come si inizia il powerlifting

[brus8891]

Io sto iniziando adesso con il powerlifting, 2 anni di palestra alle spalle fatti decentemente. Per vari motivi squat e stacchi li sto iniziando ora. il mio istruttore, non che preparatore atletico, ha detto che dovrei fare un periodo in 3x10 sui tre esercizi base (squat panca e stacco) per poi passare ad un 4x8 e solo poi allenarmi con i metodi del powerlifting. Io, da quel che so, leggendo ironpaolo e altri articoli sul pl, ho visto che comunque per chi è principiante vi sono allenamenti incentrati sulla forza che già presentano un basso numero di rep: es 5x5 bill starr o il mav5 di ado guzza (che ringrazio qui per le moltissime risposte che mi da sempre). Secondo il mio istruttore questi tipi di allenamenti sono già troppo specifici e mi porterebbero ad uno stallo da cui non si potrebbe uscire (in maniera "naturale", ecco diciamo così). si è aperta così una discussione tra me e l'istruttore su quale sia la strada migliore.

[Doc]

La domanda che poni è molto bella.
Io che non sono nessuno ti do la mia risposta personale.
Il modo migliore per iniziare il Powerlifting è usare lo schema di allenamento che ti permette di imparare meglio l' esecuzione dei tre big.
Ado Gruzza era arrivato a suggerire uno schema con 10-20 serie per 3 ripetizione per serie (ultimamente ha un po corretto il tiro).
Io credo che un 5x5 e/o un MAV siano un buon compromesso.

Se il tuo istruttore non è in grado di fare almeno (come requisito minimo)
-una panca (con fermo al petto) con un carico di una volta e mezzo il suo peso,
-uno squat (sotto il parallelo) con almeno il doppio del suo peso
-uno Stacco con due volte e mezzo il suo peso
...non è in grado di insegnarti.

Impari di più con un diario su FU e mettendo i video delle tue esecuzioni.

[Gianlu.....]

come dice doc quello che devi imparare è uno schema motorio efficace sulle 3 alzate.. per far questo il modo nettamente ottimale e rapido è andare da chi ne capisce a farti vedere dal vivo. ci vuole un coach di PL o un atleta abili ad insegnarti i fondamentali.
lo schema di allenamento non conta niente...

è utopistico pensare di fare uno sport senza un allenatore specifico che ti segua quantomeno a distanza o cmq che ti dia delle dritte iniziali...

sul forum troverai moltissime cose utili!

ne aprofitto visto la domanda per consigliarti il nuovissimo sito

Accademia Italiana della Forza | Powerlifting, preparazione atletica, sviluppo della forza

[brus8891]

Originariamente inviato da Doc

La domanda che poni è molto bella.
Io che non sono nessuno ti do la mia risposta personale.
Il modo migliore per iniziare il Powerlifting è usare lo schema di allenamento che ti permette di imparare meglio l' esecuzione dei tre big.
Ado Gruzza era arrivato a suggerire uno schema con 10-20 serie per 3 ripetizione per serie (ultimamente ha un po corretto il tiro).
Io credo che un 5x5 e/o un MAV siano un buon compromesso.

Se il tuo istruttore non è in grado di fare almeno (come requisito minimo)
-una panca (con fermo al petto) con un carico di una volta e mezzo il suo peso,
-uno squat (sotto il parallelo) con almeno il doppio del suo peso
-uno Stacco con due volte e mezzo il suo peso
...non è in grado di insegnarti.

Impari di più con un diario su FU e mettendo i video delle tue esecuzioni.

è un preparatore atletico molto qualificato e ha maneggiato carichi importanti in passato. tuttavia non sono molto d'accordo con il suo metodo di allenamento. Per fare un esempio concreto: che qualità tecnica può avere la nona ripetizione di 10 di stacco da terra anche se fosse la prima serie? penso scadente a meno che non ci si alleni con un carico estremamente sotto allenanete. forse sbaglio, e in caso correggetemi.

