Mav Advanced Version

[philox]

ahahah!!!Scusa.. non so per certo credo sia meglio risponda Ado che ne è l'ideatore, ma suppongo intorno ai 2'. Io per ragioni di tempo nelle serie leggere faccio meno

[ado gruzza]

La tenuta nello stacco è ottima. Però attento perchè l'stt ti predispone a tirare indietro. Se vedi il tuo video ad un certo punto la traiettoria del bilancere tende andare vs i talloni mentre deve stare verticale.

Per questo ti consiglio di inserire dello stacco da terra normale, il primo è ottimo per la preparazione atletica tipo nelle arti marziali, il secondo è fine a se stesso.

Buone le tue osservazioni sulla pianificazione, sono daccordo sui carichi leggeri nello stacco. Però attento solo a quel particolare.

Tempi di recupero: fattore non determinante. Tra l'altro ho trovato anche delle ricerche che dimostrano che ho ragione in questa mia disattenzione. Hanno fatto test sul 6rm con 1 minuto e 5 minuti di recupero e i risultati sono stati non rilevabili.
In questi programmi non conta tanto il recupero (più basso è meglio è) conta che tu sia concentrato sul gesto.

[greatescape]

che cambia da uno stacco normale ad uno stt ?
hai scritto che questo progamma non è per pl che andrebbe modificato per loro, mentre il mav originale lo era giusto?
anche se poi qui comunque hai allenamenti molto da "pl" oltre a panca, stacco, squat, anche fare la panca con elastici e board.
questo mav advanced si basa sopratutto nel tenere il fermo per 5", che vantaggi da questa cosa?

alla fine c'è scritto che uno si puo' allenare anche 4 o 5 volte alla settimana, quindi presumo anche senza giorni di riposo tipo 1 on 1off 1 on ecc, corretto?

[PrisonBreak]

in teoria i vari fermi isometrici proposti nel Mav Advanced ti dovrebbero aiutare ad avere più controllo sul peso ed avitare le varie forme di compensi.

Si il mav era più orientato verso il PL.

Nel STT deve esserci una partenza prima di spalle e POI di culo...quindi devi cercare di essere il più verticale possibile. Comunque ti consiglio di leggerti l'articolo di Ado a tal proposito.

Se ho scritto delle cavolate spero che Ado le corregga!!!

Un saluto

[ado gruzza]

Serve tutto per migliorare lo stimolo muscolare in particolare nel natural che fatica ad ottimizzare l'attivazione, che a mio parere è il primo motivo di fallimento nella crescita muscolare.

I motivi dettagliati leggili nei vari articoli mi ci vuole troppo a riportare di nuovo tutto qua.

No il mav non era orientato al powerlifting, per farti un esempio i ragazzi della squadra probabilmente non sanno neanche cos'è il MAV a meno che non vadano su Internet.

Il mav è una logica, un modello. Secondo me il mav advanced fa crescere parecchio, almeno, fino ad adesso mi hanno riportato feedback ottimi per questo. Ogni cosa poi andrebbe adattata con buon senso.

[greatescape]

ho letto tutto l'articolo
ho qualche domanda ... allora nel stt bisogna rimanere 5" fermi nella parte iniziale dell'alzata, cioè bisogna rimanere fermi ma già in tensione come se volessimo staccare?
stt va fatto partendo con la schiena ipertesa, salendo su prima con le spalle poi con le anche, tenendo la verticale e il peso sulla parte centrale del piede giusto?
la larghezza delle gambe sarà più o meno come quella delle spalle, dato che hai fatto l'esempio del salto.

per l'allenamento della panca con elastici cosa consigli se uno non ha elastici da "pl"?
hai qualche soluzione più pratica?

i giorni per fare questo allenamento possono essere di seguito o con un giorno di recupero ogni blocco ?

nel fermo di 5" ad esempio al petto una parte del peso la mantiene anche il petto, appogiando quindi o devo sfiorarlo e rimanere completamente in tensione?

come allenamento per la massa e forza a me non sembrava male quello che avevi proposto te, dove si partiva col 70% del massimale, si eseguiva la prima per max ripetizioni, la seconda con il70% delle ripetizioni e l'ultima con il 50% di ripetizioni della prima serie.

che differenze ci sono ai fini del risultato secondo te tra il mav e questo?
quali di questi due ti aiuta ad incrementare meglio i carichi?

per mia esperienza personale però per quello che riguarda la massa, per sviluppare braccia e spalle ho bisogno di allenarle direttamente.
anche il dorso lo devo allenare oltre che con grossi carichi anche con pesi medi e ripetizioni medio alte.

