West side: Periodizzazione, metodo , differenze

[matalo]

Apro questo thread per non sporcare quello di shade in cui si fa riferimento all'allenamento con catene.

La mia questione è questa: facendo un search sul forum a tratti si parla di west side ma di per se non in modo approfondito. Vorrei delucidazioni in riferimento al metodo alla periodizzazione e alle eventuali differenziazioni e partizioni ho visto che c'è anche un west side for skinny bastards( quali le differenze? )

Lo so sono una marea di domande ma confido che come sempre saprete essermi di aiuto

Per dare un'idea più completa della situazione vorrei capirci qualcosa perchè dopo il ciclo russo vorrei, prima di orientarmi su allenamenti puramente BB, fare un allenamento di Power Building

[Shade]

Ho aperto un altro post molto simile prima del tuo pochi minuti fa hahahaha

[Lion14]

Per ordine cronologico questo allora dovrebbe essere chiuso shade

[matalo]

Lo so shade l'ho aperto a parte per non sporcare il tuo visto che a te interessava per le catene e quant'altro, a me invece interessava saperne proprio l'abc

[Shade]

Se ti interessa L'ABC del westside io ti consiglio di cercare su google:

the periodization bible by dave tate (copialo e incollalo così come te l'ho scritto) nei primi 2 risultati trovi di tutto e di più tra l'altro uno è tradotto proprio da samoja...
Non ti metto i link quì perchè si trovano su altri forum

[matalo]

Grazie shade adesso vedo, e meno male che c'è la traduzione perchè dopo un pò che leggo inglese comincia a tremarmi la sedia sotto il sedere

[matalo]

Ho dato una letta agli articoli di somoja molto interessante. Ho notato tra l'altro su internet che ci sono diversi tipi di allenamento west side: quali sono le differenze sostanziali tra quello normale e ad esempio lo skinny bastards? quale dei 2 può essere più indicato nel mio caso(struttura ginoide 1,69 x 69kg, credo con più o meno 16/18% bf)?

[sOmOja]

lo skinny bastard è per ragazzi che contemporaneamente si allenano per uno sport (come baseball o football)
questo per darti un'idea delle capacità di recupero dell'organismo

[matalo]

a capito quali sono le differenze a livello di programmazione rispetto al comune west side?

Il comune west side è riducibile da 4 workout settimanali a 3? in che modo?

[Shade]

Ma il WS non comprende solo 3/4 allenamenti a settimana, di "norma" andrebbe integrato anche con sedute extra (ad esempio nei giorni intermedi) per ottimizzare il recupero e migliorare comunque la forma fisica generale......

Se vuoi seguire il WS buttati su quello "vero" (non che lo skinny non sia buono) come lo propone Tate è molto meglio secondo me....
Nella discussione che ho aperto io sul WS ho messo anche il link di un'articolo scritto da Tate su T-nation dove ci sono 9settimane belle e pronte strutturate bene nei minimi dettagli (o almeno a me piace parecchio )

[matalo]

Si ho notato shade grazie però nel mio caso il problema è proprio la riduzione da 4 a 3 sedute cosa e come si potrebbe tagliare? posto di seguito programma strutturato su 4 giorni ma da ridurre a 3 ditemi cosa ne pensate...




MAX EFFORT SQUAT

Squat 2x5, 4x3,4x1

Stacchi 5x5/Leg curl 6x6 70%

Leg extension/Legpress 5x5

Addominalicon spinta 3x20

Crunch 3x max

Hyperextension3x10



MAX EFFORT PANCA

Panca/Pancainclinata 2x5, 4x3, 4x1

Tricipitipresa stretta/ weighted dips 6x8 70%

Trazioni allapresa prona/Trazioni presa supina 3x7

Spintemanubri sopra la testa/Military 3x6

Rematorebilanciere presa prona/presa supina/manubri3x8

Scrollatemanubri (leggere)/tirate al mento



DYNAMIC EFFORT SQUAT

Squat8x2 80%

Stacchi 6x270%

Sit up 3x20

Addome conspinta 3x15

Hyperextension3x10



DYNAMIC EFFORT PANCA

Panca 8x3 60%

Tricipitipresa stretta 6x8 70%

Trazioni allapresa prona/supina 3x7

Spintemanubri sopra la testa/military press 3x6

Rematorebilanciere presa prona/supina/manubri3x8

Da quello che avevo letto poi sarebbe ottimale variare ogni 3 o 4 settimane gli esercizi...

[sOmOja]

ciao matalo
se vuoi fare un WS fai quello "normale" come ti è stato detto
sul sito ELITEFTS ho letto spesso domande di questo tipo
in genere il consiglio che viene dato è quello di impostare una sorta di ABA\BAB spalmando le 4 sedute su 1 settimana + 1 seduta

in alternativa puoi fare:
seduta 1: squat ME
seduta 2: panca DE
seduta 3: fullbody DE

per il resto dovresti veramente leggere parecchio perchè lo schema che hai impostato per lo squat non è un ME, squat 8x2x80% non è DE e tante altre cosette.
inoltre non è necessario ruotare tutti gli esercizi ogni 3-4 settimane, solo gli ME vanno ruotati frequentemente, i DE vanno modulati, i complementari si cambiano + di rado o si ciclizzano

[matalo]

Grazie dottore tutto sicuramente più chiaro. Uno sche ma del genere l'ho ripreso dal sito dove avevi fatto le traduzioni e mi era parso di capire che nei DE lo schema fosse quello adesso mi sono ulteriormente confuso ahahahaha

[sOmOja]

è molto improbabile che nelle traduzioni siano riportati dei dinamici con l'80%
anzi, in genere il WS è criticato proprio per le % troppo ridotte nei giorni DE(55-65%, a volte addirittura si parla di 45%)

[matalo]

Calo allora al 70% così è più congruo