Dubbi sul ciclo russo

[renzosful]

Salve a tutti.
Ho deciso di seguire il ciclo russo come proposto da iron paolo nell'articolo in calce in questa sezione.
Avendo più o meno dimestichezza coi miei massimali lunedì son partito adattando però le seguenti percentuali per un fatto di praticità con le piastre/bilancieri della mia palestra e rispettivamente:
Squat 77 panca 76 stacco 75
Potevo scelgiere anche qualcosa di leggermente diverso, parlando delle percentuali di peso, ma ho preferito questa composizione tenendo il terzo esercizio come "meno invasivo".
La scelta di darmi ad un ciclo di forza è per il motivo principale a cui fa riferimento paolo e cioè migliorare le tre alzate.
Lunedì ho impiegato 44 minuti effettivi per svolgere la sessione che ho trovato comunque piuttosto impegnativa.
Ho notato che delle sei serie per esercizio erano di maggiore difficoltà le prime rispetto alle ultime, dove dovevo tirare con un margine minimo rispetto alle altre che mi lasciavano ancora più di un colpo in canna...
E' normale?e questa è la prima domanda
Seconda: erettori, trapezio (2 più che altro), ed ischiocrurali, mi infastidiscono oggi a due giorni dal wo con doms importanti, è il caso di abbasare la frequeanza magari portandola a due wo per questa settimana e partire col ciclo vero dalla prossima?
grazie fin d'ora

[novellino]

Originariamente inviato da renzosful

Salve a tutti.
Ho deciso di seguire il ciclo russo come proposto da iron paolo nell'articolo in calce in questa sezione.
Avendo più o meno dimestichezza coi miei massimali lunedì son partito adattando però le seguenti percentuali per un fatto di praticità con le piastre/bilancieri della mia palestra e rispettivamente:
Squat 77 panca 76 stacco 75
Potevo scelgiere anche qualcosa di leggermente diverso, parlando delle percentuali di peso, ma ho preferito questa composizione tenendo il terzo esercizio come "meno invasivo".
La scelta di darmi ad un ciclo di forza è per il motivo principale a cui fa riferimento paolo e cioè migliorare le tre alzate.
Lunedì ho impiegato 44 minuti effettivi per svolgere la sessione che ho trovato comunque piuttosto impegnativa.
Ho notato che delle sei serie per esercizio erano di maggiore difficoltà le prime rispetto alle ultime, dove dovevo tirare con un margine minimo rispetto alle altre che mi lasciavano ancora più di un colpo in canna...
E' normale?e questa è la prima domanda
Seconda: erettori, trapezio (2 più che altro), ed ischiocrurali, mi infastidiscono oggi a due giorni dal wo con doms importanti, è il caso di abbasare la frequeanza magari portandola a due wo per questa settimana e partire col ciclo vero dalla prossima?
grazie fin d'ora

Senza nessuna offesa , ma con quei massimali fare il ciclo russo è una perdita di tempo , e considerando che stai avendo anche dei problemi muscolari credo sarebbe meglio che tu prima affrontassi un periodo di "ricondizionamento" per poi magari passare ad un ciclo di forza che non sia il russo , ma che sia molto più graduale .

[Andrew]

Non credo proprio che renzosful si riferisse ai massimali, bensì alle percentuali dei massimali che andrà ad utilizzare....forse mia nonna ha 70 kg di squat come massimale.

[renzosful]

Senza offesa perchè io ho scritto:"le seguenti percentuali"...e poi sarebbe bizzarro avere dei massimali così composti a prescindere se siamo pochi o tanti.

I miei dolori muscolari derivano dal fatto che arrivo da 5 mesi circa di intensità elevata, volume irrisorio, frequenza rarefatta.

[novellino]

Originariamente inviato da renzosful

Senza offesa perchè io ho scritto:"le seguenti percentuali"...e poi sarebbe bizzarro avere dei massimali così composti a prescindere se siamo pochi o tanti.

I miei dolori muscolari derivano dal fatto che arrivo da 5 mesi circa di intensità elevata, volume irrisorio, frequenza rarefatta.

