WL vs. PL , parliamone

[novellino]

leggendo il diario dell'ottimo Somoja , mi hanno colpito questi 3 interventi

Originariamente inviato da Gianlu.....

broz sosteneva che andare a massimale, per esempio, una volta a settimana sia molto più tassante che andarci tutti i gorni o anche 2 volte al giorno. per il motivo che alzando tantissimo la frequenza ti alleni a muscoli stanchi e quindi i carichi utilizzati non saranno esattamente massimali ma submassimali. in pratica i cosidetti massimali bulgari sottostimati rispetto al vero 1rm
e anche a livello spicologico paradossalmente stressa meno perchè non devi battere nessun record ma solo salire fino al limite DEL GIORNO (questo lo aggiungo io)
però personalmente credo che la differenza principale sta nello schema motorio.. se hai un ottimo schema motorio accumuli infinitivamente meno stress durante gli allenamenti..
sono d'accordo somo, 3 varianti di squat mella stessa seduta sono davver troppe, 2 ci possono stare (magari non sempre)... lo squat a bil alto (o altissimo) lo farei per migliorare la percezione dello schienare però terrei immutata la stance che usi abitualmente (per non far diventare il momento troppo aspecifico)

Originariamente inviato da ??sOmOja??

ciao
si, io la penso come gianlu... (e come Broz)
anche se bisogna dire che i massimali del bulgaro sono effettuati su esercizi "esplosivi", quelli della pesistica e che Broz stesso non utilizza parziali di movimento (che quindi consentirebbero di sovraccaricare parti di alzata senza preoccuparsi del dinamismo in toto.)
proprio da questa osservazione nasce l'idea del MAV applicato al PL (dove invece andare fino ad un VERO massimale tutti i giorni significa anche lottare contro il bilancere per 4-6 secondi in una serie tirata)
inoltre un aspetto da non sottovalutare è che gli OL's non presentano fase eccentrica (che, come dimostrato da numerosi studi che ho letto mentre lavoravo alla tesi, sono quelli che determinano il maggiore stress muscolare e tendineo)
lo squat negli allenamenti di broz è allenato sempre a fine workout (quindi in stato di pre-affaticamento) che in un certo senso è quello che cerco di fare io attualmente (in modo molto meno raffinato) semplicemente per impedirmi di tirare troppo (e quindi sovraccaricare la catena cinetica posteriore)... perlomeno in questa fase di adattamento.
lo stesso "giochino" lo sto applicando allo stacco da terra (che alleno con pesi da barbie, obbligandomi peraltro ad un clean pull dinamico al posto del classico stacco regolare).
pian piano ho intenzione di raddrizzare il tiro e passare alle alzate del PL nude e crude (attualmente non credo di avere una condizione fisica idonea per sopportare 3 squat, 3 panche, 2 push press e 2 stacchi tutti tirati fino all'1RM del giorno)

p.s. lo stance di tutti gli squat che eseguo è sempre identico (ma trovo giusto variare ogni tanto.. sorprendendosi a volte di spingere meglio con nuovi setting)

Originariamente inviato da milo

1) Quindi, se ho capito bene l'argomento infortuni secondo Broz, diventa stressante allenare un gesto infrequentemente perchè se la muscolatura recupera pienamente si è in grado di alzare di più aumentando il carico sul connettivo (che aumenta potenzialmente con gli errori esecutivi)?
2) Di conseguenza allenarsi spesso crea una sorta di stanchezza muscolare che fa si che si utilizzino carichi inferiori al proprio potenziale?
3) Un'altra via (valida anche per l'infrequenza) è quella di accumulare fatica nella seduta come ad esempio fare molte serie di avvicinamento (minimo 8-10 serie)?
Ho distorto o mal interpretato qualcosa?

In particolare ho apprezzato il "ragionamento" che Somoja fa sulla mancanza di eccentrica nel WL quindi paradossalmente , se tutto ciò si potesse applicare in maniera pedissequa al PL , l'unico esercizio a trarne beneficio sarebbe lo stacco , ma nella realtà questo non avviene , anzi forse avviene l'esatto contrario , gradirei gli interventi di coloro i quali hanno maggiore contezza dell'argomento .

P.S.
Personalmente lo ritengo "l'argomento" degli allenamenti inerenti la forza.

P.P.S.
Ho preferito copiare gli interventi e creare un nuovo 3D , in maniera tale da non "pesare" su uno "spazio privato" quale un diario
( altre volte mi ero lasciato prendere la mano )

[milo]

Grazie novellino .

Personalmente sono interessato a ridurre il tasso/rischio infortuni continuando ad allenarmi con le alzate olimpiche e gli squat, cercando di migliorare nella tecnica e nei carichi .

