Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw

[milo]

Originariamente inviato da INDIO79

sono pure una frana in inglese

Anch'io .

In italiano ci sono i libri di Ermanno Pignatti (come "corso di pesistica", introvabile).

[sOmOja]

passatemi il link in pm please :P

[INDIO79]

Roman, The Training of the Weightlifter
io l'ho scaricato dal mulo

[milo]

Originariamente inviato da milo

Quest'estate pensavo di tralasciare lo stacco per focalizzarmi in una specializzazione di un paio di mesi nello squat.

Un'idea è quella di proseguire nell'alternanza dello schema ladder/ramping con quattro sedute a settimana (due di back squat e due di front squat).

Originariamente inviato da sOmOja

non ho mai provato nulla del genere ma credo sia fattibile (mi riferisco alle 4 sedute di squat\front)
però alternerei le metodiche sui 2 esercizi lavorando in ramping su uno mentre alleni i ladder nell'altro
in questo modo hai la possibilità di settare meglio le % di carico controllando l'intensità di ogni mesociclo (che in realtà sarà costituito da sole 3 settimane)

Riallacciandomi a quanto scritto sopra che cosa ne pensi della possibilità di alternare ladder e ramping, nei diversi esercizi (nel mio caso strappo, slancio, squat e panca), senza stabilire un termine di durata e trovandomi ad eseguire uno o l'altro in maniera caotica (per modo di dire) a seconda dell'esercizio e della settimana (riferendomi ad un periodo lontano dalle gare)?

Mi spiego con un esempio:

Per le prime tre settimane faccio i ladder negli OL's (strappo e slancio) e i ramping nei PL's (squat e panca).
Mettiamo che decido di proseguire con il ladder nello strappo, perchè ho margine, mentre nello slancio passo al ramping, lo stesso può accadere nello squat dove sento di poter sfruttare ancora una-due settimane di ramping prima di tornare ai ladder.

In pratica mi troverei a gestire ogni esercizio, con uno o l'altro metodo, senza darmi un limite temporale e indipendentemente dagli altri esercizi e nel corso delle settimane (mesi) può capitare la settimana dove faccio (è un esempio e le combinazioni possibili e casuali sono molte):

- strappo: ladder 90%
- slancio: ramping 2RM
- squat: ladder 75%
- panca: ramping 1RM

Spero di essermi spiegato .

[sOmOja]

si penso di aver capito
sono sicuro che possa funzionare perchè in fin dei conti sappiamo che ciò che determina la bontà di un allenamento non è lo schema di per sè quanto la qualità del lavoro in termini di tecnica, intensità (% di carico), volume

però in un'ottica di programmazione sarebbe forse + fruttuoso in genere guidare il corpo verso una direzione chiara
fermo restando che tutte le abilità possono essere allenate contemporaneamente (forza esplosiva, massimale, capacità di tollerare il volume, abilità speciali), in genere un mesociclo dovrebbe privilegiare una o l'altra abilità per ottenere il massimo adattamento.
il ladder è tipicamente un metodo per fare volume ma non è sempre detto (infatti si possono fare ladder @85-90%), viceversa i ramping prediliggerebbero l'intensità ma anche in questo caso si possono fare + serie di avvicinamento, usare un buffer maggiore, aggiungere serie di backoff.
insomma, nulla è scritto nella pietra.

un PL potrebbe privilegiare l'intensità nella panca e il volume sullo squat (mantenendo lo stacco)

questo è un discorso molto generico che non sempre si adatta alla variabilità delle nostre condizioni di allenamento (per esempio a volte programmiamo allenamenti ad alta intensità ma i casi della vita ci portano a non essere in grado di esprimere questa intensità in quel periodo, oppure programmiamo alto volume e alta frequenza e siamo costretti a tagliare le sedute)

tutto questo per dire che se ti piace puoi provare

[milo]

Potrei partire con tutto al 75% con i ladder e poi salire di un 5% a settimana fino a che non riesco ad andare oltre le 1,2,3 ripetizioni, dovrebbe accadere attorno al 90% (poco meno o poco più a seconda dell'esercizio e della giornata), per poi passare ai ramping.

Per quanto riguarda questi ultimi in realtà ho visto che con i ladder riesco ad eguagliare, se non superare, i ramping 5RM e 3RM, quindi li volevo trasformare in un simil-bulgaro dove salgo in doppie fino ad un 5% in meno dell'ultimo ladder per poi proseguire in singole fino ad un massimale giornaliero e finire con dei back-off per dare il giusto volume.

Quando vedo che non miglioro più, o perdo la motivazione nello spingere ad alta intensità, ritorno al 75% del migliore 1RM e riparto con i ladder.

Grazie per l'intervento.

[sOmOja]

bell'idea, soprattutto per gli ol's + squat

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

bell'idea, soprattutto per gli ol's + squat

E per la panca no? Ritieni che questa possa trarre maggiore beneficio da un altro protocollo di lavoro?

[sOmOja]

la panca usa altre catene cinetiche e non si interseca con il lavoro fatto sulle altre alzate (se non con quello dello slancio, in parte) quindi tutto il discorso della variazione verrebbe un pò a cadere, no?