Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw

[milo]

Apro questa discussione nella speranza di ricevere dei suggerimenti e dei consigli per chiarirmi le idee prima di proseguire nel mio diario di allenamento.

Tra due settimane finiscono i miei impegni agonistici nel sollevamento pesi olimpico e, visto che fino ad ottobre 2012 (Campionati Italiani Master di Pesistica) non ne ho altri in vista, volevo affrontare un periodo di alcuni mesi dedicato all’aumento della forza generale con i tre “Big” del Powerlifting e quale migliore strumento di motivazione di quello di preparare una gara raw (Milano - giugno 2012)?

Naturalmente l’intenzione è quella di continuare ad esercitare lo strappo e lo slancio, per mantenere la mobilità e il feeling specifico, ma di limitarmi in questi ad una sorta di riscaldamento tecnico, con delle serie di avvicinamento (doppie) fino al 60%-70% (magari con ogni tanto una puntatina all’80%) dei massimali, all’inizio di ogni seduta.

Dei tre PLift’s lo squat è l’unico esercizio che eseguo con regolarità, nell’ultimo periodo sto tenendo una frequenza minima di 3-4 volte alla settimana (alternando back e front) con un lavoro di volume a carico costante di 5x5 (4x5 per il front) in cui l’intensità è gradualmente passata dal 50% al 70% nel corso di sei settimane.
L’intenzione è quella di proseguire poi con un Faleev.

Per quanto riguarda la panca piana il riferimento più recente che ho è dell’anno scorso nella quale, dopo un periodo in cui l’ho allenata regolarmente per tre mesi, ho chiuso 5 singole con fermo a 90 kg con una buona tecnica (dai commenti ricevuti nel forum).
Quello che ho pensato in maniera semplicistica è di partire con il 60% e, con una frequenza di due sedute a settimana, iniziare da un 3x5 per poi passare a un 4x5 e infine un 5x5 con lo stesso peso, per poi ricominciare la progressione con 2-3 kg in più (o anche 5 kg se molto facile e/o all’inizio).

Lo stacco è per me l’esercizio più nebuloso nel senso che non l’ho quasi mai eseguito, perlomeno non con costanza, ma è anche vero che è sempre presente nella prima parte di ogni strappo e di ogni girata, dovrò imparare a dissociarlo dalla seconda tirata per evitare di infilare.
L’unico dato che ho è una singola di 150 kg fatta senza cintura l’anno scorso.
Volevo iniziare con una sola seduta a settimana di triple a salire tipo un MAV, se riesco inserisco una seconda seduta (al momento di girate complete) seguendo più avanti (in prossimità della gara) un ciclo che ha proposto Alessio al seminario al quale ho partecipato l’anno scorso e che ho già sperimentato con successo nello slancio.

Questa una rappresentazione schematica del primo periodo preparatorio:


Preparazione gara di powerlifting raw

Lunedì
(strappo completo: doppie a salire fino al 60%-70%)
- Squat: Faleev
- Panca piana: 3-4-5x5 a carico costante (+2-5 kg ad ogni completamento)

Mercoledì
(Girata in semipiegata e spinta sul posto: doppie a salire fino al 60%-70%)
- Stacco: triple a salire (tipo MAV)
(Squat frontale: doppie a salire)

Venerdì (o sabato)
(Strappo completo: doppie a salire fino al 60%-70%)
- Panca piana: 3-4-5x5 a carico costante (+2-5 kg ad ogni completamento)
- Squat: Faleev

Sabato (o domenica)
- Girate complete (passando al ciclo per lo stacco in prossimità della gara): doppie a salire

Nota: ho sempre lavorato senza cintura ma in quest’ottica ho deciso di provare ad usarla per tutte le serie oltre l’80% di squat e stacco.


Il fattore tempo è sempre determinante nella mia scelta sul numero di esercizi ed in questo modo ho calcolato circa 2h15’per seduta, incluso il riscaldamento generale e il lavoro con le alzate olimpiche, che è il massimo che ho a disposizione.


Da weightlifter scarso punto ad un obbiettivo (scarso) raw di superare i 400 kg di totale a -74 kg di peso corporeo nei Master 1.