Per quanto riguarda le porzioni eccentriche mi sono costruito i blocchi per le spinte proprio perchè ho capito di stressare moltissimo le spalle nel recupero del bilanciere dall'alto (leggi dolore, anche con carichi bassissimi del 40%-50%).

Nel PL lo stacco è l'unico sollevamento concentrico ma penso che anche nella panca e nello squat si debba sprecare meno energia possibile nella discesa, idealmente imparare a rilassarsi arrivando nelle migliori condizioni possibili di assetto per spingere .

[milo]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

1) si perchè secondo lui (che però è un praticone e di fisiologia ne capisce poco) con un allenamento diradato si creerebbero dei ritmi di recupero differenti tra muscolo e tendini.
- in verità è corretto che i muscoli recuperano prima dei tendini ma proprio per questo motivo questi ultimi potrebbero non recuperare le sessioni bi-giornaliere.
di fatto restano i punti citati da me:
1) gli OL's non hanno eccentrica
2) gli OL's non possono essere "lenti", fallire il 90% di strappo e fallire il 90% di stacco da terra sono stress TOTALMENTE differenti (tant'è che si può ritentare e anche azzeccare alla 5° prova uno strappo ma non si può fare lo stesso con uno stacco che non vuole salire)
3) le sedute di Broz iniziano quasi sempre con tantissime serie di riscaldamento con bilancere scarico e molte serie di avvicinamento leggere che in sostanza sono lo stimolo ideale per il rinforzo tendineo e il recupero muscolare.

4) per il motivo di cui sopra (e che anche tu hai citato), lo squat di fine seduta (che è l'unico movimento "lento" e con eccentrica) è allenato in una condizione di pre-affaticamento ed è difficile utilizzare un vero 100% dell'1RM (se lo fai vuol dire che la condizione fisica è tale da consentirtelo).

5) da non sottovalutare: l'incidenza di infortuni tra gli atleti allenati da lui è particolarmente elevata e lui stesso considera l'infortunio "parte del gioco".

.

[sOmOja]

ciao novellino, abbiamo continuato il dibattito sul diario, se lo ritieni utile forse dovresti riportare anche gli ultimi msg.

ad ogni modo io credo che il "problema" fondamentale dello stacco da terra nell'applicazione del metodo bulgaro sia duplice:
1) lo stacco da terra è un movimento lento, gli OL's sono movimenti veloci per definizione.
puoi chiudere uno stacco da terra tirato in 6 secondi, uno strappo dura molto meno.

2) lo stacco da terra può essere "tirato" anche con cattiva tecnica (in particolare mi riferisco alla posizione della schiena) il che chiaramente influisce parecchio sul recupero muscolo-tendineo.

in uno dei suoi interventi Broz sostiene che i suoi atleti siano molto forti di stacco regolare pur non allenandolo.
la mia osservazione è che in realtà loro ALLENANO TANTISSIMO lo stacco, proprio con gli OL's stessi che non sono altro che stacchi da terra eseguiti con % di carico ridotte e ad altissimo volume.
la chiave del successo (forse) sarebbe quindi quella di eseguire un altissimo volume sullo stacco da terra ma senza tirare massimali (o farlo di rado).

In aggiunta ci sarebbero le altre osservazioni che ho postato sul diario e che se vuoi posso sintetizzare qui. (il pre-stancaggio, il tempo di recupero unificato muscolo-tendineo..)

[milo]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

in uno dei suoi interventi Broz sostiene che i suoi atleti siano molto forti di stacco regolare pur non allenandolo.
la mia osservazione è che in realtà loro ALLENANO TANTISSIMO lo stacco, proprio con gli OL's stessi che non sono altro che stacchi da terra eseguiti con % di carico ridotte e ad altissimo volume.
la chiave del successo (forse) sarebbe quindi quella di eseguire un altissimo volume sullo stacco da terra ma senza tirare massimali (o farlo di rado)

In effetti i pesisti fanno centinaia di ripetizioni a settimana "staccando" con carichi che non arriverebbero mai al 70% (e nella maggior parte neppure al 60%), di un ipotetico massimale di stacco regolare, ma con una tecnica (iperestensione della schiena) ineccepibile.

Originariamente inviato da ??sOmOja??

In aggiunta ci sarebbero le altre osservazioni che ho postato sul diario e che se vuoi posso sintetizzare qui. (il pre-stancaggio, il tempo di recupero unificato muscolo-tendineo..)

Si, grazie .

