Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw

[123CocaButon456]

Ok, prendo atto delle tue considerazioni, allora il mio suggerimento rimane il medesimo, ovvero lunedi e venerdi farei squat e panca, mercoledi e sabato ols e stacco.
Ciao

P.S.
cmq a mio avviso l'idea di fare una gara di PL in modo da avere anche la "scusa" x migliorare certe caratteristiche ai fini ols è ottima !

[Gianlu.....]

buona idea... anche se volendo ottimizzare di stacco farei solo un allenamento per week... sfruttando il restante tempo per altro

[milo]

Quindi riassumendo dovrei cercare di riuscire a fare (minimo) nel corso di una settimana:

- Strappo e Slancio (quasi) ogni volta (e alternandoli).
- 3 di squat (di cui uno frontale)
- 2 di panca
- 1 di stacco

Dopo la gara vedo di iniziare per capire intanto come riesco ad organizzarmi con le sedute, ed avere dei primi feedback su panca e stacco che non faccio da molto tempo, poi penserò alla programmazione (anche se Somoja mi ha già dato dei consigli preziosi al riguardo).

Grazie ancora a tutti

[milo]

Originariamente inviato da milo

Ciao Coca, la tua proposta è molto simile a quella che ho pensato di recente, salvo il fatto che ho messo lo stacco dopo lo slancio per due ragioni:

Mi ero scordato una terza ragione da non sottovalutare:

3) In gara lo stacco è fatto alla fine in una condizione di stanchezza e secondo me aiuta fare la stessa cosa anche in allenamento (che è uno dei consigli di Doc), oltre che limitare di proposito i carichi per limitare lo stress articolare (secondo alcune teorie di Broz delle quali si parlato di recente in una discussione).

[Gianlu.....]

ma, si e no secondo me....

sul limitare i carichi, io in allenamento non andrei generalmente oltre il limite tecnico nello stacco quindi anche se sei fresco ti autoimponi questo. (casomai se sei fresco il limite tecnico si alza quindi fai più kg ma li fai meglio)


in gara lo stacco è si all'utimo ma c'è tanta di quella adrenalina in corpo che tiri di più all'ultimo in gara che all'inizio in allenamento... soprattutto in un esercizio come lo stacco..


alla fine quello che conta è il volume globale che si è in grado di reggere. se sei abituato a buon volume e buon intensità in gara non ci sono problemi di "resistenza"

se fai il biio un alzata a settimana allora si...

[123CocaButon456]

in gara non ci sono problemi di "resistenza"

aggiungo che a mio avviso in gara la stanchezza non è data dalle 9 alzate in sè, ma dal fatto che dalla prima all'ultima alzata si finisce x stare "in allerta" x diverse ore: non è che si fanno 9 alzate nel tempo in cui normalmente ci si allenerebbe (diciamo max 2 ore, ma anche molto meno), xò si sta alzati, magari passeggiando nervosamente, alternando momenti in cui ci si riscalda ad altri in cui si cerca, spesso invano, di "riposare"

[Gianlu.....]

certo dici bene...

ma per allenarsi ad affrontare meglio questi fattori in gara l'unico modo è fare molte gare...... migliorare l'alimentazione e l'integrazione pre e during... imparare a gestire la tensione e l'adrenalina ecc ecc...

[milo]

A partire dalla settimana di Natale inserisco una seduta settimanale di stacco da terra regolare.

L'unico riferimento che ho è un massimale di 150 kg fatto raw (senza cintura), con presa ad uncino, praticamente senza allenamento specifico.

Ho pensato di fare un nuovo test dopo 10 settimane e prepararmi ad esso iniziando con un ciclo russo modificato nelle percentuali (e senza la seduta di recupero visto che la frequenza sarà per l'appunto di 1 x week):

1) 2x6x100(67%)
2) 3x6x100(67%)
3) 4x6x100(67%)
4) 5x6x100(67%)
5) 6x6x100(67%)
6) 5x5x110(73%)
7) 4x4x120(80%)
8) 3x3x130(87%)
9) 2x2x140(93%)
10) Test max*

*Conviene fare prima una settimana di scarico (tipo un 2x6x80%) oppure no?

Inoltre pensavo di abituarmi da subito all'uso della cintura.

Cosa ne pensate?

[zac]

non ho mica capito se intendi fare la gara a milano a giugno prox......

[sOmOja]

non ho capito se hai sbagliato a scrivere la notazione russa (100kg x 2 reps x 6 sets) o se intendi fare 2 serie da 6 reps alla prima settimana

a me sembra ampiamente sotto le tue possibilità, avrei osato un pochino di +
in genere tendo ad essere molto conservativo con lo stacco da terra ma in questo caso specifico 100kg sono veramente bruscolini

se poi vuoi imparare ad usare la cinta (che comunque inserirei dopo la fase di accumulo o durante la stessa solo quando le serie 100% raw risultassero troppo pesanti) 100kg per 2x6 diventa ancora + insignificante

se la tua paura è quella di esagerare con l'intensità aumenterei il volume in modo deciso (ma a quel punto non sarebbe + ciclo russo, ma qualcosa di nuovo, ci si può lavorare se ti interessa) oppure raddoppierei la frequenza settimanale (inserendo la seduta standard o addirittura velocizzando la progressione)

in alternativa utilizzerei tutt'altro programma come il ciclo per lo stacco di Ed Coan\ Pillipi, che peraltro ho utilizzato una volta (e adesso sto ripetendo) con buoni risultati

[Gianlu.....]

tu milo fai gia un sacco di "stacchi" leggeri nel tuo allenamento da WL... quindi per me non ti serve poi tanto fare volume leggero nello stacco (cosa che invece servirebbe a molti PL a mi avviso)

quindi per me sfrutteresti di più per quanto riguarda lo stacco una progressione meno voluminosa e più intensa.

