Proseguire programmazione

[Carlo]

Ciao ragazzi ho bisogno del vostro aiuto
Settimana prossima testo il massimale di stacco poi vorrei cominciare un nuovo ciclo di allenamento incentrato sui tre big.
Avrei pensato ad uno schema del genere:

Giorno 1 Squat - panca - complementari

Giorno 2 Stacco - complementari

Giorno 3 Squat - panca - complementari

Il massimale di squat è 115 kg testato 1 mese fa, di stacco penso che sarò sui 170-180 kg e la panca è molto indietro, credo 85 90 kg con fermo.
Pensavo di fare un periodo di qualità, tipo 6/8x3 di squat e panca ad una data percentuale (80%?) e 8x2 80% di stacco, concentrandomi sull'accelerazione e la tenuta tecnica.
Può andar bene al mio livello attuale di forza,oppure meglio un periodo di volume con carichi più bassi soprattutto nella panca che è molto indietro?
Attendo i vostri preziosi consigli ciao!

[sOmOja]

ciao
bisognerebbe vedere l'insieme, ad ogni modo, dopo una fase a carico e % fisse cercherei delle puntatine a % di carico + alte dell'80% perchè probabilmente hai ancora grossi margini di miglioramento

- la tua divisione può andare bene
però nel giorno di stacco inserirei dei complementari di spinta
d'altronde alleni la catena cinetica posteriore in tutte le sedute, perchè dovresti fare spinta solo 2xWeek?

- la panca non mi sembra indietro, con 115kg di squat 90kg di panca sono pure tanti
semmai lo squat è indietrissimo, con 180kg di stacco dovresti fare agevolmente 140kg con una buona esecuzione
mi concentrerei su quello (senza perdere l'obiettivo di migliorare ANCHE sullo stacco).

[sOmOja]

sulla linea di quanto scrivi ti butto lì uno schemino.

lunedi
Squat
1°settimana: risc + 5x3x80%
2°settimana: risc + 1x3x80% + 4x2x85%
3°settimana: risc + 1x3x80% + 1x2x85% + 3x1x90%

4°settimana: ripeti la 1°
5°settimana: ripeti la 2°
6°settimana: TEST

Panca
1°settimana: 4x3x80%
2°settimana: 5x3x80%
3°settimana: 6x3x80%

4°settimana: 5x3x80%
5°settimana: 6x3x80%
6°settimana: 7x3x80%

complementari:
1 esercizio di tirata orizzontale (rematori\pulley): 5x5-10
1 complementare per i tricipiti (french press\tric. ai cavi): 3-5x10-15
opzionale: 1 complementare addome 3x20

mercoledi
Stacco:
1°settimana: stacco deficit (5cm) 5x3x70%
2°settimana: stacco deficit (5cm) 5x2x75%

3°settimana: stacco con vantaggio (+5cm) 5x3x80%
4°settimana: stacco con vantaggio (+5cm) 5x2x85%

5°settimana: stacco regolare 5x3x75%
6°settimana: stacco regolare 5x2x80%

1 movimento di overhead (push press o lento avanti)
5x5

complementari
- 1 es. di tirata verticale (trazioni\lat machine) 5x5-10
- 1 complementare bicipiti (curls vari) 3-5x10-15
opzionale: 1 complementare per i deltoidi (alzate laterali o frontali) 3x15

Venerdi
Panca
1°settimana: risc + 5x3x80%
2°settimana: risc + 1x3x80% + 4x2x85%
3°settimana: risc + 1x3x80% + 1x2x85% + 3x1x90%

4°settimana: ripeti la 1°
5°settimana: ripeti la 2°
6°settimana: TEST

Squat
1°settimana: 4x3x80%
2°settimana: 5x3x80%
3°settimana: 6x3x80%

4°settimana: 5x3x80%
5°settimana: 6x3x80%
6°settimana: 7x3x80%

complementari:
1 esercizio di tirata orizzontale (rematori\pulley): 5x5-10
1 complementare per i tricipiti (french press\tric. ai cavi): 3-5x10-15
opzionale: 1 complementare addome 3x20

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note:
- a questo ciclo ne puoi fare seguire uno di specializzazione sullo stacco da terra (per fare un test) oppure puoi testarlo direttamente la settimana seguente (magari scaricando un poco lo squat con 5x3x75% nella seduta del lunedi)
- lo schema è banalissimo ma ti fa lavorare con i pesi "giusti"
naturalmente arrotonda per difetto o eccesso i carichi in modo da adattarli alla tua condizione
- lo squat del venerdi nelle prime 3 settimane può anche essere sostituito da un 5x5x70% fisso
- i complementari completano il lavoro, non tirare troppo, cerca di auto-regolarti in base alle energie che senti di avere

- questa è solo una proposta, sei liberissimo di modificarla come meglio credi
l'ho scritta solo perchè mi sembra si adatti bene alla tua condizione e alle tue richieste, personalmente ho usato un programma di questo tipo con buoni risultati, non solo in termini di kg aggiunti al bilancere ma anche di miglioramento tecnico.

