Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw

[sOmOja]

venendo all'allenamento:
- chiaramente dovresti puntare molto su squat e panca
- è possibile che tu sia in grado di eseguire un 5x5x75% di squat anche se dovresti prendere in considerazione la possibilità che questo massimale sia sottostimato
ad ogni modo 5x5x75% 1xWeek non è paragonabile (come stress) a 8x5x65% 3xWeek, devi tenere conto di questo aspetto quando imposti un programma.
ogni microciclo deve essere guardato nel contesto del mesociclo.
chiaramente è possibile che tu non abbia bisogno di partire dal 65% e magari non vuoi utilizzare una fase di accumulo che ti faccia acquisire anche dei kg di massa
però in un primo momento mi dedicherei (in un modo o nell'altro) al volume e alla ricerca di un'esecuzione assolutamente automaticizzata delle 3 alzate (e per non smontarti dovresti partire da % non massimali)

- lo stacco secondo me si può allenare con carichi ridotti a patto che di tanto in tanto tu prema un pò sull'acceleratore
è possibile conciliare gli allenamenti di PL e WL inserendo lo stacco negli allenamenti di WL oppure dedicando dei giorni unicamente alle specialità di una o dell'altra disciplina
io ti consiglierei comunque di tenere un giorno per il solo Weightlifting, non credo che la tua tecnica sia così precaria da farti perdere molto se alleni strappo e slancio 1xWeek (+ qualche extra-workout inserito sporadicamente)

[Gianlu.....]

per me è poco milo....

ma come è possibile in 2 ore non puoi riuscire a fare solo 2 esercizi... manco facessi 30 serie cad

io inizierei sempre da o strappo o slancio.
poi su quattro allenamenti dopo fai: 3 volte squat (2 volte "pesante" e una leggera). 2/3 volte panca (2 volte "pesante" e una leggera)(eventualmente la terza panca alterni tra stretta e inclinata) una volta stacco, "pesante"

infine 1 complementare a rotazione x giorno.


non puoi in 2 ore non riuscire a far questo, o meglio, se non riesci vuol dire che "sprechi del tempo" ... cerca di ottimizzare

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non puoi in 2 ore non riuscire a far questo, o meglio, se non riesci vuol dire che "sprechi del tempo" ... cerca di ottimizzare

Il problema tempo mi si evidenzia proprio con gli OL's, mi serve molto tempo per acquisire la mobilità necessaria a lavorare in sicurezza (soprattutto le spalle) e mezz'ora di lavoro con bastone e bilanciere scarico è per me il minimo, poi iniziano le serie di avvicinamento e quelle allenanti e ti posso assicurare che non perdo tempo, parto quando sono pronto ma guardo il cronometro per cercare di non superare i 2' (tra le serie più pesanti, altrimenti meno).

Lo squat mi porta via solo 40' (circa 20 serie totali) visto che sono già caldo, comunque ti ringrazio per la proposta e vedrò il dafarsi.

[Doc]

Un altra considerazione che vorrei sottoporti è che in gara fai tutte e tre le alzate in sequenza.
Io ho tratto giovamento dal fare molto spesso Squat, Panca e Stacco nella stessa sessione, proprio perchè poi la successione della gara era normale per me.
Valuta almeno qualche singola sessione con le tre alzate insieme.

[Gianlu.....]

e lo so ma se vuoi mantenere gli OLs allenati almeno 2 strappi e 2 slanci a settimana li farei.... (allenando di conseguenza una sola volta lo stacco completo)

alternativa fai 2 strappi e 1 slancio... questo mi sembra il minimo.

alternativa ancora fatti 5 giorni di allenamenti uno dedicato solo agli OL

quindi:

1)
strappo
squat pes
panca pes
compl spinta alte rip

2)
strappo
slancio

3)
panca pes
stacco pes
squat legg (a volte veriante front squat)

4)
strappo
squat pes
panca legg (a volte variante inlinata / stretta)

