allenamento forza piu' complementari

[agent zero]

trazioni sono trazioni sia che usi la prona o la supina secondo me. Poi se arrivo col mento sono chin up, col petto chest to bar se sono figo e salgo sopra muscle up. Poi una volta parlando con una ginnasta professionista mi disse che secondo lei era meglio le prone per lo sviluppo della forza, mentre ironpaolo non so piu dove diceva meglio le supine perchè si alleno più anelli deboli vedi bicipite se non ricordo male. IMHO meglio mischiare le prese e la distanza delle mani, anche se orami io sono sempre in prona false grip larghezza spalle.

[greatescape]

si anche io con le prone cambio presa, l'ho sempre fatto, mentre con le supine ne faccio solo 2, una un po' dentro la larghezza spalle e un' altra leggermente esterna.
mi trovo meglio con il primo tipo, sono molto più compatto, carico di più e sento lavorare meglio la zona del dorso.
anche le trazioni presa neutra alterno 2 prese ora perchè ho due sbarre differenti con presa neutra.

comunque ho notato che nelle trazioni riesco meglio e mi lavorano meglio i muscoli del dorso se trovo la sbarra della giusta misura per il mio palmo, in base all' impugnatura molti esercizi li sento leggermente differenti non solo le trazioni quindi ma anche stacchi, panca, bicipiti, tricipiti ecc ..

[PO-OL]

Originariamente inviato da greatescape

i pull up, quelli normali con presa prona, sono quelli che danno l' aspetto a v sempre se le spalle si sviluppano bene e hai la vita stretta
come detto lavorano maggiormente aree differenti te ne accorgi quando li fai
solo che io non è che posso scegliere dato che con quel tipo di esercizio ho dolore all'avambraccio, ho provato a fare dei rematori leggeri con lat machine quindi piegano il braccio all' indietro e non ho sentito dolore.
cioè un fastidio lo sentivo in base al carico ma mai come se dovessi fare trazioni verticali.

oggi ho seguito il programma tutto perfetto senza nessun problema.
le trazioni le ho te tenute con i 15kg di zavorra dato che spike mi aveva dato sicuramente le altre da tenere con il mio peso corporeo, quindi questi 15kg in più li ho tenuti.
nelle trazioni il rest sara stato sui 30-45" max ma era più 30"

la panca semplice con quella percentuale, il recupero li è stato 60-90"
croci con manubri fatte con 14kg perchè mi hai detto leggerissime ok

io ho aggiunto qualche serie alla quadra bar, poi pressa a 45° anche li un po' di serie con un buon carico, leg curl, iperestensioni, polpacci e addominali gli ultimi 10 minuti.

Sarei curioso di vederti durante un wo

[greatescape]

Originariamente inviato da PO-OL

Sarei curioso di vederti durante un wo

ieri sono andato abbastanza presto per i miei orari le 19
troppa confusione a quell' ora, di solito vado sul tardi verso le 21 quando c'è molta meno gente.
solo che mi darebbe fastidio chiedere ... magari lunedi prossimo mi faccio filmare l'esecuzione della panca e altro.
il mio cellulare in piedi da solo non ci sa stare.

@spike dove sei? ti avevo fatto delle domande ...
i pesi che ho come taglio minimo sono da 1,25kg quando devo fare la panca col 70% ho arrotondato per difetto quindi invece che 98 kg era 97.5kg
la prossima settimana posso arrotondare per eccesso? tipo 100kg?
oggi con 80% dovrebbe essere 112 io metterò 112,5
la sbarra il sovraccarico va bene? la prox settimana da 15kg volevo portarlo a 20.

ieri l' allenamento pure è andato bene, lunedi mi sembrava di avere il petto leggermente più stanco dopo l'allenamento invece ieri ero fresco
forse complici le trazioni che non ci sono state.

speriamo di riuscire ad aumentare il massimale ...
spike se pensi di non poterti collegare la prossima settimana mi continui a scrivere il programma come hai fatto?
non solo con il petto ma anche con gli altri esercizi e muscoli?

p.s. venerdi non potrei fare una specie di vanity day? dopo gli esercizi messi da te aggiungere un altro per ogni gruppo delle braccia (quindi anche spalle)?

