Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

certo il vorobyev di squat è bello pesante.... se superi tutto il periodo con successo fai un bel miglioramente questo è sicuro...
un pò d rischio di strafare c'è....

mangia parecchio, se prendi qualche kg è meglio

se vuoi gareggiare a meno 74 puoi tranquillamente essere 77 ad un mese dalla gara.. anzi è meglio

Questo l'avevo messo in preventivo, sono oltre sei mesi che sono stabile tra i 74 e i 75 kg di peso ma mi controllo parecchio.

Dici che ci può stare la terza seduta settimanale del Vorobyev con lo squat frontale? In genere è la seduta più leggera delle tre ma verso la fine è previsto un 90% in 4x4.

Ad ogni modo il massimale di riferimento dovrebbe essere leggermente sottostimato anche perchè fatto senza cintura e guardando i carichi sono alla mia portata anche le sedute più impegnative.

[Gianlu.....]

io farei solo back come da programma.... vedrai che non ci perdi una virgola di frontale anzi...

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

io farei solo back come da programma.... vedrai che non ci perdi una virgola di frontale anzi...

E invece ho deciso di tenere la terza seduta con lo squat frontale, naturalmente adattando le % al massimale di questo, sono quasi tutte sedute leggere e mi sta bene mantermi flessibile per la girata completa che invece farò molto sporadicamente per privilegiare quella in semipiegata.

Lunedì inizio .

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

sarebbe carino impostare anche uno schemino (non troppo tassante) per la panca
qualcosa basato sul volume con % di carico inizialmente basse

mi viene in mente il "big bench", da usare non tanto per il nome altosonante quanto per rubare lo schemino, calcolato su un 1RM ipotetico
(riferito al 5RM per esempio, se 60kg è il tuo 80% l'1RM di riferimento potrebbe essere 75kg)

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%

Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%

Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%

Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%

Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%

Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%

Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%

Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%

se alleni la panca 2xWeek la 2°seduta potrebbe essere 5x10x50-55% o 5x5x65% (o un'alternanza delle 2)

oppure potresti fare tutt'altro magari impostando dei ladder e dei ramping ma dandoti uno schema
1°sett: ladder @70%
2°sett: ladder @75%
3°sett: ladder @80%
4°sett: ramping 7RM
5°SETT: ramping 5RM
6°sett: ramping 3RM
ripeti (aumentando le % del ladder del 5% e passando a 5\3\1RM nei ramping)

è solo un'idea, non so se ti interessa al momento, in caso ne discutiamo nell'altro thread

Il “Big Bench” è un bel programma e, vista la durata, lo vedo bene per le ultime 16 settimane prima della gara (ora ne mancano 25).

Al momento mi piacerebbe prepararmi per una verifica del massimale anche nella panca, al termine dei cicli di squat/stacco tra 10 settimane, e prendendo spunto dai tuoi suggerimenti (oltre che nel proseguimento del carico che ho usato fino ad ora) ho ideato questo ciclo:

Settimana 1
Lunedì: (72%)65 kg ladder
Giovedì: 5 serie con la metà delle ripetizioni raggiunte nel ladder

Settimana 2
Lunedì: ramping 6RM
Giovedì: 5 serie da 6 con il 90% del 6RM

Settimana 3
Lunedì: (78%)70 kg ladder
Giovedì: 5 serie con la metà delle ripetizioni raggiunte nel ladder

Settimana 4
Lunedì: ramping 5RM
Giovedì: 5 serie da 5 con il 90% del 5RM

Settimana 5
Lunedì: (83%)75 kg ladder
Giovedì: 5 serie con la metà delle ripetizioni raggiunte nel ladder

Settimana 6
Lunedì: ramping 4RM
Giovedì: 5 serie da 4 con il 90% del 4RM

Settimana 7
Lunedì: (88%)80 kg ladder
Giovedì: 5 serie con la metà delle ripetizioni raggiunte nel ladder

Settimana 8
Lunedì: ramping 3RM
Giovedì: 5 serie da 3 con il 90% del 3RM

Settimana 9
Lunedì: ramping 2RM
Giovedì: 5 serie da 2 con il 90% del 2RM

Settimana 10
Lunedì: (78%)70 kg x3x4s [scarico attivo]
Giovedì: Test massimale 1RM


Prendo come massimale di riferimento 90 kg (100%) che è un peso con il quale sono arrivato a fare 5 singole al termine dell’ultimo ciclo nel quale ho allenato la panca piana (molti mesi fa).