[sOmOja]

milo le hai messe tu in quote, comunque scrivo per punti e aggiungo qualcosa

pre-stancaggio:
- ogni allenamento inizia con moltissime serie a bilancere scarico seguite da tante serie "leggere" prima di arrivare al peso massimale
(mi sembra di aver letto che broz non consente di aumentare il carico finchè l'atleta non è caldo\sudato.. questo per dare un'idea)

- ogni allenamento inizia con gli esercizi altamente tecnici (1°strappo in genere, 2°slancio) e solo dopo si passa allo squat
inoltre il volume effettuato sugli esercizi + tecnici (strappo) è superiore a quello effettuato su quelli meno tecnici proprio perchè lo stress a cui sottopongono l'organismo non è uguale

- lo squat (movimento LENTO e con eccentrica) è eseguito in una condizione di pre-affaticamento, i carichi effettivi non saranno quindi del 100%

tempo di recupero unificato:
- secondo Broz gli allenamenti diradati creano dei gap in termini di recupero tra muscoli e strutture tendinee.
i muscoli "freschi" quindi sottoporrebbero a stress maggiori i tendini che quindi andrebbero incontro a traumi.

- in realtà proprio per questo motivo, l'allenamento ad altissima frequenza potrebbe determinare un accumulo di microtraumi che porterebbero al danno tendineo

- MA: proprio per quanto detto all'inizio del post, l'elevato volume a bassa intensità consentirebbe di ottenere uno stress ideale per il rinforzo tendineo.

un altro punto che non ho citato è quello riguardante lo stretching.
Broz pone molta attenzione sull'allungamento muscolare e non ha torto, infatti un maggiore allungamento muscolare determina un ridotto stress (anche a riposo) sui tendini (che fondamentalmente sono poco elastici).
ma oltre ai classici esercizi di stretching bisogna considerare che l'esecuzione frequente di movimenti ad ampio ROM rappresenta essa stessa una forma di stretching dinamico
ecco spiegato un altro punto a favore degli allenamenti ad alta frequenza (anche bi-giornalieri).

ultima nota:
come già scritto nel diario, gli atleti di Broz non sono certo esenti da infortuni.
forse si infortunano meno rispetto a quanto saremmo propensi a credere pensando che si sottopongono a continui test massimali.

[Gianlu.....]

hai fatto bene nov ad aprire un thread

dico la mia


sono concorde con somoja per quanto riguarda le differenze tra esercizi di pesistica e PL... infatti nel primo post avevo solo riportato e parole di broz non mi riferivo all'allenamento pl

per appicare il metodo al PL è molto importante non perdere la tecnica a mio avviso, più sei bravo (leggi: hai uno schema motorio ottimale) più puoi spingerti. perchè la differenza sostanziale tra un principiante PLr e uno WLr è che il primo sputtanando la tecnica chiude cmq l'alzata, il secondo no.


per quanto riguarda lo stacco, aldila della lentezza del gesto rispetto agli OLs (come squat e panca del resto) c'è da considerare lo sbilanciamento del carico rispetto al corpo lo rende un esercizio troppo stressante a mio avviso per poter applicare con successo un metodo simile. broz, che forse esagera, diceva: fai il massimale di squat tutti i giorni, fai quello di stacco 2-3 volte l'anno. o qualcosa di simile...


per quanto riguarda la panca, per me è applicabile alla grande, ma anche qua ci vuole una certa "sesibilità tecnica" o bisogna essere seguiti da qualcuno che abbia occhio

[novellino]

Grazie a Somoja e Milo per le esaurienti spiegazioni, ma ancora qualcosa mi sfugge cercherò di spiegarmi in maniera più semplice ( chiara) possibile :
1) il discorso delle eccentriche , nel WL non esistono in quanto il movimento è "balistico", o sei veloce o non chiudi l'alzata ; nel PL non è così puoi chiudere l'alzata anche in maniera "lenta" ( e concedetemelo anche con evidenti sticking point) ;
2) i carichi ,( non voglio essere frainteso e non voglio denigrare alcuno) nel WL usano carichi consistenti , ma dimezzati rispetto ai carichi usati nel PL , ovviamente nel PL sono come dire "movimenti parziali" rispetto a quelli olimpici , ma sapete meglio di me che un conto è fare volume con il 70% di 120 kg ed un conto è fare volume con il 70% di 210 kg .

Quindi a questo punto mi domando , e vi domando ,ma voi credete realmente che questo tipo di allenamento possa applicarsi in toto nel PL ?
Ovviamente mi potreste rispondere che già un primo adattamento di un sistema del genere è stato fatto col WS , ma il WS da quello che potuto comprendere io fa molto uso di "parziali" e la frequenza non è così eccessiva ( due volte a giorno )
In sintesi ,allenandosi in continuazione con carichi e volumi "esagerati" ( perchè nel PL i carichi sono esagerati) , non credete che si arriva a fare "il botto" in pochissimo tempo ? ( e per il lavoro sul SNC e per il rischio di infortuni alle strutture osteoarticolari)

Edit :
Non avevo letto l'intervento di Gianlu , ma sembra che tutto si incastri alla perfezione

[Gianlu.....]

si, sembra anche a me che quello che ho scritto combaci con quello scritto da te....