[sOmOja]

dipende dalle scuole di pensiero
se sei un principiante puoi utilizzare anche le alte ripetizioni per memorizzare il gesto atletico
personalmente preferisco le basse reps ma ho visto insegnare gli OL's (che sono ben + difficili dei powerlifts) ad un allenatore che ha portato ragazzi anche a competere per le qualificazioni agli europei.

come ti è stato giustamente risposto la scheda conta poco, ciò che realmente conta è l'occhio di un esperto.

[brus8891]

Originariamente inviato da Gianlu.....

come dice doc quello che devi imparare è uno schema motorio efficace sulle 3 alzate.. per far questo il modo nettamente ottimale e rapido è andare da chi ne capisce a farti vedere dal vivo. ci vuole un coach di PL o un atleta abili ad insegnarti i fondamentali.
lo schema di allenamento non conta niente...

è utopistico pensare di fare uno sport senza un allenatore specifico che ti segua quantomeno a distanza o cmq che ti dia delle dritte iniziali...

sul forum troverai moltissime cose utili!

ne aprofitto visto la domanda per consigliarti il nuovissimo sito

Accademia Italiana della Forza | Powerlifting, preparazione atletica, sviluppo della forza

grazie mi sono iscritto

[Yashiro]

Originariamente inviato da brus8891

Secondo il mio istruttore questi tipi di allenamenti sono già troppo specifici e mi porterebbero ad uno stallo da cui non si potrebbe uscire (in maniera "naturale", ecco diciamo così).

Se il mio preparatore se ne uscisse con una genialata così lo saluterei senza nemmeno fermarmi a prender su la borsa... Questaè una delle frasi più qualunquistiche e banali che abbia mai sentito!
Ma da quando in qua esistono allenamenti che portano ad una condizione irreversibile? Forse si confonde col bodybuilding, dove oltre un certo punto non vai se la genetica non ti assiste. Nella forza lo stallo si presenta solo per erorri di pianificazione (perlomeno agli inizi) ma basta cambiare approccio e si riparte. Le bombe non risolvono niente, sarai più forte per maggiorazione di tessuto muscolare ma la forza massimale parte dal sistema nervoso, e passa per la tecnica. Entrambe cose che il doping non può certo dare...

Originariamente inviato da brus8891

che qualità tecnica può avere la nona ripetizione di 10 di stacco da terra anche se fosse la prima serie? penso scadente a meno che non ci si alleni con un carico estremamente sotto allenanete. forse sbaglio, e in caso correggetemi.

Infatti non deve essere un carico "impegnativo" nel senso di arrivare a cedimento. Il carico va ben calibrato, in modo anche l'ultima ripetizione per quanto dura salga tecnicamente pulita e senza punti morti (fondamento del MAV - Miglior Alzata Veloce dove per veloce si intende la fluidità del movimento). Questo serve per imprimere il movimento al cervello, abituarsi a fare gesti sportivi "in automatico" e l'unico modo è farlo tante, tante, tante volte. Serie molto brevi non impegnano molto il fisico quanto la testa, mentre serie più lunghe mettono alla prova entrambi e imparare a pilotare il corpo in condizioni di forte stress (es a fine di lunghe serie) migliora tantissimo la coordinazione sotto grossi carichi, altro fattore di stress ma in forma diversa.

