consiglio nuovo programma

[supermax84]

Ciao a tutti ragazzi ho finito un 6 settimane di allenamento dove mi davo esclusivamente a squat e panca https://sites.google.com/site/siciliaplnatural/home/11-articoli/approcio-al-volume ho fatto 3 settimane 2 volte, ripartendo e risettando i massimali aumentati entrambi di 5 kg.
Ora vorrei iniziare questo allenamento consigliato al tempo da Doc, che incollo di seguito.

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat.

Vorrei sapere...il military press e le "distensioni sopra la testa" sono la stessa cosa vero? Nelle trazioni alla sbarra sono molto ferrato sia come forza esplosiva che come resistenza, ma come imposto il programma?
Ricordo a tutti che il mio scopo principale è la forza ma il volume non guasta ovviamente. Grazie a tutti per l'attenzione.

[Doc]

Originariamente inviato da supermax84

Vorrei sapere...il military press e le "distensioni sopra la testa" sono la stessa cosa vero? Nelle trazioni alla sbarra sono molto ferrato sia come forza esplosiva che come resistenza, ma come imposto il programma?
Ricordo a tutti che il mio scopo principale è la forza ma il volume non guasta ovviamente. Grazie a tutti per l'attenzione.

Ciao Supermax, ti alleni con Huge?

Military press e distensioni sopra la testa differiscono perchè il military si fa in piedi invece le distensioni si fanno sedute sulla panca con il sedile alzato (però non è vangelo ).

Per le trazioni ci sono molti modi (specialmente se puoi utilizzare la cintura per i sovraccarichi), quì ci sono molti suggerimenti di Ironpaolo (e poi ci sono altri articoli sulle trazioni nello stesso sito):
DCSS Training–Trazioni da zero a mito | SmartLifting

[supermax84]

Si Doc mi conquistò quel programmino di Huge...poi avevo bisogno di fare legna e mi sembrava adatto...ora parto con questo, mi sposto spesso e non so se riuscirò ad arrivare a 6 settimane ma almeno 4 si. Trall'altro ho come l'impressione che il mio corpo si adatti molto velocemente e credo che i miei cicli d'allenamento non dovrebbero durare più di un mese, questa è una conclusione scaturita dalle mie sensazioni.
Ok comunque grazie per le dritte! Un'ultima cosa, ma se volessi inserire le tirate al mento? cosa ne pensi? come le inseriresti?

[Doc]

Le tirate al mento non mi piacciono come esercizio, per gli angoli in cui si trovano a lavorare alcuni muscoli, bisognerebbe capire perchè le vuoi inserire.

Dovrebbero agire su deltoidi e forse trapezi, secondo me allora il rematore è meglio.

[supermax84]

Era per dare un po' di enfasi al deltoide e più che altro per i muscoli del collo...il rematore sicuramente non lo tolgo è uno dei miei preferiti...se mi dici che è già sostituito dagli altri non lo metto.

[supermax84]

Ok mi sembra d'aver capito che è superfluo sia per il collo che per le spalle vero Doc?

[Doc]

Premesso che io sono uno che stà cercando di imparare e che quindi i miei consigli vanno presi per quello che sono, direi che con quel programma fai lavorare le spalle (i deltoidi) con il Military press, la Panca e in parte con il Rematore.

Quello che potrebbe mancare è il collo (trapezi) anche se lo Stacco secondo me li fa lavorare eccome, però se proprio vuoi puoi fare una sessione di scrollate.

Il criterio di quel programma però non è di individuare ogni singolo muscolo e fargli fare un esercizio dedicato, ma il concetto di fondo è che con pochi esercizi multiarticolari lavora tutto. Non mi fisserei su dei dettagli.

[supermax84]

Ok Doc ho capito il concetto! perfetto allora, mi faccio sentire se ho dubbi e per aggiornarvi sui progressi! a presto!