[ado gruzza]

ho qualche domanda ... allora nel stt bisogna rimanere 5" fermi nella parte iniziale dell'alzata, cioè bisogna rimanere fermi ma già in tensione come se volessimo staccare?

SI ASSOLUTAMENTE, LA FATICA è STARE PERFETTAMENTE IPERESTESI.

stt va fatto partendo con la schiena ipertesa, salendo su prima con le spalle poi con le anche, tenendo la verticale e il peso sulla parte centrale del piede giusto?

SI COME SCRITTO, ESATTAMENTE.
la larghezza delle gambe sarà più o meno come quella delle spalle, dato che hai fatto l'esempio del salto.

SICURAMENTE PIù STRETTA. NELLO STACCO CLASSICO SI è UN PO' PIù STRETTI CHE NEL CLEAN.

per l'allenamento della panca con elastici cosa consigli se uno non ha elastici da "pl"?

NOI, AD ESEMPIO NON ABBIAMO ELASTICI DA PL E NEMMENO CREDIAMO CI SERVANO PERCHè MODIFICANO TROPPO L'ALZATA, ALMENO NEL PL. FORSE GLI ELASTICI DA PL SAREBBERO PIù INTERESSANTI NEL BB.

NOI USIAMO ELASTICI DA AEROBICA, SE NON HAI ELASTICI PUOI USARE LE CATENE, SE NON HAI LE CATENE (COMPRALE COSTANO POCO) PUOI FARNE TRANQUILLAMENTE A MENO. QUESTI SONO AMMENICOLI. LA SOSTANZA è LA QUALITà TECNICA.


i giorni per fare questo allenamento possono essere di seguito o con un giorno di recupero ogni blocco ?

SAREBBE MEGLIO METTERCI UN GIORNO IN MEZZO PERò SI PUò FARE ANCHE IN GIORNI CONSECUTIVI.

nel fermo di 5" ad esempio al petto una parte del peso la mantiene anche il petto, appogiando quindi o devo sfiorarlo e rimanere completamente in tensione?

DEVI STARE COSì ATTIVO CON LA SCHIENA CHE MALGRADO IL CARICO SIA COMPLETAMENTE SUL PETTO QUESTO NON DA LA SENSAZIONE DI ESSER APPOGGIATO.

come allenamento per la massa e forza a me non sembrava male quello che avevi proposto te, dove si partiva col 70% del massimale, si eseguiva la prima per max ripetizioni, la seconda con il70% delle ripetizioni e l'ultima con il 50% di ripetizioni della prima serie.

che differenze ci sono ai fini del risultato secondo te tra il mav e questo?


SONO DUE PROGRAMMI DIVERSI, QUESTO è PIù INTENSO IL PRIMO è PIù ADATTABILE. SONO ENTRAMBI INTERESSANTI E VANNO FATTI IN PERIODI DIVERSI. NON C'è MEGLIO O PEGGIO. QUESTO SE NON SEI ABITUATO A LAVORARE SULL'ATTIVAZIONE NEL BREVE FA CRESCERE DI PIù. PERò NON è CHE QUELLO CHE FA CRESCERE NEL BREVE SIA PER FORZA SEMPRE MEGLIO.


per mia esperienza personale però per quello che riguarda la massa, per sviluppare braccia e spalle ho bisogno di allenarle direttamente.


CONCORDO AL 100% VANNO ALLENATE IN MANIERA DIRETTA, L'ALLENAMENTO INDIRETTO è FANTASY.

