Primo approccio allo Sheiko

[Prof77]

Ciao a tutti
Ho finalmente quasi concluso il ciclo russo (mi manca la settimana di scarico e poi il test dei massimali), ma con la testa sono già al dopo e devo dire che gli allenamenti di Sheiko mi hanno sempre affascinato molto, anche se me ne sono sempre tenuto alla larga.
Ora ritengo che sia giunto per me il momento di provarli. Come prima cosa ho cercato di raccogliere un po' di informazioni da vecchi post sull'argomento qui su Fituncensored. I consigli generalmente erano questi:

• gli schemi si usano di solito nell'ordine 29, 37, 32: due programmi a volume crescente seguiti da uno a intensità maggiore terminante nella simulazione della gara;

• gli esercizi vanno eseguiti esattamente come si trovano nel programma: vietato tagliare serie o esercizi pena il fallimento del programma;

• ogni singola ripetizione va eseguita come in gara, ponendo enfasi soprattutto sulla massima esplosività nella concentrica;

• è inutile aggiungere esercizi come le trazioni, in quanto la sola panca piana, eseguita correttamente, allena a sufficienza anche i dorsali;

• i massimali di riferimento vanno mantenuti per tutti e tre i mesi di allenamento: il miglioramento in un esercizio non si misura in kg aggiunti ma nell'aumento della velocità di esecuzione.

Detto questo (correggetemi pure se ho sbagliato o dimenticato qualcosa) mi piacerebbe avere qualche feedback da parte di chi si allena o si è allenato in questo modo. In particolare mi piacerebbe sapere:

1. Quali sono le criticità del metodo? C'è qualche fase del programma che richiede maggiore attenzione/impegno?

2. E' necessario svolgere un programma preparatorio per non rimanere subito schiacciati dal volume o già il 29 ha quel minimo di gradualità che permette di affrontarlo da subito (lo affronterò subito dopo il ciclo russo)?

3. Quali sono i pregi e i difetti del metodo? O meglio, perché secondo voi ne è valsa la pena di utilizzarlo?

Grazie a tutti per le risposte

[novellino]

Originariamente inviato da Prof77

• è inutile aggiungere esercizi come le trazioni, in quanto la sola panca piana, eseguita correttamente, allena a sufficienza anche i dorsali;

Grazie a tutti per le risposte

Ciao Prof ,
mi permetto di dissentire soltanto per il punto selezionato , non per correggere Sheiko , ma soltanto perchè noi siamo "comuni mortali" e non abbiamo una tecnica eccellente ( del resto mi sembra che anche tu come me , attualmente, hai qualche problemino alle spalle) .
In "lavoro" del dorso in qualche modo serve anche riequilibrare le spalle , quindi io non lo toglierei completamente .
E' un mio personalissimo parere , gli esperti sapranno consigliarti meglio

[sOmOja]

sono assolutamente daccordo con novellino
oltretutto non è detto che gli atleti sheiko non utilizzino esercizi supplementari per la schiena (o per i bicipiti). sheiko stesso nel suo libro dice che i complementari sono indicativi e andrebbero adattati all'atleta.

io credo che un lavoro leggero di lat machine o trazioni 2xWeek possa essere un'ottima aggiunta.
esistono molti altri esercizi che possono essere aggiunti\modificati in base alle tue PECULIARI caratteristiche. sarebbe presuntuoso ipotizzare che sheiko potesse strutturare dei programmi efficaci su chiunque senza adattamenti, mentre per il resto abbiamo sempre asserito l'esatto contrario.

una cosa è certa: i complementari vanno intesi come tali
cioè completano il lavoro, non devono aggiungere stress, quindi tutti gli esercizi di spinta ad esempio sono eseguiti come uno stretching dinamico.

[Lion14]

L'unico stress che avevo era il giorno dello stacco.Con questo ciclo ero migliorato molto di squat e di panca.Purtroppo la simulazione l'ho saltata,causa tonsillite e perdita di ben 7 chili di massa muscolare,con conseguente calo di forza.
Poi però ho ripreso tutto col 5x5 e ora pure un pò aumentato
In sostanza:eseguilo cosi per com'e' e aggiungi un complementarino di trazioni e bicipiti,basta e avanza.
P.s.:evita di ammalarti,basta una sessione mal andata e te la riporti per tutto il resto del ciclo.