[Gianlu.....]

non è detto che le alte ripetizioni siano il problema.

una volta trovato il giusto schema motorio per consolidarlo e trovare fluidità nel movimento spesso è utile allenarsi ad alte ripetizioni. allo stesso modo per chi è debole lavorare ad alte ripetizioni permette uno stimolo maggiore..

insomma ci può anche stare un allenamento ad alte ripetizione PERò il punto è come detto se hai o no un buon schema motorio. dubito che chi non è nel campo del powerlifting possa insegnarti uno squat, panca e stacco agonistici

sarebbe come dire che un bagnino insegni a nuotare ad un agonista

se invece il tuo preparatore atletico è competente anche di powerlifting non porti domande e seguilo. come detto il programma di allenamento non è il fattore più importante


EDIT, abbiamo scritto TUTTI assieme

[brus8891]

Originariamente inviato da sOmOja

dipende dalle scuole di pensiero
se sei un principiante puoi utilizzare anche le alte ripetizioni per memorizzare il gesto atletico
personalmente preferisco le basse reps ma ho visto insegnare gli OL's (che sono ben + difficili dei powerlifts) ad un allenatore che ha portato ragazzi anche a competere per le qualificazioni agli europei.

come ti è stato giustamente risposto la scheda conta poco, ciò che realmente conta è l'occhio di un esperto.

si ma usando basse rep si arriva ad uno stallo insuperabile? mentre iniziando ad alte rep e solo dopo arrivando a basse rep questo non accade? è questo il mio dubbio più grosso.

[brus8891]

Originariamente inviato da Yashiro

Se il mio preparatore se ne uscisse con una genialata così lo saluterei senza nemmeno fermarmi a prender su la borsa... Questaè una delle frasi più qualunquistiche e banali che abbia mai sentito!
Ma da quando in qua esistono allenamenti che portano ad una condizione irreversibile? Forse si confonde col bodybuilding, dove oltre un certo punto non vai se la genetica non ti assiste. Nella forza lo stallo si presenta solo per erorri di pianificazione (perlomeno agli inizi) ma basta cambiare approccio e si riparte. Le bombe non risolvono niente, sarai più forte per maggiorazione di tessuto muscolare ma la forza massimale parte dal sistema nervoso, e passa per la tecnica. Entrambe cose che il doping non può certo dare...


Infatti non deve essere un carico "impegnativo" nel senso di arrivare a cedimento. Il carico va ben calibrato, in modo anche l'ultima ripetizione per quanto dura salga tecnicamente pulita e senza punti morti (fondamento del MAV - Miglior Alzata Veloce dove per veloce si intende la fluidità del movimento). Questo serve per imprimere il movimento al cervello, abituarsi a fare gesti sportivi "in automatico" e l'unico modo è farlo tante, tante, tante volte. Serie molto brevi non impegnano molto il fisico quanto la testa, mentre serie più lunghe mettono alla prova entrambi e imparare a pilotare il corpo in condizioni di forte stress (es a fine di lunghe serie) migliora tantissimo la coordinazione sotto grossi carichi, altro fattore di stress ma in forma diversa.

e concordo con te su tutta la linea ma se tutti i programmi sulla forza più recenti prediligono tante serie e basse rep (con carichi modulati e non tirate alle morte) un motivo ci dovrà pur essere. il mav 5 era proprio quello che volevo seguire dopo questo allenamento che sto facendo.

[sOmOja]

Originariamente inviato da brus8891

si ma usando basse rep si arriva ad uno stallo insuperabile? mentre iniziando ad alte rep e solo dopo arrivando a basse rep questo non accade? è questo il mio dubbio più grosso.

questo paragone non è verosimile perchè stiamo parlando di ripetizioni senza fare riferimento agli altri parametri dell'allenamento, uno sopra tutti l'intensità di carico.

molti programmi sono basati su basse ripetizioni ma con % moderate

inoltre quelli che hai potuto leggere sono probabilmente programmi rivolti ad atleti che abbiano già padronanza degli esercizi e che quindi debbano solo affinare alcune abilità.
nel caso di un principiante un programma di questi potrebbe essere sottoallenante perchè la forza è in continua ascesa (e quindi le % fisse potrebbero limitare i progressi)
d'altro canto è vero che i principianti hanno un'efficienza sulle basse ripetizioni sproporzionatamente bassa rispetto a quella sulle alte ripetizioni (es. puoi fare 10 reps con 40kg e neanche una con 50kg)
visto che l'apprendimento dello schema motorio dipende dalla ripetizione del gesto atletico ecco che lavorare ad alte reps ha molto senso (e fornisce uno stimolo ipertrofico che altrimenti non riusciresti ad ottenere con carichi ridotti e basse ripetizioni)

