prova massimali

[greatescape]

su 5 allenamenti settimanali 4 sono di panca piana normale, in più in queste 5 volte faccio 3 varianti, floor press le prime 3 settimane ora sostituite da una board press da 2 tavole, prima facevo la board con 3 tavole con il 60% de, adesso invece me, piegamenti zavorrati pesanti in ss con piegamenti esplosivi dopo una lunga seria di panca piana e l' ultima è una panca con 3 differenti prese larga, media, stretta.

il petto ieri dopo la prova dei massimali era ok come se non avessi fatto la panca, cioè non ero affaticato.
poi ho fatto la board press che è stata bella pesante e infatti il petto è un po' cotto oggi

quindi volevo fare me e de lun e ven e mercoledi panca piana sempre con 2 ripetizioni 75% ogni settimana aumento del 5% e sempre mercoledi aggiungo spinte su swiss ball (tenendo il corpo leggermente inclinato) con manubri presa neutra 20-15-12-10-8 ripetizioni.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da greatescape

sono riuscito a fare 150kg di panca

Complimenti.

[greatescape]

grazie
ora la strada è consolidare questi 150 e aumentare ....
per aumentare dovrei aumentare la forza del petto e dei tricipiti, quindi pensavo anche di inserire esercizi per colpire maggiormente queste aree.
devo sopratutto aumentare la prima fase di spinta della panca.

ieri ho messo le scarpe solite con cui mi sono allenato ultimamente, delle scarpe dell' adidas piatte, ho notato che con le nike nuove non riesco a trovare lo stesso posizionamento ed arco.
anche con le dr martins che uso delle volte quando faccio squat non riesco a posizionarmi bene, anzi con queste delle volte sembro un po' scivolare per colpa del pavimento che con certe scarpe non ha un buon grip.
le nike pure hanno un leggero rialzo

[Andrew]

Originariamente inviato da greatescape

grazie
ora la strada è consolidare questi 150 e aumentare ....
per aumentare dovrei aumentare la forza del petto e dei tricipiti, quindi pensavo anche di inserire esercizi per colpire maggiormente queste aree.

Non commettere però l'errore di dire: poichè in panca uso petto e tricipiti, faccio croci e push down per rinforzarli. Se vuoi consolidare i 150 devi consolidare il movimento, quindi fare panca.

[greatescape]

veramente non ho mai pensato di fare le croci e il push down ...
volevo fare movimenti parziali, fermo prolungato ed altre cose.
per i tricipiti ho in mente 3-4 esercizi uno come variante della panca e gli altri come esercizi accessori.

[Doc]

Originariamente inviato da greatescape

sono riuscito a fare 150kg di panca

Sono contento per questo risultato, complimenti!
(... e anche molto invidioso )



PS:Certo che lo devi considerare come massimale nella nuova programmazione.

[greatescape]

Originariamente inviato da Doc

Sono contento per questo risultato, complimenti!
(... e anche molto invidioso )



PS:Certo che lo devi considerare come massimale nella nuova programmazione.

grazie
sono sicuro che se avessi qualcuno che ti potesse staccare il bilanciere quando serve ti alleneresti meglio.

dopo certi carichi fa molta differenza staccarlo da solo o farsi aiutare da qualcuno, anche se non è sempre il massimo.
ci sono certi che staccano malissimo e ti ritrovi anche peggio, tipo ti staccano il bilanciere lasciandoltelo di botto oppure destabilizzandoti e portando il peso fuori dalla traiettoria di partenza.

ieri quello che mi aveva aiutato ha fatto un buon lavoro solo che con quel peso non me lo staccava benissimo e mi trovavo a spingere abbastanza prima di partire, sopratutto col destro sentendomi gia leggermente stanco

in realtà la programmazione non è finita mi mancano ancora 3 settimane avevo solo voglia di provare dato che avevo deciso di cambiare rotta da 5 volte a 2 o 3 volte di panca a settimana.

ora volevo finire queste 3 settimane e poi magari mi prendevo una settimana di scarico più una soft con ripetizioni alte e poi riotrnare a fare 5 x week

devo migliorare questi aspetti della mia panca magari mi puoi dare qualche dritta ...

allora uno, devo imparare a posizionarmi sempre al meglio e questo piano piano ci sto riuscendo
quando scendo devo controllare bene il peso in discesa (ho visto che varia molto in base a come posiziono le scapole e ho la seduta nella panca)
devo migliorare la prima fase di spinta iniziale.

e su questo ultimo voglio migliorare molto.

quindi che esercizi consigli e pensi che siano indicati per rafforzare la prima parte della panca?

