stacchi e esercizi complementari

[greatescape]

volevo sapere tra i vari modi per eseguire gli stacchi quali erano i migliori e perchè..gli esercizi complementari per migliorare il rendimento e la forza nello stacco.. tipo gambe schiena ecc..
nello stacco sumo le gambe vengono utilizzate meno rispetto agli altri metodi ???
io con i pesi grandi vicino al mio massimale riesco solo con presa larga

[wrinkle]

per quanto mi riguarda ho avuto ottimi miglioramenti da quando ho introdotto nella mia routine le iperestensioni. Oltre ad aumento dei carichi nello stacco e squat ho eliminato vari fastidi che di tanto in tanto insorgevano nella parte bassa della schiena....

[Matty]

Originariamente inviato da wrinkle

per quanto mi riguarda ho avuto ottimi miglioramenti da quando ho introdotto nella mia routine le iperestensioni. Oltre ad aumento dei carichi nello stacco e squat ho eliminato vari fastidi che di tanto in tanto insorgevano nella parte bassa della schiena....

confermo, con sovraccarico

[Gianlu.....]

volevo sapere tra i vari modi per eseguire gli stacchi quali erano i migliori e perchè..gli esercizi complementari per migliorare il rendimento e la forza nello stacco.. tipo gambe schiena ecc..
nello stacco sumo le gambe vengono utilizzate meno rispetto agli altri metodi ???
io con i pesi grandi vicino al mio massimale riesco solo con presa larga

il metodo migliore è quello, che a te, permette di alzare più peso!

alcuni si trovano meglio con lo stacco classico, solitamente persone con leve lunghe e schiena forte, altri meglio il mezzo sumo, altri ancora il sumo.

il sumo uttilizza maggiormente la spinta di gambe rispetto alla trazione di schiena.

cosa intendi per presa larga?


complementari:

- tutti gli es che rinforzano il core.

- tutte le varianti delli stacchi. da utilizzare a seconda del punto debole soggettivo.
stacco fino al ginocchio..stacco dal ginocchio..stacco su rialzo..stacco isometrico sotto al rack ad una certa altezza..ecc....

- esercizi di stretcing attivo che migliorino la flessibilita
stacco rumeno a schiena iperestesa....ecc..

- qualunque altro esercizio che rinforza la catena cinetica posteriore
box squat..squat..GM..ecc...

- esercizi che rinforzano la presa....

ah dimenticavo stacco con catene, elastici, elastici deloading.. con svariati motivi di utilizzo, diversi fra loro.. ma il discorso è lunghino.....

c'è un bel post, qui su FU, "diagnosi degli stacchi" cercalo ti risolverà parecchi dubbi.....

[greatescape]

ok allora 190 per 95 kg presa leggermente piu larga delle spalle ... la mia difficolta con i carichi alti sono un po la presa che dovrei rafforzzare sicuramente e anche una certa spinta nelle gambe pero solo con i grossi carichi vicino al mio massimale ... mi alleno senza nessun supporto cinta guanti o altro .. lo stacco che faccio io e' completo peso a terra tiro su sopra le ginocchia tengo 2 sec e riappoggio poi riparto

[Gianlu.....]

quindi stacchi classico?
mani all'esterno delle gambe?
usi presa mista?

se fallisci un'alzata a che altezza ti fermi? è importante saperlo per capire i punti deboli...

[greatescape]

presa mista non la uso neanche con i carichi massimali a meno che non devo fare delle prove se no normalmente uso presa normale con i palmi rivolti verso di me
fino ad adesso se non ce la faccio o mi fermo a meta tibia o altezza ginocchio
se vuoi la prox sett riprovo meglio e ti dico i punti esatti quando non ce la faccio

[Gianlu.....]

non usando la presa mista l'annello debole è inevitabilmente la presa!
il mio massimale a presa mista è oltre 50kg più rispetto alla semplice...
la presa semplice non tiene proprio niente perche il bilanciere ti ruota sulla punta delle dita...

ti consiglio di usare la presa mista per i carichi elevati, cosi gli aumenterai. non crea squilibri muscolari se è di quello che hai paura... cmq puoi variare alternando serie con mano sinistra prona e destra supina e serie al contrario......


se fallisci le alzate tra terra e ginocchio probabilmente è colpa dei femorali deboli...

puoi provare ad inserire come complementari es che rinforzino i femorali:

- GM
- box squat
- stacco fino al ginocchio con pausa isometrica di 3-4sec
- stacco sotto il rack(se lo hai a disposizione) mettendo le sbarre del rack all'altezza del tuo punto morto e continuando a tirare in isometria contro le stesse.. se vuoi questo te lo spiego meglio...

cmq in questo articolo c'è scritto tutto in maniera molto chiara..

