Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

inoltre penso che quei 150 senza cinta siano stati tecnici. non ce lo vedo milo che tira alla morte uno stacco curvo.

Si questo è vero perchè ho troppa paura di farmi male alla schiena, di conseguenza il mio massimale tecnico coincide con il massimale assoluto e questo credo che valga anche per la panca quando proverò a tirarla. Nello squat posso arrivare a scodare ma sempre con la tenuta della schiena iperestesa.

Comunque ho deciso di provare questo ciclo per lo stacco così com'è anche perchè mi sta bene iniziare con una seduta a settimana di volume contenuto e intensità crescente.

Questa è la strutturazione degli esercizi che intendo seguire per il primo trimestre dell'anno nuovo:

Lunedì
- Strappo
- Squat (front o back, li alterno)
- Panca

Mercoledì
- Slancio
- Stacco

Giovedì
- Strappo
- Squat (front o back, li alterno)
- Panca

Sabato
- Slancio
- Squat (front o back, li alterno)

[milo]

Originariamente inviato da milo

Questa è la strutturazione degli esercizi che intendo seguire per il primo trimestre dell'anno nuovo:

Lunedì
- Strappo
- Squat (front o back, li alterno)
- Panca

Mercoledì
- Slancio
- Stacco

Giovedì
- Strappo
- Squat (front o back, li alterno)
- Panca

Sabato
- Slancio
- Squat (front o back, li alterno)

Visto che ho deciso di seguire il ciclo per lo stacco di Ed Coan\Pillipi, come postato in precedenza, volevo abbinarci in contemporanea un ciclo anche per lo squat (per la panca è prematuro) della stessa durata (10 settimane) in modo che alla fine testo i massimali per avere dei riferimenti nei lavori a seguire (ho già in mente una programmazione fino alla gara di giugno 2012 ).

Tempo fà Gianlu mi aveva inviato il seguente ciclo per lo squat di Vorobyev, le uniche due variazioni che farei sono quelle di invertire la seduta del mercoledì con quella del venerdì e in quest'ultima, che è più leggera e mi troverei a farla il giorno successivo allo stacco, tenere lo squat frontale:

I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.


Secondo voi si integrano bene i due cicli assieme (Coen per lo stacco e Vorobyev per lo squat)?