complementari fai come vuoi, basta che non eccedi altrimenti finiscono ad interferire col lavoro principale...

[ramone79]

ciao Ragazzi,
una domanda: leggendo l'articolo di Sheiko sul metodo russo c'è una parte che dice " i moderni progressi nello sport sono impossibili senza i pesi massimali o sub-massimali, ma questi contribuiscono allo sviluppo solo se sono ben alternati con pesi medi e bassi" e tutto questo torna con la tabella di Prilepin.

Ma quando poi Sheiko parla di volumi di allenamento riferiti alle alzate, parla di:
volume basso=50 alzate
volume medio=51-100 alzate
volume alto= oltre le 100 alzate.

quindi ci sarebbe un enorme divario in termini di volume tra questi 2 allenatori/autori. voi cosa ne pensate?
grazie.

[Gianlu.....]

sheiko si riferisce al numero di alzate settimanali sopra al 50%

non al singolo allenamento.

[ramone79]

ah perfetto Gianlu!!

grazie per la precisazione e scusa l'ignoranza!!