Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw

[sOmOja]

non ho mai provato così ma credo funzioni un pò meglio come l'ho strutturato attualmente perchè si usano cicli relativamente brevi di ramping alternati a cicli altrettanto brevi di carico costante
inoltre se fai 5-4-3-2-1RM c'è una ridondanza di % di carico, per cui non è escluso che tu faccia gli stessi pesi in 2 sedute consecutive (presumibilmente 5-4rm e 3-2RM), inoltre in questo caso manca l'oscillazione nelle % che secondo me rende funzionante lo schemino

strutturandolo come dici tu perdi anche la possibilità di testare dei piccoli miglioramenti (non solo in termini di peso oggettivo ma anche di sensazione soggettiva percepita)
se fai 2 cicli di ramping\ladder, nel 2° ciclo (se tutto è andato bene) i carichi sono + leggeri a parità di %

con 10 settimane + 1 di test (+ 4 pre-gara) farei:
sett. 1: ladder @75%
sett. 2: ladder @80%
sett. 3: ladder @85%
sett. 4: ramping 5RM
sett. 5: ramping 3RM
sett. 6: ramping 1RM
sett. 7: ladder @75%
sett. 8: ladder @80%
sett. 9: ladder @85%
sett. 10: ramping 5RM
sett. 11: ramping 3RM
sett. -4 pre-gara: skills evaluation
sett. -3 pre-gara: lavoro fino a 85% (+ 1 seduta 80%)
sett. -2 pre-gara: lavoro fino a 80% (su 2 sedute)
sett. -1 pre-gara: lavoro con singole @80% + 1 seduta 75%
sett. 0 gara

devo allontanarmi, spero di non aver sbagliato a scrivere

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

con 10 settimane + 1 di test (+ 4 pre-gara) farei:
sett. 1: ladder @75%
sett. 2: ladder @80%
sett. 3: ladder @85%
sett. 4: ramping 5RM
sett. 5: ramping 3RM
sett. 6: ramping 1RM
sett. 7: ladder @75%
sett. 8: ladder @80%
sett. 9: ladder @85%
sett. 10: ramping 5RM
sett. 11: ramping 3RM
sett. -4 pre-gara: skills evaluation
sett. -3 pre-gara: lavoro fino a 85% (+ 1 seduta 80%)
sett. -2 pre-gara: lavoro fino a 80% (su 2 sedute)
sett. -1 pre-gara: lavoro con singole @80% + 1 seduta 75%
sett. 0 gara

Lo tengo per buono e molto probabilmente lo seguirò chiedendoti alcune specificazioni al momento opportuno.

Anzi, un paio di cose te le chiedo subito.

1) Nei ladder ho letto che per quanto riguarda i programmi di forza preferisci non andare oltre le cinque ripetizioni (aggiungendo altre serie se necessarie a raggiungere il volume previsto per quela % secondo Prileprin), mi dai lo stesso consiglio?

2) Nei ramping dici di aggiungere due-tre serie in back off (90%-80% dell'RM raggiunto per quel giorno)?

3) Considerando due sedute a settimana (per esercizio), nel secondo giorno come mi regolo? Faccio un 80%x2x6s o un 75%x3x5s sempre a carico fisso per tutte le settimane?

Ciao e molte grazie!

[milo]

Nell'ultima settimana del mese di febbraio, a cavallo con marzo, inizio questo mesociclo che mi accompagnerà fino al giorno della gara (tra il 15 e il 17 giugno)

sett. 1: ladder @75%
sett. 2: ladder @80%
sett. 3: ladder @85%
sett. 4: ramping 5RM
sett. 5: ramping 3RM
sett. 6: ramping 1RM
sett. 7: ladder @75%
sett. 8: ladder @80%
sett. 9: ladder @85%
sett. 10: ramping 5RM
sett. 11: ramping 3RM
sett. -4 pre-gara: skills evaluation
sett. -3 pre-gara: lavoro fino a 85% (+ 1 seduta 80%)
sett. -2 pre-gara: lavoro fino a 80% (su 2 sedute)
sett. -1 pre-gara: lavoro con singole @80% + 1 seduta 75%
sett. 0 gara

Ulteriori spiegazioni al post#89:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post325915

Ho pensato di fare seguire la stessa strutturazione anche ai sollevamenti olimpici con alcune modifiche.

Strappo
2 sedute alla settimana:
- esercizio completo; segue lo schema sopra salvo i ramping che, quando previsti, saranno a rotazione 3RM, 2RM, 1RM (anzichè 5RM, 3RM, 1RM dei PL's);
- variante in semipiegata; lavoro a carico fisso 80%x2x5 dai blocchi nelle settimane dei ladder, da terra nei ramping.

Slancio
2 sedute alla settimana:
- esercizio completo ma separando la spinta (preceduta da una sola girata iniziale) dalla girata sempre completa (in questo modo tengo allenata l'accosciata in assenza dello squat frontale) che seguiranno i laddere ed i ramping (con la variazione 3RM, 2RM, 1RM come per lo strappo);
- variante in semipiegata (dai blocchi nelle settimane ladder, da terra nelle settimane ramping, come per lo strappo) e spinta sul posto a carico fisso 75%x2x5 (mi tengo un 5% in meno rispetto allo strappo perchè sento lo slancio più tassante).


La particolarità di questa programmazione, rispetto alle convenzioni dei programmi da WL, secondo me sta nella sperimentazione con i ladder che ho provato in un paio di occasioni nello strappo ricevendone buone sensazioni.

P.s. Penso di essere l'unico appassionato che adatta un programma da powerlifting al weightlifting, quando in genere viene fatto il contrario .