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Pure Strength Weightlifting, Powerlifting e tutto ciò che riguarda la pura forza.
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 244
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Località: sul nido del cuculo
Età: 40
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ciclo forza consigli cercasi -
08-10-2011, 10:57 AM
ciclo forza consigli cercasiCiao a tutti, dunque io faccio crossfit, però vorrei fare un ciclo di forza per alzare un po i miei massimali. Gli esercizi principali sarebbero: stacco over head squat front squat power clean thruster: front squat piu spinta Complementari: dip trazioni sumo high pull power snatch back squat Come potrei impostare una scheda su 4-5 allenamenti? Ogni aiuto è ben accetto... Io pensavo ad un simil russo ma non so come impostarlo |
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Power Doctor -[]-----[]-
Messaggi: 2,840
Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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08-10-2011, 11:35 AM
ciao è un pò difficile impostare un russo su tutti quegli esercizi principali devi necessariamente dare delle priorità su 2 esercizi imposti una progressione, gli altri movimenti possono essere allenati come "supporto" |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 244
Data registrazione: Mar 2011
Località: sul nido del cuculo
Età: 40
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08-10-2011, 11:44 AM
ciao. Ecco questo è proprio il problema...quelli che ho messo come fondamentali lo sono veramente...non saprei su cosa puntare dannazione. |
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Power Doctor -[]-----[]-
Messaggi: 2,840
Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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08-10-2011, 03:41 PM
se non lo sai tu non posso deciderlo io anche perchè non conosco le tue esecuzioni e i tuoi punti carenti butto giù un'idea ma non è detto vada bene: "lowerbody" 1 (squat dominant) overhead squat thruster front squat back squat trazioni: schema di supporto (ad es. 5x10 o 5x5) "lowerbody" 2 (DL dominant) powersnatch powerclean high pull stacco Dips: schema di supporto (ad es. 5x10 o 5x5) le due split (che brutta parola) sono dei "ramping" ordinati con difficoltà crescente. ti riscaldi e continui a salire con il peso in ogni esercizio finchè non diventa pesante, dopo di che passi al successivo (ripetendo lo stesso peso) l'entità dei salti dipende da quante serie vuoi fare in ogni esercizio. ad esempio se vuoi fare + serie di OHS farai salti molto piccoli (2.5\4kg) in modo da avere un ramping lungo nel primo esercizio. naturalmente maggiore sarà il volume nei primi esercizi, meno riuscirai a caricare nei successivi per accumulo di fatica. se invece, ad esempio, volessi caricare maggiormente sull'ultimo esercizio potresti utilizzare salti di entità maggiore (ad es. 10kg) così facendo gli esercizi "deboli" che esegui all'inizio saranno limitati ad un volume ridotto. il numero di ripetizioni dei ramping dovresti stabilirlo tu, immagino che 3 ripetizioni possano essere un buon inizio ma puoi spaziare da 1 a 5 reps ti propongo questo schema solo perchè lo utilizzo da un pò e sto continuando a lavorarci, sicuramente esistono 1000 possibilità. ti posto una mia seduta tipo di stacco: Hang snatch 5x15 5x25 5x35 5x45 Hang clean 5x45 5x55 5x65 5x75 Clean pull 5x75 5x85 5x95 5x105 5x115 Stacco 5x115 5x125 5x135 5x145 5x155 spero di aver reso l'idea. |
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