The Dead Bench

[Lion14]

Sarà che mi è piaciuto l'altro giorno lavorare per una manciata di set con il power rack con il military parziale(con 45 kg 4 ripetizioni distaccate) prima di effettuare il military completo(4x5 reps con 40 kg),ma mi è venuta l'idea di sfruttare la stessa metodica anche per la panca.

Primis:vorrei sapere che effetto ha la dead bench sul fisico stesso e sul rendimento della panca

Secundis:vorrei sapere se potrei aggiungerlo nel mio attuale ciclo di allenamento:un Bettati con uno slancio iniziale a ogni seduta e complementari con reps medie-alte senza cedimento (ricordo che la panca nel bettati è il lunedi al 70% 1 week -75% 2 week -80% 3 week +2,5% a settimana al termine del ciclo e un 4x8@70% fisso il venerdi)

Grazie in anticipo!


Edit: spunto di riflessione dal sito di elitefts,bannate se non ammesso:
Bring your Bench Press Alive with the Dead Bench

[spike]

Il punto è, come sempre, che prima occorre fare la domanda (porsi un obiettivo) e poi darsi una risposta (trovare un percorso), tutte le volte che si invertono cronologicamente queste due fasi, si sbaglia matematicamente.

La dead bench è un ausiliare utilissimo da utilizzare quasi mai...questo è il mio pensiero.
Il motivo è che la dead bench (come tutte le alzate che vengono espropriate dell'eccentrica), "confortano" l'atleta nei propri errori invece di correggerli. 9 su 10, anzi 99 su 100 (anzi 999 su 1000) gli errori in chiusura sono dati da errori durante l'eccentrica che poi chiedono il dazio nel momento più gravoso dell'alzata.

Ti cito l'unico protocollo utile in cui ho usato un'alzata del genere: atleta con capo lungo del tricipite danneggiato, per permettere un miglior recuro e per fare in modo che il dolore non lo distraesse dall'esecuzione ma nello stesso tempo per non abbadonare tutti gli esercizi di spinta gli ho proposto la dead bench, tra l'altro con carichi molto bassi rispetta al suo massimale, mi pare circa il 70%....ma forse era anche il 65

[sOmOja]

così come l'hai utilizzata tu può essere una variante per lavorare sulla partenza dal petto
il problema è che quasi mai utilizzi lo stesso identico setting di una panca "normale" che preveda un'eccentrica.
quindi in teoria potresti eseguire l'eccentrica in 1°rep e ripartire dopo un fermo sui pins se l'obiettivo è quello.

eseguita senza eccentrica può essere utile per lavorare sul volume senza creare molta fatica muscolare, visto che la maggiorparte dei danni muscolari (che quindi allungano i tempi di recupero) si determinano proprio in eccentrica.
ma dovresti praticamente lasciar cadere il bilancere sui pins come fosse uno stacco da terra.
in quest'ottica potrebbe essere inserita in extraworkout, nei pre-hab, aggiunte alle sedute per far volume.

per il resto sono daccordo con spike

[Lion14]

Quindi...con risposta secca,è un "No" bello rotondo e a dimensioni tridimensionali?

[sOmOja]

credo sarebbe + adatta se inserita in un programma apposito
poi, come già detto, prima di scegliere l'esercizio dovresti stabilire gli obiettivi, non viceversa.

[Lion14]

L'obiettivo mio è risaputo Somoja,aumentare i massimali nei 3 lift (ok,facciamo pure 4 con lo slancio va ) e se il "dead" military mi ha dato una mano con il military non vedo perchè non dovrei avere lo stesso effetto con la dead bench sulla bench...
Ma sto solo pensando ad alta voce ehh...

[sOmOja]

aumentare i max non è un obiettivo della singola seduta ma della programmazione in toto.
quando alleni i retrattori delle scapole lo fai in un programma che ha come obiettivo quello di migliorare la panca ma in quel preciso momento stai cercando di bilanciare la muscolatura che agisce sul cingolo scapolare

è chiaro che la dead press sia un esercizio per i muscoli di spinta ma quando la inserisci in un programma devi avere già chiaro lo stimolo allenante che vuoi determinare.
lo stesso vale se inserisci delle negative di panca o una panca deloading\overloading.
osservazione --> individuazione del problema --> ipotesi di una soluzione --> tentativo --> verifica.

[Lion14]

Mmm,intanto faccio finire il bettati(cioè,oggi finisco il primo ciclo),che non so fino a quando potrò portarlo avanti,penso comunque di poterlo ripetere per due volte (quindi impegnarmi per 1 mese e mezzo ancora).Effettuo i massimali,scarico per una settimana e al prossimo ciclo voglio tenere in considerazione la dead bench,non so perchè,ma mi ispira...

[spike]

E' plausibile comunque che un dead press ti abbia fatto incrementare il tuo military...questo perché fondamentalmente hai creato un fermo. E così come nella panca quel fermo influenza la qualità della tua alzata tanto più che un massimale di military parte da una posizione morta. Il mio consiglio comunque, quando si toccano 2-3 rip soprattutto, è di interpretare il military press come una panca, cioè fare prima un'eccentrica seguita da un fermo e da una concentrica.

[sOmOja]

scusa spike, ma mi sembra un pò innaturale iniziare la military con un'eccentrica, soprattutto con un carico pesante da 3 reps
la "forza" di questi esercizi è proprio quella di iniziare con una concentrica

[Gianlu.....]

spike ma come fai ad iniziare il militari dall'eccentrica?

certi fanno prima rip push press e poi military. il motivo è appunto questo... io pero non mi ci trovo.

[spike]

Originariamente inviato da sOmOja

scusa spike, ma mi sembra un pò innaturale iniziare la military con un'eccentrica, soprattutto con un carico pesante da 3 reps
la "forza" di questi esercizi è proprio quella di iniziare con una concentrica

ovvimente un carico per 3 reps equivale ad un 80% in giù (prilepin docet).
Che abbia valore anche nell'iniziare con la sola concentrica non c'è dubbio, sull'innaturalità è solo una convenzione.

Se la panca avessero deciso di farla partire con la sola concentrica non ci avrei visto nulla di così scandaloso (parlo di test non di allenamenti) idem per lo squat.

Originariamente inviato da Gianlu.....

spike ma come fai ad iniziare il militari dall'eccentrica?

certi fanno prima rip push press e poi military. il motivo è appunto questo... io pero non mi ci trovo.

ovvio che il military in eccentrica lo cominci o con dei sostegni alti oppure facendo prima un push press oppure fregandosene della prima concentrica e poi ragionare in termini di eccentrica, fermo e concentrica

[mike5]

come vedete la stessa dinamica di sollevamento sullo squat.... l ho provato un paio di volte...si stira!!penso possa essere molto buono per stimolare il cns....spike mi illumineresti???!!!

[spike]

Originariamente inviato da mike5

come vedete la stessa dinamica di sollevamento sullo squat.... l ho provato un paio di volte...si stira!!penso possa essere molto buono per stimolare il cns....spike mi illumineresti???!!!

ripeto che lo vedo bene solo in condizioni di test o deficitarie (ammettiamo che un infortunio mi permetta di fare solo una concentrica).
Francamente il dead squat l'ho provato solo su me stesso perciò non ho esperienze valide in merito. Se l'idea è stimolare il cns allora meglio di gran lunga uno stacco tecnico