[sOmOja]

è fattibile anche se è un pò pasticciato (in prima lettura) perchè è una sorta di progressione lineare in intensità ma usi molti schemi in modo alternato (quindi non hai riferimenti precisi e non avrai, credo, la sensazione di muoverti verso un punto preciso durante ogni meso)

se per te è sfidante e lo trovi adatto alla tua condizione attuale può andare benissimo (non è un problema di schema di per sè, perchè lo schema in toto è ottimo) quanto di psiche

[milo]

E' vero che è pasticciato, lo pensavo mentre lo scrivevo, il motivo è di natura temporale, volendo adattare una progressione che mi porti a testare il massimale da qui (che sono appena passato ieri al 72%) a 10 settimane.

Mi piacciono molto entrambi gli schemi che mi hai postato ma nessuno dei due ha una durata di dieci settimane ed al momento è la prima soluzione che mi è venuta in mente.

[sOmOja]

ma se il problema è la durata non ci sono assolutamente problemi:

schema 1
settimana 0 (introduttiva)
5x10x60%
5x10x60%

settimana 1
5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
5x8x65%

settimana 2
5x5x70%
5x3x75%

settimana 3
5x10x60%
5x8x70%

settimana 4
5x5x75%
5x3x80%

settimana 5
Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%

settimana 6
4x5x80%
4x3x85%

settimana 7
5x10x60%
3x8x80%

settimana 8
3x5x85%
3x3x90%

settimana 9 (in realtà la 10°)
5s x 3r x 75%
TEST


come vedi il programma prevedeva di per sè un andamento ondulatorio, puoi utilizzare la progressione su 2 sedute invece che su 1
mi sembra comunque sostenibile (converti le % in pesi veri e decidi se ritoccare il max di riferimento verso il basso)

schema 2

1°sett: ramping 7RM (+ 2 backoff al 90-80% del carico usato)
2°sett: ramping 5RM + 2 backoff
3°sett: ramping 3RM + 2 backoff

seduta feeder: 5x5x70%

4°Sett: ladder @70%
5°sett: ladder @75%
6°sett: ladder @80%

seduta feeder: 5x4x75%

7°sett: ramping 5RM + 2 backoff
8°sett: ramping 3RM + 2 backoff
9°sett: ramping 1RM + 2 backoff
10°sett: 5x3x75-80%

seduta feeder: 5x3x80%

[milo]

Grazie Somoja , sei troppo gentile e sono in debito.

Parto con lo schema 1 dopodomani, non ho mai provato degli andamenti ondulatori e inoltre l'inserimento di sedute voluminose a bassa intensità dovrebbero aiutarmi anche ad evitare di sovraccaricare troppo le articolazioni.
Sono proprio curioso di vedere come reagisco.

A presto

[milo]

Pongo all’attenzione un ciclo che ho pensato per le ultime cinque settimane prima della gara (anche se mancano ancora sei mesi), l’idea è quella di arrivare alla competizione recuperando le energie spese nei lavori di accumulo e intensificazione dei mesi precedenti (che ho appena iniziato a fare e ancora non ho elaborato come proseguire).

Sono due sedute a settimana per esercizio di gara (squat, panca, stacco) e il volume è studiato per ottenere un valore ideale secondo la tabella di Prileprin:

Settimana 4
1) 70% 4r x5s
2) 80% 3x5

Settimana 3
1) 75% 3x6
2) 85% 2x5

Settimana 2
1) 80% 3x5
2) 95%*1x4

Settimana 1
1) 70% 4x5
2) 80% 3x5

Settimana 0
1) 60% 4x4
2) GARA

*Nota: il 95% corrisponde al peso di partenza in gara.


