Boris Sheiko 29

**Doc** · 27-05-2011, 04:18 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

no va bene!

c'è solo un limite in basso oltre il quale non puoi appoggiare il bilanciere. ma se lo metti alto è ok

Gianlu mi ha preceduto, però faccio una precisazione, con l' ultimo aggiornamento del regolamento non c'è più neanche un limite verso il basso; il regolamento specifica "purchè la posizione non venga giudicata pericolosa"

Lion14 · 02-06-2011, 12:28 AM

Oggi mercoledi della terza settimana!
Lo stacco era da fare al 90% 3 serie da 2 reps,alquanto pesante...
Ancora mi sento la schiena un pò incriccata,nonostante abbia fatto lo stretching.
Qualcuno che sa qualche manipolazione particolare per far scrocchiare la colonna bassa?

Lion14 · 24-06-2011, 07:02 PM

Accidentaccio,causa esame ho dovuto spostare l'allenamento del mercoledi della seconda settimana dello sheiko 37 all'indomani mattina,e non essendo abituato al cambio d'orario mi sono sentito alquanto spossato.L'allenamento l'ho completato,ma ho un piccolo dolorino al polso destro,credo a livello tendineo.Qualcuno che mi possa dire qualcosa al riguardo?
Per mia fortuna l'allenamento del venerdi che ora sposterò a sabato mattina comprende soprattutto squat,ma temo per la panca....

**spike** · 25-06-2011, 11:16 AM

nella panca devi stare attento a non piegare troppo i polsi, nello squat cerca di tenere i gomiti più sotto al bilanciere e meno indietro

Lion14 · 25-06-2011, 07:38 PM

Si spike,fortunatamente non ho avuto problemi con la panca,l'unico fastidio è avvenuto nel secondo squat,nell'appoggio del bilanciere,il polso iperpronava un pò.Fortunatamente sono intatto e felice come una pasqua,il programma mi sta dando molti risultati.Mi dedico sempre un pò allo stretching.Credo che sia il segreto per evitare protusioni o ernie varie.
Comunque sia,lunedi si riparte,ma fortunatamente di nuovo nel pomeriggio,e spero di recuperare a dovere e completamente.Nel frattempo mi godo un pò i doms ai tricipiti,era un bel pò che non venivano,ma dopo panca croci e french press,posso comprenderlo appieno.
Buon weekend!

Lion14 · 30-06-2011, 08:50 PM

Ahi!Nella sessione di stacco ho avuto un intoppo.La mano destra ha ceduto!!!Nel secondo stacco non sono proprio riuscito a tirare su il peso,ergo mi son dovuto fare prestare i ganci,per effettuare il 4x4x80%.E' venuto perfetto,ma sapete bene che non amo usare i ganci e nel powerlifting ciò è da escludere totalmente.
E' possibile che non abbia recuperato completamente dalle mattine della scorsa settimana?
Comunque sia,mancano solamente 4 sessioni per concludere lo sheiko 30,mi preoccupa solamente l'ultimo mercoledi.
In aggiunta,qualcuno per caso sa come tradurre i complementari dello sheiko 32?E anche il funzionamento delle ultime sessioni?

**Gianlu.....** · 10:36 PM

è molto strano non reggere l'80%, usi magnesite? probabilmente è colpa del sudore alle mani che aumenta col caldo....

prova magnesite e asciuga spesso mani e bilanciere...

lo dò per scontato che usi la presa mista giusto?

il problema di "finire il programma" con il metodo sheiko non si pone.. perchè non è un prog a sovraccarico progressivo.. se usi i pesi giusti fatta la prima settimana le fai tutte perchè la difficolta rimane costante. quello che aumenta è l'ccumulo di fatica ma al massimo puoi avvertire una perdita di dinamicità e una maggiore sensazione di fatica.

l'ultima settimana del 32 è la settimana di gara, primi 2 allenaneti leggeri e al sabato test con gara (o simulazione dlla stessa)
idem la prima settimana dove al mercoledi cììè un test dove però ti consiglio di non andare al limite assoluto. insomma cerca di non fallire nessuna alzata. N.B. se nel test batti i tuoi record devi cmq continuare ad usare i vecchi massimali per il calcolo delle percentuali durante il prog. altrimenti il tutto risulta falsato.

i complementari sono sempre gli stessi con le stesse logiche

Lion14 · 02-07-2011, 03:25 AM

Penso non solo per il sudore Gianlu,credo che la causa sia stata lo spostamento del mercoledi e venerdi precedente ai giorni seguenti,di preciso la mattina-causa esame del mercoledi pomeriggio.
Siccome sono abituato ad allenarmi nel pomeriggio,credo che lo spostamento d'orario abbia inciso notevolmente,e il recupero dei soliti 2 giorni del weekend non li ho avuti.
Il lunedi non ho sentito nulla,stranamente.Ma il corpo è una macchina talmente perfetta che ha subito sentito l'accumulo e quindi il mancato riposo completo.

