allenamento forza piu' complementari

**spike** · 22-08-2012, 11:04 AM

grat io ci sono, ma quando la domanda è esposta in quel modo, te lo dico francamente, non intervengo.
Se non hai le idee chiare tu, io rischio di darti una risposta e tu come controrisposta mi cambi argomento di sicuro.

Comunque provo a rimanere in tema.
Non so adesso a che livello sei, ma se ti sei mantenuto come ai vecchi tempi puoi applicare un 3 strategie.

Alzi i tuoi massimali: li hai margine e perciò in un secondo tempo fare volume sarebbe la soluzione più duratura (esteticamente parlando) però è anche la strada più veloce.

Ti fai un periodo ad alto volume con pochi esercizi multiarticolari: ti darà la crescita globale più alta rispetto al tempo perso però gli estremi come i bicipiti rispondono poco

Ti fai una specializzazione per UN solo gruppo muscolare: non è molto duratura ma se sei lievemente portato è di discreto impatto.

greatescape · 22-08-2012, 02:13 PM

non ho ben inquadrato le tre soluzioni ...
se volessi migliorare la panca come carichi ? cioè puntare principlamente l'allenamento al miglioramento dei carichi nella panca?

la panca sarebbe solo piana?
in palestra posso usare tutto anche 2 catene (non so il peso forse 10kg l'una), elastici, board press ricavata da dischi bump sui 5 cm
posso fare anche la panca più volte a settimana non ho problemi anche se dopo tornato dalle vacanze ho una specie di fastidio ad andare in palestra troppe volte a settimana.
attualmente ho ripreso con 4 volte ma mi scoccia, ora come ora se potessi scegliere ci andrei 2 volte a settimana e altre 2 mi butterei in una piscina.
tornato dal mare sento il bisogno del contatto con l'acqua e la palestra mi va stretta.

per usare i manubri alti nel curl serve avere un core molto forte, oltre a questo l'avambraccio e la spalla anteriore pure devono essere forti.
fino a 30-32,5 kg i manubri li sento in un modo, ma appena prendo quelli da 35kg sembrano tutto un altro peso.
con 35kg posso fare 2-3 ripetizioni per braccio ma molto sporche.
sarebbe bello fare con quelli da 40kg 5 ripetizioni abbastanza pulite.

comunque vorrei cercare di sbloccare la panca e aumentarla come carichi.
i carichi sono riusciti ad aumentarli un po' nella panca, ma l'aumento non è stabile, con un carico posso fare 5-6 ripetizioni tranquille e ritrovarmi magari una settimana dopo con lo stesso carico farne 3-4 a fatica.

comunque spike si mi piacerebbe aumentare nella panca e di molto ma vorrei ritrovare questo aumento anche su altri esercizi e gruppi muscolari, cioè migliorare un minimo di come sono ora per gli altri gruppi.

PO-OL · 22-08-2012, 02:20 PM

Alla fine non ti pagano per farlo e non pratichi neanche uno sport agonistico (o no?), se in questo periodo hai voglia di andare in piscina fallo senza troppi problemi... non ha senso non assecondare i propri desideri in quello che rimane tutto sommato un hobby.

Le soluzioni che spike ti ha proposto sono le classiche, fai un lavoro di qualità sui carichi per poi sfruttarlo per fare massa alzando il volume oppure vai direttamente a lavorare sulla massa che chiaramente crescerà meno perchè i massimali sono più bassi.
La terza soluzione consiste nell'applicare questi principi solo a un gruppo muscolare.

Certo che passare da 3x32kg sporche a 5x40kg pulite è un pò come passare da 150 a 200kg nella panca, non proprio una cosa immediata

Andrew · 22-08-2012, 02:58 PM

Ma alla fine great che massimale hai in panca?

greatescape · 24-08-2012, 02:34 PM

Quote:

Originariamente inviato da Andrew

Ma alla fine great che massimale hai in panca?

panca piana con bilanciere quando sto in forma 140kg
ma vorrei fare molto di più

spike where are you?

greatescape · 24-08-2012, 02:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL

Alla fine non ti pagano per farlo e non pratichi neanche uno sport agonistico (o no?), se in questo periodo hai voglia di andare in piscina fallo senza troppi problemi... non ha senso non assecondare i propri desideri in quello che rimane tutto sommato un hobby.

