Bench press 100kg 1RM

[Mimmolino]

Originariamente inviato da Yashiro

Ma la domanda è un'altra, e nessuno l'ha posta: mimmolino perché vuoi spancare 150Kg? Soddisfazione personale? Intendi competere nel PL? Ti serve per aumentare i carichi in percentuale nell'allenamento BB?
Perché lo scopo determina anche la modalità dell'alzata: se ti basta poter dire "io ho mosso 150kg" fai qualche mesetto di lockout e parziali, poi ti specializzi sul rimbalzo alle costole e puoi anche farcela.
(c'è un "professionista" nel campo, tale Colloman )

Perchè vorrei provare a partecipare ad una gara di bench press, non dico di voler vincere, ma perlomeno essere competitivo. Mi è stato detto che con ci sono state persone, del mio stesso peso capaci di alzare 190 kg, per essere competitivo dovrei alzarne almeno 150.
Per look out intendi quell'esercizio che fanno alla westside barbell, dove stanno distesi sul pavimento ed effettuano il bench press? E le ripetizioni parziali? Come andrebbero svolte? In quale porzione del movimento?

[Call]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Prossimamente su questi schermi: la scoperta dell'acqua calda. Relatore: Monsieur Lapalisse.


Buona notte.

Originariamente inviato da Doc

E' vero che si riduce il ROM facendo l' arco, ma il vantaggio principale è quello di poter reclutare un muscolo importante nella panca, il grande dorsale (si proprio quello) che è un muscolo molto forte.

@ Call: io non dicevo a Mimmolino che deve fare la panca così perchè lo dice mamma FIPL ma perchè è il modo più probabile con cui riesca a fare 150kg (se mi dicesse che li vuole fare senza fermo non gli direi nulla, avrebbe semplicemente più possibilità di riuscirci), ma la panca da PLing, se la sua finalità è fare 150kg è molto vantaggiosa.
Mi ripeto, invece di cercare difetti nel mio suggerimento, aiuta Mimmolino suggerendogli tu un modo migliore del mio per arrivare al fare 150kg di panca, anche io ti ascolto con interesse, perchè la mia panca fa schifo.

Quella del gran dorsale non la sapevo. Ma dato che nell'ultimo post mimmolino vuole proprio partecipare a gare fipl, non c'è nulla di meglio che cercarsi uno della sua zona che fa PL, perchè da solo fai poco e anche male, posso dirlo avendolo fatto sulla mia pelle.

@doc: se la tua panca fa schifo, la mia è da denuncia.

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Anche, ho risposto partendo da questa domanda:

Ridurre il rom non l'ho ripetuto, lo davo per assunto data la tua frase!
Cmq per ridurre il rom vi è anche la presa larga che fa la differenza.

Beh, è anche vero che puoi allargare la presa, ma dipende da quello che ti concede la maglia di fare, meglio sfrutti la maglia e meglio è...

[Call]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Prossimamente su questi schermi: la scoperta dell'acqua calda. Relatore: Monsieur Lapalisse.


Buona notte.

Ah, un amico tuo?

[Mimmolino]

Non voglio fare lo spocchioso, ma mi alleno da 10 anni nel body building senza un maestro, faccio di questa passione la mia professione, perchè ora per intraprendere la strada del PL da neofita devo affidarmi per forza a qualcuno? Fosse Sheiko lo farei ad occhi chiusi, ma chi mi dice che questo pinco pallino ne sappia più di me? Conoscendo la situazione degli istruttori nelle palestre, più che avvicinarmi ad uno di loro, farei di tutto per starne alla larga.

[Yashiro]

beh...se parti da questa arroganza di onniscienza allora puoi considerare già concluso il tuo viaggio. Se nessuno ha nulla da insegnarti che aspetti? Carica i 150 e falli. Scusa la sfogo, ma pensavi che ci fosse qualcuno che ti consigliasse "fai un 3x3 a salire, un 2x2 a tot % e poi singole e automaticamente hai i 150"? Massimali importanti sono il connubio di due fattori essenziali: la forza (migliorabile ma che dipende dalla propria genetica) e la tecnica impeccabile per sfruttarla al meglio. Con una sola delle due arrivi a risultati mediocri, se eccelli in una sola puoi ambire a risultati poco sopra la media. Se riesci a sviluppare entrambe anche se in misura differente la differenza sarà abissale. Perché tutti son convinti di far bene la panca, d'altronde che ci sarà di complicato? Ti sdrai su un lettino,afferri un palo di ferro e fai su-giù. Ed è vero, ma per farlo con pesi fuori dall'ordinario bisogna cercare la perfezione tecnica assoluta. Non è il condizionamento muscolare che fa il lavoro, è la concentrazione, la coordinazione, il reclutamento del massimo numero di unità motorie grazie alla ripetizione fino alla nausea di un gesto sempre perfetto che lo fa.