[sOmOja]

però non è sufficiente inserire delle trazioni
bisogna valutare se in effetti le esegui in modo tale da far lavorare correttamente i muscoli che agiscono sulla scapola e il gran dorsale (oltre che i deltoidi posteriori).
ho visto eseguire le trazioni in modo pessimo e a volte possono fare + danni che bene.

[Prof77]

Grazie a tutti per gli interventi.
Quindi potrebbe essere utile un'aggiunta di trazioni 5x5 bw e un rematore 5x5 (al posto della lat-machine, sempre senza esagerare col carico) nei giorni in cui non c'è lo stacco?
Così avrei il vantaggio di non allontanarmi molto dallo schema che seguo ora...

[sOmOja]

non si può dire
per me 5x5 @BW di trazioni va bene come lavoro ma io riesco a completare almeno 15 trazion consecutive
nel tuo caso potrebbe essere eccessivo o troppo leggero.
in ogni caso molto dipende dalla tecnica esecutiva

il rematore lo escluderei in ogni caso a meno di utilizzare un chest supported row che non aggiunge stress agli stabilizzatori della colonna già sufficientemente affaticati dal volume di allenamento di squat e stacchi.
rematore manubrio, pulley, alzate a 90° su panca, face pulls con corda vanno benone.
come movimenti di trazione verticale:
trazioni (solo se ben eseguite), lat machine (con una buona adduzione delle scapole), pullover ai cavi con braccia semi-tese con corda o barra dritta

[Prof77]

Trovo le trazioni con 5 rep. abbastanza facili, ma per la tecnica dovrei fare un video... Comunque adduco le scapole prima di partire, estendo completamente le braccia nell'eccentrica e con il mento vado sopra la sbarra nella concentrica (cerco di seguire le indicazioni che aveva dato Paolo in un suo vecchio post).

Vada per rematore manubrio e pulley, che non faccio da un po' di tempo

Per la preparazione al ciclo avete qualche consiglio/avvertimento?

[Lion14]

Semplicemente:divertiti.
Vedrai impazzire in palestra da te tutti quanti per il solo fatto di fare due squat o due panche nella stessa seduta.Vedrai,impallidiranno quando farai i test massimali

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Prof77

Ciao a tutti
Ho finalmente quasi concluso il ciclo russo (mi manca la settimana di scarico e poi il test dei massimali), ma con la testa sono già al dopo e devo dire che gli allenamenti di Sheiko mi hanno sempre affascinato molto, anche se me ne sono sempre tenuto alla larga.
Ora ritengo che sia giunto per me il momento di provarli. Come prima cosa ho cercato di raccogliere un po' di informazioni da vecchi post sull'argomento qui su Fituncensored. I consigli generalmente erano questi:

• gli schemi si usano di solito nell'ordine 29, 37, 32: due programmi a volume crescente seguiti da uno a intensità maggiore terminante nella simulazione della gara;

corretto, ma puoi fare anche altre combinazioni..per te adesso cmq questa è ok!

• gli esercizi vanno eseguiti esattamente come si trovano nel programma: vietato tagliare serie o esercizi pena il fallimento del programma;

vero, acnhe se nei complementari puoi anche variare un pò . l'importante è capire le logiche.

• ogni singola ripetizione va eseguita come in gara, ponendo enfasi soprattutto sulla massima esplosività nella concentrica;

giusto ma mi concentrerei ancor di più sulla fluidità del gesto e sulla tenuta della tecnica. la "velocità" viene di conseguenza

• è inutile aggiungere esercizi come le trazioni, in quanto la sola panca piana, eseguita correttamente, allena a sufficienza anche i dorsali;

un 5x5 di trazioni a settimana lo farei, non per compensare ma per la forza generale.

