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Pure Strength Weightlifting, Powerlifting e tutto ciò che riguarda la pura forza.
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One of Us
Messaggi: 65
Data registrazione: May 2009
Età: 40
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consigli programma squat -
07-08-2011, 12:31 PM
consigli programma squatciao a tutti rieccomi a bomba in questo superforum, Ho reiniziato da poco a fare pesi e volevo mettere su un po' di forza, mi è stato consigliato di fare in questo modo: 1 giorno 3 serie da 6 2 3x5 3 3x4 4 3x3 i carichi ovviamente cambiano e aumento di 2 kg ad ogni passaggio (dal 2 al 3 4kg)e li sto aumentando settimana in settimana, per ora funziona, le percentuali di carico non le ho stabilite col massimale...(non sono stato professionale lo so) solo le ho trovate cercando di fare le serie al limite della forza(nel senso che ce la fo a finire l allenamento con qualche difficoltà). Secondo voi è fatto molto male questo allenamento? grazie ragazzi |
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All the Truth Member
Messaggi: 936
Data registrazione: Jun 2010
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07-08-2011, 04:32 PM
Non è che abbia capito granchè giusto,ma se vuoi massacrarti di squat dovresti provare lo "Smolov squat Assault",ma dovresti avere il massimale. Aspetta i pareri dei più esperti comunque. |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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08-08-2011, 11:24 AM
se hai ricominciato adesso il volume è assolutamente insufficiente, diversa è la situazione se sei lanciato. Per quanto riguarda l'intensità (non ne parli ne in assoluto ne in relativo) sono scettico lo stesso perché la forza non si fa allenandoci al limite |
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One of Us
Messaggi: 65
Data registrazione: May 2009
Età: 40
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08-08-2011, 02:47 PM
ho letto il programma smolov....non sono assolutamente all altezza di farlo. Senti spike, se ti dessi un massimale mi sapresti indicare come far crescere la forza con max 4 allenamenti a settimana? |
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One of Us
Messaggi: 96
Data registrazione: May 2011
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08-08-2011, 07:20 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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08-08-2011, 08:31 PM
@ Huge: Bello schema di allenamento, bisogna settare bene i massimali perchè, come scrivi tu, se no si rischia di fare il botto. L' unico dubbio che ho è sui tempi dfi recupero, che secondo me dovrebbero essere meno vincolanti, cioè quando, ti senti, fai la serie successiva (ovvio che se passano 5 minuti hai sbagliato qualcosa nel settaggio dei carichi) @ Supermax: non capisco il senso di ricercare un programma specifico per lo squat. A meno di non essere già un atleta tanto avanzato da avere bisogno di una specializzazione per un record o qualcosa de genere. Per la forza bisogna impostare un bel programma di allenamento su tanti multiarticolari. |
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One of Us
Messaggi: 65
Data registrazione: May 2009
Età: 40
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09-08-2011, 11:04 AM
No ma infatti non cerco chissà cosa...solo conoscere i criteri di allenamento per la forza e un consiglio da seguire, ho sempre fatto molto sport anche a livello agonistico ma i pesi son sempre stati di importanza marginale, ora volevo dedicargli più tempo ma non so da dove partire |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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09-08-2011, 01:07 PM
Allora Supermax, se la tua è una partenza, puoi seguire diverse strade: 1) il programma che ti ha mostrato Huge (che è molto carino e me lo sono copiato nel mio archivio, spero che Huge non se ne dispiaccia) 2) un programma che va per la maggiore (e che io non amo svisceratamente ) Il MAV di Ado Gruzza 3) se può interessarti ti riporto il primo schema di allenamento che ho fatto io (che come origine ha sempre Ado): Quote:
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One of Us
Messaggi: 65
Data registrazione: May 2009
Età: 40
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09-08-2011, 03:24 PM
