Funziona il Max x 1RM? E se si, quando?

[GiulioWL]

Mi sono sempre chiesto se esiste un allenamento del tipo:

Max n° di Set x 1RM

cioè in sostanza, per aumentare il massimale, perché non dargli giù di massimale in tanti set finché se ne può? Es. se io ho 100 kg nello Squat, faccio n set con 100 kg e mi fermo quando l'ultimo lo fallisco, con 2-3 minuti di pausa.

Siccome è la cosa più intuitiva che esista, esiste sicuramente come allenamento, ma la domanda è: a che livello funziona? E.......funziona?

E se non funziona...perché non funziona?

[Doc]

Non sono certamente un esperto, ma provo a risponderti.

A parte il fatto che, concettualmente, se puoi fare più volte il tuo 1RM quello non è già più il tuo 1RM.
Inoltre fare più volte un carico massimale fa si che lo si tiri "ad minchia canis" e quindi non ti aiuti a migliorare.
Come terza considerazione , è una cosa molto tassante a livello neurale oltre che muscolare.

Esistono però alcuni allenamenti che lo prevedono (in un modo o nell altro), poi però andrebbero analizzati in dettaglio.
Se non ricordo male il ciclo russo prevede, nella penultima sessione di allenamento, un 2x2x100% e nell ultima un 1x105%.

Gli allenamenti di Broz prevedono di fare in tutti gli allenamenti un massimale (però quì si intende un massimale tecnico di quel giorno).

[LiborioAsahi]

Lo classificherei come un allenamento senza buffer, appunto troppo tassante.
Penso potrebbe avere un senso un allenamento basato su delle singole a carichi submassimali, ma per le motivazioni di Doc anch io lo trovo scadente.

[gian90]

imho a poco senso oltre ad avere una potenziale incidenza d'infortunio elevatissima

[GiulioWL]

@ Doc

Ok, forse 2 minuti sono pochi, ma forse dopo 3 minuti il mio 1RM lo centro di nuovo. E così via.
Quando fallisco l'alzata, allora magari o alzo di nuovo i tempi di riposo, oppure se ho fatto un numero di serie sufficienti mi fermo.

Comunque si...effettivamente sarebbe devastante, però sarebbe da provare (ovviamente io sarei tentato ma su di me avrebbe l'unico effetto di polverizzarmi muscoli e articolazioni )

[Doc]

Originariamente inviato da GiulioWL

@ Doc

Ok, forse 2 minuti sono pochi, ma forse dopo 3 minuti il mio 1RM lo centro di nuovo. E così via.
Quando fallisco l'alzata, allora magari o alzo di nuovo i tempi di riposo, oppure se ho fatto un numero di serie sufficienti mi fermo.

Vedi Giulio, se tu con 3 minuti di riposo riesci a rifare il tuo massimale (1rm) vuol dire che non è il tuo massimale.

Il massimale dovrebbe essere il tuo massimo carico alzabile per una alzata singola, che di solito si raggiunge dopo un programma di allenemento che si è concluso con una settimana di scarico, dopo la quale si sono fatti dei test massimali.

E' ovvio che più si è agli inizi e più è riproducibile il proprio massimale, però il concetto di fondo resta.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Vedi Giulio, se tu con 3 minuti di riposo riesci a rifare il tuo massimale (1rm) vuol dire che non è il tuo massimale.

Il massimale dovrebbe essere il tuo massimo carico alzabile per una alzata singola, che di solito si raggiunge dopo un programma di allenemento che si è concluso con una settimana di scarico, dopo la quale si sono fatti dei test massimali.

E' ovvio che più si è agli inizi e più è riproducibile il proprio massimale, però il concetto di fondo resta.

Capisco, scusami l'ho fatta molto più semplice di come è. E' vero, uno agli inizi non credo abbia neanche la minima idea di quanto un massimale possa impegnare corpo e sistema nervoso, per cui come dici tu mi viene da pensare che io possa replicare il massimale dopo 3-5 minuti.

Allora a tal proposito, mi potresti dare una mano a organizzare l'ultima settimana del VO_BO di Ado Gruzza? Perché dice:

"Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato."

Di solito sono previste 3 sessioni, lunedì, mercoledì e venerdì. Qui praticamente dice di fare qualche tripla al 70% il lunedì e mercoledì e poi venerdì niente e massimali il sabato, giusto?
A proposito della giornata in cui testo i massimali...mi aiuti un attimo? Come mi comporto? Sempre Ado consigliava così (all'inizio del ciclo per PI):

"Non ci vuole una preparazione psicofisica di due settimane per fare un massimale a livello di PI. Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n'è attenendosi alle regole, altrimenti si falsa risultato e allenamento."

Ok ma poi le singole con quali salti di percentuale le faccio?

Grazie

[Doc]

Guarda mi dispiace, io ammiro quasi tutto il lavoro di Ado, ma il Mav e il VO_BO non mi piacciono come concezione di fondo, non sono mai riuscito a capirli e non li farei mai.
Vediamo se passa qualcuno più ferrato a consigliarti

[sOmOja]

ciao, ti rispondo in modo sintetico, la risposta lunga la trovi con un pò di pazienza leggendo questo forum e i numerosi blog italiani che trattano di allenamenti volti allo sviluppo della forza massimale

sul libro di sheiko (o perlomeno nella traduzione russo -> inglese che puoi trovare in rete) è spiegato che i massimi adattamenti neurali si ottengono con carichi intorno al 90%, anzi, già carichi intorno all'80% determinano adattamenti neurali e strutturali idonei a migliorare la forza massimale con il vantaggio di poter ripetere l'esercizio molte più volte (in termini di volume della singola seduta e frequenza settimanale) per ovvi motivi.