Le soluzioni che spike ti ha proposto sono le classiche, fai un lavoro di qualità sui carichi per poi sfruttarlo per fare massa alzando il volume oppure vai direttamente a lavorare sulla massa che chiaramente crescerà meno perchè i massimali sono più bassi.
La terza soluzione consiste nell'applicare questi principi solo a un gruppo muscolare.

Certo che passare da 3x32kg sporche a 5x40kg pulite è un pò come passare da 150 a 200kg nella panca, non proprio una cosa immediata

se costasse meno andare a nuotare lo farei ... magari andando mercoledi e sabato riuscirei
il prezzo delle piscine qui è troppo alto
in germania dove ho persone che vivono i prezzi non sono cosi alti come da noi e le entrate singole costano davvero poco.

è che con il nuoto mi sentivo la schiena più gonfia sopratutto nella parte centrale, sarà stato una specie di effetto pump come diceva liborio però alla fine quella zona me la lavorava bene.
con i pesi mi sembra sembra di lavorare la zona esterna della schiena non andando a colpire quella centrale.

x spike io vorrei quello che mi permettesse i maggiori miglioramenti per la panca, di stacco e squat come carichi non mi interessa aumentare perchè tanto non devo gareggiare.

che poi come ti ho detto vorrei alternare lo squat con altri esercizi come la pressa a 45°.
magari fare back squat un giorno, pressa 45°un altro e front squat e altro un altro giorno ancora

p.s. ho 2 catene ( che non conosco il peso ma dovrebbero essere 10kg l'una), elastici normali del ferramenta

, bumper e poi boh chiedi se vuoi di quali macchine o altre attrezzature dispongo

**spike** · 25-08-2012, 11:53 AM

ma great i carichi sono buoni, le masse erano già notevoli quando ho visto le foto. Tu puoi solo fare un lavoro tecnico ad alta frequenza. Lascia perdere le catene una buona routine per te è:
lun panca
mar panca
mer panca
gio panca
ven panca

però devi migliorare tecnicamente, devi resettare i tuoi errori e aprire nuovi mondi. Non vedo occasione migliore che andare in una palestra di PL per raggiungere quell'obiettivo

greatescape · 25-08-2012, 03:01 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ma great i carichi sono buoni, le masse erano già notevoli quando ho visto le foto. Tu puoi solo fare un lavoro tecnico ad alta frequenza. Lascia perdere le catene una buona routine per te è:
lun panca
mar panca
mer panca
gio panca
ven panca

però devi migliorare tecnicamente, devi resettare i tuoi errori e aprire nuovi mondi. Non vedo occasione migliore che andare in una palestra di PL per raggiungere quell'obiettivo

per il mio peso io vorrei sollevare molto più di panca in realtà .. a me sembra poco

fare panca 5 volte a settimana? e come?
un esercizio solo di petto al giorno? e c'è anche la panca alta dentro e per le altre varianti?

greatescape · 25-08-2012, 10:08 PM

allora intanto ti dico come mi sto allenando ora ...
mi alleno 4 volte a settimana lun\mart gio\ven
3 gruppi muscolari alla volta

lun petto\dorso ss + spalle addome
mart braccia ss + gambe addome

gio petto -spalle - tricipiti addome
ven gambe- dorso - bicipiti addome

l'addome però ci sto dedicando poco ultimamente 5/10 minuti quando va bene 15 perchè la palestra chiude alle 22 e ci vado un po' sul tardi.

dici di mettere anche i piegamenti per rinforzare il core?
lunedi volevo andare a comprarmi la sabbia per la bulgarian bag la farei a casa (max 10kg per iniziare ad usarla e divertirmi, poi tanto ho due cavigliere da 2,5kg l'una da legare alla bulgarian).

p.s. le ripetizioni su un esercizio principale per gruppo sono dopo il riscaldamento 5\3\1, poi dopo mi tengo sulle 8-10 reps e su gli esercizi finali per braccia tipo anche 12-15 rip per fare pump ed esaurire un po' con tempi di recupero stretti

**spike** · 26-08-2012, 11:51 AM

Quote:

Originariamente inviato da greatescape

per il mio peso io vorrei sollevare molto più di panca in realtà .. a me sembra poco

ripeto: ma l'opzione palestra PL è così incontemplabile?

fare panca 5 volte a settimana? e come?
esattamente è questo il prolema cioè come farai i singoli movimenti!

