allenamento forza piu' complementari

[spike]

great ti giuro che non posso buttarti giù qualcosa così:
non so come sono venuti su i tuoi massimali, non conosco i tuoi difetti tecnici.
QUando dico che la tecnica è fondamentale intendo che non devi concentrarti sulle percentuali o sui numerelli, non escluderei nemmeno che per te possa essere utile un 4x8 o un 3x10

[greatescape]

Originariamente inviato da spike

great ti giuro che non posso buttarti giù qualcosa così:
non so come sono venuti su i tuoi massimali, non conosco i tuoi difetti tecnici.
QUando dico che la tecnica è fondamentale intendo che non devi concentrarti sulle percentuali o sui numerelli, non escluderei nemmeno che per te possa essere utile un 4x8 o un 3x10

come puo' essere utile un 4x8 o un 3x10 per la forza?
vedro di buttare giu delle cose e poi me le guardi e mi dici come sono
ho visto che il west side puntano molto anche nei complementari, tipo dicono che per avere una buona panca non bisogna trascurare le spalle e i tricipiti quindi allenarli direttamente.
ho letto anche (non so se sia sempre un pensiero del west side) che bisognerebbe allenare il dorso almeno il piano orizontale lo stesso giorno della panca.

io metto su questi programmi o idee che trovo, tu mi dici quanto siano più o meno validi
se facessi qualcosa tipo west side la panca l'allenerei pero solo 2 volte a settimana?
me e de giusto?

in certi articoli che ho letto per allenare la forza non parlano di multifrequenza alta anzi ... uno addirittura diceva di far passare 72 ore tra una panca e l'altra.
poi leggendo sulla panca molti pl di buon livello la fanno 3 x week e non con una multifrequenza cosi alta.


anche perchè facendola 5 xweek come dovrei gestire le percentuali dei carichi ?

[greatescape]

scusa spike posso linkare altri forum (americani) o devo riportare le cose che trovo qui ?

[spike]

preferisco se copi incolli.
nel momento in cui un 3x10 ti fa migliorare la tecnica allora è utile per te.
Ripeto che i numeri sono secondari rispetto a come devi migliorare tecnicamente, anzi ti dirò che secondo me se non ti metti in quell'ottica perdi solo tempo e gira che ti rigira riuscirai ad aumentare il massimale sonlo rimbalzando di più o limitando il rom.

il west side deve essere preso con le pinze: divaricando molto le percentuali fra de e me ad esempio rischi di modificare molto il movimento stesso del lift e invece di trovare una sinergia nel coniugato rischi di trovare un metodo di disturbo.

[greatescape]

so che a molti non piace qui il west side, ma come mai nel west side si fa panca 2 x week poi con i giorni me e de e in altri programmi si cerca di alzare le sedute di panca?
cioè il west side pure è considerato un allenamento di forza eppure non c'è una multifrequenza alta.

comunque mi dovresti aiutare nel programmare le percentuali dei carichi se faccio l'allenamento come hai detto te con 5 giorni di panca.
se dovessi allenarmi 5 x week io farei ogni giorno uno o due lift tipo panca, panca stretta, panca con catene con 3 tipi di impugnature differenti, board press, panca con fermo prolungato, elastici ecc

poi potrei fare un 10x3 o magari un giorno solo panca 10x3 e gli altri alzare un po' tipo 5x5-6 rip

io il de volevo farlo in realtà sai

[greatescape]

posso fare 2 giorni cosi ?
T NATION | Dave Tate's Six-Week Bench Press Cure
questo è parte di un articolo di t-nation, si può postare penso.

i manubri li posso lasciare nell' eventuale miglioramento della panca?
io volevo usare nel de le catene.

volevo fare una panca con fermo lungo magari, poi con elastici in trazione verso il basso.
mi piacerebbe fare anche come esercizio accessorio i piegamenti con zavorra.

mi aiuti quindi a buttare giù una scheda con percentuali e tutto?

[greatescape]

mi sono accorto che l'avevo già messo nel forum

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post156809

[greatescape]

spike se non mi dai una mano io non riesco a buttare giu' un allenamento da fare 5xweek con la panca.
allenandomi 5xweek mi sembra di non recuperare bene poi, quindi se mi potessi dire come fare per allenare la panca ed incastrare gli altri gruppi muscolari.

altrimenti io opterei per qualcosa tipo west side quindi sempre 4 x week ma la panca la farei poi 2 volte a settimana con me e de.