• i massimali di riferimento vanno mantenuti per tutti e tre i mesi di allenamento: il miglioramento in un esercizio non si misura in kg aggiunti ma nell'aumento della velocità di esecuzione.

giusto. i massimali di riferimento gli aumenti solo dopo l'effettito test dei massimali che sancisce il miglioramento
Detto questo (correggetemi pure se ho sbagliato o dimenticato qualcosa) mi piacerebbe avere qualche feedback da parte di chi si allena o si è allenato in questo modo. In particolare mi piacerebbe sapere:

1. Quali sono le criticità del metodo? C'è qualche fase del programma che richiede maggiore attenzione/impegno?
critiche: 1 potrebbe annoiare 2 se non hai una buona sensibilità tecnica è rischioso, ma questa non è una critica bensi un'avvertenza. 3 se sei troppo debole lo stimolo potrebbe essere troppo scarso. idem a sopra.non è una critica..

2. E' necessario svolgere un programma preparatorio per non rimanere subito schiacciati dal volume o già il 29 ha quel minimo di gradualità che permette di affrontarlo da subito (lo affronterò subito dopo il ciclo russo)?
fai una settimana di scarico passivo e poi inizialo senza problemi. nn è poi cosi alto il volume dello sheiko da necessitare di adattamento

3. Quali sono i pregi e i difetti del metodo? O meglio, perché secondo voi ne è valsa la pena di utilizzarlo?
perchè praticamente tutti i powerlifter del mondo di alto livello nonchè tutto l'allenamento degli sportivi è basato sulle logiche del metodo distribuito. stesse logiche dei programmi sheiko. ovvio ci sono moltissimi modi ma il succo è passare da un certo dipo di allenamenti ad un altro tipo di livello superiore

Grazie a tutti per le risposte

cmq penso sia un ottima scelta la tua

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da novellino

Ciao Prof ,
mi permetto di dissentire soltanto per il punto selezionato , non per correggere Sheiko , ma soltanto perchè noi siamo "comuni mortali" e non abbiamo una tecnica eccellente ( del resto mi sembra che anche tu come me , attualmente, hai qualche problemino alle spalle) .
In "lavoro" del dorso in qualche modo serve anche riequilibrare le spalle , quindi io non lo toglierei completamente .
E' un mio personalissimo parere , gli esperti sapranno consigliarti meglio

concordo Nov, però le trazioni non è detto siano un buon esercizio per compensare se fatte anch'esse male (e pesso chi fa la panca male fa male anche le trazioni)

ossia senza tenere il petto alto e le scapole addotte durantre tutta l'esecuzione

le trazioni orrizzontali ad esempio penso siano decisamente meglio se lo scopo è compensare una panca piana non ottimale

ancora meglio per "compensare", quando serve, sono extrarotazioni ed esercizi di rinforzo dei muscoli la cui funzione è mantenere le scapole in zona di sicurezza (addotte e abbassate) magari con elastici..
e poi vabè le solite circonduzioni con bastone a manetta

[novellino]

Originariamente inviato da Gianlu.....

concordo Nov, però le trazioni non è detto siano un buon esercizio per compensare se fatte anch'esse male (e pesso chi fa la panca male fa male anche le trazioni)

ossia senza tenere il petto alto e le scapole addotte durantre tutta l'esecuzione

le trazioni orrizzontali ad esempio penso siano decisamente meglio se lo scopo è compensare una panca piana non ottimale

ancora meglio per "compensare", quando serve, sono extrarotazioni ed esercizi di rinforzo dei muscoli la cui funzione è mantenere le scapole in zona di sicurezza (addotte e abbassate) magari con elastici..
e poi vabè le solite circonduzioni con bastone a manetta

Io non ho scritto "trazioni" , ho scritto "lavoro del dorso"

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da novellino

Io non ho scritto "trazioni" , ho scritto "lavoro del dorso"

colpito e affondato allora

[Prof77]

Grazie Gianlu per la risposta esauriente. Ho provato a mettere nella tabella i miei vecchi massimali e quello che è venuto fuori mi è sembrato comunque bello sfidante
Ho ancora qualche dubbio sui complementari, ma tanto vale cominciare, poi se è il caso chiederò consiglio.

[sOmOja]

io però non farei uno scarico passivo prima di iniziare
bensì uno scarico pre-gara preso da uno degli sheiko competition

lunedi
Stacco:
1x3x50%
2x3x60%
3x2x70%

Panca
1x3x50%
2x3x60%
2x2x70%
2x1x75%

mercoledi
Squat
1x3x50%
2x3x60%
3x2x70%

Panca
1x3x50%
2x3x60%
3x2x70%

Venerdi
Scarico passivo