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

non ho capito se hai sbagliato a scrivere la notazione russa (100kg x 2 reps x 6 sets) o se intendi fare 2 serie da 6 reps alla prima settimana

a me sembra ampiamente sotto le tue possibilità, avrei osato un pochino di +
in genere tendo ad essere molto conservativo con lo stacco da terra ma in questo caso specifico 100kg sono veramente bruscolini

Mi sono abituato da tempo a scrivere rip x set x peso .

In sincerità non so cosa aspettarmi e temo di trovarmi male con la cintura, per questo volevo iniziare ad usarla da subito ma forse non mi serve manco per il massimale visto che sono abituato a farne a meno .

Potrei partire un pò più alto nell'accumulo ma voglio andarci cauto nell'intensificazione:

1) 110x2x6(73%)
2) 110x3x6(73%)
3) 110x4x6(73%)
4) 110x5x6(73%)
5) 110x6x6(73%)
6) 117x5x5(78%)
7) 125x4x4(83%)
8) 132x3x3(88%)
9) 140x2x2(93%)
10) Test max*

*Conviene fare prima una settimana di scarico (tipo un 73%x2x6) oppure no?

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

in alternativa utilizzerei tutt'altro programma come il ciclo per lo stacco di Ed Coan\ Pillipi, che peraltro ho utilizzato una volta (e adesso sto ripetendo) con buoni risultati

Provo a fare un search per capire com'è strutturato.

Originariamente inviato da Gianlu.....

tu milo fai gia un sacco di "stacchi" leggeri nel tuo allenamento da WL... quindi per me non ti serve poi tanto fare volume leggero nello stacco (cosa che invece servirebbe a molti PL a mi avviso)

quindi per me sfrutteresti di più per quanto riguarda lo stacco una progressione meno voluminosa e più intensa.

Tipo un MAV 3 magari alternato ad ogni settimana con 3x3 o simile al 90% del MAV precedente?

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

in alternativa utilizzerei tutt'altro programma come il ciclo per lo stacco di Ed Coan\ Pillipi, che peraltro ho utilizzato una volta (e adesso sto ripetendo) con buoni risultati

Ho trovato questo calcolatore e impostando 150 kg, sia come massimale corrente che come desiderato, viene fuori così (tralasciando completamente tutti i complementari):

Week 1
Deadlift (75%): 1x2 @ 112.5 kg
Speed deadlift (60%): 8x3 @ 90 kg (90 sec rest b/w sets)

Week 2
Deadlift (80%): 1x2 @ 120 kg
Speed deadlift (65%): 8x3 @ 97.5 kg (90 sec rest b/w sets)

Week 3
Deadlift (85%): 1x2 @ 127.5 kg
Speed deadlift (70%): 6x3 @ 105 kg (90-120 sec rest b/w sets)

Week 4
Deadlift (90%): 1x2 @ 135 kg
Speed deadlift (75%): 5x3 @ 112.5 kg (90-120 sec rest b/w sets)

Week 5
Deadlift (80%): 3x3 @ 120 kg
Speed deadlift (65%): 3x3 @ 97.5 kg (120 sec rest b/w sets)

Week 6
Deadlift (85%): 1x2 @ 127.5 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 105 kg (120 sec rest b/w sets)

Week 7
Deadlift (90%): 1x2 @ 135 kg
Speed deadlift (75%): 3x3 @ 112.5 kg (120 sec rest b/w sets)

Week 8
Deadlift (95%): 1x2 @ 142.5 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 105 kg (120 sec rest b/w sets)

Week 9
Deadlift (97.5%): 1x1 @ 147.5 kg
Speed deadlift (70%): 2x3 @ 105 kg (rest as needed b/w sets)

Week 10
Deadlift (100%): 1x1 @ 150 kg
Speed deadlift (60%): 2x3 @ 90 kg (rest as needed b/w sets)

Week 11: Meet day/max attempt

[sOmOja]

secondo me potrebbe andare bene nel tuo caso, con queste note:

1. i rest possono essere ridotti nelle serie "dinamiche" (o tecniche se vuoi)

2. indossa la cinta (media\stretta man mano che ti ci abitui) dall'80% in su
opzionale: cinta larga dal 70%

3. esegui questo avvicinamento:
5 x 50%
4 x 60%
3 x 70%
2 x 80%

4. la 10° settimana potrebbe essere quella del test se vuoi
a meno che tu non decida di fare uno scarico prima di eseguirlo (ma in quel caso dovresti scaricare anche negli altri esercizi)