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Pure Strength Weightlifting, Powerlifting e tutto ciò che riguarda la pura forza.
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Rookie
Messaggi: 3
Data registrazione: Oct 2007
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Scheda fatta da me per iniziare il PL -
31-10-2007, 05:12 PM
Scheda fatta da me per iniziare il PLEccomi al mio primo esperimento di PL. No, a dire la verità l' anno scorso ho fatto una scheda di forza, ma sta volta andiamo più sullo specifico....miro solo alle 3 alzate. Per chi non mi conosce mi sono allenato dai 15 ai 21 anni, praticamente senza pause, con buoni risultati nel Bodybuilding. Ho partecipato a 9 gare H/P, vincendone 5 e ho dato tutto per il BBing, forse troppo, ecco perchè nell' ultimo anno ho prima allentato con dieta e alimentazione, poi definitivamente mollato. Da un mesetto ho rispreso dopo 7 di stop e l' aumento dei carichi di seduta in seduta, specialmente nei soliti 3 mi ha incredibilmente invogliato a provare una nuova strada il PLing. Non so se fra 10 mesi sarò a fare gare o avrò già mollato. So che fino a Natale perlomeno ho tempo a disposizione e quindi mi ci prodigherò animo e corpo. L' obbiettivo nell' immediato è di tornare in 5 settimane ai miei records personali di quando ero BBer (PANCA135KG-SQUAT190KG-STACCO165KG). Ora come ora non sono in grado di provare massimali decenti, la testa non e' piu' abituata.Cmq sono sicuramente 15-25Kg sotto i miei precedenti Records. Ora la scheda: l' ho elaborata da solo scopiazzando qua e là e mettendo molto del mio. LUNEDì -Panca 5X5 2min. -Stacco 5X5 2min. -Squat 5X5 2min. *cercherò di trovare il carico che mi permette di giungere all' ultima serie, quasi a cedimento, probabilmente 65%RPM(1 reps meno del cedimento è l' ideale) 20min. da dedicare a un singolo muscolo: range reps 8-15, no cedimento MARTEDì -Stacco 5X4 2min. -Panca 5X4 2min. -Squat 5X4 2min. 20min. dedicati a un singolo muscolo MERCOLEDì -Squat 5X3 2min. -Stacco 5X3 2min. -Panca 5X3 2min. 20min.dedicati a un singolo muscolo GIOVEDì -Panca 5X2 2min. -Stacco 5X2 2min. -Squat 5X2 2min. 20min.dedicati a un singolo muscolo VENERDì -Stacco 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 2min. -Squat 1X5, 1x4, 1x3, 1x2, 2min. -Panca 1X5, 1x4, 1x3, 1x2, 2min. *utilizzerò i carichi che ho usato durante gli altri giorni della settimana 20min.dedicati a un singolo muscolo Come la vedete??? Lo so un po' semplice, ma secondo me funzionale |
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UncensoredModerator
Messaggi: 621
Data registrazione: May 2005
Località: Pisa/Castel Frentano
Età: 38
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05-11-2007, 12:40 PM
Intanto complimenti per la scelta. Direi che con la scheda non ci siamo. Visto che stai "recuperando la forma" ti consiglierei di allenare ogni movimento un paio di volte a settimana per 3-4 wo complessivi. Cerca di usare una scheda classica di introduzione al powerlifting anche per capire come funzionano, più in là avrai tutto il tempo di divertirti a fare modifiche o creartela tu. Ad esempio cerca sul sito di IronPaolo, usa il programma di Korte (cerca con google) o il beginner plan di Sheiko. Fondamentale in questo periodo è lavorare sulla tecnica di esecuzione. A guardare i tuoi massimali (e sapendo che hai fatto BBing in passato) mi viene il dubbio che lo squat sia sopra il parallelo e allo stacco non hai mai dato grande importanza. Magari posta dei video così potremo darti una mano. Ciao e benvenuto. |
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Rookie
Messaggi: 3
Data registrazione: Oct 2007
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06-11-2007, 01:38 AM
Grazie della risposta. Guarda ti dico la cosa incredibile è che ho sempre dato la stessa importanza allo squat e allo stacco. Ma mentre nello squat sono diventato molto forte nello stacco no. E ti diro anche se ti sembrerà strano i miei 190 kg di squat li faccio in accosciata stra-completa, alla Tom Platz. Per farti capire quando ho fallito i 200Kg avevo lo spotter dietro, ma non è riuscito neanche ad afferarmi al petto, perchè questo toccava con le ginocchia e quindi ho lasciato il peso nelle barre di sicurezza poste al 3 buco del rack Panatta (se l' hai usato sai a che altezza sta. lo stacco però è debole, nonostante la parte centrale della schiena sia abbastanza sviluppata in ipertrofia. Il probema è che sono 1.80cm e ho culo e quads sviluppatissimi e superpotenti, non altrettanto femorali e lombari. Purtroppo sembra che mi sono preso una bella influenza, quindi mi tocca rinviare tutto di qualche giorno.....che palle. Visti i mille impegni..ti dico studio a Liverpool, devo andare a Stoccolma la prox settimana, poi a Dicembre torno in Italia, all' Epifania di nuovo qui..........e adesso pure la febbre......penso che comincierò un programma serio tipo Ciclo Russo o Sheiko dopo l' Epifania e per adesso mi dedico a fare prove sul mio corpo con i big 3. Ho pensato di alleggerire un po' questa scheda: farò squat e stacchi 3 volte per week, panca 4 volte, sempre con almeno 2 reps di buffer. |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,317