[Gianlu.....]

come periodo iniziale ci sta... 7 settimane.

io comprerei una cinta da PL (se non la hai)


lo stacco altrenerei sedute mav a sedute a carico fisso

[sOmOja]

ciao milo
l'obiettivo è quindi quello di gareggiare raw agli assoluti di aprile e\o a giugno

non so se possa essere la scelta + adatta per te, ma visto che il tempo è tanto e tu devi in effetti reimparare tutti i movimenti del PL (tranne lo squat), l'avrei presa + alla larga dedicando almeno 4 settimane ad un ciclo di accumulo
qualcosa di molto semplice come la fase introduttiva del korte magari da non fare così com'è ma limitandoti a 2 alzate del PL per seduta
il faleev potrebbe andare bene anche se per gli aumenti andrei + a sensazione.

esempio:
lunedi:
- strappo o slancio: risc. + serie leggere
- Squat: 6-8x5 @60%
- panca: 6-8x6 @60%

mercoledi:
- strappo o slancio: risc + serie leggere
- Panca: 6-8x5 @60%
- stacco: 6-8x5 @60%

venerdi:
- strappo o slancio: risc. + serie leggere
- Squat: 6-8x5 @60%
- Panca: 6-8x5-6 @60%

sabato:
WL tecnica

dopo 4 settimane di preparazione sostituirei le serie a carico fisso con dei MAV5 (5RM veloce + 5-3x3 con lo stesso peso) per 3 o 4 settimane
a quel punto in base alle necessità si potrebbe diversificare il programma inserendo delle varianti o altri schemi di allenamento (qualcosa che ti faccia lavorare soprattutto all'80% con qualche puntata all'85-95%)

in alternativa potresti farti 2 sedute KORTE (non brevi) "vere" (cioè squat-panca-stacco) + 2 sedute di WL (di cui una molto breve e tecnica) ogni settimana nella fase iniziale.

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

come periodo iniziale ci sta... 7 settimane.

io comprerei una cinta da PL (se non la hai)
Ne ho già una da body(weighlifting)building che usavo prima di infortunarmi. Non sarà specifica ma per il momento me la faccio andare bene.


lo stacco altrenerei sedute mav a sedute a carico fisso
Carico fisso quanto? 90% di quanto arrivo nel MAV?

Originariamente inviato da ??sOmOja??

ciao milo
l'obiettivo è quindi quello di gareggiare raw agli assoluti di aprile e\o a giugno
Se il calendario non cambia la gara è a metà giugno.

non so se possa essere la scelta + adatta per te, ma visto che il tempo è tanto e tu devi in effetti reimparare tutti i movimenti del PL (tranne lo squat), l'avrei presa + alla larga dedicando almeno 4 settimane ad un ciclo di accumulo
qualcosa di molto semplice come la fase introduttiva del korte magari da non fare così com'è ma limitandoti a 2 alzate del PL per seduta
il faleev potrebbe andare bene anche se per gli aumenti andrei + a sensazione.

esempio:
lunedi:
- strappo o slancio: risc. + serie leggere
- Squat: 6-8x5 @60%
- panca: 6-8x6 @60%

mercoledi:
- strappo o slancio: risc + serie leggere
- Panca: 6-8x5 @60%
- stacco: 6-8x5 @60%

venerdi:
- strappo o slancio: risc. + serie leggere
- Squat: 6-8x5 @60%
- Panca: 6-8x5-6 @60%

Tra qualche settimana negli squat dovrei lavorare con un 5x5 attorno al 75%, dici che mi convenga comunque tornare indietro con le %?

sabato:
WL tecnica

dopo 4 settimane di preparazione sostituirei le serie a carico fisso con dei MAV5 (5RM veloce + 5-3x3 con lo stesso peso) per 3 o 4 settimane
a quel punto in base alle necessità si potrebbe diversificare il programma inserendo delle varianti o altri schemi di allenamento (qualcosa che ti faccia lavorare soprattutto all'80% con qualche puntata all'85-95%)
Quanto prima della gara? Che mi convenga iniziare il tutto con l'anno nuovo (5 mesi prima) o inizio già dopo il torneo (che è a metà novembre, 7 mesi prima)?

in alternativa potresti farti 2 sedute KORTE (non brevi) "vere" (cioè squat-panca-stacco) + 2 sedute di WL (di cui una molto breve e tecnica) ogni settimana nella fase iniziale.

