Come usare la tabella di Prilepin per creare una scheda di allenamento

[novellino]

Originariamente inviato da milo

Fantastico! Sei un grande .

Si anagraficamente sono uno dei più grandi
E dopo questo , faccio il ranking per le OL's
Ogni promessa è debito

[milo]

Originariamente inviato da novellino

E dopo questo , faccio il ranking per le OL's
Ogni promessa è debito

Il debito ce l'ho io dopo.

[novellino]

Ho uploadato il file zippato , in formato .xls.
Il file è flessibile e sicuramente migliorabile .
I fogli che lo compongono sono i seguenti :

1) prilepin
(una scheda settimanale completa distribuita su 3 wo
squat panca trazioni // stacco panca stretta panca 45° // panca squat rematore)
2) stacco
3) squat
4) panca
5) panca stretta
6) panca 45°
7) lento
8) rematore
9) trazioni

Ma nessuno vieta di copiare i fogli e rinominarli con l'esercizio voluto .
Si devono caricare i massimali di ogni singolo esercizio ed inoltre carico serie e ripetizioni, il resto viene fuori automaticamente .

Spero di aver fatto cosa gradita a chi si diletta con le tabelle di allenamento .

[Call]

novellì...alcune cose nel file zip non si capiscono...

comunque vi faccio una domanda: se vogliamo applicare prilepin al bodybuilding, l'INOL settimanale andrebbe applicato sempre per esercizio o per gruppo muscolare?

Tengo conto che a me piace allenarmi col 50rm, cioè 50 reps totali ad esercizio, applicando prilepin:

Max: 77.5 kg

70% --> 6 reps --> 8 sets

viene fuori l'INOL giornaliero:

6*8/100-55 --> 1.07 per la panca piana

andrebbe aggiunto:

6*8/100-40 --> 0.8 per la panca 45°

e così via...in modo da raggiungere l'INOL settimanale con la somma degli INOL giornalieri dei vari esercizi per la parte interessata?

[Leviatano89]

personalmente non lo applicherei al BBIng...

[milo]

Ancora grazie nove, quando ho fatto della pratica ti faccio sapere .

Originariamente inviato da Call

comunque vi faccio una domanda: se vogliamo applicare prilepin al bodybuilding, l'INOL settimanale andrebbe applicato sempre per esercizio o per gruppo muscolare?

Ciao Call, non credo ci siano applicazioni di Prilepin al bodybuilding e quindi dovrai interpretare e adattare ai tuoi usi e costumi .

Il mio consiglio, per semplificazione, è quello di applicarlo solamente ad esercizi fondamentali, dividendoli per gruppi di lavoro (e non muscolari):

1) Squat (back, front, box)
2) Stacco e varianti
3) Distensioni (panca, military, dip)
4) Trazioni (sbarra prese varie, rematori)


Per ogni gruppo calcola l'INOL settimanle sommando le singole sedute di ogni esercizio che vi appartiene.

Naturalmente è un'idea da elaborare, io stesso, che mi alleno in ottica weightlifting, avrei difficoltà a collocare alcuni esercizi di assistenza e ci devo ragionare un pò provando .

[Call]

Originariamente inviato da Leviatano89

personalmente non lo applicherei al BBIng...

Originariamente inviato da Gianlu.....

se lo si applica al bodybuilding lo si deve tenere cosi com'è, non stravolgerlo. si fa un periodo di qualità che potra fare solo bene

però bisogna vedere di quale bodybuilding stiamo parlando. se di quello agonistico dei PRO allora quoto leviatano, li entrano in gioco molti altri fattori e una programmazione del genere forse non è l'ottimale... anche se recentemente molti preparatori stanno provando ad applicare certe logiche anche i quel contesto.

ma se parliamo di bodybuilding dilettantistico, probabilmente alternare periodi di questo tipo nella programmazione annuale è quanto di più logico e funzionale ci sia anche nelle gare di natural BB poi penso che il livello medio aumenterebbe parecchio

Originariamente inviato da milo

Ancora grazie nove, quando ho fatto della pratica ti faccio sapere .

Ciao Call, non credo ci siano applicazioni di Prilepin al bodybuilding e quindi dovrai interpretare e adattare ai tuoi usi e costumi .

Il mio consiglio, per semplificazione, è quello di applicarlo solamente ad esercizi fondamentali, dividendoli per gruppi di lavoro (e non muscolari):

1) Squat (back, front, box)
2) Stacco e varianti
3) Distensioni (panca, military, dip)
4) Trazioni (sbarra prese varie, rematori)


Per ogni gruppo calcola l'INOL settimanle sommando le singole sedute di ogni esercizio che vi appartiene.

Naturalmente è un'idea da elaborare, io stesso, che mi alleno in ottica weightlifting, avrei difficoltà a collocare alcuni esercizi di assistenza e ci devo ragionare un pò provando .

Grazie per le risposte, a dir la verità al momento sto programmando per poter tornare a fare rugby, il mese prossimo dovrei fare una visita per controllare come và il ginocchio, spalle, e la protusione...

Ma per quanto pensassi di programmare, volevo inserire prilepin nei 3 multiarticolari (panca, stacco, squat) ad inizio sesione in modo da portarli ad INOL 2 e poi procedere con i soliti esercizi tipici del bbing. Al momento mi è venuta una programmazione tipo:

massimale piana = 77.5kg

P.Piana 3x2x90% 1rm + 3x5x85% 1rm --> INOL 1,2
P. inclinata manubri 50rm
.
...ecc...
.


e così via nanche per squat e stacco...