[spike]

non ero a casa in questa settimana

Originariamente inviato da greatescape

nelle trazioni i tempi di recupero 30"- 1 minuto (14x1 penso 30" vanno bene) ? le trazioni posso farle presa inversa che ho un leggero fastidio sull' avambraccio sinistro, anche se con ripetizioni cosi basse non dovrebbe darmi problemi
military ho un fastidio leggero alla spalla sinistra, se dovessi farmi male con i manubri da seduto come mi regolo al posto della military?

p.s. scusa ma le trazioni ok ma trazioni sul piano orizzontale?
e poi bicipiti e tricipiti solo 1 xweek?

i recuperi vanno bene purché tu porti in fondo l'allenamento senza usare lo slancio delle gambe o salire alla velocità della moviola. Le trazioni devi farle a presa supina, sulla spiegazione mi ripeterei a ciò che ha scritto liborio. I manubri da seduto non ti ho scritti di farli in spinta supina pure la mano come meglio ti senti, nel military non ti ho scritto un peso, fai un peso che non ti dà fastidio, in ogni caso vietatissimo il cedimento in qualsiasi cosa tricipiti e bicipiti inclusi....che non fai una volta sola... cristo great tutte le volte che fai panca e trazioni secondo te le braccia non le usi?

Originariamente inviato da greatescape

allora primo giorno fatto, tutto bene tutto facile
certo per fare 20 serie di panca devo andare in palestra sul tardi dopo le 21
per le trazioni invece ho provato a fare quelle normali ma niente ho avuto fastidio al braccio sinistro come detto, quindi ho fatto quelle inverse, ma dato che erano facili ho messo un carico da 20 kg per le prime 3 serie, poi l'ho portato a 15kg (ma non perchè non ce la facevo o era pesante solo che poi magari non sapevo se dovevo rimanere leggero).

rileggendo la programmazione che mi hai fatto mi sembra però di allenarmi poco, te che dici ?
si insomma le braccia le alleno una sola volta a settimana e con un esercizio solo per ognuno, le spalle anche solo e poi lo stesso giorno.

greeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeaaaa aaaaaaaaaaaaaaat non mi fare perdere tempo, non mettere sovraccarico nelle trazioni, cerca il rom completo e se sono facili son contento per te, ne parliamo nella prossima scheda. Scrivi esattamente sempre quello che hai fatto come se tu scrivessi un diario....dai rendimi la vita facile

Originariamente inviato da greatescape

in parte è vero ma più che altro quello che mi fa strano e delle volte mi stufa un po' è fare solo un esercizio
quello che mi fa strano è che non ci sia nemmeno un esercizio di trazione orizzontale che poi dovrebbe essere un allenamento accessorio alla panca credo.
magari potrei aggiungerlo io tanto spike ha detto di non inserire altri esercizi di spinta

penso che spike nel programma avrebbe voluto che facessi pull up, di solito quando si scrive trazioni si pensa a quello, i chin up li ho fatti perchè mi fa male una parte dell' avambraccio sinistro

tranquillo chin up e siamo tutti contenti, se voglio il sovraccarico te lo scrivo, se voglio che li fai crossfit te lo scrivo, se voglio che metti altri esercizi te lo scrivo. Se ti sembra di allenarti poco inserisci qualcosa per il core o la parte sotto purché non a cedimento!

Originariamente inviato da greatescape

i pull up, quelli normali con presa prona, sono quelli che danno l' aspetto a v sempre se le spalle si sviluppano bene e hai la vita stretta
come detto lavorano maggiormente aree differenti te ne accorgi quando li fai
solo che io non è che posso scegliere dato che con quel tipo di esercizio ho dolore all'avambraccio, ho provato a fare dei rematori leggeri con lat machine quindi piegano il braccio all' indietro e non ho sentito dolore.
cioè un fastidio lo sentivo in base al carico ma mai come se dovessi fare trazioni verticali.

oggi ho seguito il programma tutto perfetto senza nessun problema.
le trazioni le ho te tenute con i 15kg di zavorra dato che spike mi aveva dato sicuramente le altre da tenere con il mio peso corporeo, quindi questi 15kg in più li ho tenuti.
nelle trazioni il rest sara stato sui 30-45" max ma era più 30"

la panca semplice con quella percentuale, il recupero li è stato 60-90"
croci con manubri fatte con 14kg perchè mi hai detto leggerissime ok

io ho aggiunto qualche serie alla quadra bar, poi pressa a 45° anche li un po' di serie con un buon carico, leg curl, iperestensioni, polpacci e addominali gli ultimi 10 minuti.

vorrei vederlo anch'io un tuo allenamento o almeno un video per esercizio...

