Primo approccio allo Sheiko

[Prof77]

Lo schema che suggerisci lo faccio la settimana dopo i massimali?
Per scarico passivo si intende riposo?

[sOmOja]

scarico passivo vuol dire che te ne stai a casa o fai altro (nessuna attività impegnativa)

quello che ti ho postato è uno scarico attivo (fatta eccezione per la seduta di venerdi che salta)
si, dovresti prenderti una settimana di scarico attivo dopo i massimali (a meno che questi non siano preceduti a loro volta da uno scarico)

[Prof77]

Il mio piano era di fare domani l'ultimo allenamento del ciclo russo, poi la settimana prossima i due allenamenti con le percentuali che hai indicato tu (lunedì e mercoledì) e venerdì o sabato i massimali.

[sOmOja]

e lunedi iniziare lo sheiko senza scarico?
può non essere ottimale ma forse è fattibile anche perchè il #29 inizia con una seduta soft

[Prof77]

Originariamente inviato da sOmOja

dovresti prenderti una settimana di scarico attivo dopo i massimali (a meno che questi non siano preceduti a loro volta da uno scarico)

Avrei intenzione di fare lo scarico, solo che non ho capito cosa intendevi dire tra parentesi

[ado gruzza]

Io concordo in buona parte con quanto detto da Somoja e da Gianluca.

Però aggiungo qualcosa se ti possa interessare.

[/list]

• gli esercizi vanno eseguiti esattamente come si trovano nel programma: vietato tagliare serie o esercizi pena il fallimento del programma;

Occhio perchè quello che ha detto Gianluca è molto importante: non ci raccontiamo che facciamo trazioni per equilibrare la spalla. Non c'è nessun motivo per cui questo dovrebbe accadere. Come detto (credo da Gianluca) su questo forum sia la panca piana che le trazione lavorano prevalentemente in intrarotazione. Per cui nessun equilibrio, solo desiderio di pompaggio. Però come dice sempre Gianluca, da un punto di vista di forza generale mi sembra una buona idea.




1. Quali sono le criticità del metodo? C'è qualche fase del programma che richiede maggiore attenzione/impegno?

La criticità di questi schemi è che sono stati scritti probabilmente per ragazzini in piena pubertà. Insomma uno di 14 anni un allenamento così se lo scopa in 55 minuti, per un adulto secondo me è troppo lungo.

Criticità due: se hai difetti tecnici pacchiani questo metodo te li accentua. Se fai solamente un po' schifo questo metodo ti fa diventare bravo.

2. E' necessario svolgere un programma preparatorio per non rimanere subito schiacciati dal volume o già il 29 ha quel minimo di gradualità che permette di affrontarlo da subito (lo affronterò subito dopo il ciclo russo)?

Secondo me no, è davvero leggera la prima settimana

3. Quali sono i pregi e i difetti del metodo? O meglio, perché secondo voi ne è valsa la pena di utilizzarlo?


Se non avessi usato lo Sheyko non avrei mai capito nulla di quello che oggi racconto ai seminari ed ai miei atleti. Tutt'ora un metodo che andrebbe studiato e approfondito. Per cui ottima scelta, se avrai la sensibilità giusta ne trarrai grandi cose, ben oltre il massimale.

[sOmOja]

però ado, ridurre le trazioni ad un movimento di intrarotazione mi sembra limitativo.
le trazioni non agiscono solo sul gran dorsale (che agisce anche da intrarotatore) ma su altri muscoli agenti sulle scapole come i romboidi e i trapezi (soprattutto nella parte centrale e inferiore) oltre che sulla porzione posteriore del deltoide.

è per questo che sottolineavo l'importanza di una buona esecuzione
la maggiorparte delle persone oggi presenta una debolezza e un cattivo reclutamento dei retrattori scapolari e i soli movimenti di spinta possono accentuare questo difetto posturale

[ado gruzza]

Secondo me no, e lo dico sapendo che non è il mio campo e posso sbagliarmi. Però secondo me il lavoro scapolare che si può fare facendo lavoro in assoluto controllo in esercizi di spinta (nell'eccentrica) non ha eguali in esercizi di trazione, a meno di non fare esercizi specifici per la cuffia.

[Prof77]

Ti ringrazio molto per l'intervento Ado

Originariamente inviato da ado gruzza

Però aggiungo qualcosa se ti possa interessare.
Mi interessa e come! Non ho che da imparare

La criticità di questi schemi è che sono stati scritti probabilmente per ragazzini in piena pubertà. Insomma uno di 14 anni un allenamento così se lo scopa in 55 minuti, per un adulto secondo me è troppo lungo.
La pubertà è purtroppo solo un ricordo
Avevo letto che questi programmi possono anche superare abbondantemente le due ore; nel caso pensavo di tenere carichi non impegnativi nei complementari così da usare tempi di recupero brevi, intorno al minuto, minuto e mezzo

Criticità due: se hai difetti tecnici pacchiani questo metodo te li accentua. Se fai solamente un po' schifo questo metodo ti fa diventare bravo.
Più o meno ho consapevolezza dei miei difetti, comunque ho l'abitudine di riprendermi spesso negli allenamenti. Potrei iniziare con il postare qualche serie a mio giudizio buona, sentire qualche parere e partire da lì per migliorare.