5)
slancio
complementare trazione molte serie


io proverei a lavorare a sensazone qualitativo negli ols. ti scaldi, serie a salire fino a che NE HAI VOGLIA. quindi può venir fuori anche poco volume... io preferisco mantenere alta la frequenza distribuendo il volume rispetto al contrario. la voglia è un buon metodo per capire quando è bene tirare e quando è bene fermarsi (molto scientifico) alla fine sempre se hai voglia e tempo ti fai 2-3 serie back off molto tecniche

il resto come avevi programmato magari con poche modifiche



vedi un pò

[sOmOja]

quello che dice gianlu è comprensibile (anche se noi PL siamo un pò + grezzi in riscaldamento),
però la soluzione di milo, alla luce del problema esposto, era molto buona secondo me.

anche l'osservazione di doc è molto intelligente

un'idea potrebbe essere quella di alternare ABAB una seduta di Soli OL's (e se ti resta tempo un complementare) ad una di soli PL's

come complementare (salvo problemi specifici) secondo me sono sufficienti una manciata di serie di trazioni alla sbarra con varie prese.
se proprio si vuole aggiungere un movimento di spinta ne sceglierei uno che utilizzi anche il gran dentato (flessioni\dips) per favorire la stabilizzazione della scapola

[milo]

Grazie a tutti per gli interventi, mi avete dato moltissimi spunti. La questione è che per riuscire a portare avanti gli Ol's, e preparare al contempo una gara PL, mi rendo conto che mi ci vuole una mezza giornata a disposizione e quindi la cosa non è compatibile.

Sarebbe più semplice se facessi solo i PL's, Doc si allena la mattina presto o la sera tardi, ma nel mio caso ho dei limiti di regolamento condominiale per quanto riguarda gli orari nei quali poter fare cadere i pesi (come negli OL's).

Dovendo scegliere non rinuncio allo strappo ed allo slancio e quindi penso che continuerò a sfruttare il tempo a disposizione per allenarli con tutta la frequenza che mi è possibile.

Dice bene Gianlu sul fatto che la panca non mi serve e che lo stacco si differenzia nella seconda parte della tirata, per me il cardine della forza rimane lo squat e quindi mi concentrerò su questo (come d'altronde stò facendo).

L'idea della gara raw mi era venuta anche per integrare il mio (limitato) arsenale di esercizi e per condividere maggiormente il mio impegno nell'allenamento con i pesi.

[Doc]

Originariamente inviato da milo

L'idea della gara raw mi era venuta anche per integrare il mio (limitato) arsenale di esercizi e per condividere maggiormente il mio impegno nell'allenamento con i pesi.

Milo ne io ne te facciamo di lavoro i Sollevatori di pesi, i consigli che ti abbiamo dato sono solo idee.
Io non posso fare tutto quello che servirebbe per migliorare i miei carichi perchè la famiglia e il lavoro hanno al priorità.
Anche tu, hai deciso di fare una gara di PL, e a me sembra una bella idea, allenati come puoi e come ti fa piacere, e goditi la tua gara senza tensioni.
Non deve diventare uno stress. Segui i consigli che ti arrivano e che puoi attuare e scarta gli altri senza nessun problema.

[milo]

Grazie Doc, so bene di non essere un professionista dei pesi (anche perchè se il compenso è proporzionale ai risultati sarei alla fame ) e mi fa piacere che sia tu a ricordarmelo perchè sei uno dei pochi nel forum che ha una vita, di responsabilità nei confronti di una famiglia con figli, che mi assomiglia e che posso prendere come riferimento per quanto riguarda l'allenamento (oltre che per l'età ) .

Proprio poco fà ho pensato ad una soluzione meno stressante e rigida nei confronti dell'idea di portare avanti OL's e preparare la gara raw di PL.
Quello che mi manca, rispetto a quanto sto già facendo, è di inserire qualche seduta di panca (visto che nello stacco penso di poter trarre beneficio anche da sedute più infrequenti, magari nel fine settimana quando in genere ho più tempo) e questo lo posso fare in orari meno convenzionali (come in pausa pranzo), quando ho tempo, e in maniera separata dal resto dell'allenamento.