[greatescape]

ah grazie ado ottimo tutto chiaro
però io ancora non ho ben capito 2 cose
allora quando si fa il fermo al petto ... il bilanciere va appoggiato un po' sul petto? cioè va tenuto in parte sul petto alleggerendo cosi la tensione oppure sfiorandolo senza toccarlo in realtà, cosi da tenere tutto il peso solo sulle braccia?
perchè io il fermo lo appoggio un po' sul petto, ma naturalmente lo tengo anche con le braccia, cosi va bene o è sbagliato?
non so se sono stato chiaro

e sempre sulla trattenuta nello stacco, io tiro il peso su pochi mm o pochissimi cm e lo trattengo cosi staccato da terra, oppure sempre con peso a terra io faccio la trattenuta di 5"?

io oggi l'ho provato staccando il peso di pochissimi cm o mm da terra, ma ad un peso per me elevato era veramente tosta trattenerlo cosi, diventavo bello rosso in viso

[greatescape]

poi per il blocco 3 giusto per essere sicuri ...

squat bilancere sul collo quindi metterlo alto proprio sui trapezi?
io mi trovavo bene a incastararlo sotto, cosi alto non si rimane troppo verticali ?
poi quando si scende giu' per 5 secondi fa un male cane il bilanciere sul collo

gli elastici si mettono sotto ad aumentare il carico giusto? non è deloading immagino
la trazione degli elastici la si deve sentire molto o devono essere solo una leggera trazione?
board press ok stesso discorso del fermo fatto sopra lo appoggio o sfioro rimanendo in tensione?

i tricipiti ho visto che non li hai messi cosi come le spalle a parte lo standing press (che poi sarebbe la military press?).

ultima cosa ... ma non sarebbe meglio a fine seduta oppure a fine esercizi mettere ogni esercizio un po' di pump leggero con rip 10-15 per far ossiggenare un po' i muscoli?
perchè come allenamento questo è bello tosto poi basse ripetizioni e carichi impegnativi.

finito le domande

[greatescape]

per la board press da 5 cm posso utilizzare una pizza gommata da 10kg della pignatti, che ha lo spessore di 54 mm va bene ?

[ado gruzza]

Originariamente inviato da greatescape

ah grazie ado ottimo tutto chiaro
però io ancora non ho ben capito 2 cose
allora quando si fa il fermo al petto ... il bilanciere va appoggiato un po' sul petto? cioè va tenuto in parte sul petto alleggerendo cosi la tensione oppure sfiorandolo senza toccarlo in realtà, cosi da tenere tutto il peso solo sulle braccia?
perchè io il fermo lo appoggio un po' sul petto, ma naturalmente lo tengo anche con le braccia, cosi va bene o è sbagliato?
non so se sono stato chiaro

CHIARISSIMO, IL FATTO è CHE SE HAI QUESTO DUBBIO SIGNIFICA CHE LO FAI MALE. NON DEVI NE APPOGGIARLO NE TENERLO DI BRACCIA (SIGNIFICA CHE PREATTIVI I PETTORALI CHE A QUEL PUNTO SARANNO A MEZZO SERVIZIO IN SPINTA, IL MOTIVO PER CUI MOLTI BB NON RIESCONO A CRESCERE NEL PETTO) DEVI AVERE L'INCASTRO! SONO I MUSCOLI DELLA SCHIENA ADDUCENDOSI A FARE LEVA E A SOSTENERE IL BILANCERE CHE è COMODAMENTE APPOGGIATO SUL PETTO. IN PRATICA è LA TENSIONE DEI DORSALI A FARE IL LAVORO.

e sempre sulla trattenuta nello stacco, io tiro il peso su pochi mm o pochissimi cm e lo trattengo cosi staccato da terra, oppure sempre con peso a terra io faccio la trattenuta di 5"?

NO è UN ERRORE GROSSO COME UNA CASA. IL BILACERE NON LO DEVI PER NULLA SOLLEVARE E NEMMENO TENERE IN TENSIONE. SEI TU CHE DEVI FORZARE LA POSIZIONE DI IPERESTENSIONE PERFETTA, FATICANDO A STARE IN QUELLA POSIZIONE E TIRANDO DOPO TANTI SECONDI DI FERMO SI UTILIZZANO LE STRUTTURE MUSCOLARI OTTIMALI.

io oggi l'ho provato staccando il peso di pochissimi cm o mm da terra, ma ad un peso per me elevato era veramente tosta trattenerlo cosi, diventavo bello rosso in viso

