Indecisione totale o quasi,che programma fare adesso?

[Ultor]

Ecco ragazzi i video di squat e panca per ora .

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Ultor

Ecco ragazzi i video di squat e panca per ora

Re: squat

La profondita' e' ok.
Hai una certa tendenza a sbilanciarti in avanti in risalita.
La cosa piu' evidente pero', e' che perdi completamente l'iperestensione della schiena. Man mano che scendi la parte bassa della schiena si flette, ed in fondo alla buca non sembra esserci alcuna tenuta.

Buona giornata.

[Ultor]

Grazie Principe per la risposta come sempre .
Il problema è che io più scendo più tendo a retrovertere il bacino e di conseguenza perdo completamente l'iperestensione della schiena giusto?.Ora questa è un'impostazione che credo mi venga naturale prendere quanto più scendo sotto il parallelo.Quello che non capisco è se questa impostazione sia pericolosa o meno.Grazie per le risposte

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ultor

Il problema è che io più scendo più tendo a retrovertere il bacino e di conseguenza perdo completamente l'iperestensione della schiena giusto?.Ora questa è un'impostazione che credo mi venga naturale prendere quanto più scendo sotto il parallelo.Quello che non capisco è se questa impostazione sia pericolosa o meno.

Che sia naturale non ci piove. Penso sia possibile correggerla.
Direi anzi, parere personale, che sia doveroso farlo; vedere una schiena flessa a quel modo a me proprio non piace.
Quella non e' la curva naturale della schiena, e questo mi fa penare che non sia nemmeno una posizione sicura.

Buona serata.

[sOmOja]

ciao
panca:
i piedi sono troppo asimmetrici, quindi immagino che pure tu sia tutto storto oppure semplicemente non li stai piantando a terra
l'esecuzione mi sembra un pò "molle", non capisco se c'è l'adduzione delle scapole e i gomiti mi sembrano troppo chiusi
in genere mi sembra che forzi troppo una spinta a J

squat:
non forzi l'apertura del petto in eccentrica e in concentrica quindi ti chiudi (curvando la schiena) e in spinta ti sbilanci in avanti
quando squatti devi immaginare di avere un muro davanti alla faccia

la retroversione del bacino è un problema relativo.
se l'esecuzione è curata e se ti forzi ad iperestendere in tutte le fasi del movimento migliorerai in modo naturale la flessibilità
chiaramente questo richiede:
- tempo e pazienza
- un buon volume di squat (nelle singole sedute)
- una frequenza sufficientemente alta (almeno 2 sedute settimanali)

probabilmente con delle scarpe da squat con tacco riusciresti a verticalizzare meglio il movimento.

tra gli esercizi propedeutici (da eseguire come complementare o come riscaldamento, oppure una combinazione delle 2)
- face the wall squat
- overhead squat
- front squat

[Ultor]

Grazie veramente anche a te Somoja . Quindi da quello che ho capito sarebbe meglio nello squat cercare di mantere l'iperestensione anche sotto al parallelo giusto cercando di non retrovertere il bacino giusto?.
Prima ho fatto una ricerca su google a riguardo della retroversione del bacino nello squat e mi sono imbattuto in questo articolo che avevo giù letto in passato ma che ho ,sbagliando ,trascurato ,eccolo : Propedeutica per lo squat? | Accademia Italiana della Forza .Vi sembra un buon lavoro da svolgere in accoppiata con lo squat con bilanciere?.
Panca :
i piedi non mi ero proprio accorto che fossero assimetrici ,la prossima volta farò maggiore attenzione .
A presto con nuovi video,grazie ancora per l'attenzione .

[carlo88]

io lo squat con un fermo prolungato, e forzando l'iperestenzione nella buca lo stò facendo da un paio di settimane e stà funzionando.

[sOmOja]

si, può essere un buon lavoro.
il punto non è quello di riuscire a non retrovertere dall'oggi al domani, quanto piuttosto tendere ad iperestendere sempre.

semplicemente forzandoti ad iperestendere anche quando stai retrovertendo, allenerai i muscoli estensori.
la ripetizione del gesto di accosciata sotto il parallelo è la migliore forma di stretching specifico a cui puoi aggiunere delle contrazioni isometriche (il fermo in basso) che quindi trasformano il movimento in una sorta di tecnica propriocettiva.