Data registrazione: Dec 2005
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06-11-2007, 08:42 AM
la scheda è impostata con una certa logica ma che nella pratica non torna a mio parere. Intanto ci sono dei difettucci tecnici che magari non puoi conoscere come lo stacco da terra prima dello squat (non è idea) e il fatto che nemmeno i russi campioni dell'universo mettono lo stacco da terra a quelle intensità in ogni seduta e fanno quel volume. E guarda te lo dice quello che propone i volumi più alti. La cosa buona è che sei portato alle alte frequenze e allo squat profondo (d'ora in avanti non dire "alla tom platz" ma "alla tarasenko":-)). Si devi lavorare tulla tecnica d'esecuzione (molto più che sulla forza) e sull'esplosività. Devi essere una macchina tecnicamente e velocissimo. Purtroppo non ho molto tempo adesso per entrare nello specifico, ma comunque ottima scelta! |
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Just say NO to Yodas !!!
Messaggi: 677
Data registrazione: Aug 2005
Località: Roma
Età: 53
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06-11-2007, 11:20 AM
priorità: farsi i video / guardare i video degli altri (almeno quelli che ti vengono segnalati) accosciata: non è necessario andare culo a terra nello squat |
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Rookie
Messaggi: 3
Data registrazione: Oct 2007
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06-11-2007, 11:32 AM
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(#7)
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All the Truth Member
Messaggi: 2,317
Data registrazione: Dec 2005
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06-11-2007, 09:42 PM
si ma occhio a non fermarti in maniera coatta. Lo squat classico deve essere fatto in tutto il rom, per non affondare culo a terra occorre semplicemente essere compatto (muscoli contratti in maniera oculata). good luck |
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(#8)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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08-11-2007, 05:22 PM
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La scheda è problematica per tutta una serie di motivi,che ti hanno spiegato.Tra l'altro non so come diamine faresti a reggere i 2 multiarticolari piu'grossi-vada per la panca-3 giorni la settimana,non rimanendo a secco di energie nervose! Per il resto invece considera che la perfezione nelle alzate è una sfida continua. |
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One of Us
Messaggi: 51
Data registrazione: May 2008
Località: trieste
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22-05-2008, 03:47 PM
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 268
Data registrazione: Apr 2008
Località: Napoli.
Età: 41
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23-05-2008, 11:32 PM
Ragazzi cos'e' il PL!? |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,631
Data registrazione: Dec 2007
Località: sardegna
Età: 36
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23-05-2008, 11:58 PM
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(#12)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 268
Data registrazione: Apr 2008
Località: Napoli.
Età: 41
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24-05-2008, 12:17 AM
Grazie Vegete!se dovresti dirmelo in parole povere!nel senso, è un tipo di allenamento!? |
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All the Truth Member
Messaggi: 6,442
Data registrazione: Jun 2007
Località: Non omologata
Età: 51
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24-05-2008, 12:24 AM
sollevamento pesi |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,631
Data registrazione: Dec 2007
Località: sardegna
Età: 36
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24-05-2008, 12:28 AM
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(#15)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,631
Data registrazione: Dec 2007
Località: sardegna
Età: 36
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24-05-2008, 12:30 AM
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