un esercizio solo di petto al giorno?
la panca non è per il petto

e c'è anche la panca alta dentro e per le altre varianti?

great secondo me l'unico modo che hai per uscire vincitore è ignorare certe logiche almeno per un paio di mesi

greatescape · 26-08-2012, 09:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

Originariamente inviato da greatescape
per il mio peso io vorrei sollevare molto più di panca in realtà .. a me sembra poco

ripeto: ma l'opzione palestra PL è così incontemplabile?

si penso di si, dove sono io le palestre pl sono tutte distanti.
tanto che cambierebbe nell' allenarmi in una palestra pl o nella mia con metodo di allenamento pl?

fare panca 5 volte a settimana? e come?
esattamente è questo il prolema cioè come farai i singoli movimenti!

un esercizio solo di petto al giorno?
la panca non è per il petto

si lo so certo io dicevo per semplificare

e c'è anche la panca alta dentro e per le altre varianti?
great secondo me l'unico modo che hai per uscire vincitore è ignorare certe logiche almeno per un paio di mesi

da come mi sto allenando ultimamente il petto ha risposto bene, ora è più pieno e denso.
allora alleno il petto cosi lunedi panca piana con bilanciere e poi panca alta con manubri, dopo croci basse ai cavi.
giovedi petto alto con bilanciere e poi panca piana con manubri, dopo croci con manubri e una macchina tipo croci basse.

comunque dimmi come mi alleneresti

in una palestra pl poi passerebbero il primo mese a studiarmi sicuramente ahahah

**spike** · 27-08-2012, 10:56 AM

great la differenza la farebbe che saresti seguito a vista.
La scheda è funzionale all'esecuzione, per forum non è facilissimo quando dici che di massimale hai 140.

PO-OL · 27-08-2012, 03:03 PM

Ci sono diversi spunti sul forum per allenarsi da pl, però come dice spike devi entrare nell ottica.

Se ti sei sempre allenato da "bber" anche un Bill star può andare bene.
È pacifico che se vuoi arrivare ad aumentare l 1rp nella panca, fare le croci basse è una perdita di tempo.

greatescape · 03:18 PM

ma guarda che lo so, mi ci sono già allenato con metodo pl nel passato e anche fatto panca 5 x week.
dato che non ho avuto grossi miglioramenti allenandomi con metodo pl (quelli che avevo fatto tra cui bill starr) come incrementi di carico volevo vedere delle proposte.

@spike ma più o meno qualcosa in mente hai da farmi fare?
abbasso anche il carico per farlo più tecnico possibile, tanto i 140kg di panca delle volte se sono stanco non ce la faccio.
con 10kg di meno o anche 15kg se devo farli in maniera tecnica per me va bene.

a seconda di come mi posiziono sulla panca e ho la presa sul bilanciere la sensazione del peso cambia molto.

prima di luglio avevo fatto il mav avanzato come ultimo allenamento "pl"

n.b. come mi sono allenato fino ad oggi più o meno sono sempre migliorato con i carichi e sulla massa.
solo che molte volte gli aumenti di forza anche se non alti delle volte non erano stabili.
ora sto abbastanza bene fisicamente quindi lo vedo positivo fare un allenamento sull' aumento dei carichi

greatescape · 28-08-2012, 01:37 AM

allora oggi mi sono allenato con il solito schema anche se con il dorso non ho potuto caricare bene perchè mi sono preso una contrattura al gran dorsale esattamente sotto l'ascella prima di andare in palestra giocando con mio nipote.

allora ho iniziato a scaldarmi salendo su di peso con ripetizioni massime fino a 5 dai 80 fino ai 110, 120 3 ripetizioni, 130 2 ripetizioni e 140 1 ripetizione fatta.
quindi oggi sono riuscito a fare di nuovo 140kg, quello che posso dire è che anche se non ero al top (stanchezza e contrattura) sono riuscito a fare questo peso senza nemmeno sforzarmi troppo e dire che giovedi con 135 ho faticato tantissimo.
la panca se sono settato bene con la schiena e con la curva giusta e ho una buona presa sul bilanciere cambia tantissimo.

io penso che sicuramente posso fare anche di più perchè sento di dover migliorare la tecnica per quello che riguarda il posizionamento e la presa del bilanciere.
delle volte capitano dei giorni che non riesco a posizionarmi bene o fare una buona curva della schiena o anche la presa sul bilanciere e l'esercizio diventa molto più difficile.

insomma spike che programma avresti in mente e sopratutto con che percentuali di carichi?

