Come testare i propri massimali

[GiulioWL]

Ciao,
qualcuno potrebbe suggerirmi il corretto "protocollo" (se ne esiste uno canonico) per testare i propri massimali? Cioè qual è la corretta sequenza di pesi percentuali a salire per dare il meglio nel massimale evitando invece di stancarsi?
Altrimenti, se non esiste un protocollo canonico me ne potreste suggerire qualcuno per un principiante (con tanto di recuperi giusti)?

Grazie

[Yashiro]

Ciao Giulio, anzitutto parliamo di massimali PL? O WL? O di che altro?
In linea di massima i parametri sono abbastanza semplici: ci si scalda bene prima come quando ci si prepara per l'allenamento, e lì va a personalità. C'è chi fa 2x20 di panca, chi fa quadruple... personalmente oltre alla canonica attività blanda (anche a corpo libero) e diverse ripetizioni a vuoto del movimento per "entrare in temperatura" (cioè iniziare a sudare un pò, che fa entrare il corpo in una sorta di modalità "sportiva") si va di serie brevi a salire. All'inizio i salti possono esser ampi se sei abituato così: fino al 75-80% potresti andare di triple tecniche, con passi non troppo numerosi. Una serie ogni 5-10% ok, ogni 2% no...

All'80% vai di doppie, fino al 90%; da lì andrei di singole, qualcosa tipo 92-93%, 95%, 97%, 100% e in caso di successo salire di un 2-3% massimo, sempre a singole.

I tempi di recupero sono soggettivi, certo per una prestazione di forza 30-60secondi sono insufficienti, personalmente entro i 3 minuti mi sembra un buon compromesso tra il riposarsi e il non raffreddarsi.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Yashiro

Ciao Giulio, anzitutto parliamo di massimali PL? O WL? O di che altro?
In linea di massima i parametri sono abbastanza semplici: ci si scalda bene prima come quando ci si prepara per l'allenamento, e lì va a personalità. C'è chi fa 2x20 di panca, chi fa quadruple... personalmente oltre alla canonica attività blanda (anche a corpo libero) e diverse ripetizioni a vuoto del movimento per "entrare in temperatura" (cioè iniziare a sudare un pò, che fa entrare il corpo in una sorta di modalità "sportiva") si va di serie brevi a salire. All'inizio i salti possono esser ampi se sei abituato così: fino al 75-80% potresti andare di triple tecniche, con passi non troppo numerosi. Una serie ogni 5-10% ok, ogni 2% no...

All'80% vai di doppie, fino al 90%; da lì andrei di singole, qualcosa tipo 92-93%, 95%, 97%, 100% e in caso di successo salire di un 2-3% massimo, sempre a singole.

I tempi di recupero sono soggettivi, certo per una prestazione di forza 30-60secondi sono insufficienti, personalmente entro i 3 minuti mi sembra un buon compromesso tra il riposarsi e il non raffreddarsi.

Di PL, il nick trae in inganno

Perfetto, grazie mille Yashiro!

[Doc]

Originariamente inviato da Yashiro

All'80% vai di doppie, fino al 90%; da lì andrei di singole, qualcosa tipo 92-93%, 95%, 97%, 100% e in caso di successo salire di un 2-3% massimo, sempre a singole.

In generale io condordo con Yashi, però sul fatto di fare un riscaldamento con "92-93%, 95%, 97%, 100%" ovvero con 4 singole tra i 90 e i 100% trovo che possa essere esagerato e prosciugare troppo le energie.

Provo ad apllicare la cosa a me, io ho 175kg di massimale di squat, vorrebbe dire che dovrei fare quattro singole con:
162kg
166kg
179kg
175kg

fatte queste credo che non avrei più le energie per testare il mio massimale.

Forse è una cosa soggettiva, però anche a Giulio cosiglierei di valutare come si sente durante il riscaldamento, anche fare una singola con 90% poi una al 96% e poi partire con i test con un carico superiore al suo massimale precedente non sarebbe assurdo.

Ti riporto anche quello che ha consigliato a me Ironpaolo nel suo blog la prima volta che ho fatto a lui la stessa domanda che tu hai fatto quì:

Ciao Doc,
Da qualche parte l’ho sicuramente scritto ma… non mi ricordo dove perciò faccio prima a scriverti qualcosa ah ah ah
1) i massimali sono importanti se ti piace farli, se strutturi cicli di allenamento finalizzati a queste prove. Te lo dico perchè molti si sentono in obbligo di farli quando non li trovano divertenti. Ci sono persone che non li hanno mai testati e sono forti e grossi eh… test significativi sono anche prove su due o tre ripetizioni, specialmente se sei di mentalità “bodybuilding” e ti rompe le palle scendere in allenamento sotto le 4 ripetizioni.
2) una sessione massimale non è diversa da un altro allenamento: ti scaldi allo stesso modo, poi continui incrementando il carico fino a che non ce la fai più.
Un esempio: hai 3×8x130 di stacco, perciò di sicuro vali 3×3x150 e probilmente 1×160-170, ma non hai mai provato un massimale.
Ti scaldi così: 4×60-4×80-4×100-4×120
Poi passi a: 2×140, poi 1×150.
A questo punto hai finito il riscaldamento che ha lo scopo non tanto di “scaldare” i muscoli (se fosse per quello già a 4×100 saresti pronto), quanto quello di preparare il tuo sistema nervoso al carico facendogli saggiare pesi più bassi.
Ora, inizia la parte del test vero e proprio e qui dipede da che tipo sei tu: ti butti o sei uno che preferisce “meno ma sicuro”?
Nel primo caso, 1×160-1×170 e se hai altra birra, 1×175, nel secondo 1×155-1×160-1×165
Il successivo test avrai informazioni sufficienti per capire come comportarti: il massimale segue le regole di ogni allenamento, le “approssimazioni successive” nel senso che ogni allenamento ti permette di affinare il successivo.

