Dopo Bettati... Sheiko?

[coral]

Originariamente inviato da Prof77

Beh, il military press, soprattutto se lo fai tirato, va ad aggiungere stress in alcuni dei muscoli coinvolti nella panca.
Secondo me vale la pena ormai di concludere la fase di accumulo, visto che ti manca solo un allenamento, e nel frattempo puoi pensare allo schema da usare per eseguire al meglio l'intensificazione.
Per esempio invece del 5x5, 4x4, 3x3, 2x2 una cosa più fattibile come un 6x4, 5x3, 4x2, 3x1

ok... anche se dopo aver ceduto alla 4° serie, ho scalato 5 kg e cmq sn arrivato a cedimento nelle ultime due serie non influirà sulla fase di intensificazione? Se proprio no allora potrei proseguire. Per l'intensificazione si può attuare veramente lo schema che hai proposto? pensavo fosse rigida e inamovibile la sequenza "5x5, 4x4, 3x3, 2x2"....

Grazie

[novellino]

Il russo sulla panca è infido...specialmente nella fase di accumulo , cmq non preoccuparti la prossima settimana fatti la sessione per come è scritta, se non ce la fai , allunga le serie rispettando il volume , e poi passa all'intensificazione , se cedi anche nell'intensficazione , qualcosa non ha funzionato.
A me è successa la stessa cosa , ma è stato soltanto un episodio, non ho chiuso al sesta reps , della sesta serie , ma poi l'intensificazione è stata una passeggiata .

[Prof77]

Eh! Eh! La seconda volta che l'ho fatto il ciclo russo ha fregato anche me nella panca!
Quoto in pieno novellino e se ti può interessare c'è anche un articolo di IronPaolo aggiornato su questo programma: il ciclo russo 2.0, dove puoi trovare qualche schema alternativo.
Il ciclo russo 2.0 | SmartLifting
Ciao

[coral]

Originariamente inviato da novellino

Il russo sulla panca è infido...specialmente nella fase di accumulo , cmq non preoccuparti la prossima settimana fatti la sessione per come è scritta, se non ce la fai , allunga le serie rispettando il volume , e poi passa all'intensificazione , se cedi anche nell'intensficazione , qualcosa non ha funzionato.
A me è successa la stessa cosa , ma è stato soltanto un episodio, non ho chiuso al sesta reps , della sesta serie , ma poi l'intensificazione è stata una passeggiata .

Eh è proprio quello che mi preoccupa...perchè a me è andata così
6x3 bene
6x4 ceduto all'ultima rep dell'ultima serie
6x5 ceduto alla 4° serie

è un cedimento molto più netto rispetto al tuo, e molto prima

Se va bene comunque come accumulo posso ritoccare il 6x6 con un peso più basso o magari plasmando il volume (es: 9x4 invece di 6x6) allora ci può stare continuare...
Cmq grazie prof l'ho preso proprio da lì il russo e anche la suddivisione e l'aggiunta dei complementari..

[novellino]

Originariamente inviato da coral

Eh è proprio quello che mi preoccupa...perchè a me è andata così
6x3 bene
6x4 ceduto all'ultima rep dell'ultima serie
6x5 ceduto alla 4° serie

è un cedimento molto più netto rispetto al tuo, e molto prima

Se va bene comunque come accumulo posso ritoccare il 6x6 con un peso più basso o magari plasmando il volume (es: 9x4 invece di 6x6) allora ci può stare continuare...
Cmq grazie prof l'ho preso proprio da lì il russo e anche la suddivisione e l'aggiunta dei complementari..

O non sei abituato al volume , o hai sovrastimato il massimale ( anche se lo hai alzato quel carico, non era "tuo" ) , 9*4 è troppo bufferata , meglio un 7*5.
L'intensificazione dirà la verità .

[coral]

Non so se non sono abituato al volume, ma sinceramente tollero poco andare oltre le 4-5 ripetizioni, in particolare sullo stacco, infatti sn curioso di vedere come reagirò.

Proverò ad abbassare la % al 75 del vecchio massimale (quindi -2,5%) e fare un 7x5.
Ma nell'intensificazione invece come scelgo il peso? Anche qui a sensazione o usando i veri 85%, 90%, 95%, 100%, 105% del MAX?

Grazie

[novellino]

Originariamente inviato da coral

Non so se non sono abituato al volume, ma sinceramente tollero poco andare oltre le 4-5 ripetizioni, in particolare sullo stacco, infatti sn curioso di vedere come reagirò.

Proverò ad abbassare la % al 75 del vecchio massimale (quindi -2,5%) e fare un 7x5.
Ma nell'intensificazione invece come scelgo il peso? Anche qui a sensazione o usando i veri 85%, 90%, 95%, 100%, 105% del MAX?

Grazie

Tu prova a fare quanto programmato , se non riesci , fai il 7*5 invece del 6*6 , per quanto riguarda l'intensificazione , idem , prova a fare quanto scritto su carta , se non riesci scala 2.5 kg , se non riesci 5 , ma senza snaturare la progressione .