SO CHE è ROBA COMPLICATA. HAI UN BACKGROUND DIFFERENTE E DOVRESTI ESSERE CORRETTO DAL VIVO IN TAL SENSO IN UN LAVORO DI CLINIC SPECIFICO. NE HO FATTI TANTI CHE HO CAPITO PERFETTAMENTE I TUOI POTENZIALI E I TUOI LIMITI SOLO DAI DUBBI CHE HAI. PER ISCRITTO DIVENTA DIFFICILE FARTI CAPIRE CERTE COSE. DICIAMO CHE SEMBRA CHE TU ABBIA UN TIMING DI ATTIVAZIONE ERRATO, CHE è TIPICO DI CHI HA FATTO TANTI PESI, è FORTE MA FUORI DA UN CONTESTO DISTRIBUITO. IL BRUTTO è CHE è DIFFICILE CORREGGERSI, IL BELLO è CHE SE LO FAI VOLI. VOLI è ANCHE UNA PAROLA LIMITATA RISPETTO ALLA POTENZIALITà DI QUESTA ROBA. PER CHI HA IL TUO POTENZIALE.

poi per il blocco 3 giusto per essere sicuri .

squat bilancere sul collo quindi metterlo alto proprio sui trapezi?
io mi trovavo bene a incastararlo sotto, cosi alto non si rimane troppo verticali ?

DIRE 'SONO TROPPO VERTICALE' IN PRATICA è COME DIRE 'DOTTORE MIO NONNO è TROPPO SANO!

poi quando si scende giu' per 5 secondi fa un male cane il bilanciere sul collo

ABITUDINE, NON è UN FATTORE PER UNO DEL TUO LIVELLO.

gli elastici si mettono sotto ad aumentare il carico giusto? non è deloading immagino
la trazione degli elastici la si deve sentire molto o devono essere solo una leggera trazione?

LEGGERA TRAZIONE, SOLO PER VARIARE LO STIMOLO.

board press ok stesso discorso del fermo fatto sopra lo appoggio o sfioro rimanendo in tensione?

TENSIONE SEMPRE.

i tricipiti ho visto che non li hai messi cosi come le spalle a parte lo standing press (che poi sarebbe la military press?).

SINCERAMENTE MI SEMBRA STRANO MA NON MI RICORDO. SE C'è LA MILITARY PRESS AGGIUNGERE ALTRO PER LE SPALLE NON HA MOLTO SENSO. SAREBBE IL LENTO AVANTI IN PIEDI. A MENO DI ASSUNZIONI IMPORTANTI DI COAUDIUVANTI DELLA CRESCITA (CHE NON GIUDICO) AL CHE DEVE AUMENTARE IL LAVORO LATTACIDO. PER IL NATURAL POTREBBE ESSERE VELENO FARE TROPPI JUNK.
I TRICIPITI FALLI.

ultima cosa ... ma non sarebbe meglio a fine seduta oppure a fine esercizi mettere ogni esercizio un po' di pump leggero con rip 10-15 per far ossiggenare un po' i muscoli?

DIPENDE. SE SEI UNO CHE HA FATTO 10 ANNI DI PESISTICA OLIMPICA CON UN LIVELLO DI ATTIVAZIONE DA PANICO SI, SE SONO 10 ANNI CHE FAI DEL POMPAGGIO FARE UN PERIODO DI STACCO DA QUESTE COSE TI FA ESPLODERE DI MASSA. SE VAI A VEDERE I COMMENTI AL CORSO ISTRUTTORI FIPL CI SONO TANTISSIMI RAGAZZI CHE HANNO MESSO CHILI DI MASSA MAGRA SOLO SMETTENDO DI CONCENTRARSI SUL MUSCOLO.
NON PERCHè SIA MIRACOLOSO MA PERCHè PRIMA ERANO CONGESTIONATI. PER CUI SE HAI FATTO BB NO, NON SAREBBE MEGLIO. TUTTO DEVE ESSERE STRUTTURATO IN BASE AD UNA LOGICA TEMPORALE DI PIANIFICAZIONE. IL TUTTO SEMPRE DEL BODYBUILDING FUNZIONA SOLO ATTRAVERSO STRADE DIFFERENTI DA QUELLE NATURALI CORPOREE. LA PIANIFICAZIONE DEGLI SPORT AGONISTICI CE LO INSEGNA.

perchè come allenamento questo è bello tosto poi basse ripetizioni e carichi impegnativi.