Visto che non voglio commettere errori di programmazione, rischiando di vanificare tutto il lavoro antecedente, chiedo pareri e consigli al riguardo.

[sOmOja]

ciao
visto che hai strutturato queste settimane pregara come un distribuito potresti usare uno schema pre-confezionato (eventualmente ritoccandolo un pò) prendendo uno sheiko pre-gara
ti fai pure uno skills evaluation con un massimale sui 3 big (o squat + panca in un giorno e stacco nel seguente)

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao
visto che hai strutturato queste settimane pregara come un distribuito potresti usare uno schema pre-confezionato (eventualmente ritoccandolo un pò) prendendo uno sheiko pre-gara
ti fai pure uno skills evaluation con un massimale sui 3 big (o squat + panca in un giorno e stacco nel seguente)

Avevo pensato ad uno schema simile a quello che hai usato (o stai usando) di recente, alternando settimane con laddere ad altre in ramping RM.

Al termine del ciclo che sto facendo ora, e prima di iniziare il distribuito pre-competizione che ho scritto sopra, mi restano 11 settimane esatte (nella settimana 11 testo i massimali).

Potrei fare 4 settimane di ladder rispettivamente 70%(come recupero), 75%, 80%, 85%.
Poi 3 settimane di ramping alternando 4RM, 3RM, 2RM.
Altre 3 settimane di ladder alzando a 77%, 82%, 87%.
Ultima settimana massimali, ramping 1RM.

Oppure alternare una settimana ladder con una ramping:
1) Ladder 70%(recupero)
2) Ladder 75%
3) Ramping 5RM
4) Ladder 80%
5) Ramping 4RM
6) Ladder 85%
7) Ramping 3RM
8) Ladder 87%
9) Ramping 2RM
10) Ladder 90%
11) Test max 1RM

[sOmOja]

non ho mai provato così ma credo funzioni un pò meglio come l'ho strutturato attualmente perchè si usano cicli relativamente brevi di ramping alternati a cicli altrettanto brevi di carico costante
inoltre se fai 5-4-3-2-1RM c'è una ridondanza di % di carico, per cui non è escluso che tu faccia gli stessi pesi in 2 sedute consecutive (presumibilmente 5-4rm e 3-2RM), inoltre in questo caso manca l'oscillazione nelle % che secondo me rende funzionante lo schemino

strutturandolo come dici tu perdi anche la possibilità di testare dei piccoli miglioramenti (non solo in termini di peso oggettivo ma anche di sensazione soggettiva percepita)
se fai 2 cicli di ramping\ladder, nel 2° ciclo (se tutto è andato bene) i carichi sono + leggeri a parità di %

con 10 settimane + 1 di test (+ 4 pre-gara) farei:
sett. 1: ladder @75%
sett. 2: ladder @80%
sett. 3: ladder @85%
sett. 4: ramping 5RM
sett. 5: ramping 3RM
sett. 6: ramping 1RM
sett. 7: ladder @75%
sett. 8: ladder @80%
sett. 9: ladder @85%
sett. 10: ramping 5RM
sett. 11: ramping 3RM
sett. -4 pre-gara: skills evaluation
sett. -3 pre-gara: lavoro fino a 85% (+ 1 seduta 80%)
sett. -2 pre-gara: lavoro fino a 80% (su 2 sedute)
sett. -1 pre-gara: lavoro con singole @80% + 1 seduta 75%
sett. 0 gara