[LiborioAsahi]

Interessante

[Carlo]

Ciao Somoja grazie della proposta MOLTO interessante.
Hai ragione ho lo squat parecchio indietro anche perchè non lo ho allenato per un pò di mesi, il mio vecchio massimale era 130 kg fatti da Franco al Forma Club quindi validi
Mi piace molto il tuo programma, lavoro sia tecnico che pesante su squat e panca, penso che lo inizierò così com'è con l'inizio dell'anno nuovo, poi eventualmente in base alle sensazioni modificherò alcune cose.
Una cosa però, io stacco sumo come puoi vedere dal mio diario, si può fare deficit in questo modo?
Grazie dei consigli e a presto.

[Carlo]

Mi è venuta in mente un'altra considerazione: siccome attualmente sto allenando lo squat frontale 1x week con uno schema 5x5 6x4 8x3 10x2 con aumenti di 2,5 kg ogni mesociclo e mi scoccia abbandonarlo, potrei inserirlo in una seduta a parte al sabato un paio di volte al mese giusto per mantenere lo schema motorio ed aumentare un pò i pesi?
Grazie!

[sOmOja]

ciao
lo schema che ti ho proposto è abbastanza in linea con quelli utilizzati dal mitico franco sala (o almeno credo, alla luce di quanto leggo sui diari degli atleti allenati da lui).

non sono particolarmente protettivo riguardo i volumi di lavoro ma non so se un' ulteriore seduta di squat (che immagino tu voglia allenare pesantemente) sia l'ideale
forse preferirei inserire il front squat al posto dello squat del venerdi, anche se, a fronte degli innegabili benefici derivanti dall'esecuzione di questo esercizio, perderai parte (importante) dei benefici che conseguono all'automatizzazione di un movimento ripetuto in modo identico 2 volte a settimana.

è una scelta tua.
opzionalmente potresti continuare ad allenare il front squat adesso (15gg di dicembre) e nelle prime 3 settimane del programma di gennaio, per poi passare al back squat nelle ultime 3 settimane di programma prima del test (in realtà una seduta di back squat segue il test)

purtroppo la forza è una qualità abbastanza specifica e bisogna rinunciare a qualcosina quando si decide di aumentare in modo preciso un esercizio in particolare (in questo caso lo squat)

opzione 2:
lunedi: panca + squat
mercoledi: front squat + lento avanti
venerdi: squat + panca
sabato: stacco da terra (abbassando un pò le %, direi di un 10% circa)

non ci sono controindicazioni nell'allenare il sumo con 5cm di deficit, è sufficiente utilizzare dei dischi di diametro inferiore o dei rialzi inferiori sotto il bilancere, insomma le possibilità sono infinite
moltissimi atleti sheiko eseguono il sumo deficit o dai blocchi, quindi si tratta di varianti stra-collaudate

[Carlo]

Ciao Somoja
il mio obiettivo è migliorare il back squat, è troppo indietro, quindi mi concentrerò su questo.
L'deale sarebbe l'opzione 2, ma al momento non ho la possibilità di essere costante su 4 sedute a settimana.
Quindi back squat sia!
Ok anche per lo stacco, e grazie per la disponibilità!

[sOmOja]

sono sicuro che non te ne pentirai

se proprio non puoi rinunciare al front squat potresti inserirlo nelle serie di avvicinamento di un giorno "leggero" o come complementare (ma senza sovraccaricare)

ricordati che le alzate non migliorano per miracolo, devi faticarci non solo fisicamente ma anche con la testa (cioè curare l'esecuzione)

[milo]

Ciao Carlo, trovo molto ben fatto il programma di Somoja per la sua semplicità (che non vuol dire facile) lineare e logica e la focalizzazione sull'essenziale. Seguirò con interesse l'evoluzione sul tuo diario .

P.s. Tre giorni di allenamento settimanale sono per te un limite di tempo o che altro? Quattro no?

[Carlo]

Originariamente inviato da sOmOja

sono sicuro che non te ne pentirai

se proprio non puoi rinunciare al front squat potresti inserirlo nelle serie di avvicinamento di un giorno "leggero" o come complementare (ma senza sovraccaricare)

ricordati che le alzate non migliorano per miracolo, devi faticarci non solo fisicamente ma anche con la testa (cioè curare l'esecuzione)

Potrei inserirlo al venerdi in modo leggero, provando sia subito dopo lo squat che dopo i complementari per la parte alta e valutando, se poi vedo che ostacola i progressi nel back lo elimino.

[Carlo]

Originariamente inviato da milo

Ciao Carlo, trovo molto ben fatto il programma di Somoja per la sua semplicità (che non vuol dire facile) lineare e logica e la focalizzazione sull'essenziale. Seguirò con interesse l'evoluzione sul tuo diario .

P.s. Tre giorni di allenamento settimanale sono per te un limite di tempo o che altro? Quattro no?

Ciao Milo penso anche io sia un valido allenamento, lavora sulla qualità delle alzate e non trascura qualche serie ad intensità più alta per non perdere, anzi per prendere feeling con i carichi più alti, e questo penso sia ciò di cui io ho bisogno in questo periodo.
Per il discorso sulla frequenza di allenamento, al momento mi alleno 3 volte (generalmente lunedi - mercoledi - venerdi) più per problemi organizzativi lavoro/famiglia che per mancanza di tempo, ma conto in un prossimo futuro di sperimentare le 4xweek (anche se mi allenerei anche 6 volte)
Grazie per l'interessamento al mio diario.