forza ripetizioni e percentuali

[greatescape]

con quale numero di ripetizioni si allena meglio la forza e su che percentuali?
ripetizioni singola, doppia, tripla, quadrupla, quintupla?
percentuali?

e gli esercizi accessori da fare per migliorare la forza nei 3 big quali avete trovato i più efficaci?

[spike]

La risposta dovrebbe essere lunghissima ma cercando di essere sintetici:

-rip da 1 a 6
-percentuali dal 70 al 100%
-tu lo dai per scontato ma per molti non lo è: il concetto di forza va applicato ad un movimento, per cui ad esempio è parzialmente sbagliato pensare alla forza di un crunch o di un curl
-gli elementi però che mancano nella tua domanda sono in ordine: ricerca della correttezza tecnica, margine e frequenza

[greatescape]

Originariamente inviato da spike

La risposta dovrebbe essere lunghissima ma cercando di essere sintetici:

-rip da 1 a 6
-percentuali dal 70 al 100%
-tu lo dai per scontato ma per molti non lo è: il concetto di forza va applicato ad un movimento, per cui ad esempio è parzialmente sbagliato pensare alla forza di un crunch o di un curl
-gli elementi però che mancano nella tua domanda sono in ordine: ricerca della correttezza tecnica, margine e frequenza

tu che range di ripetizioni reputi ottimale per la forza e percentuale di carico?
la tecnica era sottintesa.
per la multifrequenza non so 3 sono sufficienti? o preferisci una più alta tipo 5xweek?
per margine cosa intendi?

[spike]

Originariamente inviato da greatescape

tu che range di ripetizioni reputi ottimale per la forza e percentuale di carico? servono tutti, la distibuzione dei carichi è un efficacissima tecnica
la tecnica era sottintesa.
per la multifrequenza non so 3 sono sufficienti? o preferisci una più alta tipo 5xweek? 3 sono meglio di 2 ma sono peggio di 4, poi ovvio che bisogna fare i conti con tutti i nostri obiettivi e con il tempo che abbiamo a disposizione
per margine cosa intendi?

buffer

[greatescape]

quindi un allenamento 5/3/1 è buono?
pensavo comunque ci fosse un range di ripetizioni ottimale per la forza e questo range fosse 1-3 max
se reputi che 3 sono peggio di 4, vuol dire che a te piace una multifrequenza alta.
quindi se uno avesse tempo staresti per quale multifrequenza?
anche perchè non tutti riescono a tenere una multifrequenza alta, recupero, un rischio maggiore degli infortuni.
allenamenti con max 80% del massimale o più normalmente?

[spike]

Il fatto che le ripetizioni ottimali siano da 6 a 1 non significa che il 5/3/1 vada bene. Va contestualizzato non solo alla tecnica e all'intensità ma anche al momento preciso di una programmazione. Se anche uno di questi parametri non va bene si rischia anche di peggiorare.

A me non è che piace una multifrequenza alta, la multifrequenza funziona sempre e per tutti. E non funziona solo per la forza funziona in qualsiasi ambito apprenditivo della vita animale. Se uno avesse tempo (e gioia nel farlo) potrei consigliare anche 10 volte a settimana

La questione recupero ed infortuni è esattamente l'opposto: chi ha una frequenza bassa recupera peggio e alza la probabilità di infortunio.
Ovviamente ripeto che sto dando per scontato la corretta esecuzione e la distribuzione dei carichi perciò l'80% non può essere messo a priori ma adattato alla frequenza e alla distribuzione dei carichi programmata.

[greatescape]

Originariamente inviato da spike

La questione recupero ed infortuni è esattamente l'opposto: chi ha una frequenza bassa recupera peggio e alza la probabilità di infortunio.

su questo non molto sono d'accordo.
la multifrequenza alta funziona per la forza e apprendere il gesto essenzialmente no?

[spike]

great non è che la forza è la capacità dei jedi di capire l'universo ed interagire con la forze conosciute e sconosciute.
La forza E' una capacità condizionale di esprimere un movimento.
Allenandola si migliora, per allenarla devi praticarla. Rarefacendo l'esecuzione tu la peggiori o nel migliore dei casi non la migliori è così che rischi l'infortunio.
Poi se mi dici io squatto una volta all'anno per forza rischi di romperti solo una volta ll'anno, ma quella volta è molto più probabile che tu incappi in qualcosa che non va.
Senza considerare che a frequenza più alta l'intensità che occorre è mediamente inferiore, ovvio che se fai panca una volta a settimana il 70% non può essere un carico che ti fa migliorare, se la panca la fai 5 volte invece le cose cambiano.

