allenamento forza piu' complementari

[greatescape]

nelle trazioni i tempi di recupero 30"- 1 minuto (14x1 penso 30" vanno bene) ? le trazioni posso farle presa inversa che ho un leggero fastidio sull' avambraccio sinistro, anche se con ripetizioni cosi basse non dovrebbe darmi problemi
military ho un fastidio leggero alla spalla sinistra, se dovessi farmi male con i manubri da seduto come mi regolo al posto della military?

p.s. scusa ma le trazioni ok ma trazioni sul piano orizzontale?
e poi bicipiti e tricipiti solo 1 xweek?

[greatescape]

Originariamente inviato da spike

vai a sensazione se senti di riuscire a fare la serie con la stessa qualità della precedente è il momento di ripartire


lun
panca piana 5@50 4@60 20x2@70%
trazioni 14x1
lavoro per gli extrarotatori
mar
panca piana 5@50 5@60 5x5@70%
croci leggerissime tipo 10+10 5x10 lente e senza mai perdere l'adduzione delle scapole
trazion 14x2
mer
panca piana 5@50 5@60 20x2@70%
lavoro per gli extrarotatori
gio
panca piana 5@50 4@60 2x3@70 4x1@80 3@70 4@60 5@50
croci leggerissime tipo 10+10 5x10 lente e senza mai perdere l'adduzione delle scapole
trazioni 14x3
ven
military 6x3@45% (del massimale della panca) se preferisci anche con una presa più larga del solito
panca stretta 5x4@70%
tricipiti del lottatore 5x10
curl manubri su panca inclinata 4x12

allora primo giorno fatto, tutto bene tutto facile
certo per fare 20 serie di panca devo andare in palestra sul tardi dopo le 21
per le trazioni invece ho provato a fare quelle normali ma niente ho avuto fastidio al braccio sinistro come detto, quindi ho fatto quelle inverse, ma dato che erano facili ho messo un carico da 20 kg per le prime 3 serie, poi l'ho portato a 15kg (ma non perchè non ce la facevo o era pesante solo che poi magari non sapevo se dovevo rimanere leggero).

rileggendo la programmazione che mi hai fatto mi sembra però di allenarmi poco, te che dici ?
si insomma le braccia le alleno una sola volta a settimana e con un esercizio solo per ognuno, le spalle anche solo e poi lo stesso giorno.

[Shade]

Per chi è abituato a fare tanti esercizi per muscolo è un po' traumantico passare ad un allenamento simile (almeno a me successe così ) però funziona... Per i bicipiti a quanto vedo fai parecchie serie di chin up e molto spesso, il che aiuta

[greatescape]

Originariamente inviato da Shade

Per chi è abituato a fare tanti esercizi per muscolo è un po' traumantico passare ad un allenamento simile (almeno a me successe così ) però funziona... Per i bicipiti a quanto vedo fai parecchie serie di chin up e molto spesso, il che aiuta

in parte è vero ma più che altro quello che mi fa strano e delle volte mi stufa un po' è fare solo un esercizio
quello che mi fa strano è che non ci sia nemmeno un esercizio di trazione orizzontale che poi dovrebbe essere un allenamento accessorio alla panca credo.
magari potrei aggiungerlo io tanto spike ha detto di non inserire altri esercizi di spinta

penso che spike nel programma avrebbe voluto che facessi pull up, di solito quando si scrive trazioni si pensa a quello, i chin up li ho fatti perchè mi fa male una parte dell' avambraccio sinistro

[LiborioAsahi]

Bè i chinup son un esercizio preferibile, secondo me. Utilizzi più muscoli, sviluppi più forza...

[PO-OL]

Trazioni, pull up, chinup... chi mi illumina?

[LiborioAsahi]

chin up son le trazioni a presa supina
pull up a presa prona.

[PO-OL]

Ok
Io ero rimasto a "appenditi e tirati su"

[greatescape]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Bè i chinup son un esercizio preferibile, secondo me. Utilizzi più muscoli, sviluppi più forza...

però la schiena la sviluppi meglio con i pull ups no?
io se non avessi avuto questo fastidio e dolore avrei fatto questi, ieri ci ho provato è da un po' che non faccio più pull up alla sbarra o alla lat, le ho sostituite con tutti gli altri tipi di trazioni a presa neutra ed inversa.
l' unico con quel tipo di presa è con una macchina della tecnogym.
strano che sento dolore solo con i pull up

[Andrew]

Originariamente inviato da greatescape

però la schiena la sviluppi meglio con i pull ups no?

In maniera irrilevante.

[LiborioAsahi]

Ma poi non è nemmeno detto, perchè sviluppando più forza puoi zavorrarti maggiormente e poi vediamo quale è lo stimolo più ipertrofico.

[Shade]

In realtà si impegnano "zone" differenti, però per te che puntavi ad avere un miglioramento anche sui bicipiti i chin up sono quelli più adatti ....

[gian90]

semplicemente lavorano su due funzioni differenti del gran dorsali, le supine sull'estensione della spalle mentre le prone sull'adduzione dell'omero.
Personalmente farei sempre supine...ovviamente farne un tipo non esclude l'altro!

[PO-OL]

Quali dei due favoriscono la forma a V?

[greatescape]

Originariamente inviato da PO-OL

Quali dei due favoriscono la forma a V?

i pull up, quelli normali con presa prona, sono quelli che danno l' aspetto a v sempre se le spalle si sviluppano bene e hai la vita stretta
come detto lavorano maggiormente aree differenti te ne accorgi quando li fai
solo che io non è che posso scegliere dato che con quel tipo di esercizio ho dolore all'avambraccio, ho provato a fare dei rematori leggeri con lat machine quindi piegano il braccio all' indietro e non ho sentito dolore.
cioè un fastidio lo sentivo in base al carico ma mai come se dovessi fare trazioni verticali.

oggi ho seguito il programma tutto perfetto senza nessun problema.
le trazioni le ho te tenute con i 15kg di zavorra dato che spike mi aveva dato sicuramente le altre da tenere con il mio peso corporeo, quindi questi 15kg in più li ho tenuti.
nelle trazioni il rest sara stato sui 30-45" max ma era più 30"

la panca semplice con quella percentuale, il recupero li è stato 60-90"
croci con manubri fatte con 14kg perchè mi hai detto leggerissime ok

io ho aggiunto qualche serie alla quadra bar, poi pressa a 45° anche li un po' di serie con un buon carico, leg curl, iperestensioni, polpacci e addominali gli ultimi 10 minuti.