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Pure Strength Weightlifting, Powerlifting e tutto ciò che riguarda la pura forza.
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Rookie
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Età: 50
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consigli su impostazione allenamento -
21-04-2012, 07:54 PM
consigli su impostazione allenamentoBuona sera a tutti , avrei bisogno di consigli sul tipo di scheda qui riportato : Ipotesi 1 lunedi panca rematore pulley imp. larga alz. laterali tricipiti calf mercoledi gambe +addominali + aerobico venerdi rematore panca croci o dist incl. delt post bicipiti curl Ipotesi 2 lunedi panca squat rematore pulley imp. larga del. laterale tricipiti calf mercoledi aerobico+addominali venerdi rematore squat panca dist incl delt post bicipiti calf pensavo di usare 5x5 sui fondamentali con il 70% del 5rm e incrementi del 2,5% a settimana , per i complementari 3x8/10...oppure 5x3 +1x5 sui fondamentali con sedute pesanti a partire dall'80% 1 rm e sedute medio - leggere da 70%1rm con incrementi del 2,5% Son ben accetti consigli e correzioni .... grazie in anticipo per il vostro aiuto.... |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
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Età: 58
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21-04-2012, 10:19 PM
Ciao Gio'rock, per rispondere alla tua domanda su come affrontare un allenamento serio dopo aver fatto molte schede "da palestra", Somoja, Yashiro ed io abbiamo scritto una riflessione-consiglio, prova a dare un occhiata : Quote:
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Rookie
Messaggi: 12
Data registrazione: Apr 2012
Età: 50
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21-04-2012, 10:24 PM
grazie mille per la risposta ... leggo e poi sicuramente porro' altre domande |
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Rookie
Messaggi: 12
Data registrazione: Apr 2012
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21-04-2012, 10:42 PM
sono pienamente d'accordo su tutto , non sono mai stato amante delle pseudo schede delle palestra . Poi haime' non eseguo lo stacco perche' la palestra che frequento e tutte quelle che ho frequentato e' " bandito " , quindi mi consigli di fare la scheda del tuo post ? |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
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22-04-2012, 01:23 PM
Lo stacco è bandito anche se accompagni il bilanciere a terra senza lasciarlo cadere? Perchè mettendo due dischi di ghisa (o potresti porate tu due assi di legno) sotto il bilanciere eviteresti danni alla palestra. Io mi alleno e stacco in cantina a casa mia, ma mettendo, alla buona, un paio di assi sotto il bilanciere non faccio danni. Comunque lo stacco è un esercizio importante, ma lo schema che ti ho postato si può sicuramente adattare, mettendo un rematore con bilanciere al posto dello stacco per esempio (magari se qualcuno più esperto di me ha qualche altra idea su come sostituirlo ci fa un favore). |
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Rookie
Messaggi: 12
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23-04-2012, 10:25 PM
lo stacco e' bandito in tutti i casi e varianti varie..... e' un esercizio che non viene minimamente preso in considerazione , se pensi che squat saremo 4 al max 5 a farlo il resto fanno tutti pressa , leg extension e affondi... ho modificato un po' l'allenamento e le progressioni , se puo' interessarti le scrivo .... A presto doc. |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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23-04-2012, 11:54 PM
Quote:
Ricorda che per certi versi è più importante la tecnica di esecuzione degli esercizi che non la programmazione stessa. Comunque a presto, fatti risentire e ... Buon allenamento! |
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Rookie
Messaggi: 12
Data registrazione: Apr 2012
Età: 50
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24-04-2012, 12:29 AM
tra le due scede ho optato per la seconda idea con alcune ( piccole ) modifiche.... lunedi panca ( progressione massimale ) squat ( progressione massimale ) rematore man. 5x6 pulley imp. larga 4x10 alz. lat. 4x12 calf 6x15 mercoledi aerobico+addominali venerdi rematore ( pesante!!!)* squat (media ) panca ( media) dist incl delt post 4x12 alz. lat. 4x12 calf Progressione massimale ( pausa 3'00'') 1sett. 3@80% - 2@85% - 1@90%- max set x3@85% 2sett. con una rip in piu' - se si riesce con un set in piu' 3sett. 3@85% - 2@90% - 1@95% - max set x2@90% 4sett 2@90% - 1@95% - 1@100% - max set x2@90% progressione media (pause 2'00'' ) 1sett.4@75% - 2x4@80% - max set x6@70% 2sett 3@80% - 2x3@85% - max set x5@75% 3sett.2@85% - 2x2@90% - max set x4@80% 4sett.2@90% - 2x1@95% - max set x3@85% alcune domande doc o chiunque voglia rispondere : 1)dopo panca meglio dist. incl o croci 2) che progressione fare nel rematore con manubrio nella versione pesante ? |
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All the Truth Member
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24-04-2012, 01:40 PM
Ti faccio una considerazione sulla tua progressione (poi è ovvio che non c'è nulla di male a provare): lavori troppo su percentuali elevate, è difficile curare l' esecuzione a quelle percentuali, a meno che non si abbia già una esecuzione perfetta; nell esempio di scheda c'èera sempre un 5x5x65% per "rinfrescare" la corretta esecuzione. Io non ho idea delle tue esecuzioni, ne dei tuoi massimali in squat, panca e stacco, ma temo sia presto per uno schema del genere. Io Stacco da terra 3,2 volte il mio peso corporeo (stacco 205kg con 65kg di peso corporeo), ma uno schema del genere sarebbe presto per me, perchè la mia tecnica è pessima. Circa le tue domande 1) meglio distensione su panca inclinata 2) il rematore con manubrio non lo faccio da anni, non saprei come consigliarti. |
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Rookie
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24-04-2012, 08:14 PM
non ho capito se conviene aggiungere una seduta con 5x5 o sostituire la mia progressione "media" con 5x5 . |
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All the Truth Member
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24-04-2012, 08:54 PM
Quote:
Prevedi di lavorare a percentuali troppo elevate con un numero di ripetizioni troppo basse. In sostanza ha poco o nulla a che vedere con quello che ti avevo consigliato. E' ovvio che però chiunque può fare quello che vuole, prova... |
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