[thunderstruck]

Originariamente inviato da Mimmolino

Conoscendo la situazione degli istruttori nelle palestre, più che avvicinarmi ad uno di loro, farei di tutto per starne alla larga.

ma infatti nessuno parla di istruttori di palestre, dovresti farti dare una mano da qualche atleta che gareggia in PL o da qualcuno che ne capisce davvero, magari della FIPL.
Prova ad informarti se nella tua zona c'è qualcuno di cui fidarsi e poi vedi se riesci a farti dare qualche dritta sul campo, per iniziare potresti filmare qualche esecuzione, anche se ovviamente non è la stessa cosa

[Doc]

Originariamente inviato da Mimmolino

Non voglio fare lo spocchioso, ma mi alleno da 10 anni nel body building senza un maestro, faccio di questa passione la mia professione, perchè ora per intraprendere la strada del PL da neofita devo affidarmi per forza a qualcuno?

Originariamente inviato da Yashiro

beh...se parti da questa arroganza di onniscienza allora puoi considerare già concluso il tuo viaggio. Se nessuno ha nulla da insegnarti che aspetti? Carica i 150 e falli.

Se devo essere onesto, a me l 'atteggiamento di Mimmolino non sembra così arrogante, in fin dei conti io per primo (come molti altri in questo forum) mi alleno da solo.
Sicuramente l' aprire un diario, in cui riportare i video delle sue esecuzioni, le sue sensazione e i suoi miglioramenti, è essenziale per ottimizzare il suo percorso; quattro occhi vedono meglio di due; sentire le esperienze di chi ha già seguito la stessa strada è molto utile.

[Call]

Beh, mimmolì, io ti ho dato il miglior consiglio possibile, ti posso garantire che allenarti con un PL o un istruttore di PL al tuo fianco all'inizio è un enorme vantaggio: ti permette di apprendere in fretta i primi fondamenti di una buona panca da gara, certo che magari tutt'ora fai 100kg, ma uno esperto guardandoti potrebbe darti ottimi consigli per sfruttare le tue leve ad esempio, e roba varia...cose che su internet non è possibile fare.

Non lo dico perchè sei incapace, anzi te lo dico perchè è un'ottima opportunità per migliorare in fretta: è sufficiente anche allenarti 2 volte al mese con uno che ci capisce.

Io lo facevo con tonymusante, 1-2 volte al mese, il sabato andavo alla sua palestra di acilia: 260km di andata+ritorno e lo trovavo un bel beneficio sia perchè tony mi suggeriva come comportarmi bene con la panca, sia mi fece notare di essere longilineo e provare a fare il sumo nello stacco, per non contare del fatto di trovarti in mezzo a gente ben più forte di te che è sempre un bello stimolo...

[novellino]

Originariamente inviato da Mimmolino

Non voglio fare lo spocchioso, ma mi alleno da 10 anni nel body building senza un maestro, faccio di questa passione la mia professione, perchè ora per intraprendere la strada del PL da neofita devo affidarmi per forza a qualcuno? Fosse Sheiko lo farei ad occhi chiusi, ma chi mi dice che questo pinco pallino ne sappia più di me? Conoscendo la situazione degli istruttori nelle palestre, più che avvicinarmi ad uno di loro, farei di tutto per starne alla larga.

Il tuo discorso lo vedo un pò generalista ( a prescindere dal fatto che anche tu ti "firmi" come istruttore di BB) , se vuoi gareggiare ti consiglio almeno di farti vedere da un atleta/tecnico di PL , perchè la gara ha delle regole e come tali devono essere rispettate.
In Italia persone competenti nel PL ce ne sono, forse non tantissime ma che esistano è una certezza .
Non conosco esattamente la realtà del PL della tua regione(la Campania se non erro) , cmq credo che qualcosa ci sia anche lì , altrimenti prova ad informarti e/o contattare qualche club delle regioni vicine .
Una cosa che ti consiglio vivamente (è un mio personalissimo pensiero , ma ne sono fortemente convinto) , lascia perdere quanto hai appreso in ambito BB , non ti serve a nulla se vuoi "gareggiare" .