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#16)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-08-2012, 11:04 AM grat io ci sono, ma quando la domanda è esposta in quel modo, te lo dico francamente, non intervengo. Se non hai le idee chiare tu, io rischio di darti una risposta e tu come controrisposta mi cambi argomento di sicuro. Comunque provo a rimanere in tema. Non so adesso a che livello sei, ma se ti sei mantenuto come ai vecchi tempi puoi applicare un 3 strategie. Alzi i tuoi massimali: li hai margine e perciò in un secondo tempo fare volume sarebbe la soluzione più duratura (esteticamente parlando) però è anche la strada più veloce. Ti fai un periodo ad alto volume con pochi esercizi multiarticolari: ti darà la crescita globale più alta rispetto al tempo perso però gli estremi come i bicipiti rispondono poco Ti fai una specializzazione per UN solo gruppo muscolare: non è molto duratura ma se sei lievemente portato è di discreto impatto.

	(#17)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	22-08-2012, 02:13 PM non ho ben inquadrato le tre soluzioni ... se volessi migliorare la panca come carichi ? cioè puntare principlamente l'allenamento al miglioramento dei carichi nella panca? la panca sarebbe solo piana? in palestra posso usare tutto anche 2 catene (non so il peso forse 10kg l'una), elastici, board press ricavata da dischi bump sui 5 cm posso fare anche la panca più volte a settimana non ho problemi anche se dopo tornato dalle vacanze ho una specie di fastidio ad andare in palestra troppe volte a settimana. attualmente ho ripreso con 4 volte ma mi scoccia, ora come ora se potessi scegliere ci andrei 2 volte a settimana e altre 2 mi butterei in una piscina. tornato dal mare sento il bisogno del contatto con l'acqua e la palestra mi va stretta. per usare i manubri alti nel curl serve avere un core molto forte, oltre a questo l'avambraccio e la spalla anteriore pure devono essere forti. fino a 30-32,5 kg i manubri li sento in un modo, ma appena prendo quelli da 35kg sembrano tutto un altro peso. con 35kg posso fare 2-3 ripetizioni per braccio ma molto sporche. sarebbe bello fare con quelli da 40kg 5 ripetizioni abbastanza pulite. comunque vorrei cercare di sbloccare la panca e aumentarla come carichi. i carichi sono riusciti ad aumentarli un po' nella panca, ma l'aumento non è stabile, con un carico posso fare 5-6 ripetizioni tranquille e ritrovarmi magari una settimana dopo con lo stesso carico farne 3-4 a fatica. comunque spike si mi piacerebbe aumentare nella panca e di molto ma vorrei ritrovare questo aumento anche su altri esercizi e gruppi muscolari, cioè migliorare un minimo di come sono ora per gli altri gruppi.

	(#18)
PO-OL All the Truth Member Messaggi: 5,414 Data registrazione: Feb 2011	22-08-2012, 02:20 PM Alla fine non ti pagano per farlo e non pratichi neanche uno sport agonistico (o no?), se in questo periodo hai voglia di andare in piscina fallo senza troppi problemi... non ha senso non assecondare i propri desideri in quello che rimane tutto sommato un hobby. Le soluzioni che spike ti ha proposto sono le classiche, fai un lavoro di qualità sui carichi per poi sfruttarlo per fare massa alzando il volume oppure vai direttamente a lavorare sulla massa che chiaramente crescerà meno perchè i massimali sono più bassi. La terza soluzione consiste nell'applicare questi principi solo a un gruppo muscolare. Certo che passare da 3x32kg sporche a 5x40kg pulite è un pò come passare da 150 a 200kg nella panca, non proprio una cosa immediata

	(#19)
Andrew All the Truth Member Messaggi: 1,127 Data registrazione: Aug 2010	22-08-2012, 02:58 PM Ma alla fine great che massimale hai in panca?