La presa si,è mista.Inizio a usarla a partire dal 75%,ma senza cinta.Dall'80% uso mista e cinta.

Non sono molto propenso a usare la magnesite,ancora mi considero relativamente scarso,e un aiuto prima del dovuto [facciamo conto di 2.5 Bw(68 Kg attuali)=170 Kg?] potrebbe essere un danno che si rileverà nel tempo (almeno penso eh...).Ma sono disposto ad ascoltarti,ne sai palesemente ben più di me.

Per il 32 ci siamo,fra qualche giorno lo sforno bello caldo di stampante!

Per questo weekend starò attento a riposarmi appieno-(emh...le dolci compagnie però mi affaticano parecchio)

E come sempre Gianlu,GRAZIE!!!

**Gianlu.....** · 02-07-2011, 03:39 AM

la magnesite non è un "aiuto" come possono essere i ganci... è un supporto che diventa indispensabile soprattutto quando fa caldo... altrimenti sarebbe come dire che fino ad un certo livello devi usare la presa prona...

vai tranquillo, prova la magnesite

Lion14 · 07-07-2011, 03:16 AM

Okay Gianlu,va bene,anche se nella sessione di ieri dello stacco da terra il 3x2@85% l'ho tirato su a meraviglia

A proposito comunque,come ben sapete quando tutto va per il meglio...è possibile che sorga qualche piccolo imprevisto....

.....Ebbene,dovrei sfilare in passerella in costume tra due settimane!
Urge qui qualche consiglio,perchè questo lavoretto mi piacerebbe farlo,però credo di dover squartare al meglio l'addome,che non è proprio perfettissimo.In più non ho la minima intenzione di tagliare i carbo e fare una programmazione da bodybuilder,mi sono impegnato sodo per lo sheiko e come buon soldato ho intenzione di concludere il programma.

Esattamente lunedi 11 inizio il terzo ciclo,e il mercoledi ho il test.

Ho pensato: e se magari oltre agli allenamenti normali introduco una mezz'oretta di corsa da eseguire gli altri giorni dopo il test per bruciare quel minimo residuo di grasso ma non tanto per bruciare le energie per la forza,mantenendo il tutto in sinergia?

Una bella gatta da pelare per uno che vuole fare due cose contemporaneamente,ma confido in voi,perchè senza di voi oggi non avrei avuto possibilità di miglioramento!

**Gianlu.....** · 07-07-2011, 01:25 PM

ma, scarica un pò di carbo per 2 giorni prima della sfilata e bevi poco il giorno stesso... in questo modo dovresti ridurre qualche punto % di BF semplicemente scaricando liquidi.. occhio a non esagerare soprattutto se la sfilata dura molto...

cmq LOL

Lion14 · 09-07-2011, 02:50 AM

No,la sfilata dura circa un buon quarto d'ora

Un'ottima occasione per farsi conoscere e per...conoscere *-)

Comunque sia,Sheiko 37 COMPLETATO!!!
Lunedi iniziamo col 32!!

Quanto a forza credo di essere migliorato (anzi,ne sono sicuro,stando alla base del programma) e ho pure aumentato un pò la massa.
Sto effettuando qualche esercizio in più per gli addominali,in vista della sfilata.

Si viaggia!

Due piccole perplessità Gianlu:

-Come devo regolarmi in base al test del mercoledi?Più precisamente,come gestire le 2-3 singole dal 100% al 105%?In progressione,magari:
1x100%
1x102,5%
1x105%
?