[coral]

Il 6x6 sulla panca è andato... con un po' di difficoltà, al pelo del cedimento nell'ultima serie, ma è andato. Con un peso pari al 75% del vecchio massimale di 116 kg cioè con 87 kg.
Ora nella fase di intensificazione di quanto salgo cn le percentuali?
Son già sicuro che il 5x5 con l'85% effettivo non lo reggerò mai..

[PrisonBreak]

abbasso tutto di un 5%. Visto che hai concluso con 6x6x75% (invece che 80%) vai a 5x5x80%(anzichè 85%). Penso sia la soluzione migliore!

Un saluto

[coral]

5x5 fallito, miseramente pure. La tecnica mi sembra peggiorata, come se spingessi di più a sinistra che a destra(a fine seduta sento proprio le parte sinistra leggermente + stanca e gonfia). Eppure le scapole mi sembrano ben addotte e il mio spotter dice che sono simmetrico! non mi sento più sicuro come ai tempi del mav...Come se non avessi fatto i programmi giusti per cementare la tecnica appresa con quel metodo. Forse è stato il Bettati l'anello debole della catena...
Ora che fare?Non me la sento di continuare col russo...e credo di essere in tempo per ripetere il mav...e pensavo proprio a quello.. se no altro lavoro tecnico sostanzioso da fare sulla panca? 2MAV ad esempio? Anche se pure su questo avrei un dubbio: a settembre cambio palestra e anche panca... (technogym :S). Ha senso comunque fare lavoro tecnico o potrebbe essere vano perchè poi mi ritroverò ad avere altre sensazioni e punti di riferimento?

Confido nel vostro aiuto

Grazie

[PrisonBreak]

Ciao coral, mi spiace tu abbia fallito il russo. Sicuramente la tua idea di spostarti su qualcosa di tecnico è ottima, il mav è una buona idea, però se vuoi fare una cosa ancora più radicale per la tua tecnica protesti provare il MAV advanced.

Un saluto

[coral]

Prison!
La tua proposta è stata azzeccatissima. Ho scritto ad Ado, mi ha detto che il russo è troppo pesante per la panca, e lui stesso mi ha consigliato l'advanced.
Ora penso proprio di farlo 3 volte a settimana su panca, spalle e braccia e associarlo al russo per pressa e stacco e trazioni che continua ad andare benissimo invece.
Ho letto che per il PL Ado consiglia la sequenza blocco 3-4-1 e cambierei l'allenamento così:
Lunedì (blocco3):
Panca piana 45% x 3 reps + 5% incrementi/fermo al petto 5"(presamedia?)
Board press 50% x4 reps + 5% incrementi/fermo al petto 5"
Trazioni richiamo russo 6x2 80%
Pressa a 45° richiamo russo 6x2 80%
Stacco gambe tese isocinetico

Mercoledì(blocco4)
Panca piana 45% x 3 reps + 5% incrementi/fermo al petto da gara
Standing press 20%(maxpanca) x 4 reps + 5% incrementi/fermo al petto 5"
Stacco sumo -> progressione Russo
Tricipiti isocinetico ???

Venerdì (blocco1)
Panca inclinata 35%(maxpanca) x 4 reps + 5% incrementi/fermo al petto 5"
Parallele incrementi minimi di peso x 4 reps/fermo al petto 5"
Trazioni -> progressione Russo
Squat -> progressione Russo
Bicipiti isocinetico ???

DUBBI:
1)Non ho gli elastici però, dove posso procurarmeli? E che tipo di forza devono esercitare? sono un po' ignorante a riguardo..
2)Non sono convinto del lavoro sulle braccia perchè ho la sensazione che il lavoro isocinetico sia massacrante e possa andare a inficiare il recupero per le trazioni.
3)Per la panca del blocco 3 invece non capisco cosa intende come presa media...quanto media? io normalmente la tengo al limite regolamentare di 81cm

[PrisonBreak]

1) dal ferramenta, o negozi di bricolage. per la trazione dipende, per la panca io direi un 15-20kg.

2) In teoria non dovrebbero stressarti più di tanto, io ho appena concluso il programma per le trazioni di leviatano eseguendo le trazioni in 3xweek più bicipiti in 2xweek con un giorno a pendolo ed un giorno isocinetico. Mai avuti doms ai bicipiti.

3)un impugnatura che stia in mezzo alla tua regolare e quella che usi per panca stretta.

ma perchè continui a chiedere a noi ignoranti se hai un filo diretto con Ado?

[coral]

ahahahah ok tutto chiaro
eh perchè non voglio rompergli più di tanto, c'ha da fare giustamente e poi qui c'è gente che certe cose le ha provate e sa darmi comunque info preziose
Ovvio che quando mi sento perso gli chiedo aiuto... ma da settimana prossima inizio seriamente con i toplifters milano e spero di non aver più bisogno d'aiuto in generale

[PrisonBreak]

Dicevo così per dire eh...fa sempre piacere dare qualche info utile!

Un saluto