[Doc]

Originariamente inviato da greatescape

quindi che esercizi consigli e pensi che siano indicati per rafforzare la prima parte della panca?

Se già non lo fai, potresti provare con il fermo al petto, e se già lo fai potresti provare con il fermo lungo (3 secondi). Insegnano a essere compatti al petto.

[greatescape]

che ne pensi della dead bench press?



oppure panca con catene o elastico in trazione dal basso, o anche con uno spotter sopra che mi fa resistenza nelle fase iniziali della spinta, anche se poi è difficile modularlo.

il fermo già lo faccio
mi sono allenato da pl questo ultimo periodo, quello prolungato lo avevo in mente da fare nella prossima programmazione (3-5 sec)

[Doc]

Originariamente inviato da greatescape

che ne pensi della dead bench press?

Ti dirò che avevo pensato di consigliartela, ma siccome non ho mai visto nessuno usare questo sistema non me la sono sentito di suggerirtela.

Originariamente inviato da greatescape

oppure panca con catene o elastico in trazione dal basso, o anche con uno spotter sopra che mi fa resistenza nelle fase iniziali della spinta, anche se poi è difficile modularlo.

No, catene e elastici non vanno bene, lo sforzo aumenta man mano che il bilanciere si allontana dal petto, a te , se non ho capito, male serve potenziare la spinta nei primi centimetri dal petto.
Lo spotter che fa resistenza è un modo per farsi male secondo me...

Originariamente inviato da greatescape

il fermo già lo faccio
mi sono allenato da pl questo ultimo periodo, quello prolungato lo avevo in mente da fare nella prossima programmazione (3-5 sec)

Ecco, il fermo prolungato è una idea, credo che 3 secondi sia più che abbastanza, per fare 5 secondi dovresti usare un carico troppo basso per te.

[greatescape]

Originariamente inviato da Doc

Ti dirò che avevo pensato di consigliartela, ma siccome non ho mai visto nessuno usare questo sistema non me la sono sentito di suggerirtela.


sai per caso dove posso andare a guardare per informarmi? l'avevo vista ma nei video si vedono sempre fare singole, vorrei sapere come applicarla e con che percentuali
magari posso salire di settimana in settimana e fare 5/3/1.
magari la inserisco domani allora

No, catene e elastici non vanno bene, lo sforzo aumenta man mano che il bilanciere si allontana dal petto, a te , se non ho capito, male serve potenziare la spinta nei primi centimetri dal petto.
Lo spotter che fa resistenza è un modo per farsi male secondo me...

si si lo spotter non mi ispirava molto anche a me
gli elastici potrei provare a metterne di più e spingere solo un pezzo della prima parte e fare come delle isometriche per qualche secondo.

mmm non so l' ho buttata cosi.

Ecco, il fermo prolungato è una idea, credo che 3 secondi sia più che abbastanza, per fare 5 secondi dovresti usare un carico troppo basso per te.
ok vada per 3" nella prossima programmazione

fatto

[Yashiro]

Anzitutto complimenti a great per i 150
La dead bench,per usare un eufemismo, mi sembra una c*g*ta...quelle rare volte che l'ho provata ho notato che è quasi impossibile trovare l'incastro utile per la spinta sotto il bilanciere, che si posiziona sempre un pò spostato rispetto al punto di fermo al petto. Sicché ti ritrovi a spingere un peso morto da una situazione di rilassamento muscolare (difficile anche piazzare il setup a vuoto, nella panca normale la discesa fa parte del piazzamento al petto) e fuori spinta. A me ha pure portato fastidi a gomiti e polsi... Poi non entro nel merito della sua efficacia, ma preferirei i fermi da 10 secondi al petto.

[Shade]

Ciao Great complimenti per i 150kg, davvero un'ottimo carico ma non ti sei fatto nemmeno un video???