[greatescape]

si lo sentivo che la colpa e' dei femorali ... quindi mi consigli di utlizare la presa mista anche in allenamento ??? cavolo 50 kg solo con una presa sono tantissimi :|
e anche usando la stessa impugnatura non ci sarebbero squilibri sulle parti muscolari ???
gli stacchi mi piacciono molto insieme alla panca ..
io li alleno sempre a fine seduta dopo aver fatto dorso ... mi trovo meglio ad allenarli lo stesso gg
cmq sono migliorato tanto ora pesi che prima facevo concentrato ora non li sento quasi piu

[ado gruzza]

la presa mista usala solo con carichi davvero importanti.
anche se ti sembra di tenere bene se la presa cede anche solo impercettibilmente il corpo perde contatto col bilancere, scappa la schiena (si incurva maggiormente con tutto cioè che ne segue) e si perde forza sul bilancere.
Quando usi carichi pesanti inverti la presa mista. Una volta una mano una volta l'altra.
Il fatto che tu ti fermi a metà tibia è ovvio e normale. Praticamente il 90% (forse di più) delle persone che fanno palestra e non powerlifting agonistico si fermano lì.
Perchè non c'è tecnica giusta per attivare le gambe (non tanto forza vera e propria ma attivazione), perchè non ci sono attrezzature di supporto che aiutano nella prima fase dell'alzata, ed infine perchè a volte si hanno sviluppi molto sbilanciati a favore dei muscoli estetici o della parte frontale del corpo.
Per cui oltre ad esercizi per migliorare la forza dei femorali che in questo caso non sono la cura anche se fanno sempre bene, penserei a stare maggiormente attento alla posizione iniziale del moviemento, alla cura del gesto quindi all'attivazione di tutte le masse corporee correttamente.
best of luck

[Gianlu.....]

non aggiungo altro........


effettivamente il setup è fondamentale... anche io ho problemi a quell'altezza, migliorando il setup iniziale, in modo da attivare meglio la catena posteriore, e migliorando nel box squat sto avendo riscontri positivi....

[greatescape]

vi ringrazio tantissimo delle risposte e del tempo dedicatomi ... solo un ultima cosa stacchi ogni quanto andrebbero fatti ???
invece se volessi farli leggere da abbinarli alle iperestensioni giusto per rafforzare la barte bassa della schiena andrebbero bene ???
la prox sett provo con presa mista e vi sapro dire di quanto sono aumentato

[ado gruzza]

il colonnello smolov propone di farli anche 4 volte la settimana. Dipende da come cosa e quanto fai. Se il tuo fine è un minimo di funzionalità nel bb farli una volta a settimana è perfetto.

[greatescape]

4 volte a settimana avrei difficolta .. per via del recupero e poi quando li faccio li abbino sempre al dorso dando il "massimo" a tutti e 2
cmq ado ho notato che non riesco ad avere una buona tecnica con carichi elevati nel senso che non riesco a tirare il peso su in maniera fluida e sto attento a non farmi male alla schiena quindi mi concentro sulla parte lombare a livello di sensazioni
cmq li consiglio a tutti in quanto lo stacco rafforza veramente tutto il corpo(su di me va alla grande)

[Powerfull]

Originariamente inviato da Gianlu.....

il metodo migliore è quello, che a te, permette di alzare più peso!

alcuni si trovano meglio con lo stacco classico, solitamente persone con leve lunghe e schiena forte, altri meglio il mezzo sumo, altri ancora il sumo.

il sumo uttilizza maggiormente la spinta di gambe rispetto alla trazione di schiena.

cosa intendi per presa larga?


complementari:

- tutti gli es che rinforzano il core.

- tutte le varianti delli stacchi. da utilizzare a seconda del punto debole soggettivo.
stacco fino al ginocchio..stacco dal ginocchio..stacco su rialzo..stacco isometrico sotto al rack ad una certa altezza..ecc....

- esercizi di stretcing attivo che migliorino la flessibilita
stacco rumeno a schiena iperestesa....ecc..

- qualunque altro esercizio che rinforza la catena cinetica posteriore
box squat..squat..GM..ecc...

- esercizi che rinforzano la presa....

ah dimenticavo stacco con catene, elastici, elastici deloading.. con svariati motivi di utilizzo, diversi fra loro.. ma il discorso è lunghino.....

c'è un bel post, qui su FU, "diagnosi degli stacchi" cercalo ti risolverà parecchi dubbi.....

Aggiungo i GM concentrici.