MA è vero anche che esistono cicli di allenamento molto noti che utilizzano medie (es. ciclo russo) e alte (es. smolov) ripetizioni

gli assolutismi sono sempre sbagliati

[sOmOja]

Originariamente inviato da brus8891

e concordo con te su tutta la linea ma se tutti i programmi sulla forza più recenti prediligono tante serie e basse rep (con carichi modulati e non tirate alle morte) un motivo ci dovrà pur essere. il mav 5 era proprio quello che volevo seguire dopo questo allenamento che sto facendo.

il mav necessita di una grande onestà (ed esperienza) da parte di chi lo segue o del preparatore che osserva per giudicare la vera "massima alzata veloce"
altrimenti si trasforma in un massimale su 5 ripetizioni, spesso eseguite con tecnica scorretta (indipendentemente dalla buona fede dell'atleta)

[123CocaButon456]

Ciao Brus, a mio avviso col proprio allenatore si può dscutere, chiedere spiegazioni, concordare i programmi.
Ma alla fine l'allenatore, in quanto tale, ha sempre ragione.
Se la cosa non ti sta bene, cambia allenatore.
Perdona l'assolutismo, ma x me è così.

[brus8891]

Originariamente inviato da sOmOja

questo paragone non è verosimile perchè stiamo parlando di ripetizioni senza fare riferimento agli altri parametri dell'allenamento, uno sopra tutti l'intensità di carico.

molti programmi sono basati su basse ripetizioni ma con % moderate

inoltre quelli che hai potuto leggere sono probabilmente programmi rivolti ad atleti che abbiano già padronanza degli esercizi e che quindi debbano solo affinare alcune abilità.
nel caso di un principiante un programma di questi potrebbe essere sottoallenante perchè la forza è in continua ascesa (e quindi le % fisse potrebbero limitare i progressi)
d'altro canto è vero che i principianti hanno un'efficienza sulle basse ripetizioni sproporzionatamente bassa rispetto a quella sulle alte ripetizioni (es. puoi fare 10 reps con 40kg e neanche una con 50kg)
visto che l'apprendimento dello schema motorio dipende dalla ripetizione del gesto atletico ecco che lavorare ad alte reps ha molto senso (e fornisce uno stimolo ipertrofico che altrimenti non riusciresti ad ottenere con carichi ridotti e basse ripetizioni)

MA è vero anche che esistono cicli di allenamento molto noti che utilizzano medie (es. ciclo russo) e alte (es. smolov) ripetizioni

gli assolutismi sono sempre sbagliati

ok allora ammettendo di fare un lavoro ad alte rep. squat e panca possono anche prestarsi a questo ma lo stacco dubito in quanto non riuscirei a mantenere un buon reclutamento dei femorali e finirei col tirare solo di schiena (avevo provato l'anno scorso lo stacco a 8 rep) finendo magari col memorizzare uno schema motorio sbagliato. o sbaglio?

[Gianlu.....]

vuol dire semplicemente che usavi troppo peso rispetto alle tue capacità...

il problema non sono le alte ripetizioni...

devi mettere un peso che ti permetta di tenere perfettamente la tecnica in tutte le ripetizioni (ovviamente ti devi anche forzare di farlo)

in questo senso le alte ripetizioni sono utili perchè appunto insegnano a tenere la tecncia in fase di stanchezza.. ovviamente però i pesi vanno calibrati bene e il cedimento non deve esistere


cmq quoto 123CocaButon456.. se hai un allenatore o ti fidi o lo cambi... non ci sono vie intermedie produttive..