Per lavorare la prima parte del movimento (ovvero l'uscita dal petto) come ti è già stato detto la panca con fermo lungo è molto valida, potresti optare anche per la panca wide, panca con manubri, panca stretta (che da molta enfasi a tutto il movimento e si focalizza molto sui tricipiti) e la Floor press (che lavora sulla parte "media" del movimento ma è ottima per imparare a spingere senza usare il dorso dando più enfasi a tricipiti e deltoidi anteriori)

La dead bench ha un posizionamento difficoltoso però non la definirei una cagata .... Il motivo per cui la vedi lavorare sempre su poche rip è dato proprio dal fatto che ad ogni rip riposizionarsi è un casino, su una singola il posizionamento lo prendi ma su 5 o più ripetizioni è un suicidio

[greatescape]

i video li facevo solo per il diario ... in realtà erano una scocciatura dato che ogni volta dovevo chiedere a qualcuno.
mi alleno sempre la sera tardi se va bene alle 21, altrimenti 21:30 o le 22
mi alleno anche tardi per poter trovare la panca libera
dato che questo ultimo periodo facevo sempre molte serie sopra.

per la dead bench avevo pensato anche io al posizionamento molto più difficoltoso, una soluzione poteva essere posizionarmi e staccare il peso normalmente e poi lasciarlo qualche secondo sulle sbarre e poi spingere, dovrebbe essere lo stesso credo, l'importante è tenere l' impugnatura e rilassare tutta la muscolatura tenendo il posizionamento sulla panca.

per la dead bench press ho trovato un articolo in inglese molto interessante, parla anche del fermo al petto dicendo che sarebbe controproducente leggete.

If your goal is to develop overwhelming starting strength in the bench press, can you simply pause the bar for one second on your chest and circumvent the whole stretch shortening cycle? The answer to this question is both yes and no. A recent study by the Physical Education Department at the Josef Pilduski University in Warsaw, Poland, in conjunction with the Biomechanics Department at Somelweis University in Budapest, Hungary, found that a one second pause at the bottom of the bench press movement causes a 55 percent disruption of the benefits derived from stretch-shortening during the bench press. That means that 45 percent of the stored elastic energy is still present after a one second pause. Pausing will help develop starting strength, but it still does not completely bypass the benefits of the stretch reflex. How is this paradox remedied?
I would like to introduce you to a GREAT exercise for developing starting strength. The exercise I’m referring to is something that I call the “dead bench,” and it’s a great way to make your bench gains come alive! The dead bench has helped me improve my explosive power during that crucial initial period of clearing the bar off my chest. The lift is performed by pressing dead weight off your chest (as shown in the video below). There’s no eccentric motion to store elastic energy, which is why the dead bench is a superior exercise for building blasting power in the initial phase.
The dead bench should be performed for single repetitions only, because, as the study indicates, even after a pause in the bench press motion, almost half of the stored elastic energy remains. For higher volume, lower intensity training, rather than pumping out rep after rep, you can use multiple singles followed by shorter rest intervals.
Proper progression is where most strength programs fail. One can know the science of training front to back, but if you do not understand the art of progression, you’ll be lost in a sea of missed gains. Some variables to increase intensity in the dead bench are: shortening rest intervals, adding more singles with the same weight, and adding more weight. Focusing only on increasing bar weight is a good prescription for running yourself into the ground of failed progress. However, you can consider lengthening the rest intervals and decreasing the number of singles as the weight increases. An example of this would be starting out with eight singles with a one-minute rest in between lifts, and by week six, performing four singles with three-minute rest. Obviously, the weight would increase each week during this hypothetical cycle (excluding deload weeks).
If your starting strength in the bench press is what’s holding your numbers down, then give this exercise a try. I promise, you won’t be disappointed. Now start blasting!


Some points to remember

• Start the weight at chest level, but no more than two inches off the chest
• To maximally develop starting strength and rate of force development push the bar as hard and fast as possible
• In regard to hand placement, use your raw competition bench press grip for the greatest carry over
• Foot placement is the same as a normal bench press
• Use singles not reps

http://articles.elitefts.com/training-articles/bring-your-bench-press-alive-with-the-dead-bench/


in poche parole si presta molto per i rawer, l'esercizio va fatto con singole, si puo' fare in progressione, tipo parti con un carico percentuale e di settimana in settimana sali
oggi la provo partiro' dal 70%/75% e alzerò il carico del 10%


un altro esercizio "simile" è invece che fare la board press farla dentro al rack con differenti altezze delle sbarre e partire sempre con i muscoli rilassati

[Shade]

Aspetta Gret, nell'articolo che hai postato non dice che il fermo al petto è controproducente, dice che anche utilizzando il fermo al petto di 1secondo cmq sia avremo ancora un 45% di energia elastica "immagazzinata" durante la fase eccentrica del movimento cosa che non accade con la dead bench dove si parte "rilassati" e non si ha un "precaricamento".... Quindi la tua idea di partire come una panca classica facendo un'eccentrica, rilassari sui pin di protezione del rack e ripartire non è buona, faresti un'altro esercizio.....