Perdonami , forse parliamo due lingue diverse .
Vediamo se riusciamo a trovare una sintesi , il russo si inizia con l'80% dell'1RM nello specifico :

1° giorno
squat 6*2*80%
panca 6*3*80%

2°giorno
stacco 6*3*80%

3° giorno
squat 6*3*80%
panca 6*2*80%

e poi segue la sua progressione , fino alla 4^ settimana si accumula ( volume) ,dalla 5^ in poi si intensifica .

Quindi se quelle citate da te sono le % dell'1RM riferito ad ognuno dei tre big , il singolo 1RM dovrebbe essere ~ 100 kg , e sembrano alquanto sbilanciate ( di norma hanno questi rapporti panca 25% squat 33% stacco 42% sul totale delle tre alzate , o se preferisci in rapporto allo stacco panca 58% stacco e squat 78% stacco)

Io rimango del mio parere , cmq mi scuso se le mie parole ti sono sembrate denigratorie o peggio ancora offensive .

[renzosful]

Originariamente inviato da novellino

Perdonami , forse parliamo due lingue diverse .
Vediamo se riusciamo a trovare una sintesi , il russo si inizia con l'80% dell'1RM nello specifico :

1° giorno
squat 6*2*80%
panca 6*3*80%

2°giorno
stacco 6*3*80%

3° giorno
squat 6*3*80%
panca 6*2*80%

e poi segue la sua progressione , fino alla 4^ settimana si accumula ( volume) ,dalla 5^ in poi si intensifica .

Quindi se quelle citate da te sono le % dell'1RM riferito ad ognuno dei tre big , il singolo 1RM dovrebbe essere ~ 100 kg , e sembrano alquanto sbilanciate ( di norma hanno questi rapporti panca 25% squat 33% stacco 42% sul totale delle tre alzate , o se preferisci in rapporto allo stacco panca 58% stacco e squat 78% stacco)

Io rimango del mio parere , cmq mi scuso se le mie parole ti sono sembrate denigratorie o peggio ancora offensive .

Evidentemente sono io che non so spiegarmi comunque tranquillo non me la sono presa anche se son due volte che contesti numeri che scrivo.
Adesso riprovo con uno schema, anche se non vedo l'utilità per quanto riguarda i consigli che ho chiesto che si sappiano o no i pesi che uso
Ma se questa è l'unica strada per far in modo che mi arrivi qualche consiglio, ben venga:
massimali %di utilizzo per comodità
Squat 130 77% = (circa) 100 kg
panca 105 76% = 80 kg
stacco 173 75% = 130 kg

[novellino]

Originariamente inviato da renzosful

Evidentemente sono io che non so spiegarmi comunque tranquillo non me la sono presa anche se son due volte che contesti numeri che scrivo.
Adesso riprovo con uno schema, anche se non vedo l'utilità per quanto riguarda i consigli che ho chiesto che si sappiano o no i pesi che uso
Ma se questa è l'unica strada per far in modo che mi arrivi qualche consiglio, ben venga:
massimali %di utilizzo per comodità
Squat 130 77% = (circa) 100 kg
panca 105 76% = 80 kg
stacco 173 75% = 130 kg

Non è che contestassi, ma non capivo , sia perchè non hai usato il simbolo % ed anche perchè hai variato le % e non l'1RM di riferimento .
In pratica potevi anche fare cosi

squat 125 - 80% di 125= 100
panca 100 - 80% di 100 = 80
stacco 165 -80% di 165=132 arrotondato a 130 .