eih ragazzi grazie per i vostri consigli, Doc penso a fine settimana proverò il mio massimale e dalla prox settimana inizierò quello che hai postato per intero te (il tuo primo schema di allenamento). Solo ti devo chiedere delle cose..per esempio cos'è box squat? Poi nel primo giorno vedo squat progressione e fin qui ci siamo (la legenda sotto è chiarissima) ma quando invece c'è scritto squat 5x5x65% vuoldire che deve rimanere tale per 6 settimane? In più (scusa se ora ti chiedo troppe cose) come posso fare il massimale? cioè che tipo di riscaldamento mi suggerisci? grazie mille per tutto |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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09-08-2011, 04:26 PM
Quote:
Mi fa piacere che ti ispiri il piccolo programma con cui ho iniziato, secondo me è semplice ma valido. Squat 5x5x65% vuole proprio dire quello, cioè fai un 5x5 senza aumentare i carichi di settimana in settimana usando sempre il 65% del tuo massimale, serve per ripassare il gesto atletico corretto che invece con l' aumentare dei carichi nell' altra sessione si rischia di sporcare. Box squat è uno squat fatto sedendosi (si, proprio sedendosi, non sfiorando, su un supporto che ti permetta di scendere fin sotto il parallelo) Questo è un mio box squat (solo per farti vedere di cosa si tratta, non trovavo quello di Yashi, non è certamente da prendere ad esempio): Adesso non lo trovo ma c'è un ottimo articolo sul box squat che ti riporto questa sera, su come si fa. Per i massimali, se mi dici quanto pesi e che carichi usio più o meno , per esempio, tu fai 6 ripetizioni di squat con ? kg e così via, ti consiglio su come impostare i test massimali. Dimenticavo due cose fondamentali: 1) Squat sotto il parallelo (cioè con le anche sotto l' altezza delle ginocchia) e Panca con fermo al petto di 1 secondo 2) Filmati e guarda i tuoi video e falli guardare quì sul forum magari in un tuo diario, è più importante dello schema di allenamento. |
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One of Us
Messaggi: 96
Data registrazione: May 2011
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09-08-2011, 06:37 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 936
Data registrazione: Jun 2010
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10-08-2011, 03:08 AM
Quote:
Doc,si potrebbe cambiare magari in questo modo?Vorrei dare più enfasi alle braccia in questa scheda di "ritorno" in palestra.Potenziandomi col goodmorning preso dallo sheiko.Mi sono sentito decisamente più compatto col core. Dimmi se la scheda assume un certo significato anche cosi però... |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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10-08-2011, 10:53 AM
Allora il goodmorning nel giorno C può starci, i curl nel giorno B ci stanno anche loro. Mentre i goodmorning il giorno A dopo gli squat che, con l' aumentare della percentuali diventano più impegnatvi per il core, secondo me, sono in eccesso; tieni anche presente che in un allenamento che comprende diverse sessioni di squat e stacco, il core è comunque ben allenato, inoltre il goodmorning da un punto di vista biomeccanico non è un esercizio meraviglioso. Nel giorno B togliere il Box Squat e mettere la panca con presa stretta pone 2 problemi: 1)il Box Squat si potrebbe togliere solo se tu avessi un ottimo Squat (e questo lo si può vedere solo da un video) e anche in quel caso sarebbe un peccato perchè insegna molto. 2) mettere il military dopo la panca stretta vuol dire penalizzare il military. Secondo me, il giorno B, potresti lasciare il Box squat e mettere una panca stretta dopo il milirari con carichi leggeri magari facendo un 3x10; però dimmi come la pensi? |
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One of Us
Messaggi: 65
Data registrazione: May 2009
Età: 40
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10-08-2011, 11:01 AM
Interessante il boxsquat non l avevo mai sentito, so già dove farlo...e mi filmerò così potete vedere come va...io peso circa 68 per 1.80 e sei ripetizioni le faccio con 70 kg... |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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10-08-2011, 01:17 PM
Quote:
http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html Veniamo ai massimali: io ti avevo chiesto i tuoi carichi indicativi per poterti indirizzare, mi hai scritto che fai 6 rip con 70 kg (presumo di squat ???) quindi si potrebbe ragionare su un massimale teorico di almeno 90-100kg , serve per settare il test massimale; ...però sarebbe utile avere almeno un ' idea di che carico usi per fare 6 ripetizioni anche nella panca e nello stacco... Quì sotto ti riporto la risposta che Ironpaolo mi ha dato quando gli ho fatto la stessa domanda che tu hai fatto a me sui massimali: Quote:
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