Originariamente inviato da greatescape

ieri sono andato abbastanza presto per i miei orari le 19
troppa confusione a quell' ora, di solito vado sul tardi verso le 21 quando c'è molta meno gente.
solo che mi darebbe fastidio chiedere ... magari lunedi prossimo mi faccio filmare l'esecuzione della panca e altro.
il mio cellulare in piedi da solo non ci sa stare.

@spike dove sei? ti avevo fatto delle domande ...
i pesi che ho come taglio minimo sono da 1,25kg quando devo fare la panca col 70% ho arrotondato per difetto quindi invece che 98 kg era 97.5kg

B R A V I S S I M O!!!!! NON CI AVREI MAI SPERATO AD UN ARROTONDAMENTO COSì DA TE

la prossima settimana posso arrotondare per eccesso? tipo 100kg?
oggi con 80% dovrebbe essere 112 io metterò 112,5
la sbarra il sovraccarico va bene? la prox settimana da 15kg volevo portarlo a 20.

dai great ma cosa vuoi che cambi 1 o 1,5kg?

ieri l' allenamento pure è andato bene, lunedi mi sembrava di avere il petto leggermente più stanco dopo l'allenamento invece ieri ero fresco
forse complici le trazioni che non ci sono state.

forse perché ti stai allenando invece che fare una seduta spiritica sperando di sentire i muscoli che ti dicono di aver lavorato oppure no. Fai il soldatino, esegui, migliori. Facile, facile.

speriamo di riuscire ad aumentare il massimale ...
spike se pensi di non poterti collegare la prossima settimana mi continui a scrivere il programma come hai fatto?
non solo con il petto ma anche con gli altri esercizi e muscoli?

p.s. venerdi non potrei fare una specie di vanity day? dopo gli esercizi messi da te aggiungere un altro per ogni gruppo delle braccia (quindi anche spalle)?

no

[greatescape]

Originariamente inviato da spike

non ero a casa in questa settimana

oh finalmente eccoti avevo perso la speranza
i recuperi vanno bene purché tu porti in fondo l'allenamento senza usare lo slancio delle gambe o salire alla velocità della moviola. Le trazioni devi farle a presa supina, sulla spiegazione mi ripeterei a ciò che ha scritto liborio. I manubri da seduto non ti ho scritti di farli in spinta supina pure la mano come meglio ti senti, nel military non ti ho scritto un peso, fai un peso che non ti dà fastidio, in ogni caso vietatissimo il cedimento in qualsiasi cosa tricipiti e bicipiti inclusi....che non fai una volta sola... cristo great tutte le volte che fai panca e trazioni secondo te le braccia non le usi?

allora dato che non posso fare pull ups perchè mi fa male l' avambraccio ho deciso di fare i chin ups, altrimenti non avrei proprio potuto farle.
l'avambraccio mi fa male da questa estate e ancora non mi è passato bene non vorrei aggravarlo.
i chin ups spike li trovo molto semplici da fare con 15kg e dato che sono piu semplici dei pull ups (non riuscirei a fare cosi bene con 15kg di sovraccarico i pull ups) avevo pensato appunto di zavorrarli

lunedi faro un video e magari apro anche un diario, avevo pensato di aprirlo per questo allenamento ma te non ti facevi vedere
certo le braccia le uso ma non è come allenarle direttamente per me



greeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeaaaa aaaaaaaaaaaaaaat non mi fare perdere tempo, non mettere sovraccarico nelle trazioni, cerca il rom completo e se sono facili son contento per te, ne parliamo nella prossima scheda. Scrivi esattamente sempre quello che hai fatto come se tu scrivessi un diario....dai rendimi la vita facile