Cmq la prima settimana del russo , non è impegnativa a livello di volume( scrive uno che lo soffre ) , il tuo problema forse è che devi abituarti alla multifrequenza , e che forse dovresti curare la tecnica al millesimo ( strano che tu abbia i trapezi indolenziti ) in quanto se non sei abituato alla multifrequenza l'indolenzimento agli ischiocrurali ci può stare .
Andando avanti dovresti carburare meglio, il calo potresti averlo alla 4 settimana ( il picco del volume ) dopo, se hai settato in maniera adeguata i carichi,dovrebbe essere tutto in discesa
Spero che adesso sia tutto chiaro , come vedi era solo un problema di "idioma"

[Gianlu.....]

neanche io avevo capito sinceramente... ora è chiaro!


assicurati di fare sempre alzate con tecnica valida ipf (squat profondo, panca col fermo, ecc.) questo è l'unico consiglio che mi viene da darti.

e poi, dacci dentro


p.s. i dooms vengono per deallenamento specifico se abbassi la frequenza continui a non allenarti abbastanza. insisti e verranno sempre di meno

p.p.s il fatto che le prime serie siano più faticose delle ltime è perchè serie dopo serie ahai ottimizzato il gesto e il reclutamento. questo è proprio il pregio dei metodi a carico fisso. buono cosi

[renzosful]

boh comunque io non ho i massimali che hai indicatu novellino . Ho usato quei carichi arrotondando per difetto e così mi uscivano quelle percentuali( le piastre piccole, ad esempio da 1.25 in palestra mia son mosche bianche)

Comunque, grazie ad entranbi e se ci sono altri consigli ben vengano.

Per lo squat uso un panchetto da toccare e ripartire. Nella panca farò il fermo che con esecuzioni piuttosto lente ci famigliarizzavo e per lo stacco...dio me la mandi buona
La mia paura più grande è che determinato come sono solitamente, mi potrei procurare danni muscolari avendo i doms, grazie

[novellino]

Originariamente inviato da renzosful

boh comunque io non ho i massimali che hai indicatu novellino . Ho usato quei carichi perchè arrotondando per difetto mi uscivano quelle percentuali( le piastre piccole in paestra mia son mosche bianche)

Comunque, grazie ad entranbi e se ci sono altri consigli ben vengano.

Per lo squat uso un panchetto da toccare e ripartire. Nella panca farò il fermo che con esecuzioni piuttosto lente ci famigliarizzavo e per lo stacco...diao me la mandi buona
La mia paura più grande è che determinato come sono solitamente, mi potrei procurare danni muscolari avendo i doms, grazie

I tuoi massimali li ho arrotondati per adeguarli alle % che hai indicato tu; altrimenti non potresti seguire la progressione del russo .
Il russo è semplice, fino alla 4^ lavori sempre coll'80% poi aumenti il 5% a settimana .
Quindi sarebbero 5 kg per lo squat , 4 per la panca e circa 6 per lo stacco.
Se proprio vuoi fare il fermo lungo per la panca fallo nella sessione del 6*2, nell'altra sessione diventa impegnativo, per lo stacco schiena iperestesa e spingere con i piedi ed ad ogni ripetizione riassettarsi, squat assicurati che l'altezza del panchetto sia inferiore al tuo parallelo e "spara" sempre le ginocchia verso l'esterno.

[Gianlu.....]

novellino intendeva dire chè è più usuale modificare i massimali di riferimento rispetto alle %.... cmq la sostanza non cambia

lo squat col riferimento cambia un pò, e ti limita anche un pò... per via delle forze elastiche..dovresti abituarti a scendere sempre profondo il giusto (ossia al massimo mantenendo compattezza) senza riferimento... però se sei abituato cosi ora non è il momento migliore per tale modifiche


quindi o continui come stai facendo oppure posticipi il ciclo a quando avrai assimilato il nuovo movimento

p.s. nov, abbiamo scritto assieme

[novellino]

Originariamente inviato da Gianlu.....

novellino intendeva dire chè è più usuale modificare i massimali di riferimento rispetto alle %.... cmq la sostanza non cambia

lo squat col riferimento cambia un pò, e ti limita anche un pò... per via delle forze elastiche..dovresti abituarti a scendere sempre profondo il giusto (ossia al massimo mantenendo compattezza) senza riferimento... però se sei abituato cosi ora non è il momento migliore per tale modifiche


quindi o continui come stai facendo oppure posticipi il ciclo a quando avrai assimilato il nuovo movimento

p.s. nov, abbiamo scritto assieme

Ultimamente capita spesso
Cmq l'importante è che le "versioni" coincidano
P.S.
Vedi se puoi schematizzare meglio il Faalev così faccio un bel file excel