[spike]

great ho paura che tu non ascoltri ciò che ti sto dicendo....comunque se è dei numeri che vuoi te li scrivo subito

lun
5@50 4@60 20x2@70%
mar
5@50 5@60 5x5@70%
mer
5@50 5@60 20x2@70%
gio
5@50 4@60 2x3@70 4x1@80 3@70 4@60 5@50
ven
military 6x3@45% (del massimale della panca)
panca stretta 5x4@70%

comincia così le prime due settimane e fammi sapere
non fare altri movimenti di spinta, non andare a cedimento nei complementari soprattutto per la parte alta
fai il fermo rigorosamente ad ogni ripetizione

[greatescape]

Originariamente inviato da spike

great ho paura che tu non ascoltri ciò che ti sto dicendo....comunque se è dei numeri che vuoi te li scrivo subito

lun
5@50 4@60 20x2@70%
mar
5@50 5@60 5x5@70%
mer
5@50 5@60 20x2@70%
gio
5@50 4@60 2x3@70 4x1@80 3@70 4@60 5@50
ven
military 6x3@45% (del massimale della panca)
panca stretta 5x4@70%

comincia così le prime due settimane e fammi sapere
non fare altri movimenti di spinta, non andare a cedimento nei complementari soprattutto per la parte alta
fai il fermo rigorosamente ad ogni ripetizione

ascoltare ho ascoltato ma forse non ho capito bene cosa intendevi
i numeri senza % sono in kg?
hai considerato i 140kg di massimale?
la panca quindi è solo la piana con bilanciere giusto?
e l'unico esercizio di spinta in più è solo la military il venerdi?

io vorrei sbloccare la panca e migliorare un po' ... so che forse chiedo troppo ma mi piacerebbe aggiungere 20kg in più

il west side mi piace perchè non lo vedo monotono e poi non evita i complementari.
ogni 2 settimane si cambiano esercizi

[spike]

sono tutte percentuali del tuo massimale. Fai l'onesto e considera il massimale che ti senti: se i 140 li hai fatti 6 mesi fa non è detto che li hai ancora.
Sempre e solo bilanciere per ora: il venerdì c'è military e panca stretta anche se forse dovrei dire panca media.

20 kg richiedono un forte impegno e una costanza non indifferente. Se fai qualche video posso esserti più utile.

[greatescape]

Originariamente inviato da spike

sono tutte percentuali del tuo massimale. Fai l'onesto e considera il massimale che ti senti: se i 140 li hai fatti 6 mesi fa non è detto che li hai ancora.
Sempre e solo bilanciere per ora: il venerdì c'è military e panca stretta anche se forse dovrei dire panca media.

20 kg richiedono un forte impegno e una costanza non indifferente. Se fai qualche video posso esserti più utile.

l'ho fatto la volta scorsa l'ho scritto qui non ricordi
ho detto che mi era sembrato molto più facile della volta prima dove con 5 kg in meno avevo faticato molto.
se vuoi lo abbasso di 5-10kg?
i complementari come li gestisco? una serie sola o anche di piu? e hai qualche preferenza? e quante volte?
il dorso quando lo alleno, quante volte e come?

mi puoi scrivere uno schema dei muscoli da lavorare in base ai giorni?
è importante che siano 5 giorni di seguito vero?

sinceramente perchè voglio migliorare i carichi altrimenti non mi dispiaceva come mi stavo allenando.

p.s. comunque il west side mi piace come ho scritto sopra perchè ti fa fare delle varianti.
per questo ultimamente ho fatto il mav advanced, perchè c'erano esercizi diversi(board press, panca presa stretta, panca con 5" di fermo) e non solo la panca

p.p.s. ok panca con presa leggermente stretta non una vera panca stretta per tricipiti

[greatescape]

ah spike i tempi di recupero quali sono?

[greatescape]

un po' ot ma anche per aggiungere, allenandomi in questi ultimi giorni ho ripreso di nuovo bene (anche se in realta sono stato fermo poco più di una settimana e in vacanza mi sono allenato in palestra 2xweek) e sono migliorato anche nella panca alta con bilanciere
quindi se possibile dimmi come fare per allenare l'upper due volte a settimana almeno il dorso.

la military ho un fastidio alla spalla sinistra quando la eseguo
quindi allora ricapitolando ... elastici, catene, board press, varianti no?
in pratica solo lavoro tecnico 5xweek?

[spike]

Originariamente inviato da greatescape

ah spike i tempi di recupero quali sono?

vai a sensazione se senti di riuscire a fare la serie con la stessa qualità della precedente è il momento di ripartire


lun
panca piana 5@50 4@60 20x2@70%
trazioni 14x1
lavoro per gli extrarotatori
mar
panca piana 5@50 5@60 5x5@70%
croci leggerissime tipo 10+10 5x10 lente e senza mai perdere l'adduzione delle scapole
trazion 14x2
mer
panca piana 5@50 5@60 20x2@70%
lavoro per gli extrarotatori
gio
panca piana 5@50 4@60 2x3@70 4x1@80 3@70 4@60 5@50
croci leggerissime tipo 10+10 5x10 lente e senza mai perdere l'adduzione delle scapole
trazioni 14x3
ven
military 6x3@45% (del massimale della panca) se preferisci anche con una presa più larga del solito
panca stretta 5x4@70%
tricipiti del lottatore 5x10
curl manubri su panca inclinata 4x12