Grazie ad entrambi per essere intervenuti.

Apro una riflessione che faccio oggi dopo essermi allenato (e confrontato) in una palestra specializzata di pesistica (strappo e slancio).

La sensazione è che nel migliorare la tecnica degli Ol's proceda al rallenty per il fatto che sono penalizzato dall'allenarmi da solo senza una supervisione (oltre che aver iniziato questo sport in età avanzata).
Tuttavia ho un gesto sufficiente per portare dei pesi sopra la testa senza farmi male e con una discreta estetica e mi domando se sei mesi dedicati ad aumentare la forza non mi permettano comunque di far salire i pesi negli Ol's (a parità di tecnica) o se invece non commetta uno sbaglio perdendo tempo nel continuare a fare solo alzate olimpiche (spero di essermi spiegato).

[Yashiro]

Io me la cavicchio però a programmare allenamenti sono una frana per il resto posso aiutarti molto volentieri milo, potremmo fare qualche allenamento insieme come ripasso tecnico.

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

potremmo fare qualche allenamento insieme come ripasso tecnico.

Se mi decido ad intraprendere questo esperimento (perchè non ne sono ancora sicuro, temo di togliere tempo prezioso agli OL's) mi farebbe molto piacere. Grazie per la proposta e disponibilità .

[Gianlu.....]

sicuramente la forza nello squat ti serve per gli OLs.... ok alla specificità ma lo squat è la base

la forza in panca non ti serve a nulla...

lo stacco potrebbe potrebbe limitarti come gesto essendo diverso dalle tirate nella parte finale...

però per me se mantieni allenati gli OLs anche se a minor volume del solito puoi cmq continuare a migliorare e sfruttare l'aumento di forza generale..

[Lion14]

Vai tranquillo Milo,praticamente vuoi eseguire sia i Pl's che gli Ol's proprio come me,ti assicuro che rimarrai al di sotto delle 2 ore ogni allenamento,includendo riscaldamento,lo stretching e la doccia.
Ti consiglio proprio come somoja,allenati 3 volte a settimana e il sabato super leggero per la tecnica in cui spendi massimo un'ora.
Nel frattempo ci aggiorniamo quasi quotidianamente tramite i diari.

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

...però per me se mantieni allenati gli OLs anche se a minor volume del solito puoi cmq continuare a migliorare e sfruttare l'aumento di forza generale..

Infatti l'intenzione è proprio questa, ma solo perchè sono fortemente limitato nell'ulteriore miglioria tecnica degli OL's.

Originariamente inviato da Lion14

Vai tranquillo Milo,praticamente vuoi eseguire sia i Pl's che gli Ol's proprio come me,ti assicuro che rimarrai al di sotto delle 2 ore ogni allenamento,includendo riscaldamento,lo stretching e la doccia.

Grazie Lion ma non ne sono così sicuro , ora per allenare una sola alzata olimpica mi ci vuole almeno un'ora ed una buona parte è per il riscaldamento specifico a bastone/bilanciere scarico.

Cinque anni fa allenavo le alzate olimpiche solo due giorni a settimana, ma mi bastava molto meno per preparare le articolazioni e riuscivo ad allenare sia lo strappo che lo slancio (o delle loro varianti) ad ogni seduta, potendo contare su una supervisione ho sollevato 80 kg nello strappo peso che ora mi sogno.

[zac]

se decidi di gareggiare a giugno vengo ad allenarmi con te

[Yashiro]

Originariamente inviato da milo

Grazie Lion ma non ne sono così sicuro , ora per allenare una sola alzata olimpica mi ci vuole almeno un'ora ed una buona parte è per il riscaldamento specifico a bastone/bilanciere scarico.