[sOmOja]

ciao novellino
le tue considerazioni sono giuste e interessanti
il WS però non è un'applicazione del metodo Bulgaro perchè prevede solo 1 seduta ME settimanale e l'utilizzo dei DE oltre a tantissimi esercizi di assistenza (che nel bugaro praticamente non esistono) e dei parziali (idem).

la "vera" applicazione del bulgaro in realtà sarebbe il MAV di gruzza (magari non su 5 reps ma su 3-1) con le serie di backoff (che peraltro prevede e consiglia anche broz)
un'altra applicazione del bulgaro è l'allenamento proposto da Thibadeau negli ultimi articoli (frequenza giornaliera anche bi-giornaliera con sedute di attivazione e ramping fino all'ultima serie veloce), solo movimenti base (PL + WL) e GPP soprattutto per la schiena e i muscoli di tirata con sleg dragging.

non mi sento di dirti che non funzioni, non tanto perchè Thib millanta risultati eccezionali (che lasciano il tempo che trovano) quanto perchè sò che alcuni atleti nostrani (come zacros e credo anche rollo) hanno sperimentato e ottenuto ottimi risultati con un'applicazione del bulgaro.
ad ogni modo bisognerebbe sentire loro (o gruzza) per avere dei feedback ma allo stesso tempo mi rendo conto che non vogliano svendere in 2 righe di forum mesi\anni di sperimentazioni (prove ed errori).

in ogni caso mi verrebbe da dire "yes we can"

[milo]

Originariamente inviato da novellino

2) i carichi ,( non voglio essere frainteso e non voglio denigrare alcuno) nel WL usano carichi consistenti , ma dimezzati rispetto ai carichi usati nel PL , ovviamente nel PL sono come dire "movimenti parziali" rispetto a quelli olimpici , ma sapete meglio di me che un conto è fare volume con il 70% di 120 kg ed un conto è fare volume con il 70% di 210 kg .

Quindi a questo punto mi domando , e vi domando ,ma voi credete realmente che questo tipo di allenamento possa applicarsi in toto nel PL ?

Nel WL lo squat è considerato un complementare eppure i carichi raggiunti in questo sono impressionanti, al punto che molti weightlifter di vertice farebbero a dir poco "una bella figura" in una gara internazionale raw, questo dovrebbe fare riflettere secondo me .

[sOmOja]

però stiamo parlando di "alcuni" WL, che nella maggiorparte dei casi sono lontani dai carichi equipped (perchè il PL è equipaggiato e gli allenamenti sono studiati per ottenere il massimo dall'attrezzatura, non dimentichiamolo) dei PL d'elite.

[milo]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

(perchè il PL è equipaggiato e gli allenamenti sono studiati per ottenere il massimo dall'attrezzatura, non dimentichiamolo).

Hai ragione, il confronto non si può fare.

[novellino]

Ciao Somoja , grazie per i tuoi interventi sempre molto esaurienti ma nel contempo sintetici .
Riguardo il WS, avevo scritto "adattamento" , ma sicuramente la tua spiegazione è la più corretta .
Per il resto, io da profano ( in quanto lo sono in questo campo) posso solo dirti che la Bulgaria in ambito sportivo era più famosa per il doping che non per le metodologie di allenamento ( ed è innegabile che determinate pratiche permettano di allenarsi in maniera così usurante).
Riguardo il MAV , non mi pronuncio non ho titoli e competenze, mi permetto di fare soltanto un appunto , quanti sono in grado di comprendere ad applicare a loro stessi il concetto di "cedimento tecnico" ?
Mi rispondo da solo , non molti , e sicuramente sono atleti che hanno nel loro carniere determinati carichi, conditio sine qua non per applicare il concetto di cedimento tecnico .( almeno per me )

@ Milo
Per carità e chi dice il contrario, probabilmente anche nello stacco , ma nella panca ?
Alla fine ogni gesto tecnico ha la sua specificità .

Edit :
anche qui non avevo letto il post di Somoja , e non ho citato il geared apposta .

[Gianlu.....]

con l'attrezzatura il confronto non si può proprio fare...

paragonando il raw, sulla panca non ho mai visto un WL farla bene.. quindi a parità di talento genetico i PL sono molto più forti (questione tecnica e di allenamenti specifici)

sullo stacco raw, c'è il problema che chi fa WL spesso tende ad infilare.. quindi farebbe alzarte nulle

sullo squat raw, io credo che ci siano molti molti WLrs molto molto forti... anche a livelli da top powerlifting (parlando di raw ribadisco)

i motivi sono semplici, il WL ha più storia come sport, più studi, più ricerche che per anni hanno fatto allenare loro meglio dei PL, più bacino di utenza, più interessi economici, olimpiadi ecc ecc...


ovvio il confronto ha moltissimi "paletti" parlo solo di un'alzata e senza l'attrezatura specifica