Magari non avrò una struttura organizzata e la frequenza potrà variare ma in questo modo dovrei comunque riuscire a ottenere dei benefici concentrandomi su ogni singola seduta per esercizio come un evento a se stante.


P.s. Visto che siamo in argomento, quando fai un allenamento di completo (squat, panca e stacco nella stessa seduta) quanto ci metti da quando prendi in mano il bilanciere a quando lo riponi?

P.p.s. Grazie Gianlu.

[Doc]

Originariamente inviato da milo

P.s. Visto che siamo in argomento, quando fai un allenamento di completo (squat, panca e stacco nella stessa seduta) quanto ci metti da quando prendi in mano il bilanciere a quando lo riponi?

Ma guarda che il tempo che ci metto dipende molto di più se devo allenarmi equipaggiato o no (con l' equipaggiamento i tempi si dilatano); comunque per farti un esempio concreto, questo allenamento di domenica
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post316356
compresi i complementari, mi ha richiesto qualcosa meno di 2 ore; solo squat panca e stacco con un minimo di riscaldamento hanno richiesto circa 80 minuti.

[Gianlu.....]

quoto doc... fai quello che ti diverte di più... non ti pagano per allenarti....

io la farei cmq fossi in te.. nuovi stimoli...

[Gianlu.....]

cmq nel tuo caso concordo sulla non utilità di allenare molto lo stacco..... per me andrebbe bene anche una volta ogni 2 settimane considerando che fai 3 volte a settimana ols quindi molti stacchi leggeri...

cerca di fare panca almeno 2 volte e sei a posto

[123CocaButon456]

Ciao milo, quoto in sostanza tutto ciò che ti è stato detto, soprattutto a proposito dell'allenarti divertendoti.
..cmq provo a dire la mia, così come mi viene, su 4 wo (farai così se non ho capito male) settimanali.

@@@lunedi:

-squat
-panca

@@@mercoledi:

-stacco mav
-ols

@@@venerdi:

-squat
-panca

@@@sabato:

-ols
-stacco carico fisso

Non dico che questo schema sia superiore ad altri, ma credo rappresenti una buona opzione x ottimizzare i tempi e fare il più possibile (quantomeno l'indispensabile) nel minor tempo possibile.

Riepilogando

lunedi:alleni squat e panca, come vuoi ma cmq "pesanti"

mercoledi: alleni gli ols DOPO lo stacco mav, il che significa che inizi con lo stacco, che richiede un breve riscvaldamento, poi lavori a salire ma ovviamente, come è nella natura del mav, senza tirare alla morte: in tal modo non dovresti perdere nulla (anzi magari 6 pure ben pre-attivato) sulla potenza che ti serve x gli ols, e ti trovi fatta parte del riscaldamento.

venerdi: vedi lunedi

sabato: qui ti fai il tuo ben allenamento di ols come preferisci, poi scegli un carico ragionevole (io fare doppie e triple 75-80 %) e macini un bel po' di set finchè hai tempo ed energie

Quindi in tal modo fai 2 squat, 2 panche, 2 ols, 2 stacchi, il tutto con allenamenti relativamente brevi e 4 x week.
Ovviamente è tutto solo uno spunto, ciao.

[123CocaButon456]

Ok, prendo atto delle tue considerazioni, allora il mio suggerimento rimane il medesimo, ovvero lunedi e venerdi farei squat e panca, mercoledi e sabato ols e stacco.
Ciao

P.S.
cmq a mio avviso l'idea di fare una gara di PL in modo da avere anche la "scusa" x migliorare certe caratteristiche ai fini ols è ottima !

[Gianlu.....]

buona idea... anche se volendo ottimizzare di stacco farei solo un allenamento per week... sfruttando il restante tempo per altro