[greatescape]

io parlavo di infortuni e recupero.
per il recupero il corpo si adatta al tipo di lavoro che uno fa, quindi se ci si allena sempre allo stesso modo e non una volta l'anno non estremizzare spike, ma tre volte alla settimana o quattro non ci saranno nessun problema sui recuperi.
poi è anche l' intensità di come uno si allena.
gli infortuni per come la vedo io capitano maggiormente in multifrequenza se uno ad esempio si allena sempre con carichi di un certo tipo.

però dal tuo modo di vedere mi pare di capire che maggiore è la frequenza e migliore saranno i risultati.
quindi alla quando mi sono allenato 5 volte la settimana per te sono meglio di 4 ma peggio di 6-7-8 ecc
quindi se uno avesse la possibilità tu lo faresti allenare sempre?

che poi un conto è allenarsi con una multifrequenza alta intorno al 70% un altro è allenarsi con una multifrequenza altacon carichi intorno al 90% ed oltre, tipo come il famoso metodo bulgaro dove era una specie di selezione naturale, dove molti atleti si infortunavano.

[spike]

ovvio che ho estremizzato ma anche tu lo fai se parli di multifrequenza e di carichi del 90%.
Prima si fissa gli obiettivi, poi il tempo a disposizione e poi si butta giù un programma, non si parte dal 90% e si decide quante volte andare in palestra.
poi c'è 90 e 90, di cosa parliamo della velocità di uno sprint? non credo e lo stesso errore lo fai tu quando metti lo strappo e la girata alla stregua della panca e dello squat, sono altri esercizi che vanno ad altre velocità con rapporti di intensità molto diversi.
Certo che se uno lo faccio allenare 5 volte alla settimana sulla panca al 90% è molto probabile o che si rompa o che non abbia stimato bene il massimale. Se si allena 5 volte a settimana il 90% lo tocca una o al massimo 2 volte ogni 3 settimane, insomma una media di una volta ogni 10 giorni.
Ma se ti alleni una volta a settimana tu ti accontenti di un 5x5 al 70% no, lo fai almeno al 77% e secondo te qual'è più infortunante? E se ti alleni una volta s ettimana tu ti alleni con un 3x2 all'80%? no anzi forse ti fai un 3x3 al 90% e secondo te qual'è più infortunante? Sensa considerare che chi fa panca più spesso diventa più bravo a farla e quindi è meno probabile che si rompa.

[greatescape]

allenarsi più spesso è più facile infortunarsi perchè se ti causi microtraumi con un determinato esercizio a lungo andare ti puoi infortunare
tipo io faccio military 6 gg su 7, il primo giorno ok, il secondo giorno sento un fastidio, il terzo maggiore e poi ecco qui che ci si infortuna e poi non ci si puo' più allenare.

faccio squat sento qualcosa un giorno che non va al ginocchio, magari se alleno lo squat 2 volte la settimana ho il tempo di recuperare, facendolo tutti i giorni se sento quel fastidio al gionocchio puo' essere che lo vado ad aggravare.

la panca quando ti avevo detto che con quel tipo di presa avevo problemi e dolori mi sarei infortunato a breve dato che poi già solo dopo la prima seduta con la nuova presa il polso sinistro ad esempio era molto dolorante.
invece ho aumentato l' ampiezza della presa ma non tanto quanto volevi e sono riuscito ad allenarmi 5 volte la settimana senza problemi e mi sono allenato anche con percentuali alte dei giorni.

che poi allenarsi in multifrequenza con carichi alti vicino al massimale non è solo rischioso per gli infortuni ma va anche ad affaticare il snc

[spike]

Io non so se stiamo parlando due lingue diverse.
Lasciamo perdere le questioni personali.
Ovvio che se ci sono delle difficoltà oggettive, infortuni, paramorfismi, overreaching la questione va valutata in un altro modo, ma quella è l'eccezione e a quel punto l'obiettivo è cambiato perché si punta al recupero.

tipo io faccio military 6 gg su 7, perfetto

il primo giorno ok, ma ok cosa vuol dire? come ti sei allenato?
il secondo giorno sento un fastidio, sicuro che hai fatto tutto bene? l'esecuzione è corretta? hai valutato il carico di lavoro interno ed esterno?
il terzo maggiore e poi ecco qui che ci si infortuna ma scusa l'infortunio era annunciato e tu hai valutato che continuare in quel modo andava bene? cioè hai valutato il rischio e hai capito che valeva la pena tentare? bhé hai sbagliato, probabilmente hai sbagliato allenamento tutti e tre i giorni e anche quelli precedenti. Questa non è multifrequenza questo è sbagliare, la colpa non è della multifrequenza perché se ti allenavi con esecuzioni corrette e con margine sicuramente non succedeva, la colpa non è dell'intensità perché se la facevi con un volume inferiore forse non ti infortunavi, la colpa non è nemmeno dell'esecuzione perché se stavi a letto a non far nulla anche se non sei capace a fare il military non succedeva niente. La colpa invece è che hai sbagliato tutto: hai piazzato una multifrequenza ad intensità eccessiva con volumi senza margine e con una esecuzione incapace di supportare l'allenamento sbagliato.
e poi non ci si puo' più allenare. anche questo chi l'ha detto?: l'infortunio è un caso particolare che va gestito con l'allenamento a volte obbligatoriamente a seconda degli obiettivi. Non è un consiglio ma a volte è una necessità. La domenica c'è il campionato, se l'allenatore e il medico dicono che quel giocatore deve scendere in campo anche se ha degli strascichi da infortunio, bisogna trovare il modo per farlo scendere in campo....e la soluzione non è di non farlo allenare4 per tutta la settimana.