GRAZIE

[greatescape]

grazie per le risposte ado adesso ho chiaro quasi tutto
l'unica cosa se non ho capito male, quindi il bilanciere nello stacco non lo alzo, la tensione è nella posizione che devo tenere, ma il bilanciere da terra non lo stacco di un mm.
ma questa tensione la devo far partire anche dalle braccia? cioè io non stacco il bilanciere da terra, ma un po' lo tiro con le braccia? oppure è solo nella posizione quindi gambe e schiena in posizione ma presa normale senza tirare?

il petto allora penso di farlo bene perchè si lo appoggio ma non lo lascio sul petto e la tenuta la faccio con il dorso, mentre se lo sfioravo solamente il carico di lavoro si spostava anche di altri muscoli tipo tricipiti.
ho chiesto perchè comunque sfiorandolo il petto, sentivo lavorare in modo particolare il pettorale cosi sotto tensione.

e anche perchè non mi ricordavo se il fermo da gara era sfiorando il petto ma rimanendo in tensione o appoggiandolo come dici te.
perchè domani io gia faccio il blocco 3 e non vorrei sbagliare ulteriormente.

poi ultimissa cosa come ci si regola con la progressione? con i micro carichi? fino a dove si fa una buona alzata tecnica si rimane e se non si aumenta piu di peso si rimane con quei carichi giusto ?

questo allenamento si tiene per 4 settimane o di più tipo 6?

[greatescape]

per lo stacco credo di aver capito devo tenere solo la posizione per 5 secondi e poi partire, è solo la posizione della schiena e le gambe ....

il blocco 4 aspetto sempre un giorno come riposo o posso farlo il giorno successivo al 3 come scritto da phillox?
dopo il blocco 4 riposo di uno o due giorni?

il riposo tra le serie lo faccio come hai detto te a sensazione, più salgo di carico e più riposo se non mi sento pronto o un po' stanco.
fino adesso sono arrivato credo a max 4 minuti

[PrisonBreak]

Se non sbaglio ado lo consigliava x 8 settimane.

Non è che devi fare una vera progressione, ogni giorno è a se.
Tu aumenti il carico del 5% di serie in serie se e solo se tutte le alzate risultano fluide.

[greatescape]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Se non sbaglio ado lo consigliava x 8 settimane.

Non è che devi fare una vera progressione, ogni giorno è a se.
Tu aumenti il carico del 5% di serie in serie se e solo se tutte le alzate risultano fluide.

ah ok, anche se è bello tosto come allenamento questo qua ... ora vedo di tenerlo un po'

allenamento isocinetico di quanti secondi deve essere?

ieri ho fatto lo squat come c'è scritto qua solo che fin dall'inizio ho avvertito un fastidio alla schiena, la parte centrale, ho scritto nela sezione apposita.
domani vedo come sto, oggi sono bello dolorante dal centro schiena fino ai lati dove sono le costole, questa notte non ho quasi dormito, è strano è la prima volta che sento subito un fastidio (appena finito lo squat, anzi verso 3/4 dell'esercizio, ma ho continuato), sulla schiena mai avuti poi
l'altra settimana per provare qualche serie anche con più ripetizioni le avevo fatte col fermo di 5" ma non mi aveva fatto nulla, anche il front ok questa settimana, a limite faro uno squat normale nel blocco 3 o altro sempre con le gambe non so ....

gli elastici li ho presi (2) dal ferramente 1,50 euro l'uno, contro quelli fitness di gomma 8 euro l'uno, prezzo assurdo per delle cose di gomma, quelli del ferramenta sono più rifiniti pure

per la prima volta ho fatto la panca con degli elastici davvero tosta, li ho ancorati a due manubri da 50kg, poi board press con pizza gommata pignatti da 10kg, ottima sensazione, anche se nella board press il petto lo sentivo lavorare poco e con gli elastici mi sembrava che erano le braccia a fare il lavoro in particolare la zona del tricipite con la presa media come scritto.

oggi sono troppo dolorante per fare il blocco 4, lo faro domani mattina