estate di forza

[mike5]

Ciao a tutti sono iscritto da poco sul sito....

da ormai circa tre mesi (praticamente tutta l estate....SI sono uno sfigato) sto facendo una specializzazione dell' allenamento per la forza seguendo gli insegnamenti di poliquin.
peso 104kg x 1.90 e gioco a rugby, mi sono concentrato sugli esrcizi base panca squat stacco trazioni così suddivisi:

allenamento Aanca e trazioni
B:squat e stacco

ho sempre svolto gli esercizi alternatamente cioè facendo una serie di panca alternata ad una di trazioni, squat seguito da stacco ecc...(il tutto coadiuvato da spinte rematori affondi girate ecc...che però nn riporto perchè secondari)

ho svolto i seguenti allenamenti:
G.V.T.:in realtà questa è stata la fase di massa poichè vengo da una
capsuloplastica alla spalla dx.....ho strutturato l allenamento così:
4 cicli 10x10reps.
4 10x6reps
6 10x5-4-3reps
in questo modo ho scalato gradualmente le ripetizioni pur mantenedo un buon volume,successivamente sono passato all'1x12x1(nn so se ha un nome proprio)che prevede ripetizioni singole intervallate da 15 secondi di pausa tra una e l altra abbassando notevolmente il volume.

1x12reps singole 6 cicli.

mi scuso per l approsimazione nei carichi cmq da questo punto in poi ho cominciato a tenere un diario dettagliato.

ho iniziato il diario facendo dei test:
panca 135
stacco 180
squat 170


successivamente sono passato al metodo del "sollevatore paziente":
il programma prevede di usare un peso (85%circa)con il quale è possibile effettuare 6 serie da 2 reps. e mantenendo il peso costante e gradualmente arrivare a fare 6x4reps con lo stesso peso
niente paura è fattibilissimo:
bisogna concentrarsi ad aggiungere 2 o 3 ripetizioni ad ogni allenamto
es:all.1: 2/2/2/2/2/2
all. 2:2/2/2/2/3/3
all. 3: 2/2/3/3/4 .....ecc.ecc.

ho svolto l'allenamento con i seguenti pesi:
all.A.: panca 110kg
trazioni +17.5kg(svolti alternatamente con 1.30 min di recupero)

all.B.: stacco 160kg
squat front. 120kg(come per all A)

ho completato questo allenamento in 5 cicli per l' all.A e in 6 per l'all. B ripetendo lo stesso allenamento ogni 4 o 5 gg.(es. all.A lun/gio , all.B mart/ven)

a questo punto dopo una decina di giorni di scarico(ferragosto)ho ripetuto i test....

squat frontale 140kg
stacco 200kg
panca 145kg


A questo punto ho iniziato il metodo cussler 5x5x1 (5 serie da 5 reps. singole intervallate da 15 sec. fra una rep e l'altra)

pesi:
(A)panca 120kg
traz. +20 kg

(B)stacco sumo 160kg
squat fr. 120kg

nel frattempo è iniziata la preparazione per il rugby che prevede molto lattato(navette sprint in salita ecc...)che nn permette di caricare molto sulle gambe.
nel frattempo ci si è messa anche la sfiga con un problema al metatarso del piede sx che nn mi permette di fare squat e stacco da circa 20gg.

nel frattempo ho continuato a fare "parte sopra" completando 5 cicli.....in settimana riprenderò a fare gambe.

l' alimentazione in questo periodo è stata abbastanza curata...a dire la verità ho messo un pò di panza....integrazione classica(ammino, creatina, glutammina e proteine)
CHE NE PENSATE?????????

grazieeee