	(#22)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-08-2012, 11:53 AM ma great i carichi sono buoni, le masse erano già notevoli quando ho visto le foto. Tu puoi solo fare un lavoro tecnico ad alta frequenza. Lascia perdere le catene una buona routine per te è: lun panca mar panca mer panca gio panca ven panca però devi migliorare tecnicamente, devi resettare i tuoi errori e aprire nuovi mondi. Non vedo occasione migliore che andare in una palestra di PL per raggiungere quell'obiettivo

	(#24)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	25-08-2012, 10:08 PM allora intanto ti dico come mi sto allenando ora ... mi alleno 4 volte a settimana lun\mart gio\ven 3 gruppi muscolari alla volta lun petto\dorso ss + spalle addome mart braccia ss + gambe addome gio petto -spalle - tricipiti addome ven gambe- dorso - bicipiti addome l'addome però ci sto dedicando poco ultimamente 5/10 minuti quando va bene 15 perchè la palestra chiude alle 22 e ci vado un po' sul tardi. dici di mettere anche i piegamenti per rinforzare il core? lunedi volevo andare a comprarmi la sabbia per la bulgarian bag la farei a casa (max 10kg per iniziare ad usarla e divertirmi, poi tanto ho due cavigliere da 2,5kg l'una da legare alla bulgarian). p.s. le ripetizioni su un esercizio principale per gruppo sono dopo il riscaldamento 5\3\1, poi dopo mi tengo sulle 8-10 reps e su gli esercizi finali per braccia tipo anche 12-15 rip per fare pump ed esaurire un po' con tempi di recupero stretti

	(#27)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-08-2012, 10:56 AM great la differenza la farebbe che saresti seguito a vista. La scheda è funzionale all'esecuzione, per forum non è facilissimo quando dici che di massimale hai 140.

	(#28)
PO-OL All the Truth Member Messaggi: 5,414 Data registrazione: Feb 2011	27-08-2012, 03:03 PM Ci sono diversi spunti sul forum per allenarsi da pl, però come dice spike devi entrare nell ottica. Se ti sei sempre allenato da "bber" anche un Bill star può andare bene. È pacifico che se vuoi arrivare ad aumentare l 1rp nella panca, fare le croci basse è una perdita di tempo.

	(#29)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	27-08-2012, 03:15 PM ma guarda che lo so, mi ci sono già allenato con metodo pl nel passato e anche fatto panca 5 x week. dato che non ho avuto grossi miglioramenti allenandomi con metodo pl (quelli che avevo fatto tra cui bill starr) come incrementi di carico volevo vedere delle proposte. @spike ma più o meno qualcosa in mente hai da farmi fare? abbasso anche il carico per farlo più tecnico possibile, tanto i 140kg di panca delle volte se sono stanco non ce la faccio. con 10kg di meno o anche 15kg se devo farli in maniera tecnica per me va bene. a seconda di come mi posiziono sulla panca e ho la presa sul bilanciere la sensazione del peso cambia molto. prima di luglio avevo fatto il mav avanzato come ultimo allenamento "pl" n.b. come mi sono allenato fino ad oggi più o meno sono sempre migliorato con i carichi e sulla massa. solo che molte volte gli aumenti di forza anche se non alti delle volte non erano stabili. ora sto abbastanza bene fisicamente quindi lo vedo positivo fare un allenamento sull' aumento dei carichi Ultima Modifica di greatescape : 27-08-2012 03:18 PM.

	(#30)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	28-08-2012, 01:37 AM allora oggi mi sono allenato con il solito schema anche se con il dorso non ho potuto caricare bene perchè mi sono preso una contrattura al gran dorsale esattamente sotto l'ascella prima di andare in palestra giocando con mio nipote. allora ho iniziato a scaldarmi salendo su di peso con ripetizioni massime fino a 5 dai 80 fino ai 110, 120 3 ripetizioni, 130 2 ripetizioni e 140 1 ripetizione fatta. quindi oggi sono riuscito a fare di nuovo 140kg, quello che posso dire è che anche se non ero al top (stanchezza e contrattura) sono riuscito a fare questo peso senza nemmeno sforzarmi troppo e dire che giovedi con 135 ho faticato tantissimo. la panca se sono settato bene con la schiena e con la curva giusta e ho una buona presa sul bilanciere cambia tantissimo. io penso che sicuramente posso fare anche di più perchè sento di dover migliorare la tecnica per quello che riguarda il posizionamento e la presa del bilanciere. delle volte capitano dei giorni che non riesco a posizionarmi bene o fare una buona curva della schiena o anche la presa sul bilanciere e l'esercizio diventa molto più difficile. insomma spike che programma avresti in mente e sopratutto con che percentuali di carichi?