Faleev

[novellino]

Gianlu nel diaro di Drago ha consigliato questo programma

Originariamente inviato da Gianlu.....

tipo faleev...

lun squat e stretching

mart panca e stretrcning

merc stacco e strertching

venerdi squat e panca leggeri

sabato facoltativo stacco variante e complementari

parti dal 82% del 5rm stimato e fai 5x5 di panca squat e stacco. ogni sett aumenti del 3% arrivando la settima settimana a fare 5x5 col 5rm stimato
al venerdi fai sempre 5x5 ma con meno kg.
volendo puoi usare questa distribuzione ma con diverse progressioni.. io mi ci trovo molto bene

Io ho trovato questo
Pavel: 80/20 Powerlifting and How to Add 110+ Pounds to Your Lifts

ma da altre fonti so che esiste anche una vera programmazione per questo ciclo in apparenza semplice , qualcuno ne sa di più ?
Vorrei informatizzarlo per poi postarlo .

[drago83]

Si ho letto anche io quel programma di Pavel basato sulle idee di Faveel,anche Leviatano ha scritto qualcosa a riguardo (o meglio tradotto credo l'articolo di Pavel) e tra i commenti c'èra appunto Ado che diceva che il metodo ha una sua vera e propria porgarmmazione e che l'idea proposta da Pavel è un "commercializzazione".
Perciò Ado sicuro conosce la versione originale del metodo e saprà darci le delucidazioni giuste,sperando che legga.

[Gianlu.....]

si quella che ho scritto io è "grossomodo simile" ma non l'originale.. sono andato a memoria perchè non trovo più il file

[novellino]

Dunque a prescindere dalla distribuzione del lavoro ( 5 , 4 o 3 giorni a settimana ) a me interessavano le progressioni e la distribuzione del volume.
Attualmente sono in possesso di queste informazioni :

1) si considera l'1RM di un esercizio lo si divide per 1.2 (quindi si usa l'83,33% dell'1RM) e quest'ultimo cifra la si considera come il vertice di una progressione impostata sulle 7 settimane, ed ogni settimana si aumenta( scala considerando che si deve sottrarre ) di 2,5 kg ( 5 kg)
esempio pratico
panca , 1RM = 105 --> 105/1.2= 87.5 o se preferite 0.8333*105= 87.5

progressione

seduta principale
1^ ---> 5*5*72.5
2^ ---> 5*5*75
3^ ---> 5*5*77.5
4^ ---> 5*5*80
5^ ---> 5*5*82.5
6^ ---> 5*5*85
7^ ---> 5*5*87.5

seduta di rinforzo
stessi carichi ma tutti in 5*3

2) altre informazioni fumose, dicono che si dovrebbe partire con un 5*8 e poi seguire una progressione per arrivare al 5*5 e nella seduta di rinforzo di fare un 5*4 con l'80% del carico usato nella seduta principale .

I miei i dubbi , li esplico :

1) ho un massimale superiore ai 150 kg , che incremento utilizzo 5 kg o 2,5 kg ?
( personalmente in questo caso opterei per il 5 kg) ;

2) Considerando un massimale superiore ai 150kg , dovrei considerare un aumento di 5kg , ma in questo caso devo considerare i 150 kg del massimale o quando i 150 kg o superiori sono uguali a "massimale/1.2" cioè 83.3% ?

[milo]

Ciao Novellino, in risposta alle tue domande, ed a parere mio, considerei incrementi di:
- 2,5 kg per carichi di lavoro inferiori agli 80 kg;
- 5 kg tra gli 85 e i 170 kg;
- 7,5 kg dai 170 ai 250 kg;
- 10 kg per massimali oltre i 250 kg.


Per quanto riguarda la seduta di "rinforzo" io starei sul 4x5x80% del giorno pesante.

[novellino]

Originariamente inviato da milo

Ciao Novellino, in risposta alle tue domande, ed a parere mio, considerei incrementi di:
- 2,5 kg per carichi di lavoro inferiori agli 80 kg;
- 5 kg tra gli 85 e i 170 kg;
- 7,5 kg dai 170 ai 250 kg;
- 10 kg per massimali oltre i 250 kg.


Per quanto riguarda la seduta di "rinforzo" io starei sul 4x5x80% del giorno pesante.

Nell'articolo parla di 5 kg riferendosi a "principianti", e tralasciando i principianti "forti" rimanendo nella media, 5kg su 1RM di 100kg sono il 5% ( 6.25% se considero l'80% dell'1RM) a me sembrano eccessivi , per questo avevo visto di buon occhio i 2,5 kg come incremento ; certo tutto cambia quando si ha a che fare con carichi superiori ai 150 kg , da qui il mio dubbio.
In pratica gli incrementi nel Faalev in % sono uan cifra tra l'1.5% ed il 2,5%

Applicando la tua progressione verrebbero fuori queste cifre :

- 2,5 kg per carichi di lavoro inferiori agli 80 kg;
3.13% 3.77%

- 5 kg tra gli 85 e i 170 kg;
4.56% 5.19%

- 7,5 kg dai 170 ai 250 kg;
3.69% 4.14%

- 10 kg per massimali oltre i 250 kg.
3.33% 3.80%

Valori medi in % riferiti all '1RM

Valori medi in % riferiti all' 80% dell'1RM

[milo]

Penso che calcolarli (arrotondando ai multipli di 2,5 kg) in modo che le % siano comprese tra il 2%(minimo) e il 5%(massimo) sia l'ideale.

