Prima scheda forza ( marzialista)

[rallicc]

Salve a tutti!! Sono nuovo del forum, pratico muay thai da un annetto. Prima mi sono affacciato al mondo della palestra, capendo subito che bisogna stare attenti a certi pseudo allenatori con schede di millemila esercizi eccecc. Fortunatamente con un buon rack, panca e dip adesso ho la possibilità di allenamri a casa, cercando di programmarmi un lavoro con i pesi funzionale alla mia attività! Ho già letto un articolo di Ado Gruzza ( spero di non aver sbagliato il nome) sulla forza per i marzialisti. Sostanzialmente, il succo spremuto del discorso è che per sviluppare forza ( specie quella esplosiva suppongo ) ci vogliono carico e velocità di esecuzione, quindi tecnica. Pochi fondamentali, fatti quindi con poche ripetizioni e molte serie!!!

Sempre su questo forum ho trovato questa scheda

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Mi sembra una buona multifrequenza, variando i pochi complementari. Magari alternerò solo dip col military e front squat col box squat.

Vorrei chiedervi cosa e vi piace e cosa si intende quando a fianco dei fondamentali c'è scritto "progressione"!!!!

[rallicc]

come programma allenante avevo pensato a qualcosa così...

5x5 @ 70% rest 1'
Sett. 2
5x4 @ 75% rest 1'
Sett. 3
4x4 @ 80 % rest 90"
Sett. 4
5x3 @ 85 % rest 2'
Sett. 5
4x2 @ 90% rest 3'

Progressione lì dove vi è scritto significa forse seguire questo programma ,mentrei l 5x5 al 65% è la fase di "scarico" per la ripetizione settimanale ( in un multifrequenza, ovviamente) dell'esercizio? ( quindi una volta lo si allena, una volta si ritorna più leggeri?)

[Doc]

Originariamente inviato da rallicc

Vorrei chiedervi cosa e vi piace e cosa si intende quando a fianco dei fondamentali c'è scritto "progressione"!!!!

Dove c'è scritto progressione si intende che si parte dal 5x5x65% e si sale di un 2,5% (circa) ogni settimana in cui l' eserzio risulta fluido e tecnicamente ben eseguito sempre con un 5x5.

Arrivati ad un 5x5x75% si può poi proseguire con quest' altra progressione:


I° sett.5x5 @75
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

[rallicc]

ok grazie. Al termine poi di quelle 5 settimane, si ricomincia daccapo con carichi aumentati???

[Doc]

dopo avre fatto la prima fase che va dal 5x5x65% al 5x5x75% e poi la seconda fase che termina con 9x1x91% si testano i massimali.
Poi se ti piacciono questo tipo di allenamenti, esistono tantissimi programmi per migliorare nei grandi multiarticolari; si trova qualcosa che ti piaccia

(importante è fare dei video con le tue esecuzioni, perchè per ottenere buoni carichi, specialmente all inizio,i è più importante l'esecuzione che non il programma)

[rallicc]

grazie, provvederò al più presto! Un'altra domanda...sembra strano, ma proprio in previsione di un allenamento di forza non ho comprato i manubri!! io ho pesi da 50mm, una coppia du quelli l'ho trovata solo a 100 euro °___°. In ottica di allenamento forza, sono indispensabili due manubri?? FIno ad ora ho sempre trovato esercizi col bilanciere nelle varie schede di forza.....

[Doc]

Io ho i manubri che sono pieni di polvere, quindi fai conto di quanto io li usi.

(una volta ogni 6 mesi il mio coach mi mette un pochino di panca con manubri, ma a parte questo potrei farne a meno)

[rallicc]

grazie, sei un grande! Hai risposto a tutte le mie domande!!!

[rallicc]

riprendo la discussione per un dubbio. Ho postato la scheda in multifrequenza, nell'unica settimana in cui ho fatto bab, da quando ho cominciato quest'allenamento, per lo stacco ho fatto progressione in tutti e due i giorni allenanti. Adesso che è ritornata la settimana del bab mi è sorto un dubbio...Nella settimana aba quando ritorna un esercizio( es. squat) abbiamo fissato una percentuale del 65%, devo fare la stessa cosa anche con lo stacco?? (QUindi un giorno seguirei la progressione, il secondo giorno con lo stacco nella medesima settimana starei al 65%. (spero di essere stato chiaro nel porre la domanda!)

[Doc]

Non è una scheda ABA BAB ma è una scheda ABC ( A e C non sono uguali)
Durante la settimana:
I° giorno l' allenamento A
II° giorno l' allenamento B
III° giorno l' allenamento C

[rallicc]

Avevo notato che A e C non erano uguali, credevo però che bisognasse comunque fare la B due volte..che dirti, ancora grazie!

[Doc]

Tranquillo, nessuno nasce "imparato".