Se non avessi usato lo Sheyko non avrei mai capito nulla di quello che oggi racconto ai seminari ed ai miei atleti. Tutt'ora un metodo che andrebbe studiato e approfondito. Per cui ottima scelta, se avrai la sensibilità giusta ne trarrai grandi cose, ben oltre il massimale.
A questo punto non resta che iniziare

[sOmOja]

Originariamente inviato da ado gruzza

Secondo me no, e lo dico sapendo che non è il mio campo e posso sbagliarmi. Però secondo me il lavoro scapolare che si può fare facendo lavoro in assoluto controllo in esercizi di spinta (nell'eccentrica) non ha eguali in esercizi di trazione, a meno di non fare esercizi specifici per la cuffia.

sarebbe interessante provare su un campione di popolazione "normale" (e quindi non su atleti naturalmente dotati) con difetti posturali (come la stragrande maggioranza della popolazione, cioè i ragazzi a cui normalmente ci rivolgiamo sui forum) un anno di allenamenti sheiko (o simili) senza alcun lavoro specifico per la schiena, magari anche senza stacco da terra per eliminare un fattore di confondimento.

dico davvero, non è una provocazione.
personalmente, dopo aver sofferto in passato alle spalle (tanto da dover smettere di fare panca anche per diversi mes) non me la sento di sperimentare su me stesso, anche perchè ho risolto proprio dopo aver capito come (secondo me) dovevo allenare i muscoli del cingolo scapolare.

[ado gruzza]

Beh, diciamo che è un esperimento che ho già fatto anni fa. Anche perchè in palestra purtroppo di gente dotata geneticamente te ne capita uno su 40 circa.

Il fatto è che lo stacco da terra C'E' ed è un fattore. Per questo vedo più ansia da bodybuilding che davvero attenzione verso la fisiologica l'aggiunta di trazioni o simili.

Che poi sia utile per la forza generale può darsi. Però davvero non vedo come possa sistemare le spalle. Ci sono esercizi come flessioni a tempo, panca terra a tempo, dove si può fare un lavoro scapolare molto più interessante, a mio parere.

Però come dici bene, tutto andrebbe testato diverse volte e su diversi campioni.

[Prof77]

Aggiorno un po' questo 3d.
Ho concluso gli Sheiko #29 e #37 e ho già fatto il test previsto nella prima settimana del #32.
Devo dire che, a parte la lunghezza degli allenamenti che spesso si avvicina alle due ore e mezza, mi sto trovando bene: ho migliorato le traiettorie nella panca e nello squat e ho anche alzato i massimali di cinque kg.
Ora avrei una curiosità sul #32: gli schemi che ho provato finora (ciclo russo, ma anche il MAV nella versione completa) prevedevano una prima parte ad alto volume e una seconda a volume decrescente e a intensità crescente. Sfogliando gli allenamenti del #32 ho invece notato che il picco di intensità c'è già stato mercoledì scorso con il test. Ora mi aspetta un'altra settimana voluminosa con intensità al massimo all'80% e poi due settimane di scarico progressivo con intensità e volume decrescente.
Qual è il principio?

[Gianlu.....]

nel distribuito volume ed intensità hanno andamento solitamente sinusoidale, ma senza eccessi dell'uno o dell'altro o senza distinguere volume e intensità in fasi nettamente separate....



il principio è che hai accumulato molto volume di lavoro qualitativo e ora progressivamente scarichi andando a cervcare un picco di forma

[123CocaButon456]

Salve ragazzi, provo a dare un banale contributo alla disquisizione circa l'uso delle trazioni x "riequilibrare e compensare" il lavoro di spinta.
A mio avviso una trazione "perfetta" è, a livello teorico, il complementare (nel senso letterale del termine) ideale alla panca.
Viceversa, se si ha una panca "perfetta", probabilmente non c'è bisogno di compensare un bel niente...

detto ciò, riporto quello che faccio io, senza voler assolutamente convincere nessuno che sia un approccio "giusto".

Mi piace fare una sorta di lavoro "propriocettivo in isometria".
In pratica, faccio isometriche con la barra al petto nelle trazioni, durante le quali non solo mi concentro sul tenere la postura in massima contrazione, bensì, senza perdere la flessione del gomito, mi diverto a "giocare" con la posizione delle scapole e delle spalle, ovviamente a rom estremamente ridotti, con una sorta di micromovimenti tesi alla ricerca delle posizioni relative "migliori".
Il tutto a volte in un'unica ripetizione prolungata (personalmente riesco a farlo al massimo x 30-35 secondi), oppure in più ripetizioni con pause più o meno lunghe in massima contrazione.
Non voglio dire che "così vanno fatto le trazioni", è semplicemente un possibile approccio al "lavoro sul dorso" come diceva novellino, senza necessariamente dover rinunciare agli esercizi "classici" che tanto ci piacciono.
Ciao

[cipri90]

Salve a tutti chiedo ai piu esperti e conoscitori dello Sheiko..

Ho finito il #29 e sto per intraprendere il #37
Ma guardando al futuro ho notato che nel #32 (in un foglio di calcolo di excel) finite le 3 settimane, la quarta si fanno due sedute (LUN e MER per esempio) e VEN, SAB, DOM vengono indicati come competition day.. ora.. cosa significa precisamente? (per chi sa come chiudere un macrociclo di questo tipo)

Grazie mille