[milo]

Originariamente inviato da novellino

Dunque a prescindere dalla distribuzione del lavoro ( 5 , 4 o 3 giorni a settimana ) a me interessavano le progressioni e la distribuzione del volume.
Attualmente sono in possesso di queste informazioni :

1) si considera l'1RM di un esercizio lo si divide per 1.2 (quindi si usa l'83,33% dell'1RM) e quest'ultimo cifra la si considera come il vertice di una progressione impostata sulle 7 settimane, ed ogni settimana si aumenta( scala considerando che si deve sottrarre ) di 2,5 kg ( 5 kg)
esempio pratico
panca , 1RM = 105 --> 105/1.2= 87.5 o se preferite 0.8333*105= 87.5

progressione

seduta principale
1^ ---> 5*5*72.5
2^ ---> 5*5*75
3^ ---> 5*5*77.5
4^ ---> 5*5*80
5^ ---> 5*5*82.5
6^ ---> 5*5*85
7^ ---> 5*5*87.5

seduta di rinforzo
stessi carichi ma tutti in 5*3

Una volta completata la progressione delle sette settimane come si procede? Si fa uno scarico e poi si testano i massimali o evolve in un'altra progressione (nell'ottica di cercare un miglioramento nella forza massimale, magari in preparazione ad una gara )?

P.s. Domanda aperta a chiunque voglia intervenire

[novellino]

Originariamente inviato da milo

Una volta completata la progressione delle sette settimane come si procede? Si fa uno scarico e poi si testano i massimali o evolve in un'altra progressione (nell'ottica di cercare un miglioramento nella forza massimale, magari in preparazione ad una gara )?

P.s. Domanda aperta a chiunque voglia intervenire

In ottica preparazione gara si dovrebbe utilizzare uno schema del genere :

4*4
3*3
2*2

Utilizzando incrementi di 5/10kg , il 2*2 dovrebbe dare come risultato le "entrate"

Anche queste sono informazioni che ho reperito in rete .

[milo]

Originariamente inviato da novellino

In ottica preparazione gara si dovrebbe utilizzare uno schema del genere :

4*4
3*3
2*2

Utilizzando incrementi di 5/10kg , il 2*2 dovrebbe dare come risultato le "entrate"

Anche queste sono informazioni che ho reperito in rete .

Assomiglia all'intensificazione del ciclo russo

[Gianlu.....]

quoto milo su primo punto mentre la seduta leggera la farei in 5x3 stesso peso

[milo]

Originariamente inviato da milo

Per quanto riguarda la seduta di "rinforzo" io starei sul 4x5x80% del giorno pesante.

Originariamente inviato da Gianlu.....

la seduta leggera la farei in 5x3 stesso peso

La mediazione tra i due sarebbe un 90% .

[Gianlu.....]

il file è perso... l'ho cercato più volte senza risultati

cmq in caso di gare non userei questo programma nelle settimane vicine... lo userei solo in un periodo off season magari molto impegnativo per altri fattori extrasportivi (o se hai poco tempo)

io l'intensificazione non la farei.. semplicemente passerei ad altro, auspicabilmente a basse ripetizioni... le intensificazioni lineari non mi piaciono molto, credo che l'andamento sinusoidale di volume ed intensità sia sempre da preferire. arrivando al picco di intensità 3 settimane prima della competizione per poi scaricare progressivamente

questo per chi è gia un pò rodato...

chi è meno abituato alla forza massimale può benissimo fare un'intensificazione finale lineare a volume decrescente...

la seconda seduta la manterrei in ogni caso invariata.. o cmq ruotando vari schemi sempre abbastanza facili facendo qualità (questo cmq in generale in tutto il ciclo)

[drago83]

La discussione è in stand-by da un pò,comunque io avrei trovato questi cicli per la seduta Heavy.
La seduta light invece ho trovato che è impostata su 4x4@60%1RM oppure anche 5x4@80%del peso della giornata Heavy

Ciclo "semplice" 10 week per squat 100 Kg@ 5RM
Questo ciclo è consigliato per i principianti.

-1wk 5x5@82%5RM
-2wk 5x5@85%5RM
-3wk 5x5@88%5RM
-4wk 5x5@91%5RM
-5wk 5x5@94%5RM
-6wk 5x5@97%5RM
-7wk 5x5@100%5RM
-8wk 5x4-5@103%5RM(credo che l'indicazione sia all'occidentale cioè seriexreps )
-9wk 5x3-5@106%5RM
-10wk 5x3-5@109%5RM

Finito il ciclo di 10 week si riparte dal peso del week 1 + 5 kg

Ciclo a 3 stadi-10 week
per i PL più "navigati"

----- 1° parte del ciclo 4wk
-1 wk 5x5@72%1RM
-2 wk 5x5@74%1RM
-3 wk 5x5@76%1RM
-4 wk 5x5@78%1RM
----- 2 parte del ciclo 3wk
-5 wk 4x4@82%1RM
-6 wk 4x4@84%1RM
-7 wk 4x4@86%1RM
----- 3° parte del ciclo 3 wk
-8 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@88%+1x1@92%
-9 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@90%+1x1@96%
-10 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@92%+1x1@100%
Ciclo a 2 stadi-7 week
----- 1° parte del ciclo 4wk
-1 wk 5x5@72%1RM
-2 wk 5x5@74%1RM
-3 wk 5x5@76%1RM
-4 wk 5x5@78%1RM
----- 2° parte del ciclo 3 week
-8 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@88%+1x1@92%
-9 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@90%+1x1@96%
-10 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@92%+1x1@100%

[Gianlu.....]

si il primo ciclo è quello che conoscevo. la nomenclatura però è rep per serie. il programma è sempre impostato sulle 5 ripetizioni

però, finito il ciclo si fa altro.. non si riparte dall'inizio aumentando peso... sono 10 settimane di lavoro, quasi 3 mesi.... bisogna cambiare dopo


il secondo non mi piace la parte dell'intensificazione, troppo lineare