-Come proseguire dopo il test massimale dello sheiko 32?Mi è stato consigliato di effettuare in seguito:
-una settimana di stacco attivo(capita proprio la settimana di ferragosto,che culo!)
-un mesetto di massa,per rinforzare i muscoli e alleggerire tendini e articolazioni
-un mesetto di forza-massa in scheda ibrida
-nuovamente protocollo di forza pura

**Gianlu.....** · 09-07-2011, 04:33 AM

nel test iniziale dello sheiko 32 fai il 100% poi a seconda di come viene aumenti di un tot. l'obiettivo è fare bei kg ma senza fallire l'alzata. non è un vero test massimale ma più che altro un test valutativo, che ti fa capire come è la tua condizione. (non essendoci scarico prma non sei al vero 100% delle tue possibilità)

mentre nel test finale, ossia la simulazione di gara, cerca di fare il massimo...

dopo le 12 settimane di sheiko me ne prenderei almeno una di scarico attivo dove cazzeggi coi pesi... poi decidi cosa fare in base agli obiettivi

Lion14 · 14-07-2011, 12:11 AM

Ecco com'e' andato il test Gianlu!

Squat:
1x130 Okay!
1x133,25 Corrisponde al 2,5% in più,MASSIMALE AUMENTATO
1x136,5 NUOVO MASSIMALE

Panca:
1x75
1x77 Ma ero scarico,nello squat ho spinto abbastanza e qui ho avuto un lieve aiuto,per cui,NULLA.Causa anche la lieve ustione per l'abbronzatura,e l'adduzione delle scapole mi faceva vedere davvero le stelle.
Non ho osato la terza

Stacco
1x140 FALLITA.Causa stanchezza e un taglietto alla mano sinistra.
1x140 RIUSCITA.Ma ero troppo stanco per effettuare la terza,per cui non ho osato.

Resoconto:
Squat: 136,5
Panca: 75 UGUALE
Stacco: 140 UGUALE
Totale: 351,5 Kg

Devo imparare a ponderare le energie,ho abusato con lo squat è ho rischiato panca e stacco.Comunque sia ho avuto il coraggio di non cedere con lo stacco,questo me lo riconosco,nonostante il taglio alla mano.
Stretta di mano con me stesso!

Anzi no,ancora mi fa male!

ado gruzza · 14-07-2011, 12:40 AM

Con 140 di stacco da terra secondo me devi scendere molto di più nello squat perchè stai alto.
Rarissimo è avere squat e stacco da terra allo stesso livello e per lo più o di squat non si scende, oppure di stacco da terra se ne combinano di cotte e di crude. Prova a rivedere uno dei due parametri.
Forse lo Sheiko è un pelino prematuro, dovresti lavorare con un po' di struttura a ripetizioni medie. Lo dico senza averti visto, per cui vale per quel che vale.

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	(#32)
Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	02-06-2011, 12:28 AM Oggi mercoledi della terza settimana! Lo stacco era da fare al 90% 3 serie da 2 reps,alquanto pesante... Ancora mi sento la schiena un pò incriccata,nonostante abbia fatto lo stretching. Qualcuno che sa qualche manipolazione particolare per far scrocchiare la colonna bassa?

	(#33)
Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	24-06-2011, 07:02 PM Accidentaccio,causa esame ho dovuto spostare l'allenamento del mercoledi della seconda settimana dello sheiko 37 all'indomani mattina,e non essendo abituato al cambio d'orario mi sono sentito alquanto spossato.L'allenamento l'ho completato,ma ho un piccolo dolorino al polso destro,credo a livello tendineo.Qualcuno che mi possa dire qualcosa al riguardo? Per mia fortuna l'allenamento del venerdi che ora sposterò a sabato mattina comprende soprattutto squat,ma temo per la panca....

	(#34)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-06-2011, 11:16 AM nella panca devi stare attento a non piegare troppo i polsi, nello squat cerca di tenere i gomiti più sotto al bilanciere e meno indietro

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	25-06-2011, 07:38 PM Si spike,fortunatamente non ho avuto problemi con la panca,l'unico fastidio è avvenuto nel secondo squat,nell'appoggio del bilanciere,il polso iperpronava un pò.Fortunatamente sono intatto e felice come una pasqua,il programma mi sta dando molti risultati.Mi dedico sempre un pò allo stretching.Credo che sia il segreto per evitare protusioni o ernie varie. Comunque sia,lunedi si riparte,ma fortunatamente di nuovo nel pomeriggio,e spero di recuperare a dovere e completamente.Nel frattempo mi godo un pò i doms ai tricipiti,era un bel pò che non venivano,ma dopo panca croci e french press,posso comprenderlo appieno. Buon weekend!