[greatescape]

perchè pensi che un infortunio ed un dolore sia sempre dovuto ad un movimento scorretto?
non ti è mai capitato che facendo uno squat come hai sempre fatto un giorno hai sentito un fastidio ad un ginocchio?
che magari sei stato fermo due o tre giorni e quel fastidio non i si è più ripresentato?
non pensi che a lungo andare andiamo a sollecitare e logorare certe parti del corpo con l' allenamento? e magari con la multifrequenza elevata come dici te si verifica maggiormente?

poi quella della larghezza dela presa era una cosa personale, ma il problema si era presentato subito.
avevo detto che mi faceva male.
ma li è stato subito detto che era colpa mia che potevo eseguire male il movimento o la presa, senza andare a pensare ad altro.
anche li mi è sembrata strana come cosa.

e comunque provo ad inserirla una presa cosi ampia come mi dici, ma il fastidio rimane dopo certi carichi.
infatti la tengo fino al 60% calcolato sul nuovo massimale.

[spike]

Great io mi ripeto:
se sei infortunato fai un allenamento da infortunato o non fai l'allenamento poi si valuta, in ogno caso stiamo parlando di un'altra cosa perché se sto male il mio obiettivo è recuperare da un infortunio. Se invece vuoi aumentare la forza la frequenza ti serve non ci sono cazzi.
Io non capisco cosa vuoi sentirti dire: hai chiesto cosa serve per la forza. Ti rispondo da 1 a 6 e tu ti vuoi sentire dire da 1 a 3, ti dico percentuali dal 70% (e anche sotto volendo) e tu insisti con alte intensità. Ti dico che un allenamento frequente è meglio e tu tiri fuori gli infortuni. Ma se lo sai già di cosa stiamo parlando?

Ma un velocista secondo te si allena una volta settimana perchè sennò rischia l'infortunio? ed un pesisita? ed un tennista? e un ginnasta?

Il miglior modo di allenarsi è quello che ti permette di riallenarti il prima possibile, il miglior allenamento è quello che riesci a fare più spesso, ovvio che ci sono un'altra mezza dozzina di parametri, ma nel momento in cui tu fai un allenamento in cui ti infortuni hai sbagliato perché sei costretto a stare fermo, nel momento in cui tu fai un allenamento che ti richiede 3 giorni per recuperare hai sbagliato perché hai perso tempo prezioso per recuperare.

Io comunque ho detto tutto, a meno che tu non voglia entrare in certi dettagli, ma se mi riparli di infortuni non so più come spiegarmi.

[greatescape]

sul discorso infortuni è entrato dopo, allora quindi cerchiamo di concluderlo pure.
io per anni mi sono allenato sempre in split, mai infortuni o altri problemi mai.
eppure a sentire te qualcosa mi doveva capitare.
da quando mi sono allenato in multifrequenza qualche cosa di tanto in tanto mi capitava.
tipo una volta alle spalle allenandole tutti i giorni e facendo quasi solo military, mi si era andata ad infiammare una zona dove non potevo più fare molti esercizi quindi non solo spalle.
un' altra volta ho preso una contrattura mentre provavo lo squat con accosciata di 5".

ne caso dello squat (che ho continuato a fare senza problemi sempre con accosciata di 5" subito dopo essermi ripreso per qualche settimana) e di altri esercizi sopratutto non penso di averli fatti male, dato che tu dici che l' infortunio si ha solo con movimenti errati credo.

tornando al discorso forza la quale mi interessava e per cui ho aperto questa discussione era che volevo sapere ai tuoi occhi quale era la frequenza ottimale per migliorarla, e mi sembra di aver capito che più è alta e meglio è.
quindi panca 3 volte a settimana per te è una frequenza scarsa ad esempio llo sviluppo della forza, correggimi se sbaglio.

per quello che riguarda ripetizioni e carichi fanno parte della programmaione e sono d'accordo, ma in generale se dovessi dire secondo te con quali ripetizioni e carichi c'è un maggiore incremento?

penso forse sui carichi e le percentuali magari la risposta sarà sempre quella di prima, però almeno sulla frequenza qualcosa in più puoi dirmi.