carichi superiori non determinano effetti allenanti superiori e comportano anzi uno stress talmente elevato da richiedere tempi di recupero maggiori e maggiore rischio di infortuni.

esistono anche altre scuole di pensiero naturalmente, ma un'analisi critica del metodo bulgaro, per citarne una, evidenzia che non si lavora sempre al 100% effettivo e la metodica si avvale di un alto volume (50-100 reps totali!!) nelle serie di backoff

per quanto riguarda il tuo caso specifico mi sembra abbastanza evidente che non sei ancora in grado di esprimere un massimale reale, per questo puoi ripetere agevolmente l'1RM senza particolari problemi e senza stressarti in modo notevole.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao, ti rispondo in modo sintetico, la risposta lunga la trovi con un pò di pazienza leggendo questo forum e i numerosi blog italiani che trattano di allenamenti volti allo sviluppo della forza massimale

sul libro di sheiko (o perlomeno nella traduzione russo -> inglese che puoi trovare in rete) è spiegato che i massimi adattamenti neurali si ottengono con carichi intorno al 90%, anzi, già carichi intorno all'80% determinano adattamenti neurali e strutturali idonei a migliorare la forza massimale con il vantaggio di poter ripetere l'esercizio molte più volte (in termini di volume della singola seduta e frequenza settimanale) per ovvi motivi.

carichi superiori non determinano effetti allenanti superiori e comportano anzi uno stress talmente elevato da richiedere tempi di recupero maggiori e maggiore rischio di infortuni.

esistono anche altre scuole di pensiero naturalmente, ma un'analisi critica del metodo bulgaro, per citarne una, evidenzia che non si lavora sempre al 100% effettivo e la metodica si avvale di un alto volume (50-100 reps totali!!) nelle serie di backoff

per quanto riguarda il tuo caso specifico mi sembra abbastanza evidente che non sei ancora in grado di esprimere un massimale reale, per questo puoi ripetere agevolmente l'1RM senza particolari problemi e senza stressarti in modo notevole.

Grazie sOmOja della risposta e complimenti per la tua capacitá di sintesi, mi hai risposto anche alle domande che avrei voluto farti leggendo solo le prime righe.

@ DOC: ok!

Cioè in sostanza mi state dicendo che se un avanzato fa un massimale poi si deve fare una dormita altrimenti il suo sistema nervoso è completamente cotto?

[spike]

un avanzato il massi,ale non lo fa solo dopo una dormita ma in un momento particolare dell'anno (o comunque di un periodo lungo) dopo aver seguito un certo percorso

[sOmOja]

c'è una certa differenza tra "massimale" inteso come massima prestazione ricercata (che richiede una preparazione, un periodo di peaking e una condizione fisica ottimizzata, non posso dire ottimale perchè è utopistico) e "working max" cioè massimale da "lavoro" come dicono gli americani, cioè quella prestazione sub-max che sei in grado di replicare, seppur con uno sforzo notevole, nella stragrande maggioranza delle situazioni.

per esempio un panchista da 150kg in gara (con preparazione, peaking e colpo di culo) generalmente può replicare 140 - 142.5kg in allenamento
i numeri naturalmente sono indicativi
questo però non vuol dire che se puoi replicare il 95% tu DEBBA farlo per creare degli adattamenti ottimali

esiste un limite per cui uno stress, soprattutto se ripetuto con elevata frequenza, cessa di essere stimolo e diventa dis-stress.
vale a dire che invece di creare adattamenti, ti disadatta.

stiamo comunque sull'ipotetico perchè ogni % di carico và rapportata al livello dell'atleta, alle sue condizioni e all'allenaemnto nel suo complesso

[GiulioWL]

Originariamente inviato da spike

un avanzato il massi,ale non lo fa solo dopo una dormita ma in un momento particolare dell'anno (o comunque di un periodo lungo) dopo aver seguito un certo percorso

Capito, ok era questo che non sapevo

[GiulioWL]

Originariamente inviato da sOmOja

c'è una certa differenza tra "massimale" inteso come massima prestazione ricercata (che richiede una preparazione, un periodo di peaking e una condizione fisica ottimizzata, non posso dire ottimale perchè è utopistico) e "working max" cioè massimale da "lavoro" come dicono gli americani, cioè quella prestazione sub-max che sei in grado di replicare, seppur con uno sforzo notevole, nella stragrande maggioranza delle situazioni.

per esempio un panchista da 150kg in gara (con preparazione, peaking e colpo di culo) generalmente può replicare 140 - 142.5kg in allenamento
i numeri naturalmente sono indicativi
questo però non vuol dire che se puoi replicare il 95% tu DEBBA farlo per creare degli adattamenti ottimali

esiste un limite per cui uno stress, soprattutto se ripetuto con elevata frequenza, cessa di essere stimolo e diventa dis-stress.
vale a dire che invece di creare adattamenti, ti disadatta.

stiamo comunque sull'ipotetico perchè ogni % di carico và rapportata al livello dell'atleta, alle sue condizioni e all'allenaemnto nel suo complesso

Chiarissimo, quindi quello che io consideravo un massimale in questo thread era in realtá il Working Max, cioè mediamente il 95% di un vero massimale raggiungibile al termine di una preparazione. Comunque ragazzi, è impressionante la differenza di "tecnicitá" fra il "bodybuilding da palestra media" e il sollevamento pesi, qui si respira un'aria totalmente diversa, un po' come parlare di astrofisica dopo aver letto per anni gli oroscopi

[spike]

Originariamente inviato da sOmOja

con preparazione, peaking e colpo di culo