	(#36)
Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	30-06-2011, 08:50 PM Ahi!Nella sessione di stacco ho avuto un intoppo.La mano destra ha ceduto!!!Nel secondo stacco non sono proprio riuscito a tirare su il peso,ergo mi son dovuto fare prestare i ganci,per effettuare il 4x4x80%.E' venuto perfetto,ma sapete bene che non amo usare i ganci e nel powerlifting ciò è da escludere totalmente. E' possibile che non abbia recuperato completamente dalle mattine della scorsa settimana? Comunque sia,mancano solamente 4 sessioni per concludere lo sheiko 30,mi preoccupa solamente l'ultimo mercoledi. In aggiunta,qualcuno per caso sa come tradurre i complementari dello sheiko 32?E anche il funzionamento delle ultime sessioni?

	(#37)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	30-06-2011, 10:31 PM è molto strano non reggere l'80%, usi magnesite? probabilmente è colpa del sudore alle mani che aumenta col caldo.... prova magnesite e asciuga spesso mani e bilanciere... lo dò per scontato che usi la presa mista giusto? il problema di "finire il programma" con il metodo sheiko non si pone.. perchè non è un prog a sovraccarico progressivo.. se usi i pesi giusti fatta la prima settimana le fai tutte perchè la difficolta rimane costante. quello che aumenta è l'ccumulo di fatica ma al massimo puoi avvertire una perdita di dinamicità e una maggiore sensazione di fatica. l'ultima settimana del 32 è la settimana di gara, primi 2 allenaneti leggeri e al sabato test con gara (o simulazione dlla stessa) idem la prima settimana dove al mercoledi cììè un test dove però ti consiglio di non andare al limite assoluto. insomma cerca di non fallire nessuna alzata. N.B. se nel test batti i tuoi record devi cmq continuare ad usare i vecchi massimali per il calcolo delle percentuali durante il prog. altrimenti il tutto risulta falsato. i complementari sono sempre gli stessi con le stesse logiche Ultima Modifica di Gianlu..... : 30-06-2011 10:36 PM.

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	02-07-2011, 03:25 AM Penso non solo per il sudore Gianlu,credo che la causa sia stata lo spostamento del mercoledi e venerdi precedente ai giorni seguenti,di preciso la mattina-causa esame del mercoledi pomeriggio. Siccome sono abituato ad allenarmi nel pomeriggio,credo che lo spostamento d'orario abbia inciso notevolmente,e il recupero dei soliti 2 giorni del weekend non li ho avuti. Il lunedi non ho sentito nulla,stranamente.Ma il corpo è una macchina talmente perfetta che ha subito sentito l'accumulo e quindi il mancato riposo completo. La presa si,è mista.Inizio a usarla a partire dal 75%,ma senza cinta.Dall'80% uso mista e cinta. Non sono molto propenso a usare la magnesite,ancora mi considero relativamente scarso,e un aiuto prima del dovuto [facciamo conto di 2.5 Bw(68 Kg attuali)=170 Kg?] potrebbe essere un danno che si rileverà nel tempo (almeno penso eh...).Ma sono disposto ad ascoltarti,ne sai palesemente ben più di me. Per il 32 ci siamo,fra qualche giorno lo sforno bello caldo di stampante! Per questo weekend starò attento a riposarmi appieno-(emh...le dolci compagnie però mi affaticano parecchio) E come sempre Gianlu,GRAZIE!!!

	(#39)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	02-07-2011, 03:39 AM la magnesite non è un "aiuto" come possono essere i ganci... è un supporto che diventa indispensabile soprattutto quando fa caldo... altrimenti sarebbe come dire che fino ad un certo livello devi usare la presa prona... vai tranquillo, prova la magnesite

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	07-07-2011, 03:16 AM Okay Gianlu,va bene,anche se nella sessione di ieri dello stacco da terra il 3x2@85% l'ho tirato su a meraviglia A proposito comunque,come ben sapete quando tutto va per il meglio...è possibile che sorga qualche piccolo imprevisto.... .....Ebbene,dovrei sfilare in passerella in costume tra due settimane! Urge qui qualche consiglio,perchè questo lavoretto mi piacerebbe farlo,però credo di dover squartare al meglio l'addome,che non è proprio perfettissimo.In più non ho la minima intenzione di tagliare i carbo e fare una programmazione da bodybuilder,mi sono impegnato sodo per lo sheiko e come buon soldato ho intenzione di concludere il programma. Esattamente lunedi 11 inizio il terzo ciclo,e il mercoledi ho il test. Ho pensato: e se magari oltre agli allenamenti normali introduco una mezz'oretta di corsa da eseguire gli altri giorni dopo il test per bruciare quel minimo residuo di grasso ma non tanto per bruciare le energie per la forza,mantenendo il tutto in sinergia? Una bella gatta da pelare per uno che vuole fare due cose contemporaneamente,ma confido in voi,perchè senza di voi oggi non avrei avuto possibilità di miglioramento!