[GiulioWL]

Ottimo grazie mille Doc! Ora mi calcolo le percentuali...vediamo cosa esce

[GiulioWL]

Allora secondo IronPaolo se fai 3x8 @ 130 kg hai 1×160-170. QUindi prendo il caso in cui è 160.

Riscaldamento con 4x60-80-100-120. In percentuali è:

37,5 % - 50 % - 62,5 % - 75%

Quindi diciamo 40% - 50% - 60% - 75%

Poi passi a: 2x140, 1x150. In percentuali è:

87,5 % - 93,75 %

Quindi direi: 87% - 93%

"Ora, inizia la parte del test vero e proprio e qui dipede da che tipo sei tu: ti butti o sei uno che preferisce “meno ma sicuro”?
Nel primo caso, 1×160-1×170 e se hai altra birra, 1×175, nel secondo 1×155-1×160-1×165"

Ok quindi nel primo caso provo il vecchio massimale, nel secondo vado col 97%, poi il massimale e poi oltre.

Invece considerando un massimale di 170 vengono per il riscaldamento:

4x 35% - 50% - 60 % - 70%

2x 80%, 1x 88%

-----------------------

Yashiro stavo pensando che troppe singole sopra il 90% come mi hai consigliato mi potrebbero fiaccare, dato che ho il sistema nervoso di un bradipo stanco

Mediando, io direi che salgo a quadruple fino al 70%, poi faccio una doppia a 80%, una doppia a 85%, e poi faccio un paio di singole, a 90% e a 95%. Dopodichè vado con 105% e se va con 110%...e se vanno (magari) salgo di 2,5%.

Può andare? Oppure vado prima con 100 e poi con 105?

Altra cosa importante: Squat, Panca e Stacco li testo separatamente oppure tutti lo stesso giorno? E nel secondo caso, quanto riposo tra un esercizio e l'altro?

[Andrew]

Ma una curiosità...come si gestisce il riscaldamento prima di una gara di powerlifting?

[Doc]

Originariamente inviato da GiulioWL

Mediando, io direi che salgo a quadruple fino al 70%, poi faccio una doppia a 80%, una doppia a 85%, e poi faccio un paio di singole, a 90% e a 95%. Dopodichè vado con 105% e se va con 110%...e se vanno (magari) salgo di 2,5%.

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Originariamente inviato da GiulioWL

Altra cosa importante: Squat, Panca e Stacco li testo separatamente oppure tutti lo stesso giorno? E nel secondo caso, quanto riposo tra un esercizio e l'altro?

Se sei interessato, anche in un futuro remoto a gareggiare, o comunque vuoi provare a simulare le condizioni di una gara dovresti farli nella stessa sessione, se no non serve farli insieme.
Il riposo è relativo, finisci una alzata, fai passare 5-10 minuti (se puoi, io di solito faccio tutto di seguito) e cominci a scaldarti per l' alzata successiva.

Originariamente inviato da Andrew

Ma una curiosità...come si gestisce il riscaldamento prima di una gara di powerlifting?

Dalla mia scarsa esperienza ti posso dire che lo fai come vuoi compatibilmente con le esisgenze degli altri atleti, perchè ci sono 3 o 4 postazioni e gli altleti che gareggiano insieme sono 15, quindi di solito ci si accoda a qualcuno che usi carichi simili ai tuoi. Poi il resto avviene più o meno cone un riscaldamento normale.
Bisogna solo fare attenzioni alla tempistica, per non finire ne troppo presto ne troppo tardi rispettoa quando si viene chiamati in pedana.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

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Ok faccio così allora

Se sei interessato, anche in un futuro remoto a gareggiare, o comunque vuoi provare a simulare le condizioni di una gara dovresti farli nella stessa sessione, se no non serve farli insieme.
Il riposo è relativo, finisci una alzata, fai passare 5-10 minuti (se puoi, io di solito faccio tutto di seguito) e cominci a scaldarti per l' alzata successiva.

Ragionamento giustissimo, la seconda comunque, simulo le condizioni di una gara, perciò ok li testo tutti in un giorno.
Farò 2 minuti di riposo nel riscaldamento, 3' fra le singole superiori al 90% e super-massimali (se ci saranno) e 5 minuti di riposo fra un esercizio e l'altro

Mi pare uno schema buono

Grazie