[renzosful]

Wo espletato.
Sensazioni: nello squat ho provato a "buttar fuori le ginocchia" come indicato da nove ma forse devo prenderci dimestichezza o non so che sensazione ricercare. Le ultime due serie mi hanno fatto notare una certa stanchezza muscolare
nella panca le maggiori soddisfazioni. Dalla terza serie il bila saliva facile e con un'accellerazione mai provata
Stacco, nota dolente. La prima serie ok ma escoriazioni notevoli sopra il ginocchio(il nostro bila non è zigrinato, ha delle vere e prorpie lame). nella seconda per paura di dissangiuarmi ancora, forse ho spostato l'attenzione e curato meno l'esecuzione col risultato di procurarmi una fitta che sento tutt'ora nell'inserzione vertebrale del dorsale in adiacenza al trapezio. Ho comunque stretto i denti e cercato di curare le esecuzioni per terminare il programma lasciando parecchia pelle al gestore. Speriamo in bene ma credo che domani sarò un pò bloccato. Non riesco nemmeno qua a percepire la sensazione di spingere come si deve e cioè coi talloni

[novellino]

Originariamente inviato da renzosful

Wo espletato.
Sensazioni: nello squat ho provato a "buttar fuori le ginocchia" come indicato da nove ma forse devo prenderci dimestichezza o non so che sensazione ricercare. Le ultime due serie mi hanno fatto notare una certa stanchezza muscolare
nella panca le maggiori soddisfazioni. Dalla terza serie il bila saliva facile e con un'accellerazione mai provata
Stacco, nota dolente. La prima serie ok ma escoriazioni notevoli sopra il ginocchio(il nostro bila non è zigrinato, ha delle vere e prorpie lame). nella seconda per paura di dissangiuarmi ancora, forse ho spostato l'attenzione e curato meno l'esecuzione col risultato di procurarmi una fitta che sento tutt'ora nell'inserzione vertebrale del dorsale in adiacenza al trapezio. Ho comunque stretto i denti e cercato di curare le esecuzioni per terminare il programma lasciando parecchia pelle al gestore. Speriamo in bene ma credo che domani sarò un pò bloccato. Non riesco nemmeno qua a percepire la sensazione di spingere come si deve e cioè coi talloni

Ma hai fatto squat panca e stacco nella stessa seduta ?
Il discorso è questo , in questo ambito (PL) devi "sentire" il movimento , essendo multiarticolari , man mano che prenderai confidenza con la tecnica non devi "sentire" nulla , se non la sinergia tra le varie fasce muscolari che contribuiscono alla globalità del movimento .
Se il bilanciere ti combina tutti questi guai , prova a nastrarlo , o eventualmente usa delle protezioni per i punti di maggior contatto , io ad esempio quando ho iniziato ,usavo una doppia calza poichè avevo uno stinco "bucato" .

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da renzosful

Wo espletato.
Sensazioni: nello squat ho provato a "buttar fuori le ginocchia" come indicato da nove ma forse devo prenderci dimestichezza o non so che sensazione ricercare. Le ultime due serie mi hanno fatto notare una certa stanchezza muscolare
nella panca le maggiori soddisfazioni. Dalla terza serie il bila saliva facile e con un'accellerazione mai provata
Stacco, nota dolente. La prima serie ok ma escoriazioni notevoli sopra il ginocchio(il nostro bila non è zigrinato, ha delle vere e prorpie lame). nella seconda per paura di dissangiuarmi ancora, forse ho spostato l'attenzione e curato meno l'esecuzione col risultato di procurarmi una fitta che sento tutt'ora nell'inserzione vertebrale del dorsale in adiacenza al trapezio. Ho comunque stretto i denti e cercato di curare le esecuzioni per terminare il programma lasciando parecchia pelle al gestore. Speriamo in bene ma credo che domani sarò un pò bloccato. Non riesco nemmeno qua a percepire la sensazione di spingere come si deve e cioè coi talloni

Nello stacco non devi spingere con i talloni, ma più anteriormente!