[greatescape]

per migliorare nella panca la prima cosa è sapersi posizionare bene col corpo sulla panca ...
devi trovare la posizione giusta dove senti il corpo compatto e solido, il peso lo devi dominare e anche la traiettoria deve essere perfetta, perche se sbagli di poco questi passaggi risultera tutto piu difficile

poi dopo aver trovato la posizione puoi passare ai vari programmi

[Mimmolino]

Grazie infinitamente delle vostre risposte. Dalle mie parte non ci sono palestre di PL. Esperti della forza (degni di tale nome) non li conosco, e spostarmi di molto mi risulta parecchio difficile. Concordo pienamente con voi sul fatto che se si è seguiti da qualcuno la strada da percorrere sarà molto più semplice e produttiva, su questo non ci piove. Ma per il momento vorrei cercare di progredire ed apprendere da solo, chissà aiutandomi anche con qualche libro. A proposito cosa ne pensate del libro "powerlifting" di Groves Barney? Ho letto molte recensioni a sfavore.
Per iniziare ad allenarmi non cerco assolutamente da voi la tabella preimpostata (anche perchè non ci ho mai creduto dall'alba dei tempi) ma un programma con cui iniziare lo reputo indispensabile, non si può percorrere una strada senza avere un itinerario. Ciao.

[thunderstruck]

consiglio spassionato: prima di pensare al tipo d'allenamento posta qualche video delle tue esecuzioni, sicuramente interverrà gente esperta che ti potrà dare delle dritte sulla tua tecnica di panca.avere un'ottima tecnica è la cosa fondamentale per pensare di ambire a certi PR
Poi magari ti diranno he sei perfetto e di concentrarti solo sul tipo d'allenamento.

[Mimmolino]

Originariamente inviato da thunderstruck

consiglio spassionato: prima di pensare al tipo d'allenamento posta qualche video delle tue esecuzioni, sicuramente interverrà gente esperta che ti potrà dare delle dritte sulla tua tecnica di panca.avere un'ottima tecnica è la cosa fondamentale per pensare di ambire a certi PR
Poi magari ti diranno he sei perfetto e di concentrarti solo sul tipo d'allenamento.

Il video di un massimale? Oppure vanno anche anche 4-5 RM?

[Doc]

Originariamente inviato da Mimmolino

Il video di un massimale? Oppure vanno anche anche 4-5 RM?

Un massimale non è ripetibile in modo facile, se anche ti fai una ripresa con una singola a 90 kg e magari 4 o 5 rip con 80 già molto si capisce.

Ti aggiungo uno schema di allenamento che avevo salvato nel mio archivio per me ma che non ho ancora avuto occasione di provare; se ti può servire per prendere spunto (le notazioni sono alla russa: % del massimale x ripetizioni x serie):

Scheda panca predominante

Seduta A:

Panca orizzontale (fermo)
50% x5
60% x4
70% 3x2
80% 3x5 (30 lifts)

Squat
50% 5
60% 4
70% 3
75% 3x5 (27 lifts)

Panca stretta (fermo. Max della panca normale)
50% 6x1
60% 6x2
65% 6x4

Spinte manubri panca 30° 10x5

Good morning 5x5 (larghezza gambe come nello squat)


Seduta B:

Stacco da terra
50% x4
60% x4
70% 3x2
75% 3x4
60% 5x3 (41 lifts)

Panca orizzontale
55% x4
65% x4
75% x3x4 (20 lifts)

Trazioni supine 8x5

Curl bilanciere 10x5

Addome






Seduta C:




Squat
50% 5Х1
60% 4Х2
70% 3Х2
80% 3Х5 (34 lifts)

Panca orizzonatale
50% x4
60% x4
70% x3x2
80% x2x5 (24 lifts)

Lento avanti (fermo al petto) 5x5

Frontal squat (culo a terra) 8x5

Piegamenti a terra con peso 10x5

[Yashiro]

Powerlifting di Barney Groves io ce l'ho, non è malaccio come libro. Contiene un sacco di nozioni interessanti, certo non è un libro per atleti avanzati ma a suo tempo mi ha aiutato. Molte immagini, molte spiegazioni pratiche.