Boris Sheiko 29

Lion14 · **Boris Sheiko 29 -** 15-05-2011, 04:26 AM

E rieccomi finalmente a scrivere quel che ho intenzione di fare a partire da lunedi:Sheiko 29,il programma base per aumentare forza e forse,ma molto lontanamente,un pò di massa per principianti.Si,dico proprio principianti perchè i miei carichi da powerlifter fanno letteralmente ridere,ma col passare del tempo i miglioramenti li ho.Insomma,son più forte oggi che ieri,e questo mi fa sentire bene.
Venendo al dunque,ho testato i massimali in questa settimana:
Panca piana 75,Squat 130,Stacco 140 (E aggiungiamo pure il Front squat,che è previsto nella scheda:80)

La panca piana è rimasta quella che era,nonostante l'avessi allenata mesi e mesi,ma riprendere con più di 70 Kg al bilanciere anche solo per un rep mi ha fatto bene...il petto mi è rimasto indolenzito per 3 giorni,Doms che erano mesi che non provavo!Che sia positivo o negativo non so,ma l'impressione è la prima.
Lo squat è quello che mi è andato bene,meglio di tutti insomma

rovenivo da un carico 4x8@100 e ho tirato fuori una singola con 130.Bene?Molto bene?Insomma?E' comunque un carico che non avevo mai usato prima,anzi:non ero MAI andato oltre i 100 Kg.
Lo stacco è rimasto pure tale e quale,dopo 4 mesi e mezzo però ho perso quella spinta iniziale di cui disponevo prima:insomma,salivo prima col culo e questo so bene che per un massimale è INACCETTABILE.

Testati i Max,avevo intenzione di eseguire questa scheda di Sheiko:

THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1

Trainings of arresters in the preparatory period
_________________________________
Week 1 (964 rises for month)
_________________________________
- Monday -

Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Squat
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Flies
10x5

Good mornings
5x5

- Wednesday -

Deadlift to knees
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Incline bench
6x4

Dips
5x5

Deadlift from pins
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Lunges
5x5

abs
10x3

- Friday -

Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies
10x5

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Good mornings
5x5
_________________________________
Week 2
_________________________________
- Monday -

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Flies
10x5

Pushups
10x5

Front squat
45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Good mornings
5x5

- Wednesday -

Deadlift to knees
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Bench
50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Flies
10x5

Deadlift from pins
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Lunges
5x5

- Friday -

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Flies
10x5

Squats
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Good mornings
5x5
_________________________________
Week 3
_________________________________
- Monday -

Squat
55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Flies
10x5

Pushups
10x5

Squat
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Good mornings
5x5

- Wednesday -

Deadlift off box
50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Flies
10x5

Deadlift from pins
60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Lunges
5x5

- Friday -

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Flies
10x5

Military press
4x5

Good mornings
5x5
_________________________________
Week 4
_________________________________
- Monday -

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Bench
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Flies
10x5

Dips
8x5

Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Good mornings
5x5

- Wednesday -

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Deadlift
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Flies
10x5

- Friday -

Squats
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench
50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies
10x5

Dips
8x5

Good mornings
5x5

Abs
10x3

Avrei bisogno di pareri e opinioni,e magari capire perchè mai gli addominali sono postati solo in due sessioni.E in aggiunta,visto che sono proprio un gran rompipalle,cercare di capire come devono essere svolti gli esercizi dei complementari.Nel senso,carico massimo?carico medio per un leggero pump oppure con un carico minimo per non sovraffaticarmi i seguenti lift?E per riscaldamento va bene fare una camminata blanda al tappeto 10 min e poi riscaldarmi specificamente per ogni esercizio con un peso scarico?
Grazie in anticipo,perchè so sempre che quando leggo i vostri commenti chiudo il pc con la consapevolezza di essere un pò meno ignorante di come ero prima.

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	Boris Sheiko 29 - 15-05-2011, 04:26 AM Boris Sheiko 29 E rieccomi finalmente a scrivere quel che ho intenzione di fare a partire da lunedi:Sheiko 29,il programma base per aumentare forza e forse,ma molto lontanamente,un pò di massa per principianti.Si,dico proprio principianti perchè i miei carichi da powerlifter fanno letteralmente ridere,ma col passare del tempo i miglioramenti li ho.Insomma,son più forte oggi che ieri,e questo mi fa sentire bene. Venendo al dunque,ho testato i massimali in questa settimana: Panca piana 75,Squat 130,Stacco 140 (E aggiungiamo pure il Front squat,che è previsto nella scheda:80) La panca piana è rimasta quella che era,nonostante l'avessi allenata mesi e mesi,ma riprendere con più di 70 Kg al bilanciere anche solo per un rep mi ha fatto bene...il petto mi è rimasto indolenzito per 3 giorni,Doms che erano mesi che non provavo!Che sia positivo o negativo non so,ma l'impressione è la prima. Lo squat è quello che mi è andato bene,meglio di tutti insommarovenivo da un carico 4x8@100 e ho tirato fuori una singola con 130.Bene?Molto bene?Insomma?E' comunque un carico che non avevo mai usato prima,anzi:non ero MAI andato oltre i 100 Kg. Lo stacco è rimasto pure tale e quale,dopo 4 mesi e mezzo però ho perso quella spinta iniziale di cui disponevo prima:insomma,salivo prima col culo e questo so bene che per un massimale è INACCETTABILE. Testati i Max,avevo intenzione di eseguire questa scheda di Sheiko: THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1 Trainings of arresters in the preparatory period _________________________________ Week 1 (964 rises for month) _________________________________ - Monday - Bench 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5 Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5 Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4 Flies 10x5 Good mornings 5x5 - Wednesday - Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4 Incline bench 6x4 Dips 5x5 Deadlift from pins 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4 Lunges 5x5 abs 10x3 - Friday - Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1 Flies 10x5 Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5 Good mornings 5x5 _________________________________ Week 2 _________________________________ - Monday - Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5 Flies 10x5 Pushups 10x5 Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4 Good mornings 5x5 - Wednesday - Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4 Bench 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4 Flies 10x5 Deadlift from pins 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4 Lunges 5x5 - Friday - Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1 Flies 10x5 Squats 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4 Good mornings 5x5 _________________________________ Week 3 _________________________________ - Monday - Squat 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 Flies 10x5 Pushups 10x5 Squat 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4 Good mornings 5x5 - Wednesday - Deadlift off box 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2 Flies 10x5 Deadlift from pins 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3 Lunges 5x5 - Friday - Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7 Flies 10x5 Military press 4x5 Good mornings 5x5 _________________________________ Week 4 _________________________________ - Monday - Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5 Bench 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5 Flies 10x5 Dips 8x5 Front squats 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3 Good mornings 5x5 - Wednesday - Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3 Deadlift 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3 Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4 Flies 10x5 - Friday - Squats 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 Bench 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1 Flies 10x5 Dips 8x5 Good mornings 5x5 Abs 10x3 Avrei bisogno di pareri e opinioni,e magari capire perchè mai gli addominali sono postati solo in due sessioni.E in aggiunta,visto che sono proprio un gran rompipalle,cercare di capire come devono essere svolti gli esercizi dei complementari.Nel senso,carico massimo?carico medio per un leggero pump oppure con un carico minimo per non sovraffaticarmi i seguenti lift?E per riscaldamento va bene fare una camminata blanda al tappeto 10 min e poi riscaldarmi specificamente per ogni esercizio con un peso scarico? Grazie in anticipo,perchè so sempre che quando leggo i vostri commenti chiudo il pc con la consapevolezza di essere un pò meno ignorante di come ero prima.