Proprio per questo ti posso dire che dovresti far prima le alzate per il PL non richiedono un riscaldamento ed una mobilitazione articolare che serve nel WL, io ne sono la prova vivente son legnoso come un canneto eppure con poche serie a vuoto e qualcuna a basso peso di norma riscaldo le articolazioni per il range di movimento interessato. Essendo un movimento non balistico si può fare, mentre nel WL non sarebbe un'idea intelligente mettersi a strappare per allenarsi allo strappo da freddo....
Ovviamente il mio sistema è quanto di più lontano esista dall'allenarsi coscienziosamente, però faccio prima visto che sono sempre in ritardo

[sOmOja]

ciao milo
io posso solo consigliarti in base al mio modo di pensare.

tu non sei un atleta di alto livello e probabilmente non parteciperai alle olimpiadi, non te lo dico per sminuirti, secondo me fai un ottimo lavoro, ma dovresti ripensare al motivo per cui hai deciso di allenarti con i pesi.
dato che nè tu nè io siamo atleti d'elite e la ghisa non ci dà da mangiare, direi che sia lecito concederci il vezzo di sperimentare qualcosa di nuovo.
per quanto mi riguarda ho iniziato ad allenarmi e continuo a farlo soprattutto perchè mi piace trovare nuove soluzioni a nuovi problemi e osservare i risultati di ciò che faccio.

se sei curioso di vedere com'è preparare una gara di powerlifting fallo, usa la testa, non dimenticarti da dove vieni e cosa vuoi fare dopo, ma qualche mese di panca\stacco\squat non distruggeranno una carriera da weightlifter
programma la gara di giugno e goditela (preparazione compresa), se dovessi decidere che non ti interessa potrai sempre tagliare i big del PL dal tuo allenamento e tornare a ciò che (ottimamente) stai facendo ora.

non so se sono stato in grado di esprimere il mio pensiero, in 2 parole, certe volte diamo troppa importanza a ciò che facciamo ora e ci precludiamo la possibilità di sperimentare nuove strade e nuove esperienze che potrebbero essere utili ad accrescerci come persone e come atleti.

[milo]

Originariamente inviato da zac

se decidi di gareggiare a giugno vengo ad allenarmi con te

Volentieri Zac , ma solo se gareggi anche tu .

Originariamente inviato da Yashiro

Proprio per questo ti posso dire che dovresti far prima le alzate per il PL non richiedono un riscaldamento ed una mobilitazione articolare che serve nel WL

Non credo sia per me una buona idea iniziare con i PL's perchè dovrei comunque fare poi anche il riscaldamento per gli OL's, mentre iniziando con questi ultimi per primi sono pronto per i PL's e posso partire direttamente con le serie di avvicinamento.

[sOmOja]

venendo all'allenamento:
- chiaramente dovresti puntare molto su squat e panca
- è possibile che tu sia in grado di eseguire un 5x5x75% di squat anche se dovresti prendere in considerazione la possibilità che questo massimale sia sottostimato
ad ogni modo 5x5x75% 1xWeek non è paragonabile (come stress) a 8x5x65% 3xWeek, devi tenere conto di questo aspetto quando imposti un programma.
ogni microciclo deve essere guardato nel contesto del mesociclo.
chiaramente è possibile che tu non abbia bisogno di partire dal 65% e magari non vuoi utilizzare una fase di accumulo che ti faccia acquisire anche dei kg di massa
però in un primo momento mi dedicherei (in un modo o nell'altro) al volume e alla ricerca di un'esecuzione assolutamente automaticizzata delle 3 alzate (e per non smontarti dovresti partire da % non massimali)

- lo stacco secondo me si può allenare con carichi ridotti a patto che di tanto in tanto tu prema un pò sull'acceleratore
è possibile conciliare gli allenamenti di PL e WL inserendo lo stacco negli allenamenti di WL oppure dedicando dei giorni unicamente alle specialità di una o dell'altra disciplina
io ti consiglierei comunque di tenere un giorno per il solo Weightlifting, non credo che la tua tecnica sia così precaria da farti perdere molto se alleni strappo e slancio 1xWeek (+ qualche extra-workout inserito sporadicamente)

[milo]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

ciao milo
io posso solo consigliarti in base al mio modo di pensare.

Ti sei spiegato molto bene ed ho capito il tuo pensiero.

Anche se con scarsi risultati mi alleno con i pesi da 25 anni e nel tempo i miei obiettivi sono cambiati.

Ora che ho superato la mia sfida personale di imparare lo strappo e lo slancio (perlomeno le basi) mi alleno unicamente per divertimento e perchè mi piace farlo come gesto in se, chiaro che se miglioro mi diverto anche di più e in tal senso sono rivolte le mie sperimentazioni.

Ti ringrazio perchè mi hai dato modo di rifletterci su.