	(#41)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	07-07-2011, 01:25 PM ma, scarica un pò di carbo per 2 giorni prima della sfilata e bevi poco il giorno stesso... in questo modo dovresti ridurre qualche punto % di BF semplicemente scaricando liquidi.. occhio a non esagerare soprattutto se la sfilata dura molto... cmq LOL

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	09-07-2011, 02:50 AM No,la sfilata dura circa un buon quarto d'ora Un'ottima occasione per farsi conoscere e per...conoscere *-) Comunque sia,Sheiko 37 COMPLETATO!!! Lunedi iniziamo col 32!! Quanto a forza credo di essere migliorato (anzi,ne sono sicuro,stando alla base del programma) e ho pure aumentato un pò la massa. Sto effettuando qualche esercizio in più per gli addominali,in vista della sfilata. Si viaggia! Due piccole perplessità Gianlu: -Come devo regolarmi in base al test del mercoledi?Più precisamente,come gestire le 2-3 singole dal 100% al 105%?In progressione,magari: 1x100% 1x102,5% 1x105% ? -Come proseguire dopo il test massimale dello sheiko 32?Mi è stato consigliato di effettuare in seguito: -una settimana di stacco attivo(capita proprio la settimana di ferragosto,che culo!) -un mesetto di massa,per rinforzare i muscoli e alleggerire tendini e articolazioni -un mesetto di forza-massa in scheda ibrida -nuovamente protocollo di forza pura

	(#43)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	09-07-2011, 04:33 AM nel test iniziale dello sheiko 32 fai il 100% poi a seconda di come viene aumenti di un tot. l'obiettivo è fare bei kg ma senza fallire l'alzata. non è un vero test massimale ma più che altro un test valutativo, che ti fa capire come è la tua condizione. (non essendoci scarico prma non sei al vero 100% delle tue possibilità) mentre nel test finale, ossia la simulazione di gara, cerca di fare il massimo... dopo le 12 settimane di sheiko me ne prenderei almeno una di scarico attivo dove cazzeggi coi pesi... poi decidi cosa fare in base agli obiettivi

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	14-07-2011, 12:11 AM Ecco com'e' andato il test Gianlu! Squat: 1x130 Okay! 1x133,25 Corrisponde al 2,5% in più,MASSIMALE AUMENTATO 1x136,5 NUOVO MASSIMALE Panca: 1x75 1x77 Ma ero scarico,nello squat ho spinto abbastanza e qui ho avuto un lieve aiuto,per cui,NULLA.Causa anche la lieve ustione per l'abbronzatura,e l'adduzione delle scapole mi faceva vedere davvero le stelle. Non ho osato la terza Stacco 1x140 FALLITA.Causa stanchezza e un taglietto alla mano sinistra. 1x140 RIUSCITA.Ma ero troppo stanco per effettuare la terza,per cui non ho osato. Resoconto: Squat: 136,5 Panca: 75 UGUALE Stacco: 140 UGUALE Totale: 351,5 Kg Devo imparare a ponderare le energie,ho abusato con lo squat è ho rischiato panca e stacco.Comunque sia ho avuto il coraggio di non cedere con lo stacco,questo me lo riconosco,nonostante il taglio alla mano. Stretta di mano con me stesso! Anzi no,ancora mi fa male!

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	14-07-2011, 12:40 AM Con 140 di stacco da terra secondo me devi scendere molto di più nello squat perchè stai alto. Rarissimo è avere squat e stacco da terra allo stesso livello e per lo più o di squat non si scende, oppure di stacco da terra se ne combinano di cotte e di crude. Prova a rivedere uno dei due parametri. Forse lo Sheiko è un pelino prematuro, dovresti lavorare con un po' di struttura a ripetizioni medie. Lo dico senza averti visto, per cui vale per quel che vale.