sono facili con sovraccarico ti metto dei video con vari pesi lunedi poi mi dici se mettere o no sovraccarico
comunque che dici oltre i video che faro con i sovraccarichi per mostrarteli il resto lo uso o no il sovraccarico?
con i chin ups a peso corporeo mi sembra di fare zero fatica ... poi lunedi ho 14x1

tranquillo chin up e siamo tutti contenti, se voglio il sovraccarico te lo scrivo, se voglio che li fai crossfit te lo scrivo, se voglio che metti altri esercizi te lo scrivo. Se ti sembra di allenarti poco inserisci qualcosa per il core o la parte sotto purché non a cedimento!

tipo? dammi qualche suggerimento
le gambe le ho allenate 2 volte ... una volta pesante con piu esercizi tipo squat, hack squat inverso, stacco alla quadra bar, pressa 45°, leg curl e leg ext, polpacci.
il giorno dopo pin pull da sotto le ginocchia e poi dopo 2 giorni cioè ieri solo pressa a 45°
la prossima volta venerdi aggiungero jump squat e squat a corpo libero x quasi max
core iper estensioni, addominali in tutte le salse, esercizi con elestaci tipo tirarli e dislocazioni e far roteare un peso tipo come si fa con la bulgarian bag.


vorrei vederlo anch'io un tuo allenamento o almeno un video per esercizio...

si ok lunedi penso di accontentarti non dovrebbero esserci troppe persone

no

quindi niente vanity?
niente alzate laterali, frontali, posteriori?
niente pump per bicipiti e tricipiti ?

i tricipiti del lottatore devo fare appoggiare i pesi a terra sempre?
ho messo quelli da 5 kg che se mettevo i dischi da 10 toccavano subito invece con quelli da 5kg non toccano quasi a terra,
poi per forza bilanciere dritto giusto? quello ez non va bene?

comunque lunedi faro i video, ma il nuovo programma sempre per altre 2 settimane? tu non sparire eh
la panca lunedi posso arrotondare per eccesso a 100kg? da 98 la porto a 100 invece che a 97.5, tanto è poco sopra 1 punto percentuale

ma aggiungere altri esercizi per le braccia con peso medio per fare pump il venerdi, rovinerebbe l'allenamento?
tanto ci sono piu di 2 giorni di recupero
p.s. la panca stretta è una panca più stretta del normale no? non è panca stretta per allenare i tricipiti immagino
io l'ho fatta quasi uguale ai tricipiti la differenza era solo di un dito in più in larghezza
grazie

[greatescape]

eccomi senti spike solo per ricapitolare, quindi trazioni orizzontali non me le hai messe di proposito o è stata una dimenticanza?
dalla prossima settimana faccio il diario, comunque tutto ok e facile, per questo ho messo il sovraccarico nelle trazioni e sono senza cheating.
prendo la sbarra parto disteso e torno disteso e riparto.

con la military press delle volte sento un fastidio sulla spalla sinistra nella parte posteriore interna, per questo ti ho chiesto se potevo sostituirle con manubri da seduto.

fatti sentire ora e non sparire prima di lasciarmi il nuovo allenamento

[spike]

Originariamente inviato da greatescape

quindi niente vanity?
niente alzate laterali, frontali, posteriori?
niente pump per bicipiti e tricipiti ?

no, niente di niente

i tricipiti del lottatore devo fare appoggiare i pesi a terra sempre?
ho messo quelli da 5 kg che se mettevo i dischi da 10 toccavano subito invece con quelli da 5kg non toccano quasi a terra,
poi per forza bilanciere dritto giusto? quello ez non va bene?