[carlo88]

Originariamente inviato da sOmOja

si, può essere un buon lavoro.
il punto non è quello di riuscire a non retrovertere dall'oggi al domani, quanto piuttosto tendere ad iperestendere sempre.

semplicemente forzandoti ad iperestendere anche quando stai retrovertendo, allenerai i muscoli estensori.
la ripetizione del gesto di accosciata sotto il parallelo è la migliore forma di stretching specifico a cui puoi aggiunere delle contrazioni isometriche (il fermo in basso) che quindi trasformano il movimento in una sorta di tecnica propriocettiva.

scusa somoja, io questo lavoro lo sto facendo in questo modo:

carico un peso basso(issimo), scendo lentamente forzando l' iperestensione,e faccio il fermo leggermente sotto il parallelo, fino a dove si retroverte poco il bacino, poi man mano seduta dopo seduta scendo sempre di più, sempre forzando il bacino; sbaglio??? tu mi consigli di andare in accosciata completa, comunque, e di forzare l'iperestensione anche se stò retrovertendo?

[sOmOja]

ti rispondo in modo assolutamente onesto:
non ho mai fatto uno studio comparativo dei 2 metodi, quindi non so quale dei 2 funzioni meglio.

personalmente ho sempre allenato e insegnato lo squat sotto il parallelo (non a pelo, ma con accosciata decisa) perchè è l'unico che mi interessa.
quello che ho potuto osservare è che anche se non presti moltissima attenzione all'iperestensione, dopo anni di squat ripetuto la retroversione si riduce tantissimo.
se addirittura in questi mesi\anni ti forzi ad iperestendere i miglioramenti sono chiaramente + evidenti e rapidi.

però nessuno fa miracoli, molto dipende dalla tua condizione di base e dalla tua età. ad ogni modo tutti possono migliorare tantissimo.

[PrisonBreak]

@ somoja,
ma c'è un vantaggio ad eseguire lo squat ampiamente sotto il parallelo invece che ai limiti del regolamento o è solo questione di estetica del gesto?
Grazie, ciao.

[sOmOja]

quando parlo di affondo deciso non intendo "culo a terra"
i vantaggi di uno squat profondo (ma non rimbalzato sui polpacci) sono notevoli se ti alleni ai fini della massa perchè lo stimolo sulle cosce è maggiore, mentre il carico sulla colonna è minore (nel senso che a parità di fatica potresti usare carichi inferiori, soprattutto nella prima fase di apprendimento).
perfino le forze di carico sul ginocchio sono minori negli affondi profondi rispetto all'accosciata a 90°

per chi gareggia, ma preciso che si tratta di una regola generale e valida soprattutto per chi ancora non è uno squattista navigato, ho notato che allenandosi con affondi al millimetro con carichi medi e bassi, quando poi si vanno a testare i massimali (o peggio ancora in gara, in cui c'è una componente emotiva notevole), si tende ad affondare meno e spesso si becca il nullo.

come dicevo, il discorso è diverso se sei un atleta rodato, in quel caso cerchi di ottimizzare al massimo il gesto atletico per risicare anche l'ultimo kg
devo dire però che anche in gara capita di beccare l'arbitro particolarmente severo, in quel caso avere un affondo deciso mette tutti d'accordo e regala una serenità notevole.

[smallville]

Originariamente inviato da sOmOja

4-6 settimane dovrebbero andare
dopo di che, stabilizzate le esecuzioni (se hai lavorato bene) puoi usare altre progressioni
su questo forum c'è un bel thread "raccolta metodologica.." scritto da tonymusante che secondo me è una fonte eccezionale di ricchezza e spunti anche divertenti per le programmazioni.

ciao somoja, ma il 3d di cui parli non lo trovo.

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Originariamente inviato da smallville

ciao somoja, ma il 3d di cui parli non lo trovo.

non lo trovi perche' non e' pubblicato qui.
Poco dopo il messaggio di sOmOja, e' stata pubblicata una precisazione:

Originariamente inviato da Tonymusante

mmhh....Claudio, ti ringrazio ma temo che confondi le boards tematiche
quì il thread non è ancora pubblicato.

Buona giornata.

[smallville]

ah ok grazie, in effetti avevo saltato la precisazione seguente.