devo allontanarmi, spero di non aver sbagliato a scrivere

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

con 10 settimane + 1 di test (+ 4 pre-gara) farei:
sett. 1: ladder @75%
sett. 2: ladder @80%
sett. 3: ladder @85%
sett. 4: ramping 5RM
sett. 5: ramping 3RM
sett. 6: ramping 1RM
sett. 7: ladder @75%
sett. 8: ladder @80%
sett. 9: ladder @85%
sett. 10: ramping 5RM
sett. 11: ramping 3RM
sett. -4 pre-gara: skills evaluation
sett. -3 pre-gara: lavoro fino a 85% (+ 1 seduta 80%)
sett. -2 pre-gara: lavoro fino a 80% (su 2 sedute)
sett. -1 pre-gara: lavoro con singole @80% + 1 seduta 75%
sett. 0 gara

Lo tengo per buono e molto probabilmente lo seguirò chiedendoti alcune specificazioni al momento opportuno.

Anzi, un paio di cose te le chiedo subito.

1) Nei ladder ho letto che per quanto riguarda i programmi di forza preferisci non andare oltre le cinque ripetizioni (aggiungendo altre serie se necessarie a raggiungere il volume previsto per quela % secondo Prileprin), mi dai lo stesso consiglio?

2) Nei ramping dici di aggiungere due-tre serie in back off (90%-80% dell'RM raggiunto per quel giorno)?

3) Considerando due sedute a settimana (per esercizio), nel secondo giorno come mi regolo? Faccio un 80%x2x6s o un 75%x3x5s sempre a carico fisso per tutte le settimane?

Ciao e molte grazie!

[sOmOja]

non è mia intenzione importi nulla, io posso consigliarti solo sulla base della mia limitata esperienza
fino ad ora l'alternanza dei 2 metodi (ma anche solo i ramping 5\3\1) hanno reso molto bene probabilmente perchè si crea un sistema ondulatorio di volume e intensità (nelle settimane da 5 reps il volume è + alto e l'intensità + bassa, viceversa per le settimane da 1 rep)
le progressioni lineari funzionano anche bene ma forse bisogna essere un pò + protettivi.

rispondo comunque alle tue domande:

1. si, trovo le ripetizioni oltre 5 un pò troppo aspecifiche
io comunque ti consiglierei di andare avanti nei ladder finchè nei hai nelle settimane 1-2-3
nel secondo ciclo di ladder invece calcoli le % sull'1RM del ramping (settimana 6) e utilizzi la tabella prilepin per regolarti.
orientativamente ti consiglierei (sono riferimenti non identici a quelli prilepin):
20 reps @75% (15-28)
15 reps @80% (10-21)
10 reps @85% (6-15)

i numeri non sono scelti a caso, se lavori con il ladder avrai un riscontro (credo).

2. si, 2 serie possono andare ma se ti sembra di aver lavorato poco puoi fare anche 3 set.
non mi perderei in calcoli %, probabilmente -10kg alla panca rispetto al top set e -15kg su squat e stacco vanno benone.

3. questo è + complesso perchè io ti consiglierei 5x2x80% (o comunque 5-6x2-3 @80%) ma molto dipende dal tuo livello attuale perchè l'80% può essere "tosto" se non sei abituato a lavorarci molto spesso.

consiglio:
- inizia con 5x2x80% nella seconda seduta di squat e panca e tienilo per 6 settimane
ricalcola poi questo 80% sui carichi dei ramping 1RM (dovresti aumentare rispetto al riferimento)
se ti senti troppo affaticato scendi al 75% in quella seduta ma cerca di tornare a 80% nella seguente.
viceversa, se 80% è troppo leggero fai 5x3 (o 6x2), fino a un massimo di 7x2
cerca di essere elastico, non è lo schemino a rendere efficace l'allenamento ma il rispetto di certe logiche di base, le serie a carico fisso servono ad imparare come un ripasso pre-esame.

- nello stacco 5x2 o 5x3x75% (o addirittura 70%)
non tirare troppo nè ladder nè ramping a meno che tu non ti senta esageratamente in forma.

tutto rigorosamente "IMHO"

[milo]

Tutto chiaro , grazie.