quello ez lo usi soltanto se haai fastidio ai polsi, il bilanciere devi toccarlo tutte le volte e scaricare completamente il peso, non ricercare la tensione continua ma esci esplosivo nella concentrica

comunque lunedi faro i video, ma il nuovo programma sempre per altre 2 settimane? tu non sparire eh
la panca lunedi posso arrotondare per eccesso a 100kg? da 98 la porto a 100 invece che a 97.5, tanto è poco sopra 1 punto percentuale

si dai va bene

ma aggiungere altri esercizi per le braccia con peso medio per fare pump il venerdi, rovinerebbe l'allenamento?
tanto ci sono piu di 2 giorni di recupero

non è una questione di recupero ma di apprendimento motorio, great, c'è un tempo per tutto, se adesso aspetti quando poi farai pump sarai più efficace

p.s. la panca stretta è una panca più stretta del normale no? non è panca stretta per allenare i tricipiti immagino
io l'ho fatta quasi uguale ai tricipiti la differenza era solo di un dito in più in larghezza
grazie

la panca stretta devi farla leggermente più larga della larghezza spalle. hai un rom più lungo ed è molto più difficile mantenere l'incastro delle spalle

Originariamente inviato da greatescape

eccomi senti spike solo per ricapitolare, quindi trazioni orizzontali non me le hai messe di proposito o è stata una dimenticanza?
dalla prossima settimana faccio il diario, comunque tutto ok e facile, per questo ho messo il sovraccarico nelle trazioni e sono senza cheating.
prendo la sbarra parto disteso e torno disteso e riparto.

fai le cose facile, che quelle difficili arriveranno. la sbarra la voglio al petto e non al mento. tira i gomiti indietro e non solo in basso

con la military press delle volte sento un fastidio sulla spalla sinistra nella parte posteriore interna, per questo ti ho chiesto se potevo sostituirle con manubri da seduto.

fatti sentire ora e non sparire prima di lasciarmi il nuovo allenamento

prova a fare il military leggero provando varie larghezze e valuta se riesci a trovare una esecuzione non dolorosa

[greatescape]

Originariamente inviato da spike

fai le cose facile, che quelle difficili arriveranno. la sbarra la voglio al petto e non al mento. tira i gomiti indietro e non solo in basso

stai parlando dei chin ups? quindi devo inclinarmi e fare arrivare la sbarra al petto?
quasi alla gironda?
per il resto tutto ok

[spike]

la trazioni si fanno con il petto aperto e le gambe indietro a tuffatore è normale stare un po' inclinati

[greatescape]

Originariamente inviato da spike

la trazioni si fanno con il petto aperto e le gambe indietro a tuffatore è normale stare un po' inclinati

mi metti un video per vederle? che i chin ups che faccio io sono verticali
nella mia palestra la sbarra sta molto attaccata al muro e non posso inclinarmi se è come penso mi tocca farle alla multipower mettendo il bilanciere in alto
la presa con cui mi trovo meglio è leggermente più stretta della larghezza spalle

[Shade]

Great basta che trovi un video di Ironpaolo anche lui ha la sbara vicino al muro ma nn è un problema perchè cmq sia il corpo va di poco avanti, nn ti devi inclinre eccessivamente per toccare il petto (barando )

[agent zero]

basta che non guardi davanti. Guarda la sbarra e dovresti essere a posto.

[greatescape]

eccomi qua stasera o domani apro il diario e metto i video
i video sono della 6°, 12°, 20° serie di panca
e poi delle trazioni presa inversa ... le ho fatte come detto da te spike ma anche con peso da 10kg.
devo dire di non sentirle naturali fare trazioni inverse ed arrivare con il petto che tocca la sbarra, il movimento è forzato, è molto piu naturale quando salgo dritto dove vado a sfiorare la parta alta del petto, per far toccare la parte centrale come nel video di iron paolo non va bene.

i video delle trazioni purtroppo sono tutti da dietro le mie spalle e come singola si vede poco.
ho pochissimo spazio per farle se avessi girato la schiena, le sbarre sono attaccate troppo al muro.
con i piedi tocco a terra quando afferro la sbarra quindi per questo alzo un po' le gambe ma non mi aiuto con la spinta.

ah nota molto importante questa sera ho avuto la fortuna di avere tonymusante in palestra che molti di voi conoscono e mi sono fatto vedere le prime esecuzioni, mi ha detto che le eseguivo tutte molto bene
detto da lui mi ha fatto molto piacere cosi almeno avevo gia un po' la coscienza a posto ed ero sicuro di fare bene